Eiwit ofwel proteïne is de bouwstof voor organen, spieren, huid en hormonen. Je lichaam heeft eiwitten nodig om weefsels te onderhouden en herstellen. Kinderen hebben het nodig voor de groei. Uit studies blijkt dat eiwit eten ook kan helpen om gewicht en buikvet te verliezen, terwijl het je spiermassa en kracht vergroot (1, 2). Een voedingspatroon met veel eiwit kan ook onder meer de bloeddruk helpen verlagen en diabetes tegengaan (3). De aanbevolen dagelijkse inname (ADH) voor proteïne is 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen. Maar veel gezondheids- en sportdeskundigen denken dat je meer nodig hebt om optimaal te functioneren. Hieronder vind je een lijst van 20 lekkere en eiwitrijke voedingsmiddelen.
1. Eieren
Eieren horen tot de gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen. Ze vormen een uitstekende bron van vitamines, mineralen, gezonde vetten, antioxidanten die de ogen beschermen, en voedingsstoffen voor de hersenen. Hele eieren bevatten veel proteïne, maar zoals de naam al zegt: het eiwit zelf bestaat bijna volledig uit proteïne, dus eiwit. Eieren en voeding met ei zijn niet geschikt voor mensen met een ei-allergie.
Eiwitgehalte: 33% van de calorieën per heel ei. Een groot ei bevat 6 gram eiwit en 78 calorieën (4).
2. Amandelen
Amandelen zijn populaire nootjes. Ze zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamine E, mangaan en magnesium. Amandelen zijn niet geschikt voor mensen met een notenallergie.
Eiwitgehalte: 15% van de calorieën; 6 gram eiwit en 164 calorieën per 28 gram (5). Andere eiwitrijke noten zijn pistachenoten (13% van de calorieën) en cashewnoten (11% van de calorieën).
3. Kipfilet
Kipfilet is een van de populairste eiwitbronnen. Als je het eet zonder het vel komen de meeste calorieën uit eiwit. Kipfilet is ook erg makkelijk te bereiden en veelzijdig. Het is lekker in tal van gerechten.
Eiwitgehalte: 75% van de calorieën. Een geroosterd stuk kipfilet zonder vel bevat 53 gram eiwit en slechts 284 calorieën (6).
4. Haver
Haver is een van de gezondste granen; het bevat gezonde vezels, magnesium, mangaan, thiamine (vitamine B1) en verscheidene andere voedingsstoffen.
Eiwitgehalte: 14% van de calorieën. Een portie haver van 80 gram bevat 11 gram eiwit en 307 calorieën (7).
5. Cottage cheese
Cottage cheese is een calorie- en vetarme kaas. Het bevat veel calcium, fosfor, selenium, vitamine B12 en verscheidene andere voedingsstoffen.
Eiwitgehalte: 69% van de calorieën. Een portie van 226 gram vetarme cottage cheese met 1% vet bevat 28 gram eiwit en 163 calorieën (8). Andere eiwitrijke kaassoorten zijn Parmezaanse kaas (38% van de calorieën, Zwitserse kaas (30%), mozzarella (29% en cheddar (26%).
6. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een zeer dikke soort yoghurt. Het past goed bij zowel zoete als hartige schotels, heeft een romige structuur en bevat vele nutriënten.
Eiwitgehalte: 69% van de calorieën. Een bakje magere Griekse yoghurt van 170 gram bevat 17 gram eiwit en slechts 100 calorieën (9). Koop wel Griekse yoghurt zonder toegevoegde suiker. Volle Griekse yoghurt bevat ook veel eiwitten, maar tevens meer calorieën. Opties met vergelijkbaar eiwitgehalte zijn gewone volle yoghurt (24% van de calorieën) en kefir (40% van de calorieën).
7. Melk
Melk bevat een beetje van bijna elke voedingsstof die je lichaam nodig heeft. Het is een goede bron van hoogwaardige eiwitten en bevat veel calcium, fosfor en riboflavine (vitamine B2). Als je bezorgd bent over je vetinname neem dat halfvolle of magere melk. Voor mensen met lactose-intolerantie kan melk drinken leiden tot spijsverteringssymptomen. Mensen met een melkallergie kunnen ook ernstige klachten krijgen dus koemelk is ook voor hen geen goede optie. Wie wel melk wil drinken maar er niet tegen kan, of wie veganist is, kan als alternatief een plantaardige melk nemen, zoals sojamelk.
Eiwitgehalte: 21% van de calorieën. Een glas volle melk bevat 8 gram eiwit en 149 calorieën (10). Een glas sojamelk bevat 6,3 gram eiwit en 105 calorieën (11).
8. Broccoli
Broccoli is een gezonde groente met veel vitamine C, K, vezels en kalium. Ook bevat het bioactieve voedingsstoffen die bescherming kunnen bieden tegen kanker. Vergeleken met andere groenten bevat het veel eiwit ten opzichte van het aantal calorieën.
Eiwitgehalte: 33% van de calorieën. Een portie broccoliroosjes van 96 gram bevat 3 gram eiwit en slechts 31 calorieën (12).
9. Mager rundvlees
Mager rundvlees bevat veel eiwit en tevens veel goed opneembaar ijzer, vitamine B12, en een grote hoeveelheid andere essentiële voedingsstoffen.
Eiwitgehalte: 53% van de calorieën. Een stukje entrecote van 85 gram bevat 25 gram eiwit en 186 calorieën (13). Rundvlees past ook goed in een koolhydraatarm dieet.
10. Tonijn
Tonijn is een type vis dat veel gegeten wordt. Je kunt het warm of koud eten, in allerlei gerechten of salades. Het bevat weinig vet en calorieën maar wel veel eiwitten. Net als andere vissoorten is tonijn een goede bron van voedingsstoffen en het bevat omega 3-vetten.
Eiwitgehalte: 84% van de calorieën in tonijn op waterbasis. Een blik tonijn in water van 142 gram bevat 27 gram eiwit en slechts 128 calorieën (14).
11. Quinoa
Quinoa is een populair pseudograan dat vaak beschouwd wordt als superfood. Het bevat veel vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Het heeft talrijke voordelen voor de gezondheid.
Eiwitgehalte: 15% van de calorieën. 185 gram gekookte quinoa bevat 8 gram eiwit en 222 calorieën (15).
12. Weiproteïne-supplementen
Als je weinig tijd hebt en niet kan koken kan een supplement met wei-eiwit handig zijn. Weiproteïne is een hoogwaardige vorm van eiwit uit zuivel die kan bijdragen aan de spiergroei. Het kan ook helpen bij gewichtsverlies. Wil je het eens proberen kijk dan online voor een grote variatie aan weiproteïne-supplementen.
Eiwitgehalte: Hangt af van het merk. Het kan gaan om meer dan 90% van de calorieën uit eiwit, en de porties kunnen variëren van 20 tot 50 gram.
13. Linzen
Linzen zijn peulvruchten. Ze bevatten veel vezels, magnesium, kalium, ijzer, foliumzuur, koper, mangaan en verschillende andere nutriënten. Linzen horen tot de beste bronnen van plantaardige eiwitten die te krijgen zijn en ze vormen een prima keuze voor vegetariërs en veganisten.
Eiwitgehalte: 31% van de calorieën. Een portie gekookte linzen van 200 gram bevat 18 gram eiwit en 230 calorieën (16). Andere eiwitrijke peulvruchten zijn sojabonen (33% van de calorieën), kidneybonen (24%) en kikkererwten (19%).
14. Kiembrood (Essenerbrood)
Gekiemd (Essener)brood wordt gemaakt van biologische gekiemde volle granen en/of peulvruchten, zoals gerst, gierst, spelt, tarwe, sojabonen en linzen. Vergeleken met de meeste andere broden bevat Essenerbrood veel eiwitten, vezels en verschillende belangrijke voedingsstoffen.
Eiwitgehalte: 20% van de calorieën. Een sneetje bevat 4 gram en 80 calorieën.
15. Pompoenpitten
In pompoenen zitten eetbare zaden. Ze bevatten ontzettend veel voedingsstoffen, waaronder ijzer, magnesium en zink.
Eiwitgehalte: 22% van de calorieën. Een portie van 28 gram bevat 9 gram eiwit en 158 calorieën (17). Andere eiwitrijke zaden zijn hennepzaad (12% van de calorieën), zonebloempitten (12%) en chiazaad (11%).
16. Kalkoenfilet
Kalkoenfilet heeft grotendeels dezelfde eigenschappen als kipfilet. Het bevat voornamelijk eiwitten en weinig vet en calorieën. Het smaakt ook nog eens heerlijk en bevat een hoge dosis van verscheidene vitamines en mineralen.
Eiwitgehalte: 82% van de calorieën. Een stukje van 85 gram bevat 26 gram eiwit en 125 calorieën (18).
17. Vis (alle soorten)
Vis is gezond om verschillende redenen. Het bevat veel essentiële voedingsstoffen en sommige soorten zijn rijk aan omega 3-vetzuren, die zeer goed zijn voor hart en bloedvaten.
Eiwitgehalte: Zeer variabel. Zalm bevat 22% eiwit; 19 gram per portie van 85 gram en slechts 175 calorieën (19).
18. Garnalen
Garnalen bevatten weinig calorieën, maar wel veel voedingsstoffen zoals selenium en vitamine B12. Net als vis zitten er omega 3-vetzuren in garnalen.
Eiwitgehalte: 97% van de calorieën. Een portie van 85 gram bevat 20 gram eiwit en slechts 84 calorieën (20).
19. Spruitjes
Spruitjes zijn verwant aan koolsoorten zoals broccoli en ze zijn zeer eiwitrijk. Tevens bevatten ze veel vezels, vitamine C en andere nutriënten.
Eiwitgehalte: 28% van de calorieën. Een portie van 78 gram bevat 2 gram eiwit en 28 calorieën (21).
20. Pinda’s
Pinda’s zijn niet alleen eiwitrijk, ze bevatten ook veel vezels en magnesium. Uit studies blijkt dat ze kunnen bijdragen aan gewichtsverlies. Ook pindakaas bevat veel eiwit, maar vaak ook veel calorieën. Daarom dien je er niet te veel van te eten. Pinda’s zijn niet geschikt voor mensen met een notenallergie.
Eiwitgehalte: 18% van de calorieën. Een portie van 28 gram bevat 7 gram eiwit en 161 calorieën (22).
Conclusie
Eiwit is van essentieel belang voor het behoud en herstel van lichaamsweefsels. Het kan ook helpen om gewicht kwijt te raken. Er zijn heel wat eiwitrijke voedingsmiddelen. Plantaardige voedingsmiddelen zoals linzen zijn een goede optie voor vegetariërs en veganisten (met toestemming vertaald).
