22 heerlijke, vezelrijke voedingsmiddelen

groentenVezels zijn enorm belangrijk. Ze worden in de maag niet verteerd en komen in de darmen terecht. Daar voeden de goedaardige darmbacteriën zich ermee, wat heel goed is voor de gezondheid (12). Vezels bevorderen ook gewichtsverlies, ze verlagen de bloedsuikerniveaus en gaan obstipatie tegen (345). Het is dus niet verwonderlijk dat uit onderzoek blijkt dat mensen die de meeste vezels eten over het algemeen ook het gezondst zijn. Ze lopen bijvoorbeeld minder risico op hartziektes, zwaarlijvigheid en diabetes 2 en ook leven ze vaak langer (6789).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen (10). Maar de meeste mensen eten slechts ongeveer de helft daarvan, ofwel 15-17 gram vezels per dag (11). Gelukkig is het relatief makkelijk om je vezelinname te verhogen. Sommige soorten verzelrijk voedsel zijn ook nog eens heel lekker en eenvoudig in te passen in je eetgewoontes. Hier volgen 22 vezelrijke voedingsmiddelen die zowel gezond als zeer verzadigend zijn.

1. Peren (3,1%): De peer is een populaire vrucht die zowel lekker als voedzaam is. Het is één van de beste bronnen van vezels uit fruit.

Vezelinhoud: 5,5 gram in een middelgrote peer, of 3,1 gram per 100 gram (1).

2. Aardbeien (2%): Aardbeien zijn overheerlijk. Ze smaken beter dan welke soort junkfood dan ook vind ik. Het interessante is dat ze ook behoren tot de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan voedingsstoffen. Ze zitten vol met vitamine C, mangaan en allerlei krachtige antioxidanten.

Vezelinhoud: 2 gram per 100 gram (2). Dat is erg veel ten opzichte van het aantal calorieën in aardbeien.

3. Avocado’s (6,7%): De avocado is anders dan de meeste andere vruchten. Hij zit vol met gezonde vetten in plaats van koolhydraten. Avocado’s bevatten zeer veel vitamine C, kalium, magnesium, vitamine E en verscheidene B-vitaminen. Ze zijn zeer goed voor de gezondheid.

Vezelinhoud: 6,7 gram per 100 gram (3).

4. Appels (2,4%): Appels behoren tot de lekkerste en voedzaamste vruchten die je maar kunt eten. Ze bevatten ook relatief veel vezels.

Vezelinhoud: 4,4 gram in een middelgrote appel, of 2,4 gram per 100 gram (4).

5. Frambozen (6,5%): Frambozen zijn zeer voedzame bessen met een sterke smaak. Ze zitten bomvol met vitamine C en mangaan.

Vezelinhoud: 6,5 gram per 100 gram (5).

6. Bananen (2,6%): Bananen zijn een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine B6 en kalium.: Vezelinhoud: 3,1 gram in een middelgrote banaan, of 2,6 gram per 100 gram (6). Een groene of onrijpe banaan bevat ook een behoorlijke hoeveelheid resistent zetmeel, een koolhydraatsoort die onverteerbaar is eenzelfde soort werking heeft als vezels.

Andere vruchten met veel vezels: Blauwe bessen (3,6 gram per 150 gram) en bramen (7,6 gram per 150 gram).

7. Wortelen (2,8%): De wortel is een lekkere, knapperige en zeer voedzame groente. Er zit veel vitamine K, vitamine B6, magnesium en bètacaroteen in, een antioxidant die in het lichaam wordt omgezet in vitamine A.

Vezelinhoud: 2,8 gram per 100 gram (7). Dit is, gezien de lage calorische waarde van wortelen, zeer veel.

8. Bieten (2,8%): De biet is een knolgewas waarin veel verschillende belangrijke voedingsstoffen zitten, zoals foliumzuur, ijzer, koper, mangaan en kalium. Bieten zitten ook vol met anorganische nitraten, voedingsstoffen waarvan is gebleken dat ze een goede invloed hebben op de bloeddrukregeling en de prestaties bij sporten.

Vezelinhoud: 2,8 gram per 100 gram (8).

9. Broccoli (2,6%): Broccoli is een kruisbloemige groente. Van alle voedingsmiddelen ter wereld is dit één van de rijkste aan voedingsstoffen. Het zit bomvol vitamine C, vitamine K, foliumzuur, B-vitamines, kalium, ijzer en mangaan. Het bevat ook antioxidanten en krachtige anti-kanker voedingsstoffen. Broccoli bevat ook relatief veel eiwitten vergeleken met de meeste andere groenten.

Vezelinhoud: 2,6 gram per 100 gram (9).

10. Artisjok (5,4%): De artisjok is een groentesoort waarover niet veel wordt gepraat. Maar hij zit wel vol met voedingsstoffen en is één van de beste bronnen van vezels ter wereld.

Vezelinhoud: 5,4 gram per 100 gram (10).

gezonde boeken

11. Spruitjes (3,8%): Spruitjes zijn als kruisbloemige groente verwant aan broccoli. Spruitjes bevatten zeer veel vitamine K, kalium, foliumzuur en krachtige anti-kanker antioxidanten.

Vezelinhoud: 3,8 gram per 100 gram (11).

Andere vezelrijke groenten: Zo ongeveer alle groenten bevatten wel aardig wat vezels. Een paar goede voorbeelden zijn boerenkool (3,6 %), spinazie (2,2%) en tomaten (1,2%).

12. Linzen (7,9%): Linzen zijn heel goedkoop en behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld. Ze bevatten veel eiwitten en zitten bomvol met allerlei belangrijke voedingsstoffen.

Vezelinhoud: 7,9 gram per 100 gram (gekookt) (12).

13. Kidneybonen (6,4%): De kidneyboon is een populaire peulvrucht. Net als andere peulvruchten, zitten er zeer veel plantaardige eiwitten in en verschillende voedingsstoffen.

Vezelinhoud: 6,4 gram per 100 gram (13).

14. Spliterwten (8,3%): Spliterwten worden gemaakt van de gedroogde, gespleten en gepelde zaden van erwten.

Vezelinhoud: 8,3 gram per 100 gram (gekookt) (14).

15. Kikkererwten (7,6%): De kikkererwt is ook een peulvrucht die vol zit met voedingsstoffen, waaronder mineralen en eiwitten.

Vezelinhoud: 7,6 gram per 100 gram (gekookt) (15).

Andere vezelrijke peulvruchten: De meeste peulvruchten zijn eiwitrijk, vezelrijk en bevatten allerlei voedingsstoffen. Als ze goed worden bereid, behoren ze tot de goedkoopste bronnen van goede voedingsstoffen ter wereld. Andere vezelrijke peulvruchten zijn zwarte bonen (8,7%), groene sojaboontjes (edamame, 5,2%) en limabonen (5,3%).

16. Quinoa (2,8%): Quinoa is een pseudograan dat de laatste jaren ongelooflijk populair is bij gezondheidsbewuste mensen. Het zit bomvol met allerlei voedingsstoffen, waaronder eiwitten, magnesium, ijzer, zink, kalium en antioxidanten, om er een paar te noemen.

Vezelinhoud: 2,8 gram per 100 gram (16).

17. Haver (10,6%): Haver is misschien wel de gezondste graansoort die er is. Het is zeer rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. Het bevat ook een krachtige oplosbare vezel genaamd bètaglucan, die grote positieve effecten heeft op de bloedsuiker- en cholesterolgehaltes.

Vezelinhoud: 10,6 gram per 100 gram rauwe haver (17).

18. Popcorn: (14,5%): Als je als doel gesteld hebt om je vezelinname te verhogen, dan kun je het best popcorn als tussendoortje nemen. Popcorn zit boordevol vezels, calorie voor calorie. Maar als je er een hoop vet aan toevoegt, dan zal de verhouding vezels/calorieën wel veel nadeliger uitvallen.

Vezelinhoud: 14,5 gram per 100 gram (18).

Andere vezelrijke granen: Bijna alle volkorengranen bevatten veel vezels.

19. Amandelen (12,5%): De amandel is een populaire noot. Amandelen bevatten zeer veel voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten, vitamine E, mangaan en magnesium.

Vezelinhoud: 12,5 gram per 100 gram (19).

20. Chiazaad (34.4%): Chiazaadjes zijn kleine zwarte zaadjes die in kringen van natuurlijke-gezondheidsaanhangers  immens populair zijn. Ze zijn zeer voedzaam en bevatten heel veel magnesium, fosfor, calcium en zink. Het vormt misschien wel de beste bron van vezels ter wereld.

Vezelinhoud: 34,4 gram per 100 gram (20).

21. Zoete aardappels (2,5%): De zoete aardappel is een populair knolgewas. Hij smaakt zoet en is goed vullend. Er zit erg veel bètacaroteen in, veel B-vitaminen en verscheidene mineralen.

Vezelinhoud: Een middelgrote gekookte zoete aardappel (geschild) bevat 3,8 gram vezels, of 2,5 gram per 100 gram (21).

22. Pure chocolade (10.9%): Pure chocolade behoort misschien wel tot de lekkerste etenswaren ter wereld. Het bevat verbazend veel voedingsstoffen en hoort ook tot de beste voeding ter wereld wat antioxidanten betreft. Zorg er wel voor dat je donkere chocolade kiest die veel cacao bevat (70-95% of meer), niet het spul met een lading suiker (met toestemming vertaald).

Vezelinhoud: 10,9 gram per 100 gram (22).

 

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

11 gedachten over “22 heerlijke, vezelrijke voedingsmiddelen”

  1. En het voedingscentrum maar roepen dat je brood moet eten vanwege de vezels. Genoeg andere voedingsmiddelen waar het in zit.

  2. We eten te veel suiker, te veel zout en te weinig vezels !

    Malsovit Vezelmuesli is een aanrader, geen suiker of zout toegevoegd, vezel min. 18% ( uit granen -voornamelijk haver) en een beetje spelt zemelen.
    Verkrijgbaar bij veel drogisterijen !

  3. Zoals geschreven: De meeste mensen krijgen te weinig vezels binnen.
    Ongeacht of brood nu slecht of goed is, vraag ik me af:

    de meeste mensen eten meerdere malen per dag brood, zitten er dan zo weining vezels in brood? je moet toch wel aan die 38 gram (voor mannen) komen?

    of is het vaak zo dat deze mensen dan andere vezelhoudende dingen juist weer laten staan?

  4. even gefeliciteerd , je hebt er lekker weertje en gezonde kijk op dingen dees levens…enjoy ya bday!!

  5. Ik doe zelf mijn boodschappen, naar weet nergens van. Bovendien woon ik om gezondheidsredenen in een ver en tropisch land, namelijk in Thailand. Ze hebben er wel supermarkten, maar met personeel dat nergens van weet, of wel, maar tussen mij en hen is een taalbarriere. Allerlei groente, daarvan zou ik willen weten hoe die eruit ziet. Aan wat herken ik bijvoorbeeld peulvruchten? En ik herinner me de smaak van bivoorbeeld prei en van min of meer bittere groenten, maar hoe ziet prei en hoe zien die ‘bittere’ groeten er uit? De Thaise namen van wat dan ook zijn onuitspreekbaar en (wegens een totaal ander type letter)onspelbaar. Hetzelfde geldt voor veel aangeboden Japans voedsel. Japanners zijn de langst levende mensen op aarde. Ik wil zo gezond eten als zij. Natto heb ik gevonden, dank zij een mede-klant. Maar ja, die ontmoette ik maar vluchtig.

  6. – avocado’s : ik eet 1 stuk per week, ben je van mening dat je 1 per dag mag eten?
    – haver : bio havermout ook goed toch? in haver zit fytinezuur en dat belemmert opname van mineralen.
    – pure chocolade : in supermarkt te vertrouwen ?

  7. Dank! Peren, wie had dat gedacht? Ik ben wel op zoek naar meer informatie over vezels. Klopt het bijvoorbeeld dat je ze kapot maakt als je je eten kookt? En de ene vezel is de andere niet, toch? Ik las in een andere post dat jij je havervlokken rauw eet; is dat ook om die reden? Ik lees her en der de term ‘prebiotische vezels’. In welke voedingsmiddelen vinden we die en hoe moet je die (niet) bereiden?

Reacties zijn gesloten.