In Sporten, Tips en trucs

bodybuilding_spiermassaAls jouw spiermassa op dit moment nog hetzelfde is als enkele maanden geleden dan doe je iets niet goed in de sportschool, daar buiten, of beide.  Als je noeste arbeid van de afgelopen maanden jou tot nu toe niets opleverde, dan zal dit de komende maanden niet anders zijn. Een gewijzigde aanpak is noodzakelijk. Breng onderstaande  adviezen in de praktijk en kweek wel  spiermassa.

  1. Wanneer je op dit moment ongeveer dezelfde gewichten heft als een jaar geleden hoef je niet te verwachten dat je spiermassa noemenswaardig gegroeid is. Alhoewel de grootste spieren niet de sterkste hoeven te zijn, en de sterkste spieren niet de grootste, geldt voor meeste bodybuilders dat een toename van spierkracht hand in hand gaat met een toename aan spiermassa.
  2. Geen woorden maar daden als ‘t gaat om het onophoudelijke advies “let op je houding en techniek”. Behoed jezelf continu voor ongecontroleerd heffen, overstrekken en overbelasten;  en wordt nooit zo gretig om zwaardere gewichten dat je je techniek uit het oog verliest. Je houding en techniek verwaarlozen tijdens zware trainingen is een fout die maar al te vaak gemaakt wordt met veelal desastreuze gevolgen. Gedisciplineerde bodybuildingtraining gaat over inzet én correcte houding en techniek.
  3. Als je gewicht op dit moment gelijk is aan je gewicht van een jaar geleden, kan je niet verwachten dat je spiermassa is toegenomen tenzij je vetpercentage substantieel is afgenomen. Veel bodybuilders eten niet genoeg om te “groeien”.
  4. Werk aan je spiermassa door je te richten op een zorgvuldig uitgekozen aantal samengestelde oefeningen (compound oefeningen gericht op een combinatie van spiergroepen). Een te groot aantal oefeningen vormt een te grote belasting van het herstelvermogen, vermindert je niveau van inzet en belemmert de groei van spiermassa.
  5. Vermijd oefening met een hoog risico zoals niet ondersteunde roei-oefeningen (rows), kniebuigingen (squats) met behulp van de Smith machine, bankdrukken vanaf de nek en presses en pulldowns vanuit de nek.
  6. Vermijd overtraining, overbelasting veroorzaakt blessures ook als je de juiste oefeningen met een perfecte techniek en houding uitvoert.
  7. Voer kniebuigingen met de barbell (barbell squats) technisch goed en intensief uit. De winst uit deze oefening beperkt zich niet tot de dijen, kuiten en onderrug. Correct uitgevoerd versterkt de kniebuiging het hele lichaam. De meeste mensen zijn instaat de kniebuiging op een veilige manier intensief uit te voeren. Koester en verbeter je squattechniek en je zal over je gehele lichaam winst boeken.
  8. Indien je de kniebuiging met barbell niet goed en intensief kan uitvoeren, probeer dan de parallel grip deadlift. Op de juiste wijze uitgevoerd vormt deze oefening een prima en gelijkwaardige vervanging van de kniebuiging met barbell.
  9. Voer de deadlift technisch correct en intensief uit, dat wil zeggen de conventionele deadlift met gebogen knieën. De voordelen beperken zich niet tot de rug, dijen, kuiten en grip. Goed uitgevoerd versterkt ook de conventionele deadlift het hele lichaam. Meeste mensen kunnen de deadlift op een veilige manier intensief uitvoeren. Ook hier geldt koester en verbeter je deadlifttechniek en je zal over je gehele lichaam aan kracht winnen.
  10. Wanneer je niet in staat bent om de deadlift correct en intensief uit te voeren, voer dan de deadlift gedeeltelijk uit. Vanuit een power rack van net onder kniehoogte. Correct uitgevoerd is de gedeeltelijke deadlift een goed alternatief, maar niet gelijkwaardig aan de conventionele deadlift.
  11. Stel een persoonlijke selectie van oefeningen samen. Als een oefening pijn doet ondanks een goede techniek en/of verstandige preventieve aanpassingen aan deze oefening, laat die oefening dan voor wat deze is en kies een vergelijkbaar alternatief. Regel nummer 1 van krachttraining luidt “Richt geen schade aan”. Negeer de stompzinnige slogan “No pain, no gain” .
  12. Kap je trainingsschema niet plotseling af om deze vervolgens te wijzigen. Blijf lang genoeg trouw aan de voor jou vastgestelde reeks van oefeningen om daadwerkelijk progressie te bewerkstelligen. Alle reps natuurlijk met de correcte techniek uitgevoerd.
  13. Meeste bodybuilders raken vroeg of laat overtraind. Als jouw bodybuilding stagneert, is het mogelijk dat je te lang in de sportschool zit of er te vaak komt. Doe een stapje terug en gun je lichaam de tijd om te groeien.
  14. Train niet vaker dan drie keer per week met gewichten. Twee workouts per week is ideaal voor vele, zo niet de meeste, bodybuilders. De workouts moeten echter altijd zorgvuldig op jezelf toegesneden zijn en juist toegepast worden.
  15. Train niet als je nog niet hersteld bent van je vorige training. Wanneer je je nog vermoeid voelt terwijl je die dag een training gepland hebt, sla deze dan over en neem nog een dag rust. Pas je trainingsschema en levensstijl vervolgens aan zodat je voldoende herstelt tussen workouts en je geen ongeplande rustdagen hoeft in te lassen.
  16. Train hard, maar met verstand. Train genoeg om groei te stimuleren. Vervolgens wegwezen uit de sportschool om je lichaam de tijd te gunnen om te rusten en te groeien.
  17. Vindt een trainingspartner met dezelfde herstelvermogens als jij, zodat jullie een vergelijkbaar of zelfs hetzelfde trainingsprogramma kunnen volgen. Stimuleer elkaar om elke keer weer perfecte workouts af te leveren:  Intensief, progressief en altijd met de juiste houding en techniek. Een ongeschikte trainingspartner kan echter desastreuse gevolgen hebben. Zeker als hij of zij sneller herstelt, meer oefeningen aan kan en jou dwingt te volgen. Zoek dan snel een andere trainingspartner.
  18. Werk met kleine gewichten zodat je je huidige maximum steeds met slechts een halve kilo kan vergroten. Een vergroting van het te heffen maximum gewicht met bijvoorbeeld 2,5 kilo, zoals vaak wordt geprobeerd, leidt meestal tot een verslechterde techniek, een geforceerde houding en blessures. Verzwaar je gewichten stapje voor stapje. Kracht bouw je langzaam op.
  19. Waarschijnlijk ken je het belang van het bijhouden van een trainingslogboek al. Maar doe je dit ook werkelijk? Hou je workouts, reps en gewichten nauwkeurig bij. Wanneer de weken verstrijken kan je kleine maar geleidelijke verbeteringen zien in het door jou geheven gewicht (met een consistente juiste techniek).
  20. Volg een schema van twee keer per week ongeveer een dozijn aan rek- en strekoefeningen. Rekken en strekken zorgt niet voor meer spiermassa maar maakt je weerbaar voor blessures als je deze oefeningen juist uitvoert. Nooit rekken en strekken met koude spieren, nooit verend rekken en strekken, nooit gehaast rekken en strekken of overdrijven.
  21. Hou je elke dag aan een excellent voedingspatroon. Hoe goed je ook mag trainen, rusten en slapen, als je je voeding verwaarloost zal dit je aanwas aan spierweefsel onherroepelijk hinderen.
  22. Slaap minimaal acht uur per nacht. Als je moeilijk je nachtrust vindt, zorg dat hier dan snel een oplossing voor komt. Een tekort aan nachtrust remt resoluut je vooruitgang in bodybuilding, ook al is je training en voeding in orde. Wanneer je in de ochtend gewekt moet worden door een wekker krijg je onvoldoende nachtrust. Eerder naar bed dus en geef rust en herstel een hogere prioriteit.
  23. Negeer nooit waarschuwingssignalen van overtraining. Symptomen zijn een gebrek aan motivatie, stagnerend gewichten bij oefeningen, verminderde eetlust en zeurende pijn(tjes). Als je één van deze symptomen voelt opkomen, neem je maatregelen en smoor overtraining in de  kiem. Overtraining levert nooit spiermassa op.
  24. Bodybuilding draait om de juiste rep, juiste set, de juiste workout, de juiste maaltijd en de juiste hoeveelheid nachtrust. Elke keer weer, week in week uit en maand na maand. Elk compromis zal je voortgang belemmeren. Te veel compromissen zullen je voortgang teniet doen.
  25. Stel je trainingsprogramma en je herstelfactoren zo af dat je realistisch gezien een groei van spiermassa mag verwachten. Als vooruitgang achterwege blijft, verander dan je aanpak tot je de stijgende lijn te pakken hebt.

Uiteindelijk heb je het resultaat zelf in de hand. Jij kiest de oefeningen, de hoeveelheid en de frequentie. Jij bepaalt de techniek die je gebruikt. Jij bepaalt wanneer je stopt, hoe lang je slaapt en wat je eet. Neem aldus het heft in handen en maak gebruik van de kracht die jij bezit om je lichaam de veranderen. (VertalingJan Daan van Oosten)

Help anderen gezonder te worden:

Gerelateerde Artikelen:

Showing 14 comments
  • Wilfried

    Juglen, zit jij zelf ook aan de gewichten omdat je toch wel enige belangstelling koestert voor krachttraining. Veel van jouw mede goeroes trainen ook met halters.
    Is dit artikel een vertaling of zelf geschreven???
    Er staat trouwens niks in over stress in het dagelijks leven.
    Nu nog iets over het stuk zelf:
    neck pull down zijn trouwens niet altijd slecht hoor,ook weer mits goed uitgevoerd en zonder bestaande schouderproblemen. Dacht eerst ook altijd dat het per definitie slecht is voor de schouders maar heb me laten vertellen dat dit niet zo is.

    • Juglen Zwaan

      Ik train 2 keer per week 30 – 60 minuten met o.a. gewichten. Ideaal om spier- en botmassa gezond te houden! Daarna ga ik wel altijd lekker uitrusten in de sauna ;-

  • Jopie

    goede tekst!

  • Momo

    Moet toch echt zeggen dat 2 à 3 dagen in de week toch echt te weinig is om voldoende vooruitgang te boeken. 3 – 5 keer trainen per week is een must, ook wanneer je nog spierpijn hebt, want daar zijn immers splitschema’s voor; heb je spierpijn in je benen, dan train je je rug. Heb je spierpijn in je rug, dan train je je borst.

    • ryan

      Nee hoor,het is leeftijd gebonden,als jij 20 bent kan je 5,6 dagen makkelijk trainen maar als jij de de 40 bent gepasseerd gaat dit echter niet meer op omdat je langer herstel nodig heb dus 2 a 3 dagen trainen is niks mis mee en kan je er goed op groeien met een full body zelf samen gesteld

    • ryan

      45 jaar en train op maandag zwaar fullbody,woensdag de helft van maandag in gewichten en vrijdags de helft van woensdag
      De reps zijn ma 8x woe 12 x en vrij 15 tot 20 x
      5 weken lang en dan een week rust om dan ma fullbody licht te beginnen,woe middel zwaar en vrijdags zwaar heerlijk opgepomt het weekend in en groei nog steeds zonder chemische rommel maar met een gevarieerd voedings schema
      oja op zaterdags als een malle de week af reageren met zak training kickboks OESH

  • Yesir Yunus Emre

    Er zijn hier echt amateurs die denken dat ze met 2 a 3 keer per week trainen met een degelijke voeding iets massaal gaan bereiken qua spiermassa of mensen die op een jaar 2 a maandjes gaan trainen die zich beestig voelen … Belachelijk. Wees toch een beetje realistisch man.

  • Thomas

    Inderdaad, 2/3 x per week is echt te weinig om op lange termijn grote resultaten te boeken. Als je spreekt over bodybuilding. Wellicht dat je met powerliften nog verder zou komen dan. Het is te merken dat dit niet geschreven is door iemand die al jaren aan een stuk traint. Voor beginners is 2/3 keer per week inderdaad prima. Al helemaal als het full-body trainingen zijn.

  • dennis

    ik treen 6 dage in de week en 1 dag rust

    • Ash

      treen?? serieus? ga maar eerst even je hersenen trainen, want jij laat onze sport dom lijken!

  • axel

    Als jullie gaan trainen hou dan in de gaten dat je om de dag traind en om de dag een andere spiergroep, bijv. maandag biseps borst, woensdag triseps rug, hou altijd een dag rust om je spieren rust te gunnen en te laten ontwikkelen. als je spierpijn hebt train dan wel “de dag er op ” maar pak de helft van het gewicht waar je mee trainde.
    nog een wetenschap : je spieren werken in tijd vases, dit betekend dat als je één set gedaan hebt je 40 sec. moet wachten tot de volgende set, je lichaam zet je spieren in die tijd aan om nogmaals dit gewicht te kunnen tillen, verhoog daarom oom je sets met één of twee keer,als je de set eerder pakt dan deze 40 sec. dan is je lichaam nog niet op de volgende set voorbereid en als je langer wacht dan is je lichaam daar al voorbij en kan moet je inpreciepe weer over nieuw beginnen. daarom is het eigenlijk “wat dit betreft niet aan te bevelen met iemand samen te trainen, als jullie de zelfde machine gebruiken, aangezien je dat niet je eigen tijd in de gaten kan houden. zorg er voor dat je genoeg eiwitten binnen krijgt anders krijg je geen spier massa. wil je geen rauw eiwit drinken zijn aminozuur tbl. misschien een oplossen. neem deze 25 min. voor je training in ( op een nchtere maag ) gelijk na je training ( pas 30 min. na dien eten ) en vlak voordat je gaat slapen. het kost een eiwit 25 min. om bij je spieren te komen, dit kan 7 tot 8 uur duren op een volle maag. tarin nooit meer dat hooguit een uur ( 30 min is het beste ) want dat kan je lichaam zich niet meer herstellen, EN spier massa groeit alleen in rust, nooit tijdens trainen.
    ik hoop dat jullie hier iets aan hebben
    succes en train ze,
    groeten
    axel

    • Bigman

      Doe jij maar lekker biceps met borst en triceps met rug Axel.. Daar zullen vast veel mensen wat aan hebben..

      • bizzy

        Momenteel ziet mijn schema er als volgt uit. Per spiergroep doe ik 3 a 4 verschillende oefeningen. Tevens is het handig om elke maand of om de twee maanden de oefeningen te veranderen om je spieren uit te blijven dagen. Je spieren wennen namelijk aan constant dezelfde oefeningen.

        Week 1:
        Maandag: Biceps / rug
        Dinsdag: Triceps / Borst
        Woensdag: Rust
        Donderdag: Benen / Schouders
        Vrijdag: Biceps / Rug

        Week 2:
        Maandag: Biceps / rug
        Dinsdag: Triceps / Borst
        Woensdag: Rust
        Donderdag: Benen / Schouders
        Vrijdag: Triceps / Borst

        (dit process herhaal ik)

  • kees

    Zes dagen in de week trainen is achterhaald totaal geen zin tenzij je anabolen gebruikt ik train drie dagen in de week en bouw meer progressie dan zes dagen trainen vijf kilo in zeven maanden zonder anabolen
    Ik ben vijftien jaar geleden gestopt met wedstrijden en nu weer zeven maanden begonnen en het gaat super
    Rust eten amino dat zijn de ingrediënten niet overbelast trainen geen halve resp of smokkelen
    Suc6
    Kees

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken