Mensen die willen afvallen gaan vaak veel minder calorieën eten en volgen een zogenaamd crash dieet. Als je de calorie-inname echter te sterk beperkt kan dat tot allerlei gezondheidsproblemen leiden, waaronder een verminderde vruchtbaarheid en zwakkere botten. Dit artikel gaat in op 5 potentieel schadelijke effecten van caloriebeperking en op de vraag hoe je kunt bepalen hoeveel minder dan nog goed voor je is.
Je caloriebehoefte verklaard
De definitie van een calorie is: de hoeveelheid warmte-energie die nodig is om de temperatuur van één gram water te verhogen met 1°C. Maar voor jou staan calorieën waarschijnlijk eerder voor de meeteenheid die aangeeft hoeveel energie je lichaam krijgt uit je voeding en drinken. Je lichaam heeft calorieën nodig om te functioneren en het gebruikt ze om drie hoofdprocessen op gang te houden (1):
- Basaalmetabolisme (BMR; basal metabolic rate): Dit slaat op het aantal calorieën dat nodig is voor je basisfuncties, zoals het goed functioneren van je hersenen, nieren, hart, longen en zenuwstelsel.
- Vertering: Je lichaam gebruikt een bepaalde hoeveelheid calorieën om de voeding die je eet te verteren en om te zetten. Dit staat ook bekend als het thermische effect van voeding (TEF; thermic effect of food).
- Fysieke activiteit: Dit slaat op het aantal calorieën dat nodig is om je dagelijkse taken en fysieke activiteit te volbrengen.
Over het algemeen zal het eten van meer calorieën dan je lichaam nodig heeft leiden tot gewichtstoename, meestal in de vorm van lichaamsvet. Minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft leidt tot gewichtsverlies (2, 3, 4). Dit idee van het calorieënevenwicht, dat wordt ondersteund door veel wetenschappelijk bewijs, is de reden dat mensen die willen afvallen vaak hun calorie-inname proberen te verminderen (5, 6, 7). Echter, een te sterke beperking in calorieën kan je gezondheid op de volgende 5 manieren schaden:
1. Het kan je stofwisseling vertragen
Regelmatig minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft kan zorgen voor vertraging van je stofwisseling. Verscheidene studies tonen aan dat een caloriearm dieet als gevolg kan hebben dat je lichaam tot wel 23% minder calorieën gaat verbranden (8, 9, 10). Bovendien kan deze langzamere stofwisseling blijven bestaan lang nadat je gestopt bent met dit dieet (10). Men denkt zelfs dat het lagere metabolisme gedeeltelijk kan verklaren waarom meer dan 80% van de mensen weer aankomt nadat ze gestopt zijn met het dieet (10). Eén van de manieren waarop een caloriebeperkt dieet je stofwisseling verlangzaamt, is doordat het spierverlies veroorzaakt (11, 12, 13). Dit spiermassaverlies komt vooral vaak voor als het dieet ook weinig eiwitten bevat en niet wordt gecombineerd met sporten (14, 15). Om ervoor te zorgen dat je dieet je stofwisseling niet negatief beïnvloedt, dien je ervoor te zorgen dat je nooit minder calorieën eet dan nodig is om je BMR in stand te houden. Iets meer eiwitten eten en weerstandsoefeningen toevoegen aan je trainingen kan ook helpen (14, 15).
Kortom: Door het aantal calorieën sterk te beperken kun je je stofwisseling vertragen en het kan zorgen voor spiermassaverlies. Dit maakt het moeilijker om je gewichtsverlies langdurig vast te houden.
2. Het kan vermoeidheid en nutriëntentekorten veroorzaken
Regelmatig minder calorieën nemen dan je eigenlijk nodig hebt kan ervoor zorgen dat je moe wordt en dat het moeilijker voor je wordt om aan je dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen te voldoen. Een caloriebeperkt dieet kan dan bijvoorbeeld niet voldoende voorzien in de benodigde hoeveelheid ijzer, folaat (foliumzuur) of vitamine B12. Dit kan tot bloedarmoede leiden en tot extreme vermoeidheid (16, 17, 18). Daar komt nog bij dat de hoeveelheid gegeten koolhydraten ook een rol kan spelen in de vermoeidheid. Er zijn studies die uitwijzen dat calorieënbeperking met weinig koolhydraten sommige mensen heel moe kan maken (19, 20, 21, 22). Andere studies constateren echter weer dat koolhydraatarm eten juist minder vermoeid maakt. Het effect zal daarom wel afhankelijk zijn van de persoon (23, 24). Diëten met calorierestrictie kunnen ook tot afname leiden van de volgende voedingsstoffen:
- Eiwitten: Onvoldoende eiwitrijke voeding eten, zoals vlees, vis, zuivel, bonen, linzen, noten en zaden, kan leiden tot spierverlies, haaruitval en broze nagels (25).
- Calcium: Niet genoeg calciumrijke voeding eten zoals zuivel, groene bladgroenten, tofoe en verrijkte melksoorten kan je botsterkte verminderen en het risico op fracturen vergroten (26).
- Biotine en thiamine: Een te lage consumptie van volkorengranen, peulvruchten, eieren, zuivel, noten en zaden kan ervoor zorgen dat je van deze twee B-vitamines te weinig binnen krijgt, wat mogelijk kan leiden tot spierzwakte, haarverlies en een schilferende huid (27, 28).
- Vitamine A: Door onvoldoende vitamine A-rijk voedsel te eten zoals orgaanvlees, vis, zuivel, bladgroenten of oranjekleurige fruitsoorten en groenten kan je immuunsysteem verzwakken en het kan leiden tot permanente schade aan de ogen (29).
- Magnesium: Bij onvoldoende inname van magnesiumrijke noten, groene bladgroenten en volkorengranen kun je vermoeidheid, migraine, spierkrampen en abnormale hartritmes ervaren (30).
Wil je vermoeidheid en nutriëntentekorten voorkomen, vermijd dan een te strenge caloriebeperking en zorg ervoor dat je gevarieerde, natuurlijke, voeding eet met zo min mogelijk bewerkingen.
Kortom: Een te sterke caloriebeperking kan tot vermoeidheid leiden. Als je er te lang mee doorgaat kan dit ook leiden tot tekorten aan voedingsstoffen.
3. Het kan de vruchtbaarheid verminderen
Al te dramatisch het aantal calorieën minderen kan de vruchtbaarheid negatief beïnvloeden. Dit geldt vooral voor vouwen, omdat het vermogen om te kunnen ovuleren afhangt van hormoonniveaus. Om precies te zijn, er is een toename nodig van oestrogeen en luteïniserend hormoon (LH) om een ovulatie te laten plaatsvinden (31, 32). Een interessant gegeven is dat onderzoek uitwijst dat de LH-waarde gedeeltelijk afhangt van het aantal calorieën dat voorhanden is in de voeding van een vrouw (31, 32). Studies wijzen dan ook uit dat bij vrouwen die 22-42% minder calorieën eten dan ze nodig hebben om op gewicht te blijven, de voortplantingsfunctie wordt onderdrukt (33). Een onvoldoende inname van calorieën kan ook zorgen voor afname van het oestrogeengehalte en men denkt dat dat blijvende negatieve gevolgen kan hebben voor de gezondheid van de botten en het hart (34, 35, 36). Een verminderde vruchtbaarheid kan zich onder andere uiten in een onregelmatige menstruatie, of het uitblijven daarvan. Subtiele verstoringen van de menstruatie kunnen zich echter voordoen zonder symptomen, dus om die vast te stellen kan het nodig zijn om een grondig medisch onderzoek in te stellen (37, 38). Een strenge caloriebeperking kan volgens onderzoekers ook de voortplantingsfunctie van de man aantasten, maar hiernaar is nog weinig onderzoek gedaan (39).
Kortom: Al te streng calorieën minderen kan in principe de vruchtbaarheid verminderen, vooral bij vrouwen. Er is meer onderzoek nodig om het effect ervan bij mannen te bepalen.
4. Het kan je botten verzwakken
Te weinig calorieën eten kan leiden tot zwakke botten. Dat komt doordat de oestrogeen- en testosterongehaltes dalen door calorierestrictie. Een laag niveau van deze geslachtshormonen blijkt de botaanmaak te verminderen en de botafbraak te verhogen, met als resultaat zwakkere botten (40, 41, 42, 43). Bovendien kan caloriebeperking – vooral als het wordt gecombineerd met fysieke training – de stresshormoonniveaus verhogen, wat ook tot botverlies kan leiden (44). Botverlies is vooral lastig omdat het vaak niet te herstellen is en het de kans op botbreuken vergroot (45, 46).
Kortom: Beperking van calorieën kan de hormoonniveaus verstoren, wat kan leiden tot zwakkere botten en een verhoogd risico op botbreuken.
5. Het kan je immuniteit verminderen
Beperking van calorieën kan de kans op infecties en ziektes vergroten. Dit geldt bijvoorbeeld voor virussen zoals een verkoudheid en het blijkt vooral te gebeuren als je het combineert met een grote mate van fysieke activiteit (47, 48). Een studie vergeleek bijvoorbeeld atleten die een sport bedreven waarbij een sterke nadruk wordt gelegd op zo weinig mogelijk lichaamsvet, zoals boksen, turnen of duiken, met disciplines die minder gefocust zijn op gewicht. Het bleek dat de sporters in disciplines waarbij slankheid vereist werd vaker probeerden af te vallen en dat zij bijna twee keer zo vaak ziek waren geweest in de voorgaande drie maanden (47). Een andere studie wees uit dat sporters die aan taekwondo deden en die een dieet volgden om af te vallen in de week voor een wedstrijd, een verminderde immuniteit hadden en een hoger risico op infectie (48). De effecten van caloriebeperking bij mensen die niet sporten zijn minder duidelijk; er is meer onderzoek nodig om daarover definitieve conclusies te trekken (49).
Kortom: Caloriebeperking kan je immunologische afweer verzwakken, vooral als je het combineert met zware fysieke activiteit.
Hoe zorg je voor het juiste aantal calorieën
De calorieënbehoefte varieert van mens tot mens, omdat het afhangt van factoren zoals leeftijd, geslacht, lengte, huidig gewicht en mate van fysieke activiteit. Als je het juiste aantal calorieën bepaalt dat bij jou past, dan is het minder waarschijnlijk dat je negatieve gevolgen voor de gezondheid, zoals hierboven beschreven, zal ondervinden. Er zijn verschillende manieren om je eigen calorieënbehoefte in te schatten. De makkelijkste methode bestaat uit drie eenvoudige stappen:
- Bepaal je BMR: Gebruik een online calculator zoals deze om te schatten hoeveel calorieën je dagelijks minimaal nodig hebt. Probeer ervoor te zorgen dat je nooit minder eet dan dat.
- Bepaal je dagelijkse behoefte: Gebruik de online calculator vervolgens om het aantal calorieën te bepalen dat nodig is om je huidige gewicht te behouden.
- Bepaal je calorieënbehoefte om af te vallen: Als je doel is om af te vallen, zorg dan voor een dagelijkse calorieëninname die ligt tussen de benodigde hoeveelheid om je gewicht te behouden en de vereiste hoeveelheid om je BMR te behouden.
Verder dien je bij te houden wat je eet in een voedingsdagboek (online of via een app), in ieder geval in het begin van je proces om af te vallen. Bijhouden wat je eet zal je ook helpen om ervoor te zorgen dat je je dagelijkse aanbevolen voedingsstoffen ook binnen krijgt.
Kortom: Gebruik de bovenstaande methode om je dagelijkse benodigde calorie-inname te bepalen, en houd bij wat je eet om te zorgen dat je dieet wel voldoet aan je behoefte aan voedingsstoffen.
Conclusie
Geduld is de sleutel tot blijvend afvallen. Je kunt maar beter wegblijven van diëten waarbij je je aan een strenge calorieënbeperking moet houden. Kies liever voor een dieet dat gericht is op kwaliteit en dat je steunt in het maken van leefstijlveranderingen die je kunt volhouden (met toestemming vertaald).
