Pijnboompitten vormen een voedzame snack die je rauw of geroosterd kan eten. Ze kunnen aan salades worden toegevoegd, over hummus worden gestrooid en fijngemalen door pesto en andere sauzen worden gemengd. Pijnboompitten worden hoofdzakelijk gekweekt op het noordelijk halfrond, in Azië, Europa en Noord-Amerika (1). Verschillende soorten, omgevingen en regio’s zorgen voor kleine variaties in de vorm en de voedingssamenstelling van pijnboompitten. Aziatische pijnboompitten zijn kort, terwijl Europese soorten lang en dun zijn (1, 2, 3). Aan het kleine, zoete, druppelvormige pitje hangt een stevig prijskaartje vanwege de tijd en de arbeid die met de oogst gemoeid zijn. Het kan tot 25 jaar duren voordat pijnbomen eetbare pijnboompitten beginnen te produceren en aanzienlijk langer voordat de productie haar hoogtepunt bereikt. De dennenappels in de pijnbomen produceren zaden waarin de pijnboompitjes zitten. De zaden moeten worden gepeld, waarna de pitjes vrijkomen, en pas dan kan je ze eten (4). In dit artikel bespreken we de 4 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van pijnboompitten, de mogelijke risico’s en tips over hoe je ze kan gebruiken in je voeding.
1. Bevorderen de hartgezondheid
Een hoog gehalte aan ‘slecht’ cholesterol in het bloed, ofwel lipoproteïnen met een lage dichtheid (LDL), kan het risico op hartziekten verhogen (5). Pinoleenzuur is een meervoudig onverzadigd vetzuur dat gevonden wordt in pijnboompitolie (6). Pinoleenzuur kan bijdragen aan verlaging van het LDL-cholesterolgehalte in het bloed. Onderzoek bij ratten heeft uitgewezen dat pinolenzuur ervoor zorgt dat de lever meer LDL-cholesterol uit het bloed opneemt en omzet (7, 8). Het specifieke mechanisme waardoor dit gebeurt is nog niet duidelijk, daarvoor is meer onderzoek nodig.
Kortom: Pinoleenzuur, een meervoudig onverzadigd vetzuur dat voorkomt in pijnboompitten, kan gunstig zijn voor de gezondheid van het hart vanwege zijn vermogen om het niveau van (slecht) LDL-cholesterol in het bloed te verlagen.
2. Kunnen de bloedsuikerspiegel verbeteren
Dierstudies hebben aangetoond dat de consumptie van pijnpitextract kan bijdragen tot een daling van de nuchtere bloedglucosespiegels (9). Het vervangen van koolhydraatrijk voedsel door onverzadigde vetten (zoals die in pijnboompitten) kan gunstige effecten hebben op de bloedsuikerspiegel (10). In een overzicht uit 2014 analyseerden onderzoekers meerdere studies naar het effect van notenconsumptie op diabetische markers bij mensen met diabetes type 2 (11). Zij concludeerden dat het eten van gemiddeld 56 gram noten per dag, gedurende een periode van 8 weken bijdroeg aan een verbetering van de nuchtere bloedglucosespiegel en de insulinegevoeligheid (11). Deze studies keken naar een verscheidenheid aan noten – niet specifiek naar pijnboompitten – maar pijnboompitten leveren onverzadigde vetten en wat eiwitten en vezels, dus ze kunnen vergelijkbare effecten hebben als andere noten (12). Bovendien levert 28 gram pijnboompitten 109% van de Dagelijkse Waarde voor het mineraal mangaan, dat in verband wordt gebracht met een lager risico op diabetes (12). Uit een studie met meer dan 10.000 deelnemers bleek dat degenen die meer dan voldoende mangaan (4,5 mg/dag) consumeerden, minder vaak diabetes type 2 kregen (13). Bovendien leveren pijnboompitten polyfenolen, of fenolverbindingen, die antioxidatieve eigenschappen hebben en andere gezondheidsbevorderende voordelen (13). De fenolverbindingen die gevonden worden in pijnboompitten kunnen helpen bij het verlagen van ‘reactieve zuurstofsoorten’ (ROS) in het lichaam en daardoor de bloedglucosebeheersing verbeteren. Dit is echter gebaseerd op dierstudies; er zijn maar weinig studies onder mensen (14). ROS dragen bij aan activering van stressroutes in het lichaam, wat leidt tot de progressie van diabetes, en men neemt aan dat mangaan zorgt voor de afname van ROS (9, 13, 15). Er zijn meer studies nodig om te begrijpen hoe mangaan en fenolverbindingen werken om het diabetesrisico te minimaliseren.
Kortom: Er zijn veel mechanismen waardoor pijnboompitten zouden kunnen bijdragen aan de regulering van de bloedsuikerspiegel en daarmee aan verlaging van het risico op diabetes. Deze effecten zijn mogelijk te danken aan de gezonde vetten, fenolverbindingen, of mangaan in pijnboompitten.
3. Kunnen bijdragen aan behoud van een gezond gewicht
Pijnboompitten bevatten een combinatie van eiwitten, vezels en gezonde vetten, die er allemaal voor zorgen dat je je langer vol voelt. Hoewel noten, pitten en zaden calorierijk zijn, dragen ze niet bij aan gewichtstoename, en helpen ze je een verzadigd gevoel te krijgen. Door noten als tussendoortje te kiezen in plaats van meer bewerkte voedingsmiddelen, kan het hongergevoel worden verminderd (16, 17). De vetzuren in pijnboompitten worden ook in verband gebracht met gewichtsbeheersing (8).
Kortom: De combinatie van voedingsstoffen in pijnboompitten, waaronder eiwitten, vezels en gezonde vetten, draagt bij aan een verhoogd gevoel van verzadiging. Dit kan op zijn beurt helpen bij het behouden van een gezond gewicht.
4. Stimuleren de gezondheid van de hersenen
Omega 3-vetzuren zijn essentiële vetzuren die je via je voeding moet binnenkrijgen. Er zijn drie soorten omega 3: alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA), en docosahexaeenzuur (DHA) (18). EPA en DHA helpen de gezondheid van de hersenen in stand te houden door bij te dragen aan een tragere cognitieve achteruitgang en een verminderd risico op dementie en depressiesymptomen (19). Helaas krijgt een groot deel van de wereldbevolking niet genoeg omega 3 binnen. Pijnboompitten zijn een bron van omega 3, met een gehalte van 31,4 mg per 28 gram. Volgens de Amerikaanse gezondheidsinstantie NIH (National Institutes of Health) is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen 1,1 gram voor vrouwen en 1,6 gram voor mannen (12, 18). Het type omega 3 in pijnboompitten is ALA, dat als essentieel wordt beschouwd, maar je lichaam moet het wel omzetten in de meer nuttige vormen, EPA en DHA. Dit proces is bij mensen niet erg efficiënt. Je kunt je omega 3-inname nog een beetje verhogen door een handje pijnboompitten over je pasta te strooien of ze als knapperig extraatje toe te voegen aan avocadotoast (20).
Kortom: Pijnboompitten bevatten hersenversterkende omega 3-vetzuren, die kunnen helpen de cognitieve achteruitgang te vertragen en het risico op dementie en depressiesymptomen te verminderen.
Mogelijke nadelen
Naast de vele gezonde effecten die pijnboompitten hebben, vormen ze ook een potentieel gezondheidsrisico voor sommige mensen. Hoewel dit niet vaak voorkomt, kunnen sommige mensen een anafylactische shock krijgen of een IgE-gemedieerde allergie voor pijnboompitten; hun immuunsysteem zal onmiddellijk overreageren als reactie op het eten van de noten (21). ‘Het pijnboompijnsyndroom, een tijdelijke aandoening die bij sommige mensen kan voorkomen, wordt gekenmerkt door een metaalachtige of bittere smaak in de mond na het eten van pijnboompitten’ (22). Het eerste gerapporteerde geval van hiervan werd gemeld in 2001. De symptomen beginnen binnen 48 uur na consumptie en kunnen tot 2 weken aanhouden (22). De onderliggende oorzaak van dit syndroom is niet duidelijk, maar het probleem blijkt volgens de Nederlandse Voedsel- en Warenautoritiet NVWA vooral voor te komen na het eten van pijnboompitten uit China (22). Zoek altijd medische hulp als je ongewone symptomen krijgt na het eten van pijnboompitten.
Kortom: Notenallergieën komen niet vaak voor, maar bestaan wel en kunnen de gezondheid van sommige mensen negatief beïnvloeden. Eet geen pijnboompitten als je een notenallergie hebt of als je last hebt van het pijnboompittensyndroom.
Om te onthouden
Pijnboompitten zijn de zaden die worden gewonnen uit pijnappels. De zoete, druppelvormige pitjes kunnen worden gebruikt in zowel zoete als hartige recepten, als garnering of als hoofdingrediënt, zoals in pesto. Het voedingsprofiel van pijnboompitten bestaat uit eiwitten, vezels, onverzadigde vetzuren, en andere voedingsstoffen zoals vitamine E, vitamine K, koper, ijzer, magnesium en mangaan (12). Pijnboompitten worden in verband gebracht met veel positieve gezondheidseffecten, zoals een betere hartgezondheid, bloedsuiker- en gewichtsbeheersing. Eet echter geen pijnboompitten als je daar slecht op reageert (met toestemming vertaald).
