Om af te vallen moet je in principe minder calorieën eten dan je verbrandt. Maar minder eten kan op den duur moeilijk worden. Daarom vind je hier 35 makkelijke en doeltreffende manieren om minder calorieën binnen te krijgen en af te vallen.
1. Tel je calorieën
Een manier om ervoor te zorgen dat je niet te veel eet is calorieën tellen. Vroeger was dit een tijdrovende bezigheid, maar tegenwoordig kun je met bepaalde apps snel nagaan wat je eet. (1). Sommige apps geven ook dagelijks leefstijltips die je gemotiveerd houden. Dit kan zinvoller zijn dan gewoon calorieën tellen, omdat je zo gezonde gewoontes voor de lange termijn aanleert (2, 3, 4).
2. Neem minder saus
Ketchup of mayonaise toevoegen kan voor meer calorieën zorgen dan je misschien denkt. Eén eetlepel mayonaise van 15 ml bevat 57 calorieën extra (5). Als je veel saus eet, probeer dan eens te minderen of er helemaal mee te stoppen om minder calorieën binnen te krijgen.
3. Neem geen vloeibare calorieën
Drinken kan ongemerkt een bron van veel calorieën zijn. Met suiker gezoet drinken, zoals frisdranken, is ook gerelateerd aan obesitas en diabetes 2 (6, 7). Een flesje cola van 475 ml bevat bijna 200 calorieën en 44 gram suiker (8). Volgens een studie zou veel suikerrijke drank drinken niet alleen veel onnodige calorieën toevoegen, maar ook later voor meer honger zorgen (9). Je kunt beter ook andere suikerrijke drankjes weglaten, waaronder alcohol, sommige commercieel geproduceerde koffiedrankjes en fruitsappen en smoothies met toegevoegde suiker.
4. Doe geen suiker in thee en koffie
Thee en koffie zijn gezonde, caloriearme dranken, maar 1 theelepel suiker van 4 gram zorgt al voor 16 calorieën. Hoewel dat niet veel lijkt, kan het aardig oplopen als je een paar koppen thee met suiker per dag drinkt.
5. Kook zelf
Als je voeding eet die door iemand anders is klaargemaakt weet je niet altijd wat erin zit. Zelfs maaltijden die gezond lijken, of caloriearm, kunnen verborgen suikers en vetten bevatten, waardoor het aantal calorieën omhoog gaat. Je eigen eten koken geeft je meer controle over de hoeveelheid calorieën.
6. Zorg ervoor dat er geen junkfood in huis is
Als er junkfood voor het grijpen ligt dan eet je er eerder van. Dat kan vooral een probleem vormen als je geneigd bent te gaan eten bij verveling of stress. Om het verlangen naar ongezonde snacks te stoppen kun je ze beter niet in huis hebben.
7. Gebruik kleinere borden
Tegenwoordig zijn de borden gemiddeld 44% groter dan in de jaren 80 (10). Van grotere borden eten zorgt er al gauw voor dat je meer opschept, wat ertoe leidt dat je geneigd bent te veel eten (11, 12, 13, 14, 15). Een studie wees zelfs uit dat mensen tijdens een buffet 45% meer aten van grotere borden dan als ze kleinere borden gebruikten (16). Een kleiner bord kiezen is een simpele truc waarmee je je portiegrootte in bedwang kan houden en overeten kan tegengaan.
8. Zorg voor meer volume met groenten
De meeste mensen eten niet genoeg groenten. De schatting is zelfs dat rond 87% van de mensen in de VS niet aan de aanbevolen hoeveelheid komt (17). Je bord voor de helft met groenten vullen is een prima manier om je inname van groenten te verhogen en tegelijk minder calorierijke voeding te eten.
9. Water drinken voor de maaltijd
Water drinken voor de maaltijd kan ervoor zorgen dat je eerder vol zit en dus minder calorieën inneemt (18, 19, 20, 21). Een onderzoek wees bijvoorbeeld uit dat simpelweg 500 ml water drinken voor het eten ervoor zorgde dat men 13% minder calorieën innam (22). Het kan daardoor ook zorgen voor gewichtsverlies (23, 24).
10. Neem een voorgerecht met weinig calorieën
Uit studies blijkt dat een voorgerecht met weinig calorieën, zoals een soepje of salade, overeten kan tegengaan (25, 26). Een studie wees uit dat soep voor de hoofdmaaltijd het totale aantal ingenomen calorieën verlaagde met wel 20% (27).
11. Eet langzamer
De tijd nemen om te eten en langzaam kauwen kan ervoor zorgen dat je eerder vol zit, wat weer kan helpen om minder te eten (28, 29, 30, 31, 32). Als je een gehaaste eter bent, probeer dan eens tussen de happen door je mes en vork neer te leggen of de keren te tellen dat je op een hap kauwt.
12. Vraag om apart geserveerde dressings
Soms kan een caloriearme maaltijd zoals een salade toch meer calorieën bevatten dan je dacht, vooral als er een grote hoeveelheid calorierijke dressing overheen is gegaan. Als je wel graag een dressing wilt, bestel die dan apart zodat je de controle hebt over de hoeveelheid die je gebruikt.
13. Let op portiegrootte
Als er veel te eten is ga je al gauw te veel eten (14, 33). Dit is een van de problemen waar je tegenaan loopt bij all-you-can-eat buffetten; dan eet je al gauw meer dan je wilde. Om overteren te voorkomen kun je je porties afmeten en wegen, of kleinere borden nemen zoals hierboven al werd genoemd.
14. Eet zonder afleiding
Je omgeving speelt een grote rol bij hoeveel je eet. Uit onderzoek blijkt dat je al gauw te veel eet – zelfs bij maaltijden later op de dag – als je wordt afgeleid tijdens het eten (34). Een overzichtsstudie wees zelfs uit dat mensen die er tijdens het eten niet met de aandacht bij waren 30% meer snacks aten dan degenen die wel met aandacht hadden gegeten (31). Ongezonde gewoonten zijn onder meer tv kijken, een boek lezen en op je mobieltje of de computer bezig zijn tijdens het eten.
15. Eet je bord niet leeg
De meeste mensen zijn erop ingesteld om alles te eten wat voor hun neus staat. Maar je hoeft niet alles op te eten wat er op je bord ligt als je geen honger hebt. Probeer liever eens met aandacht te eten. Dat betekent dat je je richt op wat je aan het doen bent en hoe je je voelt. Dit bewustzijn kan ervoor zorgen dat je eet tot je voldoende hebt gehad, niet specifiek totdat je je bord leeg hebt (35, 36).
16. Eet mini-toetjes
Als je een zoet toetje wilt kies dan een klein beetje van je favoriete dessert zodat je wel de lekkere smaak hebt maar niet te veel calorieën binnenkrijgt. Als je uit eten gaat deel je dessert dan met een tafelgenoot.
17. Neem de helft mee naar huis als je uit eten gaat
Restaurants serveren vaak enorme porties die veel meer calorieën bevatten dan je in één keer nodig hebt. Vraag de ober om de helft van je eten voor je in te pakken voordat het geserveerd wordt, zodat je het mee naar huis kan nemen. Of deel je portie met een vriend(in). Een onderzoek wees uit dat mensen die geen moeite hadden om op gewicht te blijven vaak hun maal deelden of maar de helft aten in een restaurant (37).
18. Eet met je niet-dominante hand
Dit kan een beetje raar klinken, maar ben je een snelle eter, dan kan het goed werken om met je niet-dominante hand te eten. Doordat je dan langzamer zult zijn, eet je vanzelf minder.
19. Voeg aan elke maaltijd eiwitten toe
Meer eiwit eten wordt gezien als een goede manier om af te vallen en op gewicht te blijven. Een van de redenen daarvoor is dat eiwit meer vult dan andere voedingsstoffen en een vol gevoel kan voorkomen dat je te veel eet. Om hier voordeel van te hebben is het goed om eiwitrijke voeding aan je meeste maaltijden toe te voegen (38).
20. Blijf van het broodmandje af
Als je honger hebt is het verleidelijk om lekker van de voorgerechtjes te knabbelen in een restaurant. Deze gewoonte kan echter honderden calorieën aan je maaltijd toevoegen, vooral als je stukjes brood met boter eet. Stuur het broodmandje terug om te voorkomen dat je veel calorieën binnenkrijgt voor de hoofdmaaltijd.
21. Neem twee voorgerechten
Al te grote porties zijn een belangrijke reden om te veel te eten (14, 33). Als je uit eten gaat en weet dat je in het restaurant grote porties krijgt, neem dan eens twee voorgerechtjes in plaats van een voorgerecht en een hoofdgerecht. Zo kun je toch twee gangen nemen zonder te overdrijven.
22. Maak aanpassingen
Een manier om wat calorieën te minderen is door wat dingen aan te passen. Eet je bijvoorbeeld een burger, haal dan het broodje eraf, dat scheelt al ongeveer 160 calorieën – misschien meer als het een echt groot broodje is (39). Je kunt ook de bovenste helft van een broodje weghalen en alleen de andere helft eten. Je kunt ook extra groenten nemen in plaats van frietjes of aardappelen, dat scheelt ook weer calorieën terwijl je gelijk meer groenten binnenkrijgt (40).
23. Kies laagcalorische alcoholische drank
Veel mensen kijken door de week goed uit met wat ze eten en drinken maar in het weekend drinken ze ineens heel veel alcohol. Neem liever heldere alcoholische drank in een caloriearme mix dan bier, wijn of een cocktail. Zo vermijd je een grote hoeveelheid calorieën uit drankjes.
24. Ga niet voor ‘large’
Soms kun je voor een klein beetje meer geld veel meer eten of drinken krijgen. Dat lijkt misschien leuk maar de meeste restaurants geven toch al enorme porties, dus houd je aan een normale portie.
25. Neem geen extra kaas
In sommige restaurants kun je extra kaas bestellen. Maar één plak kaas kan al ongeveer 100 extra calorieën betekenen (41).
26. Pas je manier van koken aan
Je eigen eten klaarmaken is een goede manier om gezond te blijven eten en je calorieëninname onder controle te houden. Maar sommige manieren van bereiden zijn beter dan andere als je calorieën wilt minderen. Grillen, air-fryen, stomen, stoven, koken of pocheren zijn gezondere opties dan bakken in olie.
27. Kies saus op basis van tomaten in plaats van romige saus
Romige sauzen bevatten niet alleen meer calorieën maar vaak zitten er ook minder groenten in. Als je de keus hebt kies dan een saus op basis van tomaten in plaats van room, zodat je tegelijk minder calorieën inneemt en meer groente binnenkrijgt.
28. Leer etiketten te lezen
Niet alle gemaksvoeding is ongezond, maar vaak bevat het wel veel verborgen vetten en suikers. Het is veel makkelijker om gezondere keuzes te ontdekken als je weet waar je naar moet kijken op het etiket. Check ook de portiegrootte en het aantal calorieën, zodat je weet wat je binnenkrijgt.
29. Eet fruit
Fruit past heel goed in een gezond eetpatroon, omdat het vezels, vitaminen, mineralen, en antioxidanten bevat. Bovendien zijn hele vruchten – in tegenstelling tot vruchtensap – vullend, waardoor je er niet gauw te veel van eet (42, 43). Neem dus liever zo vaak mogelijk hele vruchten in plaats van sap, omdat ze vullender zijn en tegelijk meer voedingsstoffen bevatten bij minder calorieën.
30. Dip groenten, geen chips
Als je van snacken houdt, zoals chips met dips terwijl je tv kijkt, en je wilt ook minder calorieën eten, neem dan gezonde groenten om te dippen in plaats van chips.
31. Eet vlees zonder vel
Het vel van bijvoorbeeld kip bevat veel extra calorieën. Een stuk geroosterde kippenborst zonder vel bevat ongeveer 142 calorieën terwijl dezelfde hoeveelheid met vel 193 calorieën bevat (44, 45).
32. Neem geen tweede portie
Als iets erg lekker is, is de verleiding om nog eens op te scheppen groot. Maar een tweede portie kan het moeilijk maken om te bepalen hoeveel je gegeten hebt, waardoor je misschien eerder meer eet dan je van plan was. Schep de eerste keer een normale portie op en laat het daarbij.
33. Kies een dunne pizzabodem
Veel mensen zijn gek op pizza maar het bevat vaak erg veel calorieën. Als je toch pizza wilt, beperk de calorieën dan tot een minimum door een dunnere bodem te kiezen en toppings met minder calorieën te kiezen, zoals groenten.
34. Probeer intermitterend vasten
Intermitterend vasten is een populaire manier om af te vallen en minder calorieën te eten. Je houdt dan een bepaald schema van eten en vasten aan. Dit is een effectieve manier om af te vallen, onder andere omdat het makkelijker wordt om zo langere tijd minder calorieën binnen te krijgen (46, 47). Er zijn verschillende manieren van intermitterend vasten, je kunt dus een schema kiezen dat goed bij jou past.
35. Zorg voor voldoende slaap
Slaapgebrek hangt samen met obesitas (48). Mensen die niet goed slapen zijn vaak dikker dan mensen die regelmatig goed uitgerust zijn (49, 50). Een reden hiervoor is dat slechte slapers vaak meer honger hebben en meer calorieën innemen (51, 52). Als je wilt afvallen en minder calorieën wilt innemen zorg er dan voor dat je steeds voldoende slaap krijgt.
Conclusie
Afvallen kan een hele opgave zijn, onder andere omdat het zo makkelijk is om meer calorieën in te nemen dan je lichaam nodig heeft. Deze tips doen je makkelijke manieren aan de hand om die extra calorieën te vermijden, zodat de weegschaal eindelijk zal gaan aangeven dat je de goede kant opgaat, richting je streefgewicht (met toestemming vertaald).
