In Afvallen

Soms heb je het gewoon te druk om een gezonde maaltijd klaar te maken. Als je dan wat gezonde snacks bij de hand hebt kan dat op zulke momenten heel handig zijn. Hieronder 29 gezonde snacks om toe te voegen aan je dieet.

1. Gemengde ongebrande noten
Noten zijn een ideaal, voedzaam en vullend tussendoortje. Er is een samenhang tussen noten eten en een verlaagd risico op hartziektes en het zou kunnen helpen bij het voorkomen van bepaalde kankersoorten, depressie en andere ziektes (12). Uit verscheidene studies blijkt dat noten, mits met mate gegeten, ook kunnen helpen om af te vallen (345). Noten bevatten de perfecte balans aan gezonde vetten, eiwitten en vezels. Gemiddeld zitten er in 30 gram ongeveer 180 calorieën. Ze smaken ook nog eens heerlijk en ze hoeven niet in de koelkast, dus je kunt ze prima meenemen als je van huis bent.

2. Rode paprika met guacamole
Rode paprika’s zijn ontzettend gezond. Hoewel alle paprika’s voedzaam zijn bevatten de rode de meeste antioxidanten, zoals bètacaroteen, capsanthine en quercetine (6). Er zit ook veel vitamine C in. Eén grote rode paprika bevat zelfs meer dan 300% van de ADH voor vitamine C (7). Als je een grote rode paprika eet samen met ongeveer 85 gram guacamole, krijg je gezonde vetten en vezels binnen en minder dan 200 calorieën.

3. Griekse yoghurt met gemengde bessen
Gewone Griekse yoghurt met bessen is een heerlijk tussendoortje vol met voedingsstoffen. Bovendien is het daarnaast ook nog een goede bron van calcium en kalium en bevat het veel eiwit (8). Bessen behoren tot de beste bronnen van antioxidanten die je maar kunt vinden. Je krijgt een goede variatie aan antioxidanten binnen als je een mix van verschillende kleuren bessen neemt (9). 100 gram gewone volvette Griekse yoghurt met een paar handjes gemengde bessen levert ongeveer 10 gram eiwit en minder dan 150 calorieën.

4. Appelschijfjes met pindakaas
Appels en pindakaas smaken heerlijk samen. In appels zitten veel vezels en polyfenolen (antioxidanten), die de darmgezondheid bevorderen en het risico op hartziektes verlagen (1011). Pindakaas heeft wellicht nog meer gunstige effecten op het hart. Het blijkt het HDL-cholesterol te verhogen en het LDL en de triglyceriden te verlagen (12). Maar pas wel op, pindakaas is wel calorierijk. Meestal wordt het niet in verband gebracht met gewichtstoename, maar eet er liever niet te veel van. Een middelgrote appel met een theelepel natuurlijke onbewerkte pindakaas zorgt voor een fijn evenwicht tussen de zoete smaak en de knapperigheid en romigheid ervan, en dat bij minder dan 200 calorieën.

5. Cottage cheese met lijnzaad en kaneel
Cottage cheese (hüttenkäse), lijnzaad en kaneel hebben ieder op zich al een indrukwekkende status als gezond voedsel. Samen zorgen ze voor een supergezonde snack. Cottage cheese is eiwitrijk en vullend en de volvette variant bevat geconjugeerd linolzuur, wat kan bijdragen aan het verminderen van lichaamsvet (1314). Lijnzaad is gunstig bij het afvallen en voor de bloedsuikerbalans; ook zou het risico op borstkanker kunnen verlagen (1516). Kaneel zorgt voor daling van het bloedsuikergehalte en is gunstig voor de darmen (1718). Hieronder vind je een eenvoudig recept waarin de drie ingrediënten zitten. Het bevat ongeveer 15 gram eiwit en minder dan 150 calorieën.

Kaneel-lijnzaad pudding

  • 120 gram cottage cheese
  • 1 theelepel lijnzaad
  • ½ theelepel kaneel
  • Stevia of andere zoetstof, indien gewenst

Meng alle ingrediënten door elkaar in een kom en klaar!

6. Selderijstengels met roomkaas
Een selderijstengel met roomkaas is een klassiek koolhydraatarm tussendoortje. Selderie bevat luteoline, een ontstekingsremmende antioxidant. Het zou ook helpen bij het voorkomen van kanker (19). Als je roomkaas toevoegt wordt een selderijstengel een heerlijk tussendoortje. Vijf kleine selderijstengels met 60 gram roomkaas verschaft minder dan 200 calorieën.

7. Boerenkoolchips
Boerenkool is enorm gezond. Het zit vol met vezels en antioxidanten zoals quercetine en kaempferol. Deze stoffen verlagen de bloeddruk en zouden het risico op dikke darmkanker kunnen verlagen (202122). In een kommetje boerenkool van 2,5 dl zit meer dan 100% van de ADH aan vitamine A, C en K (23). Dit recept voor boerenkoolchips bevat ongeveer 150 calorieën:

Boerenkoolchips:

  • 1 kom (2,5 dl) kleingesneden boerenkoolbladeren
  • 1 eetlepel olijfolie
  • ½ theelepel zout.

Bereiding: Meng alles door elkaar in een kom. Leg de koolstukjes op bakpapier in de oven en bak 10-15 minuten op 175 graden.

8. Pure chocolade met amandelen
Pure chocola en amandelen vormen een rijke, vullende en makkelijk mee te nemen snack. Pure chocolade zit bomvol met flavanolen, die de bloeddruk kunnen verlagen en het risico op hartziektes kunnen verlagen, tenminste, als de chocola uit 70% of meer pure cacao bestaat (24). Amandelen bevatten veel enkelvoudig onverzadigd vet, wat goed is voor het hart. Ook hebben ze een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel. Uit onderzoek blijkt bovendien dat ze de eetlust kunnen verminderen en kunnen helpen bij gewichtsverlies (42526). Zowel pure chocolade als amandelen bevatten veel magnesium. In totaal bevat 30 gram chocolade plus 30 gram amandelen ongeveer 300 calorieën, afhankelijk van de hoeveelheid cacao in de chocolade.

9. Komkommerschijfjes met hummus
Komkommer en hummus zijn een goede, voedzame combinatie. Komkommers bevatten cucurbitacine E, een stof die een kankerremmend effect zou hebben. Hummus wordt gemaakt van kikkererwten, olijfolie en knoflook. Dit zorgt voor vermindering van ontstekingen en is goed voor het hart (27282930). Een schaaltje komkommerschijfjes met hummus (100 gram) bevat ongeveer 180 calorieën.

10. Een stuk fruit
Gezonde tussendoortjes hoeven niet ingewikkeld te zijn. Gewoon een stuk fruit kan al heel lekker zijn. Voorbeelden van fruitsoorten die je goed kan meenemen en waar je weinig aan hoeft te doen zijn onder andere bananen, appels, peren, druiven, grapefruit en sinaasappels.

11. Cherrytomaatjes met mozzarella
Tomaten en mozzarella smaken ontzettend lekker samen en het is nog gezond ook. Tomaten zitten vol met vitamine C, kalium en lycopeen, een antioxidant die het risico op kanker en hartziekte zou kunnen verlagen (3132). Mozzarella bevat veel eiwitten, calcium en vitamine B12. Het zou het risico op hartziekte kunnen verlagen doordat het zorgt voor verhoging van het HDL-cholesterol (33). Een hoeveelheid van ongeveer 120 gram cherrytomaatjes met ongeveer 60 gram mozzarella bevat minder dan 200 calorieën.

12. Chiazaadpudding
Chiazaadjes zitten vol met vezels en kunnen bij allerlei diëten worden ingezet, waaronder ook verganistische en ketogene diëten. Er zitten ook erg veel antioxidanten in die ontstekingsremmend zijn en de hartgezondheid ten goede komen (3435). Hoewel er niet veel smaak aan zit, geeft het wel een leuke, gelei-achtige textuur als de zaadjes in een vloeistof worden geweekt. Chiazaadpudding is daar een prima voorbeeld van. Het is een lekkere snack, met minder dan 200 calorieën.

Chiazaadpudding:

Ingrediënten:

  • 1 eetlepel chiazaadjes
  • 80 ml water
  • 1 eetlepel cacaopoeder
  • 1 eetlepel pindakaas
  • Stevia of andere zoetstof, indien gewenst

Bereiding: Meng de chiazaadjes en het water in een kom. Zet afgedekt ten minste 30 minuten in de koelkast. Roer de cacao, de pindakaas en de zoetstof erdoor en klaar.

13. Hardgekookt ei
Eieren horen tot de gezondste en meest gewichtsverlies-vriendelijke dingen die je maar kunt eten. Ze bevatten eiwit, vitamine K2 en B12, om er maar eens een paar te noemen. Ze zijn enorm vullend en ze kunnen ervoor zorgen dat je urenlang minder calorieën eet, wat kan helpen bij het afvallen (3637). Hoewel er veel cholesterol inzit, waardoor ze jarenlang een slechte reputatie hadden, blijkt uit nieuw onderzoek dat eieren helemaal geen effect hebben op je risico op hartziektes (3839). Twee grote, hardgekookte eieren bevatten ongeveer 140 calorieën en 13 gram eiwit.

14. Worteltjes met blauwe-kaasdressing
Wortelen horen tot de beste bronnen van carotenoïden, waaronder bètacaroteen, wat door je lichaam kan worden omgezet in vitamine A. De carotenoïden die in wortelen gevonden worden kunnen het risico op kanker, hartziektes en staar verlagen (404142). Een goed idee is om wortelen te combineren met een romige saladedressing of een dip, omdat vet de opname van carotenoïden vergroot. Een portie van 100 gram kleine wortels met 2 eetlepel blauwe-kaasdressing levert ongeveer 200 calorieën.

15. Een stukje kaas
Kaas is heel lekker en vullend genoeg om op zichzelf als tussendoortje te dienen. Hoewel er veel verzadigd vet in zit, blijkt uit nieuw onderzoek dat verzadigd vet het risico op hartziektes niet verhoogt (4344). Bovendien is aangetoond dat 1 of 2 porties kaas per dag ook het LDL-cholesterol niet verhoogt, zelfs niet bij mensen met een verhoogd cholesterol (4546). Een stukje kaas van 60 gram bevat ongeveer 14 gram eiwit en 200 calorieën.

16. Stukje worst of plakje vlees
Vlees is een eiwitrijke snack. Maar zorg er wel voor dat je de juiste soort neemt. Sommige soorten vlees zitten vol met suiker en conserveringsmiddelen. Zoek vleeswaren van grasgevoerd vlees met zo weinig mogelijk ingrediënten. Grasgevoerd rundvlees bevat meer gezonde omega 3-vetzuren dan graangevoerd vlees (47). Veel vleeswaren bevatten ongeveer 7 gram eiwit per 30 gram.

17. Weiproteïne-shakes
Weiproteïne-shakes zijn goede snacks als je iets vullends nodig hebt tussen de maaltijden in. Uit studies blijkt dat wei-eiwit kan helpen om spieren op te bouwen en vet te verliezen en bij het verbeteren van je lichaamsbouw (48495051). Er zijn veel goede weiproteïnesupplementen op de markt. Zoek soorten zonder toegevoegde suiker. Hieronder vind je een recept voor een shake die ongeveer 150-200 calorieën bevat en 20-25 gram eiwit, afhankelijk van het soort eiwitpoeder dat je neemt.

Weiproteïne-shake

  • 225 gram ongezoete amandelmelk
  • 1 maatschep weipoeder
  • Stevia of andere gezonde zoetstof, indien gewenst
  • 100 gram fijngestampt ijs

Bereiding: Doe alle ingrediënten in een blender en maal totdat het mengsel glad is.

18. Wilde zalm of sardines uit blik
Vis uit blik is een prima gezonde snack die niet gekoeld hoeft te worden. Zalm en sardines bevatten zeer veel omega 3-vetzuren die zorgen voor verlaging van het risico op hartziektes en andere aandoeningen (525354). Vis is ook zeer goed als bron van eiwitten, die bijdragen aan gewichtsverlies, en als bron van kalium en van vitamine B12. Veel vissoorten zijn ook rijk aan magnesium. Een portie van 100 gram zalm of sardines bevat tussen de 17 en 23 gram eiwit en 130-180 calorieën.

19. Edamame
Edamame is een gerecht van gestoomde onrijpe sojabonen. Het is een geweldige snack voor vegetariërs of mensen die houden van de unieke smaak en textuur ervan. Edamame bevat veel kaempferol, waarvan uit dierstudies is gebleken dat het kan bijdragen aan gewichtsverlies en verlaging van de bloedsuikerspiegel (5556). Er zit ook veel folaat in plus verschillende mineralen, waaronder ijzer, magnesium en mangaan. Per 150 gram bevat het ongeveer 17 gram eiwit en 180 calorieën.

20. Gemarineerde artisjokharten
Gemarineerde artisjokharten zijn heerlijk en bevatten veel voedingsstoffen. Er zitten veel vezels in en ze zijn een goede bron van vitamine K en folaat. Uit studies blijkt dat artisjokken de cellen in de vaatwanden helpen beschermen en dat ze prebiotische vezels bevatten die voeding bieden aan de gunstige darmbacteriën (5758). Een portie van 100 gram artisjokharten in olijfolie bevat ongeveer 190 calorieën.

21. Partjes peer met ricottakaas
Stukjes peer met ricotta vormen een lekker zoet en romig tussendoortje. Peren, vooral de schillen ervan, bevatten polyfenolen, antioxidanten met een sterke ontstekingsremmende werking (5960). Ricotta bevat veel eiwit en calcium. Uit een studie bleek dat bij ouderen die dagelijks 12 weken lang 200 gram ricotta aten, verbeteringen optraden in spiermassa en kracht (61). Een portie van 100 gram ricotta met een kleine in stukjes gesneden peer verschaft ongeveer 12 gram eiwit en 250 calorieën.

22. Gedroogde ongezoete kokos
Gedroogde kokos is lekker, vullend en goed mee te nemen. Het bevat veel vet, waaronder middellange-keten vetten die de stofwisseling en gewichtsverlies bevorderen, en de hersenfunctie verbeteren bij mensen met een slechter geheugen (626364). Zorg er wel voor dat je de ongezoete versie neemt, want veel verpakte soorten bevatten wel suiker. Ongezoete gedroogde kokos bevat ongeveer 185 calorieën per 30 gram.

23. Kalkoenrolletjes
Kalkoenrolletjes zijn superlekker en voedzaam. Kalkoen bevat hoogwaardige eiwitten, die je een voldaan gevoel geven, zorgen voor een beter behoud van spiermassa en voor een hogere calorieverbranding tijdens de vertering dan vet of koolhydraten (656667). Deze rolletjes zijn ook nog makkelijk te maken. Het recept hieronder bevat ongeveer 20 gram eiwit en 180 calorieën.

Kalkoenrolletjes

Ingrediënten:

  • 4 plakjes kalkoenfilet
  • 4 theelepels roomkaas
  • 4 augurken of repen komkommer

Bereiding: Leg de plakjes kalkoen op een groot bord. Smeer 1 theelepel roomkaas op elk plakje.  Leg een augurk of een reepje komkommer op elk plakje en rol op.

24. Olijven
Olijven horen tot de basisingrediënten van het Mediterrane dieet. Er zitten veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren in, gezond voor het hart, en krachtige antioxidanten zoals oleuropeïne. De plantenbestanddelen in olijven kunnen ontstekingen bestrijden, insulineresistentie verminderen en ze zouden zelfs helpen het kankerrisico te verlagen (6869). Afhankelijk van de grootte, bevatten 25 groene of zwarte olijven ongeveer 100-175 calorieën.

25. Pittige avocado
Avocado’s horen tot de voedzaamste en lekkerste voedingsmiddelen ter wereld. Uit studies blijkt dat ze kunnen helpen het LDL-cholesterol te verlagen, symptomen van artritis te verminderen en de huid tegen schade van de zon te beschermen, naast andere voordelen (707172). Avocado’s zijn bovendien zeer vezelrijk en ze bevatten veel kalium, magnesium en onverzadigde vetten. Strooi over een halve middelgrote avocado wat zout en cayennepeper en je hebt een lekkere, vullende snack met ongeveer 130 calorieën.

26. Ricotta met cacaopoeder
Ricotta is heel veelzijdig en nog gezond ook. Het kan worden gecombineerd met groenten of fruit of worden meegebakken in een ovenschotel of cheesecake. Het is ook op zichzelf heel lekker, gewoon met een klein beetje toegevoegde smaakmaker. Hier een snel recept voor een lekker tussendoortje met 14 gram eiwit en ongeveer 200 calorieën:

Ricotta met cacao

Ingrediënten:

  • 250 ml volvette ricotta
  • 1 theelepel ongezoete cacaopoeder
  • Stevia of andere zoetstof, indien gewenst

Bereiding: Doe de ricotta in een kommetje. Strooi er cacaopoeder en stevia overheen.

27. Zongedroogde tomaatjes
Zongedroogde tomaten bevatten meer lycopeen dan gewone tomaten (73). Bovendien zit er meestal heel veel olijfolie bij, wat helpt bij de opname van lycopeen (74). Een portie van 100 gram zongedroogde tomaatjes in olie verschaft 170% van de ADH voor vitamine C en iets meer dan 200 calorieën (75).

28. Stukjes Cantaloupe in prosciutto
De Cantaloupe meloen is een voedzame en gezonde vrucht. Hij bevat krachtige antioxidanten die ontstekingen tegengaan, de ogen gezond houden en het risico op ziektes kunnen verlagen (7677). Er zit ook heel veel vitamine A en C in en het is een goede bron van kalium. Een combinatie van deze meloen met prosciutto-ham creëert een evenwichtige snack met zoet en zout en met minder dan 200 calorieën. Snijd 100 gram Cantaloupe in parten. Rol elk stuk in 1 plak prosciutto.

29. Restjes van gisteren
Als je restjes over hebt van een gezonde maaltijd van de vorige dag, kun je daar wat van nemen als tussendoortje. Zorg er wel voor dat je restjes altijd in de koelkast bewaart, zodat ze niet bederven.

Conclusie
Soms moet je gewoon even wat eten. Als je dan wat gezonde en voedzame mogelijkheden bij de hand hebt, kun je voorkomen dat je ongezonde en dikmakende alternatieven kiest (met toestemming vertaald).

Wil je meer gratis tip om af te vallen? Download dan:

Help anderen gezonder te worden:
Comments
  • Herman
    Beantwoorden

    Dank voor de leuke ideeën. Hoe zit het met de hormoonverstorende werking van Edamame? Is die zoals bij soja of gereduceerd zoals bij gefermenteerde soja?

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken