In Tips en trucs

In de moderne maatschappij is het behoorlijk ingewikkeld om gezond te leven. Iedereen is druk bezig om evenwicht te zoeken tussen werk, gezin en andere verantwoordelijkheden. Het gevolg is dat we vaak niet goed om onze gezondheid denken. Maar toch hoeft gezond leven echt niet zo moeilijk te zijn. Hieronder vind je 22 makkelijke manieren om met weinig inspanning gezonder te leven.

1. Vul je bord voor de helft met zetmeelarme groenten
Groenten kunnen grofweg kunnen worden ingedeeld in zetmeelarm of zetmeelrijk. De laatste categorie bevat meestal meer calorieën en koolhydraten dan de eerste. Voorbeelden van zetmeelrijke groenten zijn aardappelen, mais en witte bonen. Zetmeelarme groenten zijn onder andere spinazie en andere donkergroene bladgroenten, wortels, broccoli en bloemkool. Een simpele manier om gezonder te eten is ervoor zorgen dat de helft van je bord is gevuld met zetmeelarme groenten. Ze bevatten weinig calorieën maar heel veel voedingsstoffen, vezels en water (1). Door vervanging van wat zetmeel en eiwit door zetmeelarme groenten kun je ervoor zorgen dat je veel minder calorieën binnenkrijgt terwijl je toch niet minder eet (2). Deze simpele strategie bespaart je ook het gedoe van letten op de hoeveelheden die je mag eten en de hoeveelheid calorieën.

Kortom:  Een eenvoudige manier om gezonder te worden is ervoor zorgen dat je bord voor de helft gevuld is met zetmeelarme groenten.

2. Eet van een kleiner bord
Geloof het of niet, de grootte van je bord kan de hoeveelheid die je eet beïnvloeden. Uit een studie bleek dat mensen die uit grote kommen aten 56% (142 calorieën) meer aten dan mensen die uit kleinere kommetjes aten (3). Uit een analyse van 72 studies bleek dat mensen consequent meer aten als ze een grotere portie en een groter bord kregen (4). De simpele illusie van het kleinere bord zou ervoor kunnen zorgen dat je je voldaan voelt met minder eten.

Kortom: Eten van kleinere borden is een eenvoudige manier om je brein te verlokken om minder te eten. Dit kan handig zijn als je merkt dat je te grote porties neemt.

3. Vervang geraffineerde door ongeraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten staan beter bekend als snelle of ‘lege’ koolhydraten. Ze zijn enorm bewerkt en ontdaan van bijna alle voedingsstoffen en vezels. Dit betekent dat ze extra calorieën toevoegen zonder voedingswaarde. Voorbeelden van geraffineerde koolhydraten zijn witte bloem, witbrood en witte rijst. En dan hebben we het nog niet eens over het feit dat je meer risico loopt op chronische ziektes zoals hartziektes en diabetes 2 als je veel geraffineerde koolhydraten eet (56). Als je zorgt voor volle, onbewerkte koolhydraten zoals volkorenmeel en bruine rijst dan eet je wat je normaal al zou eten maar dan met de extra voordelen van de vezels, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen.

Kortom: Geraffineerde koolhydraten zijn bronnen van ‘lege’ calorieën en hebben geen voedingswaarde. Vervang ze door volle, onbewerkte koolhydraten en verhoog zo je inname van nutriënten en vezels.

4. Voeg wat fruit toe aan je ontbijtgranen
Fruit is een goede manier om wat kleur en smaak aan een havermout- of muesliontbijt toe te voegen. Fruit zit tjokvol met allerlei vitamines en mineralen die essentieel zijn voor een optimale gezondheid. Ook bevat het veel vezels en water, wat ervoor kan zorgen dat je je langer vol voelt (17). Bovendien is fruit een geweldige bron van polyfenolen, stoffen die er mede voor zorgen dat fruit en groenten zo gezond zijn. Ze gedragen zich als antioxidanten in het lichaam en kunnen ontstekingsremmend werken. Bovendien blijkt uit studies dat polyfenolen het risico op hartziekte, diabetes 2 en vroegtijdig overlijden kunnen helpen verminderen (8910). Een studie met 7447 deelnemers wees uit dat degenen die de meeste polyfenolen aten minder kans liepen op vroegtijdig overlijden dan degenen die de minste polyfenolen aten (11).

Kortom: Hoewel fruit veel suiker kan bevatten, zit het ook bomvol met allerlei vitamines, mineralen en plantenstoffen zoals polyfenolen, die een zeer gunstig effect hebben op de gezondheid.

5. Eet vaak vette vis
Een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde is vette vis zoals zalm. Het vormt een uitmuntende bron van omega 3-vetzuren – een soort essentieel vet dat je alleen uit je voeding kunt halen. Ondanks het belang ervan eten maar zeer weinig mensen in Westerse landen genoeg omega 3-vetzuren (12). Uit onderzoek is gebleken dat mensen die de meeste omega 3-vetzuren eten minder risico lopen op hartziektes en chronische ontsteking en dat ze een betere psychische gezondheid hebben (13141516). Bovendien is vette vis een uitstekende bron van vitamine B. Die vitamines helpen het lichaam bij het produceren van energie, repareren van DNA en onderhouden van een gezonde hersen- en zenuwfunctie (1718). Probeer ten minste twee keer per week vette vis te eten. Goede opties zijn zalm, makreel en haring

Kortom: Vette vis zoals zalm, makreel en haring is een zeer goede bron van omega 3-vetzuren en B-vitamines. Probeer ten minste twee keer per week vette vis te eten.

6. Overweeg bepaalde supplementen te nemen
De beste manier om aan je voedingsbehoefte te voldoen is door volwaardige voeding te eten. Daarin zitten allerlei nutriënten die synergetisch samenwerken, waardoor je optimaal profijt trekt van de nutritionele kracht (19). Maar hoe waar dit ook is, veel mensen hebben toch moeite om in hun dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen te voorzien door voeding alleen. Daarom kunnen supplementen soms handig zijn; zij voorzien je van een grote dosis voedingsstoffen in een handig pakketje. Er zijn twee supplementen die vooral erg nuttig zijn, namelijk oplosbare vezels en visolie. Oplosbare vezelsupplementen zoals glucomannan kunnen ervoor zorgen dat je langer verzadigd blijft, een regelmatige ontlasting hebt, plus een lagere bloedsuikerwaarde en lager cholesterol (20). Visoliesupplementen zorgen voor een grote dosis omega 3, net als vette vis. Een dieet met veel omega 3-vetzuren hangt samen met een lager risico op hartziekte, minder chronische ontsteking en betere psychische gezondheid (13141516).

Kortom: Hoewel volwaardige voeding het best is, kunnen supplementen nuttig zijn als je moeite hebt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen via voeding alleen. Twee geweldige supplementen zijn visolie en oplosbare vezels, zoals glucomannan.

7. Drink groene thee
Groene thee is een van de gezondste dranken. Het bevat weinig calorieën en zit tjokvol met allerlei nutriënten en antioxidanten. Deze antioxidanten kunnen je lichaam helpen om vrije radicalen te bestrijden – moleculen die het risico op ziekte en versnelde veroudering blijken te verhogen (2122). Studies hebben ook uitgewezen dat mensen die de meeste groene thee drinken vaak langer leven en minder risico lopen op hartziektes en diabetes 2 (2324). Groene thee bevat ook epigallocatechinegallaat (ECGC) en cafeïne. Deze stoffen kunnen je helpen vet te verbranden doordat ze je stofwisseling versnellen (2526).

Kortom: Groene thee is een van de gezondste dranken. Het bevat weinig calorieën en veel voedingsstoffen en antioxidanten. Het heeft indrukwekkende gunstige effecten op de gezondheid.

8. Drink je koffie zwart
Het is geen geheim dat Amerikanen gek zijn op koffie – en dat geldt ook voor Nederlanders. Uit een studie bleek dat meer dan 160 miljoen Amerikanen regelmatig koffie drinken. Maar grofweg twee derde van hen voegt suiker, melk, room of andere additieven toe (27). Een ‘tall latte’ van Starbucks bevat bijvoorbeeld 204 calorieën en 14,4 gram suiker. Een kop thuis gezette koffie of een Americano bevat minder dan 15 calorieën (2829). Je kunt die extra calorieën uit je dieet wegkrijgen door gewoon op zwarte koffie over te gaan, zonder dat je de opkikker die je van cafeïne krijgt hoeft op te geven.

Kortom: Overgaan van koffie met veel melk en suiker naar zwarte koffie is een zeer goede manier om je calorie-inname te verlagen terwijl je toch kan genieten van de voordelen van de koffie.

9. Vermijd suikerrijke frisdrank
Als je gezonder wilt worden probeer dan suikerrijke drankjes te vermijden. Ze bevatten geen belangrijke voedingsstoffen en zitten bomvol met suiker. Een blikje Coca-Cola bevat bijvoorbeeld 39 gram suiker, ofwel 10 theelepels (30). Uit onderzoek blijkt dat drank met suiker het risico op diabetes 2, hartziektes en zelfs bepaalde soorten kanker kan verhogen (31323334). Bovendien kunnen de zuren in frisdrank je tanden beschadigen, vooral in combinatie met suiker (3536). Als je veel frisdrank drinkt, kies dan eens een gezondere variant zoals ongezoet koolzuurhoudend water met citroen of groene thee.

Kortom: Suikerrijke frisdrank is slecht voor je gezondheid en het zit bomvol met suiker. Drink je veel fris, kies dan eens iets gezonders zoals groene thee.

10. Zorg voor gezonde snacks
Vaak worden je pogingen om gezond te eten ondermijnd door ‘cravings’, een enorme trek in zoet, zout en/of vet. Maar liefst ongeveer de helft van de mensen heeft regelmatig last van enorme trek in iets lekkers, waardoor ongezond voedsel erg aantrekkelijk blijft (37). Als je ervoor zorgt dat je gezonde tussendoortjes op voorraad hebt kan dat helpen als je ineens lekkere trek krijgt. Het is ook een heel goed idee om wat gezonde snacks in je tas te bewaren om je trek te bedwingen als je buitenshuis bent. Lekkere en gezonde snacks zijn onder andere een handje noten, fruit of zelfs een stukje pure chocola. Meer gezonde tussendoortjes vind je hier.

Kortom: Je poging om gezonder te eten kan ondermijnd worden door cravings. Om te zorgen dat je daar geen last van hebt kun je ervoor zorgen om gezonde snacks bij de hand te hebben in je keuken en in je tas.

11. Drink bij elk maal een glas water
Water is belangrijk voor je gezondheid. Voldoende water drinken kan zorgen voor behoud van de hersenfunctie, concentratie en een positief gemoed (38). Bovendien kan water helpen bij afvallen, omdat je er vol van wordt. Tevens zorgt het voor verbranding van meer calorieën (739). Als je het moeilijk vindt om genoeg water te drinken, probeer dan in ieder geval bij het eten een glas te nemen. Daardoor drink je dan ten minste een paar glazen water per dag.

Kortom: Water is belangrijk voor een optimale gezondheid en prestaties. Als je moeite hebt voldoende water te drinken probeer dan bij elk maal een glas te nemen.

12. Maak een boodschappenlijstje voordat je gaat winkelen
Een boodschappenlijstje is een goed hulpmiddel om je te helpen gezonder te eten. Het helpt je onthouden wat je al in huis hebt, het zorgt voor een betere planning en je vermijdt impulsaankopen. Uit studies blijkt bovendien ook nog eens dat mensen die met een lijstje winkelen meer kans hebben om gezonder te eten en minder zwaar te worden (40).

Kortom: Een boodschappenlijstje kan het makkelijker maken om gezondere beslissingen te nemen bij het boodschappen doen en het voorkomt impulsaankopen. Uit studies blijkt ook dat het ertoe bijdraagt dat je gezonder gaat eten.

13. Doe boodschappen met een volle maag
Boodschappen doen met een lege maag kan een ramp zijn als je gezonder wilt leven. Uit studies blijkt ook dat mensen meer calorierijke dingen kopen als ze met een lege maag winkelen (41). Door na de maaltijd te gaan winkelen zorg je er niet alleen voor dat je waarschijnlijk geen impulsaankopen doet, je zult nog geld besparen ook. Deze strategie werkt nog beter als je ook een lijstje maakt.

Kortom: Winkelen op een lege maag kan ervoor zorgen dat je eerder impulsaankopen doet. Probeer na de maaltijd te gaan winkelen om de verleidingen in de supermarkt te kunnen weerstaan.

14. Kies voor echt eten in plaats van bewerkt
In de westerse wereld eten we meer sterk bewerkt voedsel dan ooit (4243). Bewerkte voedingsmiddelen zijn misschien wel handig, maar er zitten vaak nauwelijks voedingsstoffen in en ze kunnen zorgen voor toename van het risico op chronische ziektes (4445). Gewoon meer echte voeding eten kan je helpen gezonder te worden met minimale inspanning. Echt eten bevat vaak meer vezels en zit vol met vitamines en mineralen. Echte voeding is voeding met maar één enkel ingrediënt dat grotendeels ongemodificeerd is en waar geen chemische toevoegingen in zitten. Dit zijn een paar voorbeelden van echte voeding:

  • Appels
  • Bananen
  • Spinazie
  • Bruine rijst
  • Onbewerkt vlees
  • Eieren

Kortom: In de moderne maatschappij eten we vaak meer sterk bewerkte voeding dan ooit, voeding met nauwelijks voedingsstoffen. Kiezen voor echte, volwaardige voeding kan je helpen gezonder te worden, omdat daarin meer nutriënten en vezels zitten.

15. Leer ‘mindful’ te eten
Mindful eten is een krachtig hulpmiddel dat ervoor zorgt dat je gezonder gaat eten met minimale inspanning. Het is gebaseerd op het concept van mindfulness: het helpt je de aandacht te vestigen op wat je aan het eten bent, waarom je eet en hoe snel je eet. Tevens blijkt uit veel studies dat het ervoor kan zorgen dat je afvalt (4647). Hier een paar simpele tips die je kunnen helpen met meer aandacht te eten:

  • Eet langzaam
  • Kauw goed
  • Focus op hoe je je voelt als je eet – heb je echt wel honger?
  • Doe de tv uit en leg je telefoon weg

Meer handige tips over mindful eten vind je hier.

Kortom: Mindful eten is een krachtige manier die je helpt om gezonder te eten. Je gaat meer aandacht schenken aan wat, hoeveel en waarom je eet.

16. Eet zittend
Tegenwoordig eten mensen heel vaak terwijl ze onderweg zijn of tegelijk bezig met iets anders. Uit onderzoek is echter gebleken dat eten terwijl je bezig bent je vermogen om hongersignalen te verwerken kan aantasten. Volgens een studie onder 60 vrouwen bleek dat degenen die onderweg eten meer eten en meer calorieën binnenkrijgen (48). Het kan helpen om met meer aandacht te eten als je gaat zitten. Combineer dit met een paar andere hierboven genoemde tips om gezonder te leren eten met minder inspanning.

Kortom: Zittend eten kan ervoor zorgen dat je hongersignalen beter kunt verwerken zodat je uiteindelijk minder eet.

17. Maak een wandeling in de pauze
Tijd vinden om te bewegen is voor veel mensen over de hele wereld echt een probleem, vooral door het werk. Regelmatig bewegen is echter belangrijk voor een gezonde levensstijl. Er is een heleboel bewijs dat aantoont dat een gebrek aan beweging samenhangt met een slechte psychische en fysieke gezondheid (4950). Maar toch zijn er vele manieren om beweging in je dagelijkse routine in te voegen, zelfs met een druk schema. Je kunt bijvoorbeeld een wandeling maken tijdens de lunchpauze; dit kan je gezondheid en welzijn enorm verbeteren. Voor een onderzoek wandelden 56 mensen drie keer per week een half uur tijdens de lunchpauze. Dit zorgde voor meer enthousiasme en ontspanning op het werk en tegelijk voor afname van nervositeit (51).

Kortom: Wandelen tijdens pauzes is een prima manier om beweging in te bouwen in je drukke schema. Probeer tijdens de lunchpauze met een paar collega’s te gaan wandelen, zodat het makkelijker een gewoonte wordt.

18. Neem de trap in plaats van de lift
De trap nemen is een makkelijke manier om wat beweging in te voeren in je dagelijkse routine. Het is ook zeer goed voor de gezondheid op de lange termijn. Onderzoek wijst uit dat mensen die ten minste acht verdiepingen per dag traplopen 33% minder risico lopen op overlijden dan mensen die het grootste deel van de tijd zittend doorbrengen (52). En wat nog mooier is, de trap nemen zou weleens sneller kunnen zijn dan de lift nemen. Uit een studie bleek dat de trap nemen gemiddeld 23,5 seconden sneller was per verdieping, de gemiddelde wachttijd voor de lift meegerekend (53).

Kortom: De trap nemen is een prima manier om dagelijks aan beweging te doen. Verrassend genoeg kan het soms nog sneller zijn ook dan de lift.

19. Probeer eens een sta-bureau
Tegenwoordig zitten we langer dan ooit tevoren. Uit onderzoek blijkt zelfs dat de gemiddelde kantoormedewerker 15 uur per dag zittend doorbrengt. Ter vergelijking: een landbouwarbeider zit gemiddeld maar ongeveer 3 uur per dag (5455). Helaas blijkt uit onderzoek dat mensen die het meest zitten een hoger risico lopen op hartziekte, diabetes 2, kanker en overlijden (56). Een sta-bureau zou je kunnen helpen om meer tijd staand door te brengen en toch productief te zijn. Sterker nog, onderzoek wijst zelfs uit dat mensen met dezelfde functie die sta-bureaus gebruikten 53% productiever waren, over zes maanden gerekend (57).

Kortom: Een sta-bureau kan ervoor zorgen dat je langer op je benen staat tijdens het werk. Studies tonen aan dat mensen die langer zitten meer risico lopen op chronische ziektes.

20. Leg een uur voor het slapengaan alle apparaten weg
Een goede slaapkwaliteit is essentieel voor een optimale gezondheid. Echter, ongeveer 50 tot 70 miljoen Amerikanen lijden aan slaapgebrek (58). Het schijnt dat allerlei apparaten zoals smartphones en computers en andere bronnen van kunstmatig licht een belangrijke oorzaak zijn van slecht slapen (5960). Deze apparaten zenden blauw licht uit, een soort lichtgolf die overdag veel aanwezig is, waardoor je brein je laat geloven dat het nog overdag is (61). Om nog maar te zwijgen van het feit dat onderzoek uitwijst dat kunstmatig licht vlak voor het slapengaan samenhangt met een hoger risico op borstkanker, stemmingsstoornissen en depressie (626364). Een uur voor bedtijd dit soort apparaten vermijden kan bijdragen aan een betere slaapkwaliteit.

Kortom: Slaap je niet goed, probeer dan apparaten met kunstlicht, zoals je telefoon en computer, een uur voor bedtijd te vermijden. Ze zenden blauw licht uit en dat kan ervoor zorgen dat je langer wakker blijft.

21. Ga elke dag om dezelfde tijd naar bed
Naast een slechte slaapkwaliteit hebben veel mensen ook moeite met inslapen. Dat kan ervoor zorgen dat je je uitgeput voelt en sloom en het kan zelfs het risico op chronische ziektes zoals hartziekte en diabetes 2 verhogen (6566). Een van de ergste boosdoeners daarbij is gebrek aan een regelmatig slaapritme. Als je een vaste bedtijd aanhoudt wordt de interne klok in je lichaam vanzelf zo afgesteld dat je in slaap valt rond die tijd (67). Bovendien kan een vast slaapritme je concentratie en geheugen ook nog verbeteren (6869).

Kortom: Een vast slaapritme, ook in het weekend, kan ervoor zorgen dat je sneller inslaapt. De interne klok in je lichaam wordt getraind om je rond die vaste tijd in slaap te brengen.

22. Mediteer regelmatig
Stress kan grote gevolgen hebben voor je gezondheid. Onderzoek wijst uit dat meditatie een effectieve manier is om stress te verlichten en je algehele gezondheid te verbeteren (7071). Uit een analyse van 47 studies met meer dan 3500 mensen bleek dat aandachtsmeditatie (mindfulness) angst, depressie en stress hielp verminderen (71). Meer over de gunstige effecten van meditatie lees je hier.

Kortom: Meditatie is een goede manier om stress te verminderen. Probeer het een paar keer per week in te passen in je dagelijkse routine.

Conclusie
Gezond zijn is makkelijker dan je denkt. Er zijn vele manieren waarop je je gezondheid kan verbeteren zonder veel inspanning. Drink bijvoorbeeld een glas water bij elke maaltijd, eet vette vis, zorg voor een regelmatig slaapschema en kies vaker voor echte, volwaardige voeding. Verder kan boodschappen doen met een volle maag helpen om plotselinge aanvallen van lekkere trek en impulsaankopen in de supermarkt tegen te gaan en eten met aandacht kan ervoor zorgen dat je controle krijgt over je eetgewoontes. Als je gewoon een paar van deze strategieën in je dagelijkse routine leert inpassen kan dat leiden tot een gezonder en gelukkiger leven (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden:

Gerelateerde Artikelen:

Showing 2 comments
  • only you
    Beantwoorden

    Lang kauwen, want de meeste slikken het mee door!

  • Katja
    Beantwoorden

    Een glas water bij het eten verdunt toch het maagsap, waardoor je slechter verteert?

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken