web
statistics

25 bodybuilding tips voor het kweken van spiermassa

bodybuilding_spiermassaAls jouw spiermassa op dit moment nog hetzelfde is als enkele maanden geleden dan doe je iets niet goed in de sportschool, daar buiten, of beide.  Als je noeste arbeid van de afgelopen maanden jou tot nu toe niets opleverde, dan zal dit de komende maanden niet anders zijn. Een gewijzigde aanpak is noodzakelijk. Breng onderstaande  adviezen in de praktijk en kweek wel  spiermassa.

  1. Wanneer je op dit moment ongeveer dezelfde gewichten heft als een jaar geleden hoef je niet te verwachten dat je spiermassa noemenswaardig gegroeid is. Alhoewel de grootste spieren niet de sterkste hoeven te zijn, en de sterkste spieren niet de grootste, geldt voor meeste bodybuilders dat een toename van spierkracht hand in hand gaat met een toename aan spiermassa.
  2. Geen woorden maar daden als ‘t gaat om het onophoudelijke advies “let op je houding en techniek”. Behoed jezelf continu voor ongecontroleerd heffen, overstrekken en overbelasten;  en wordt nooit zo gretig om zwaardere gewichten dat je je techniek uit het oog verliest. Je houding en techniek verwaarlozen tijdens zware trainingen is een fout die maar al te vaak gemaakt wordt met veelal desastreuze gevolgen. Gedisciplineerde bodybuildingtraining gaat over inzet én correcte houding en techniek.
  3. Als je gewicht op dit moment gelijk is aan je gewicht van een jaar geleden, kan je niet verwachten dat je spiermassa is toegenomen tenzij je vetpercentage substantieel is afgenomen. Veel bodybuilders eten niet genoeg om te “groeien”.
  4. Werk aan je spiermassa door je te richten op een zorgvuldig uitgekozen aantal samengestelde oefeningen (compound oefeningen gericht op een combinatie van spiergroepen). Een te groot aantal oefeningen vormt een te grote belasting van het herstelvermogen, vermindert je niveau van inzet en belemmert de groei van spiermassa.
  5. Vermijd oefening met een hoog risico zoals niet ondersteunde roei-oefeningen (rows), kniebuigingen (squats) met behulp van de Smith machine, bankdrukken vanaf de nek en presses en pulldowns vanuit de nek.
  6. Vermijd overtraining, overbelasting veroorzaakt blessures ook als je de juiste oefeningen met een perfecte techniek en houding uitvoert.
  7. Voer kniebuigingen met de barbell (barbell squats) technisch goed en intensief uit. De winst uit deze oefening beperkt zich niet tot de dijen, kuiten en onderrug. Correct uitgevoerd versterkt de kniebuiging het hele lichaam. De meeste mensen zijn instaat de kniebuiging op een veilige manier intensief uit te voeren. Koester en verbeter je squattechniek en je zal over je gehele lichaam winst boeken.
  8. Indien je de kniebuiging met barbell niet goed en intensief kan uitvoeren, probeer dan de parallel grip deadlift. Op de juiste wijze uitgevoerd vormt deze oefening een prima en gelijkwaardige vervanging van de kniebuiging met barbell.
  9. Voer de deadlift technisch correct en intensief uit, dat wil zeggen de conventionele deadlift met gebogen knieën. De voordelen beperken zich niet tot de rug, dijen, kuiten en grip. Goed uitgevoerd versterkt ook de conventionele deadlift het hele lichaam. Meeste mensen kunnen de deadlift op een veilige manier intensief uitvoeren. Ook hier geldt koester en verbeter je deadlifttechniek en je zal over je gehele lichaam aan kracht winnen.
  10. Wanneer je niet in staat bent om de deadlift correct en intensief uit te voeren, voer dan de deadlift gedeeltelijk uit. Vanuit een power rack van net onder kniehoogte. Correct uitgevoerd is de gedeeltelijke deadlift een goed alternatief, maar niet gelijkwaardig aan de conventionele deadlift.
  11. Stel een persoonlijke selectie van oefeningen samen. Als een oefening pijn doet ondanks een goede techniek en/of verstandige preventieve aanpassingen aan deze oefening, laat die oefening dan voor wat deze is en kies een vergelijkbaar alternatief. Regel nummer 1 van krachttraining luidt “Richt geen schade aan”. Negeer de stompzinnige slogan “No pain, no gain” .
  12. Kap je trainingsschema niet plotseling af om deze vervolgens te wijzigen. Blijf lang genoeg trouw aan de voor jou vastgestelde reeks van oefeningen om daadwerkelijk progressie te bewerkstelligen. Alle reps natuurlijk met de correcte techniek uitgevoerd.
  13. Meeste bodybuilders raken vroeg of laat overtraind. Als jouw bodybuilding stagneert, is het mogelijk dat je te lang in de sportschool zit of er te vaak komt. Doe een stapje terug en gun je lichaam de tijd om te groeien.
  14. Train niet vaker dan drie keer per week met gewichten. Twee workouts per week is ideaal voor vele, zo niet de meeste, bodybuilders. De workouts moeten echter altijd zorgvuldig op jezelf toegesneden zijn en juist toegepast worden.
  15. Train niet als je nog niet hersteld bent van je vorige training. Wanneer je je nog vermoeid voelt terwijl je die dag een training gepland hebt, sla deze dan over en neem nog een dag rust. Pas je trainingsschema en levensstijl vervolgens aan zodat je voldoende herstelt tussen workouts en je geen ongeplande rustdagen hoeft in te lassen.
  16. Train hard, maar met verstand. Train genoeg om groei te stimuleren. Vervolgens wegwezen uit de sportschool om je lichaam de tijd te gunnen om te rusten en te groeien.
  17. Vindt een trainingspartner met dezelfde herstelvermogens als jij, zodat jullie een vergelijkbaar of zelfs hetzelfde trainingsprogramma kunnen volgen. Stimuleer elkaar om elke keer weer perfecte workouts af te leveren:  Intensief, progressief en altijd met de juiste houding en techniek. Een ongeschikte trainingspartner kan echter desastreuse gevolgen hebben. Zeker als hij of zij sneller herstelt, meer oefeningen aan kan en jou dwingt te volgen. Zoek dan snel een andere trainingspartner.
  18. Werk met kleine gewichten zodat je je huidige maximum steeds met slechts een halve kilo kan vergroten. Een vergroting van het te heffen maximum gewicht met bijvoorbeeld 2,5 kilo, zoals vaak wordt geprobeerd, leidt meestal tot een verslechterde techniek, een geforceerde houding en blessures. Verzwaar je gewichten stapje voor stapje. Kracht bouw je langzaam op.
  19. Waarschijnlijk ken je het belang van het bijhouden van een trainingslogboek al. Maar doe je dit ook werkelijk? Hou je workouts, reps en gewichten nauwkeurig bij. Wanneer de weken verstrijken kan je kleine maar geleidelijke verbeteringen zien in het door jou geheven gewicht (met een consistente juiste techniek).
  20. Volg een schema van twee keer per week ongeveer een dozijn aan rek- en strekoefeningen. Rekken en strekken zorgt niet voor meer spiermassa maar maakt je weerbaar voor blessures als je deze oefeningen juist uitvoert. Nooit rekken en strekken met koude spieren, nooit verend rekken en strekken, nooit gehaast rekken en strekken of overdrijven.
  21. Hou je elke dag aan een excellent voedingspatroon. Hoe goed je ook mag trainen, rusten en slapen, als je je voeding verwaarloost zal dit je aanwas aan spierweefsel onherroepelijk hinderen.
  22. Slaap minimaal acht uur per nacht. Als je moeilijk je nachtrust vindt, zorg dat hier dan snel een oplossing voor komt. Een tekort aan nachtrust remt resoluut je vooruitgang in bodybuilding, ook al is je training en voeding in orde. Wanneer je in de ochtend gewekt moet worden door een wekker krijg je onvoldoende nachtrust. Eerder naar bed dus en geef rust en herstel een hogere prioriteit.
  23. Negeer nooit waarschuwingssignalen van overtraining. Symptomen zijn een gebrek aan motivatie, stagnerend gewichten bij oefeningen, verminderde eetlust en zeurende pijn(tjes). Als je één van deze symptomen voelt opkomen, neem je maatregelen en smoor overtraining in de  kiem. Overtraining levert nooit spiermassa op.
  24. Bodybuilding draait om de juiste rep, juiste set, de juiste workout, de juiste maaltijd en de juiste hoeveelheid nachtrust. Elke keer weer, week in week uit en maand na maand. Elk compromis zal je voortgang belemmeren. Te veel compromissen zullen je voortgang teniet doen.
  25. Stel je trainingsprogramma en je herstelfactoren zo af dat je realistisch gezien een groei van spiermassa mag verwachten. Als vooruitgang achterwege blijft, verander dan je aanpak tot je de stijgende lijn te pakken hebt.

Uiteindelijk heb je het resultaat zelf in de hand. Jij kiest de oefeningen, de hoeveelheid en de frequentie. Jij bepaalt de techniek die je gebruikt. Jij bepaalt wanneer je stopt, hoe lang je slaapt en wat je eet. Neem aldus het heft in handen en maak gebruik van de kracht die jij bezit om je lichaam de veranderen. (VertalingJan Daan van Oosten)

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:
Send this to a friend