web
statistics

23 gezonde nieuwjaarsvoonemens die je echt kunt volhouden

Een nieuw jaar staat voor veel mensen voor een frisse start. Sommigen stellen dan doelen om hun gezondheid te verbeteren, zoals afvallen, gezonder eten en beginnen met sporten. Maar de gekozen gezondheidsdoelen blijken vaker wel dan niet erg beperkend en te hoog gegrepen te zijn, waardoor de meeste mensen de voornemens al binnen een paar weken laten varen. Daarom nemen veel mensen zich jaar na jaar dezelfde dingen voor. Om deze vicieuze cirkel te doorbreken is het belangrijk om je dingen voor te nemen die niet alleen je gezondheid bevorderen, maar die je ook levenslang kunt volhouden. Hieronder vind je 23 nieuwjaarsvoornemens waar je je echt aan kunt houden.

1. Eet meer volwaardige voeding
Een van de makkelijkste en duurzaamste manieren om je gezondheid te bevorderen is door meer onbewerkte, echte voeding te eten. Onbewerkte voeding zoals groenten, fruit, noten, zaden, volkorengranen en vis bevat talrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Uit onderzoek blijkt dat een voedingspatroon gebaseerd op onbewerkte voeding het risico op hartziekten, het lichaamsgewicht en de bloedsuikerspiegel verlaagt. Daarnaast verlaagt het de kans op bepaalde ziektes zoals diabetes 2 (123). Bovendien kun je stukje bij beetje steeds meer volwaardige, echte voeding toevoegen aan je eetpatroon. Als je bijvoorbeeld niet gewend bent groenten te eten, begin dan met een portie van je favoriete groente per dag.

2. Minder zitten en meer bewegen
Of het nu komt door zittend werk of gewoon doordat ze niet actief zijn; veel mensen zitten meer dan goed voor ze is. Te veel zitten kan een ongunstig effect op de gezondheid hebben en het kan zelfs je algemene kans op eerder overlijden verhogen (4). Jezelf voornemen om minder te zitten is een makkelijk haalbaar doel, op maat in te passen in je leefstijl. Heb je bijvoorbeeld een kantoorbaan waarbij je veel zit, neem je dan voor om elke lunchpauze 15 minuten te wandelen of om elk uur even 5 minuten rond te lopen.

3. Drink minder zoete drankjes
Minder zoete drankjes drinken is een slim idee als je bedenkt dat suikerrijke drank samenhangt met een verhoogd risico op obesitas, leververvetting, hartziekten, insulineresistentie en gaatjes in het gebit bij zowel volwassen als kinderen (56789). Hoewel je natuurlijk ineens kunt stoppen met alle gezoete drank kun je ook langzamerhand minderen, wat je kan helpen om er uiteindelijk helemaal vanaf te komen.

4. Zorg voor meer kwalitatief goede slaap
Slapen is van cruciaal belang voor je algehele gezondheid en een tekort aan slaap kan ernstige gevolgen hebben. Het verhoogt bijvoorbeeld het risico op gewichtstoename, hartziektes en depressie (101112). Er zijn allerlei redenen waarom mensen slaaptekort kunnen hebben, dus neem je gewoonten en leefstijl eens onder de loep om te onderzoeken hoe je de hoeveelheid slaap en de kwaliteit ervan kunt verhogen. Makkelijke manieren om je slaapgewoonten te verbeteren zijn bijvoorbeeld minder schermtijd (telefoon, computer) voordat je naar bed gaat, minder lichtvervuiling in je slaapkamer, minder cafeïne innemen en op een redelijke tijd naar bed gaan (1314).

5. Zoek een fysieke activiteit die je leuk vindt
Elk jaar na Oud en Nieuw kopen mensen dure abonnementen bij sportscholen en online fitnessprogramma’s in de hoop wat gewicht en lichaamsvet kwijt te raken het komende jaar. Hoewel de meesten goed beginnen, lukt het de meerderheid niet om er een nieuwe duurzame gewoonte van te maken. Toch kun je je kansen op duurzaam succes met sporten verhogen. Kies om te beginnen iets wat je leuk vindt en wat in je schema past. Makkelijke en goed vol te houden sportvoornemens zijn bijvoorbeeld een half uurtje wandelen, joggen of fietsen voordat je naar je werk gaat, of zwemmen in een zwembad waar je vanuit je werk toch al langs komt. Maak het doel ook haalbaar; ga er niet meteen vanuit dat je het elke dag gaat doen, maar bijvoorbeeld een paar specifieke dagen per week. Een realistischer doel kan de kans op slagen van je nieuwe gewoonte verhogen, vooral als trainen nieuw voor je is.

6. Neem meer tijd voor jezelf en voor zelfzorg
Tijd voor jezelf nemen is niet egoïstisch, het is zelfs cruciaal voor een optimale gezondheid en welzijn. Dit geldt vooral voor wie zorgtaken heeft, zoals ouders en gezondheidswerkers (1516). Voor mensen met volle agenda’s en beperkte tijd kan er enige planning nodig zijn om tijd voor zichzelf in te ruimen, maar het is de tijdsinvestering wel waard. Zelfzorg hoeft niet heel veel tijd en ruimte in beslag te nemen. Het gaat om simpele dingen als wekelijks een lekker een bad nemen, naar yoga gaan, een gezonde maaltijd voor jezelf maken, een wandeling maken in de natuur of een uurtje langer slapen.

7. Kook vaker zelf
Onderzoek wijst uit dat mensen die vaker zelf koken beter eten en minder lichaamsvet hebben dan mensen die vaker onderweg eten (17). Een studie onder 11396 volwassenen wees zelfs uit dat degenen die 5 keer of vaker per week zelf kookten 28% minder kans hadden op overgewicht dan mensen die minder dan 3 keer wekelijks zelf kookten (17). Begin met een maaltijd per dag zelf te koken en voer de frequentie dan langzamerhand op totdat je de meeste maaltijden en tussendoortjes zelf thuis bereidt.

8. Ga vaker naar buiten
Vaker naar buiten gaan kan de gezondheid bevorderen, omdat het stress verlaagt, de stemming verbetert en zelfs de bloeddruk verlaagt (18). Een nieuwjaarsvoornemen om dagelijks meer tijd in de buitenlucht door te brengen is een haalbaar en gezond doel waar iedereen baat bij kan hebben, waar je ook woont. Buiten wandelen in de lunchpauze, een langere wandeling maken in het weekend, kamperen met vrienden of gewoon lekker genieten van je eigen tuin of het stadspark; het zijn allemaal manieren om meer buitenlucht in te passen in je dagelijkse bezigheden.

9. Beperk de schermtijd
Veel mensen zijn afhankelijk van hun mobiel en de computer, zowel op het werk als in de vrije tijd. Maar volgens sommige studies is er een verband tussen het doorbrengen van te veel tijd op elektronische apparaten – vooral de sociale media – en depressie, angst en eenzaamheid (192021). Het kan je stemming verbeteren en je productiviteit verhogen als je je voorneemt om minder tijd door je sociale media te scrollen, tv te kijken of computerspellen te spelen.

10. Ga eens mediteren
Meditatie is een bewezen manier om je psychische welzijn te bevorderen. Het kan vooral goed werken bij mensen met angstproblemen of een depressie (2223). Een vorm van meditatie uitproberen is een goed voornemen, omdat er zoveel manieren zijn waarop je het kunt doen en er zijn allerlei boeken, podcasts en apps die je erbij kunnen helpen om het in praktijk te brengen.

11. Word minder afhankelijk van gemaksvoeding
Veel mensen eten voornamelijk gemaksvoeding, zoals verpakte chips, koekjes, diepvriesmaaltijden en fastfood voor een snelle hap. Hoewel deze zaken best eens lekker kunnen zijn en makkelijk, hebben ze negatieve gevolgen voor je gezondheid als je ze te vaak eet. Er is bijvoorbeeld een verband tussen enerzijds vaak fastfood eten en anderzijds een slechte algemene gezondheid, overgewicht en een verhoogd risico op talrijke aandoeningen, waaronder hartziekten en diabetes (24). Om ervoor te zorgen dat je minder slechte voeding eet, kun je je voornemen om meer maaltijden thuis te gaan bereiden met gezonde ingrediënten.

12. Ga anders kijken naar diëten
Chronisch op dieet zijn is schadelijk voor zowel je lichamelijke als psychische gezondheid. Daarbij komt dat twee derde van het gewicht dat mensen hebben verloren door streng te lijnen er binnen een jaar weer aanzit (25262728). Streng lijnen kan het ook moeilijker maken om in de toekomst gewicht te verliezen. In plaats van je voor te nemen om af te vallen door een crashdieet, kun je beter een duurzamere methode kiezen door je te richten op meer beweging en gezonder eten.

13. Doe regelmatig boodschappen
Je hebt een goedgevulde voorraadkast en koelkast nodig als je gezonde, zelfbereide maaltijden wilt maken. Als je niet zo gewend bent aan boodschappen doen neem je dan voor om vaker naar de markt of supermarkt te gaan om voedzame ingrediënten te kopen. Afhankelijk van je schema kan het helpen om 1 dag in de week te zien als je boodschappendag. Een slimme manier om de kwaliteit van je eten te verhogen is namelijk ervoor zorgen dat je de juiste boodschappen in huis hebt om lekkere, voedzame maaltijden te maken.

14. Gebruik gezondere verzorgings- en schoonmaakmiddelen
Het is duidelijk dat alles wat je in je lichaam stopt aanzienlijke invloed kan hebben op je gezondheid. Het is echter ook van belang wat je op je lichaam smeert en welke producten je gebruikt in het huishouden (29). Neem je voor om meer natuurlijke cosmetica-, schoonmaak-, verzorgings- en wasmiddelen te kopen, zodat de omgeving waarin jij en je familieleven ook gezonder wordt.

15. Voeg meer groenten en fruit toe
Meer rauwe en gekookte groenten en fruit eten kan een heleboel bijdragen aan een betere gezondheid in het nieuwe jaar. Talrijke studies wijzen uit dat een dieet rijk aan verse producten bescherming biedt tegen verschillende ziektes zoals diabetes, hartziektes, bepaalde kankervormen, obesitas en het verlaagt de algehele sterftekans (3031).

16. Verminder je alcoholgebruik
Hoewel een heel klein beetje alcohol nog wel kan, is het erg slecht voor je gezondheid als je het vaak drinkt. Bovendien zal alcoholgebruik je vaak beletten om de gezondheidsdoelen te behalen (32). Als je denkt dat minder alcohol drinken goed kan zijn voor jou, streef dan een realistisch doel na, zoals alleen drinken in het weekend, of stel een wekelijkse limiet vast. In plaats van alcohol kun je eens (koolzuurhoudend) water met fruitsap nemen of kombucha, of een ‘mocktail’; ideeën hiervoor kun je online vinden.

17. Wees meer aanwezig
Volgens onderzoek kan meer aanwezig zijn in het hier-en-nu ervoor zorgen dat je tevredener wordt, doordat het negatieve gedachten vermindert, wat weer leidt tot een betere psychische gezondheid (3334). Een nieuwjaarsvoornemen om je te oefenen in mindfulness kan je blijer maken met je dagelijkse leven. Minder tijd aan je telefoon spenderen, stilstaan om je omgeving in je op te nemen, luisteren naar anderen – dit zijn simpele manieren om meer aanwezig te zijn.

18. Neem vakantie
Vakantie nemen, ook al is het een korte, kan een aanzienlijk en direct positief effect hebben op je stressniveau en het kan je gevoel van welzijn verhogen (35). Neem je eens voor om met vrienden of familie op vakantie te gaan, of alleen. Of je nu naar een plek gaat die je altijd al had willen zien of gewoon een fijne ‘thuisvakantie’ houdt – tijd voor rust en ontspanning nemen is belangrijk voor je gezondheid.

19. Probeer een nieuwe hobby
Vaak laten mensen als ze eenmaal volwassenen zijn de hobby’s varen waar ze als kind gek op waren, vanwege een drukke agenda of gebrek aan motivatie. Onderzoek wijs echter uit dat het uitoefenen van een hobby die je leuk vindt kan bijdragen aan een langer en gezonder leven (36). Neem je voor om iets te gaan doen waar je altijd al interesse in had – of pak weer een hobby op die je vroeger veel plezier gaf.

20. Praat niet meer negatief over je lichaam
Negatief over je lichaam praten kan leiden tot gevoelens van schaamte voor hoe je eruit ziet. Volgens onderzoek hangt negatief praten over het lichaam en luisteren naar dergelijk gepraat samen met een grotere ontevredenheid over het lichaam en een lager gevoel van eigenwaarde bij zowel vrouwen als mannen (373839). Neem je voor om je in het nieuwe jaar minder bezig te houden met dergelijk gepraat en spreek juist vaker positief over jezelf. Dit kan je helpen om niet alleen je houding ten opzichte van je eigen lichaam te verbeteren, maar het kan ook anderen helpen om niet meer negatief over zichzelf te praten.

21. Ga naar de dokter
Jezelf regelmatig laten onderzoeken is om allerlei redenen belangrijk. Regelmatig je bloed laten testen en meedoen aan bevolkingsonderzoeken kan mogelijke problemen helpen opsporen voordat ze in iets ernstigs veranderen. Hoewel het van veel dingen afhangt hoe vaak je dit doet, waaronder het type medische zorg, je leeftijd en je ziektegeschiedenis, raden de meeste deskundigen aan om je ten minste een keer per jaar door je huisarts te laten nakijken.

22. Zorg goed voor je gebit
Neem jezelf voor om te zorgen voor een goede mondgezondheid. Dit is iets dat je levenslang dient te blijven doen. Regelmatig poetsen en flossen kan gebitsaandoeningen voorkomen zoals tandvleesziekten en slechte adem (40). Bovendien hangen tandvleesziekten volgens onderzoek samen met ernstige aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en hartziekte, wat het belang van gebitszorg nog eens onderstreept (41). Naast regelmatig poetsen en flossen raden de meeste tandartsen aan het gebit ten minste eenmaal per jaar te laten controleren en schoonmaken (42).

23. Zorg voor een goed vol te houden en voedzaam eetpatroon
Het kan zijn dat je je jaar na jaar opnieuw voorneemt om gezonder te gaan eten of af te vallen en dat het steeds niet lukt, omdat je te veel gericht bent op de korte termijn en de voordelen voor de lange termijn uit het oog verliest. Neem je dit jaar eens voor om je ‘dieetcyclus’ te doorbreken door een duurzaam, voedzaam eetpatroon op te stellen dat bij jou past. Een echt gezond dieet bevat volwaardig voedsel, rijk aan voedingsstoffen en met weinig bewerkte, suikerrijke producten. Een gezond eetpatroon voor de lange termijn dient niet alleen voedzaam te zijn maar ook flexibel, waardoor je het je leven lang kan volhouden – onder alle omstandigheden. Een duurzaam eetpatroon kun je ook volhouden op vakantie, op vrije dagen en op feestjes omdat het niet restrictief is en past bij je leefstijl.

Conclusie
De meeste mensen houden zich maar korte tijd aan hun nieuwjaarsvoornemens, maar de gezonde voornemens hierboven geven je handvatten om je lichamelijke en emotionele gezondheid duurzaam te verbeteren. Je gezondheid kan op verscheidene manieren sterk en duurzaam verbeteren als je beter gaat zorgen voor je lichaam en geest. Probeer dit jaar eens een aantal voornemens uit te voeren uit dit artikel en zorg er zo voor dat je je dit jaar – en de jaren die nog volgen – gezonder en beter zult voelen dan ooit (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

1 gedachte over “23 gezonde nieuwjaarsvoonemens die je echt kunt volhouden”

  1. Juglen, dank je voor al je goede adviezen, maar..sommige mensen maken zichzelf ziek ,
    door te haten, jaloers zijn, kwaad zijn, en nog veel meer van die negative dingen.

    En hoe langer ze het vol houden, hoe meer het er uit kan komen op het zwakste punt in hun lichaam.
    Dus Nr. 24 kan zijn YOU HAVE TO FORGIVE FOR YOUR OWN PEACE.

    Blij, dat je een fijne reis hebt gehad en veel geleerd, groetjes.

Reacties zijn gesloten.