Van alle voedingsmythes is die over calorieën wel een van de hardnekkigste en schadelijkste, namelijk het idee dat calorieën het belangrijkste zijn om op te letten als het gaat om voeding en dat de herkomst van die calorieën er niet toe doet. “Een calorie is een calorie, klaar uit,” wordt er gezegd – of je nu 100 calorieën eet aan snoep of aan broccoli, het zal hetzelfde effect hebben op je gewicht. Het is waar dat alle calorieën dezelfde hoeveelheid energie vertegenwoordigen. Een voedingscalorie bevat 4,184 Joules aan energie. In die zin is een calorie inderdaad een calorie. Maar als het gaat om wat er gebeurt in je lichaam ligt de zaak niet zo simpel. Het menselijke lichaam is een zeer complex biochemisch systeem met uitgebreide processen die de energiebalans reguleren. Verschillende soorten voeding doorlopen verschillende biochemische routes, waarvan sommige inefficiënt zijn, waardoor energie (calorieën) verloren gaat als hitte (1). Van nog groter belang is het feit dat verschillende voedingsmiddelen en macronutriënten een groot effect hebben op de hormonen en de hersencentra die honger een eetgedrag beïnvloeden. De voeding die je eet kan een enorme impact hebben op de biologische processen die regelen wanneer, wat en hoeveel je eet. Hieronder vind je 6 voorbeelden waarmee wordt aangetoond dat de ene calorie de andere niet is.
1. Fructose versus glucose
De twee voornaamste enkelvoudige suikers in je voeding zijn glucose en fructose. Per gram verschaffen deze twee dezelfde hoeveelheid calorieën. Maar de manier waarop het lichaam ze verwerkt is totaal anders (2). Glucose kan door alle lichaamsweefsels worden omgezet, maar fructose kan alleen door de lever in een significante hoeveelheid worden omgezet (3). Hier een paar redenen waarom glucosecalorieën en fructosecalorieën niet hetzelfde zijn:
- Ghreline is het hongerhormoon. De hoeveelheid stijgt als je honger hebt en daalt nadat je gegeten hebt. Een studie wees uit dat fructose zorgt voor hogere niveaus van ghreline – dus voor meer honger – dan glucose (4). Fructose stimuleert de verzadigingscentra in je hersenen niet op dezelfde manier als glucose, wat ertoe leidt dat je je minder gauw verzadigd voelt (5).
- Veel fructose eten kan, vergeleken met precies dezelfde hoeveelheid calorieën uit glucose, leiden tot insulineresistentie, vetopslag op de buik, verhoogde triglyceriden en bloedsuiker en kleine, compacte LDL-deeltjes. (6).
Je ziet het: hetzelfde aantal calorieën maar heel andere effecten op honger, hormonen en metabole gezondheid. Het is veel te simplistisch om nutriënten in te delen op basis van het aantal calorieën die ze verschaffen. Onthoud dat fructose alleen negatieve effecten heeft als je er overmatig veel van eet. Toegevoegde suiker en snoep zijn de grootste bronnen hiervan in de voeding. Maar laat je niet ontmoedigen om wel volop fruit te eten. Hoewel er fructose in zit, is fruit ook rijk aan vezels en water en er moet goed op gekauwd worden, wat de negatieve effecten van de fructose tempert.
Kortom: Ook al bevatten fructose en glucose precies dezelfde hoeveelheid calorieën, toch heeft fructose veel meer negatieve effecten op de hormonen, eetlust en metabole gezondheid.
2. De thermische effecten van voeding
Verschillende soorten voeding doorlopen verschillende stofwisselingsroutes. Sommige daarvan zijn efficiënter dan andere. Hoe efficiënter een stofwisselingsroute is, hoe meer van de energie uit de voeding wordt gebruikt voor werk en hoe minder vervliegt als warmte. De stofwisselingsroutes voor eiwitten zijn minder efficiënt dan die voor koolhydraten en vetten. Eiwit bevat 4 calorieën per gram, maar een groot deel daarvan gaat verloren als warmte als het wordt omgezet in het lichaam. Het thermische effect van voeding is een maat voor de mate waarin verschillende voedingsmiddelen het energieverbruik verhogen, vanwege de energie die nodig is om de voedingsstoffen te verteren, op te nemen en verbranden. Dit is het thermische effect van de verschillende macronutriënten (7):
- Vetten: 2-3%
- Koolhydraten: 6-8%
- Eiwitten: 25-30%
De bronnen verschillen over de precieze hoeveelheden, maar het is duidelijk dat eiwitten veel meer energie nodig hebben om te worden verbrand dan vetten en koolhydraten (8). Als je uitgaat van een thermisch effect van 25% voor eiwitten en 2% voor vet, zou dat betekenen dat 100 calorieën aan eiwit zou uitkomen op 75 calorieën, terwijl 100 calorieën aan vet zou uitkomen op 98 calorieën. Uit studies blijkt dat eiwitrijke voedingspatronen de verbranding met 80-100 calorieën per dag verhogen, vergeleken met een dieet met weinig eiwit (8, 9). Eenvoudig gesteld heeft een eiwitrijk dieet dus een metabool voordeel.
Kortom: Eiwitcalorieën zijn minder dikmakend dan calorieën uit koolhydraten en vetten, omdat eiwit meer energie nodig heeft om te worden verbrand. Volwaardige, onbewerkte voeding verbruikt ook meer energie dan bewerkte voeding.
3. Door eiwit heb je minder honger en eet je minder calorieën
Maar er is meer wat het eiwit-verhaal betreft. Het leidt ook tot een aanzienlijke vermindering van de eetlust, waardoor je vanzelf minder calorieën gaat eten. Uit studies blijkt dat eiwit met afstand het meest vullende macronutriënt is (10, 11). Als je je eiwitinname verhoogt, begin je af te vallen zonder calorieën te hoeven tellen of je porties in de gaten te houden. Vetverlies gaat automatisch met eiwitten (12, 13). Een studie wees uit dat mensen die hun eiwitinname verhoogden tot 30% van de calorieën, gemiddeld automatisch 441 calorieën minder aten per dag en 4,9 kg verloren in 12 weken (14). Als je niet op dieet wilt maar gewoon je stofwisseling zoveel mogelijk in je voordeel wilt laten werken, zou het toevoegen van meer eiwit wel eens de makkelijkste en lekkerste manier kunnen zijn om automatisch af te vallen. Het is heel duidelijk dat, als het gaat om stofwisseling en eetlustregulering, een eiwitcalorie niet hetzelfde is als een calorie uit vet of koolhydraten.
Kortom: Meer eiwit eten kan leiden tot een drastische afname van de eetlust en tot automatisch gewichtsverlies zonder calorieën te hoeven tellen of op portiegrootte te letten.
4. De ‘Satiety Index’
Elke soort voeding heeft een ander effect op de voldaanheid ofwel ‘satiety’. Dat betekent dat sommige dingen je een voller gevoel geven dan andere. Het is ook veel makkelijker om veel te veel te eten van de ene soort voeding dan van de andere. Het kan bijvoorbeeld best makkelijk zijn om 500 calorieën te eten aan ijs, terwijl je er moeite mee hebt om dezelfde hoeveelheid calorieën weg te werken aan eieren of broccoli. Dit is een voorbeeld van hoe enorm veel invloed de voedselkeuzes die je maakt kunnen hebben op het totale aantal calorieën die je uiteindelijk eet. Er zijn vele factoren die de ‘voldaanheidswaarde’ (satiety value) van verschillende voedingsmiddelen bepalen. Deze waarde wordt weergegeven op een schaal genaamd ‘satiety index’ ofwel voldaanheidsschaal (15). De satiety index is een maat voor het vermogen van voeding om honger te verminderen, het gevoel van volheid te vergroten en de calorie-inname een aantal uren te verlagen. Als je voeding eet die laag op de satiety index staat, zul je meer honger hebben en uiteindelijk meer eten. Als je voeding kiest die hoog op de schaal staat dan zul je uiteindelijk minder eten en afvallen. Voorbeelden van voedingsmiddelen die hoog op de schaal staan zijn gekookte aardappelen, rundvlees, eieren, bonen en fruit. Voorbeelden van voeding die laag scoort zijn koek en gebak. Het is duidelijk dat het voor je energiebalans heel veel uitmaakt of je al dan niet voor voeding kiest die vullend is.
Kortom: Verschillende voedingsmiddelen hebben een verschillend effect op het gevoel van voldaanheid en op de uiteindelijke hoeveelheid calorieën die je zult eten per maaltijd. Dit wordt weergegeven op een schaal genaamd de ‘satiety index’.
5. Koolhydraatarme voedingspatronen leiden automatisch tot calorieënbeperking
Sinds het jaar 2002 zijn in meer dan 20 gerandomiseerde gecontroleerde studies koolhydraatarme en vetarme diëten met elkaar vergeleken. De resultaten geven consequent aan dat koolhydraatarm leidt tot meer gewichtsverlies dan vetarm, vaak 2 tot 3 keer zo veel. Een van de belangrijkste redenen is dat koolhydraatarme voedingspatronen leiden tot een drastische eetlustafname. Je gaat minder calorieën eten zonder je best te hoeven doen (16, 17). Maar zelfs als de groepen evenveel calorieën krijgen, blijkt de koolhydraatarme groep meestal meer gewicht te verliezen, hoewel het resultaat niet altijd statisch significant is (18, 19, 20). De belangrijkste reden hiervoor is waarschijnlijk dat koolhydraatarme patronen ook zorgen voor aanzienlijk vochtverlies. Een overmaat aan vocht verdwijnt meestal in de eerste twee weken uit het lichaam (21). Verder bevatten koolhydraatarme diëten meestal meer eiwitten dan vetarme diëten. Voor de verbranding van eiwitten is meer energie nodig en het lichaam gebruikt energie voor de omzetting van eiwitten in glucose (22).
Kortom: Een koolhydraatarm dieet leidt consequent tot meer gewichtsverlies dan een vetarm dieet, zelfs als de groepen evenveel calorieën binnenkrijgen.
6. De glycemische index
Er is veel onenigheid onder voedingsdeskundigen, maar een van de weinige dingen waar bijna iedereen het over eens is, is dat geraffineerde koolhydraten slecht zijn. Het gaat dan onder andere om toegevoegde suikers zoals sucrose en glucosefructosestroop (HFCS, maisstroop) en om geraffineerde graanproducten zoals witbrood. Geraffineerde koolhydraten bevatten meestal weinig vezels en worden snel verteerd en opgenomen, wat leidt tot snelle bloedsuikerpieken. Ze hebben een hoge glycemische index (GI), waarbij de GI de maat is voor hoe snel een voedingsmiddel de bloedglucose laten stijgen. Als je iets eet wat zorgt voor een snelle verhoging van je bloedsuiker, leidt dat vaak weer tot een enorme daling een paar uur later. Als dat gebeurt krijg je een ‘craving’, ofwel een enorme hunkering naar weer een nieuwe koolhydraatrijke snack. Dit staat ook wel bekend als de ‘bloedsuikerachtbaan’. Bij een onderzoek kregen de deelnemers identieke milkshakes, behalve dat de ene een hoge GI had en de andere een lage. De hoge-GI milkshake veroorzaakte meer honger en cravings dan de lage-GI shake (23). Een andere studie wees uit dat tienerjongens 81% meer calorieën aten tijdens een hoge-GI maaltijd dan bij een lage-GI maaltijd (24). De snelheid waarmee calorieën uit koolhydraten in het systeem komen kan zo dus een dramatisch effect hebben, doordat het kan zorgen voor overeten en gewichtstoename. Als je koolhydraatrijk eet, dan is het essentieel om volle, onbewerkte koolhydraatbronnen te nemen met vezels. De vezels kunnen zorgen voor een verlaging van de snelheid waarmee glucose in je lichaam wordt opgenomen (25, 26). Onderzoek toont consequent aan dat mensen die de meeste voeding met een hoge GI eten het grootste risico lopen op obesitas en diabetes. Dat komt dus doordat niet alle koolhydraatcalorieën hetzelfde werken in je lichaam (27, 28).
Kortom: Uit studies blijkt dat geraffineerde koolhydraten tot snellere en hogere bloedsuikerpieken leiden, wat leidt tot cravings en meer eten.
Conclusie
Verschillende caloriebronnen hebben enorm verschillende effecten op honger, hormonen, energieverbruik en de hersengebieden die de voedselinname reguleren. Ook al zijn calorieën van belang; het is helemaal niet nodig om ze te tellen of je er zelfs maar bewust van te zijn als je wilt afvallen. In veel gevallen leidt het maken van andere keuzes in je voeding tot hetzelfde of een beter resultaat dan het beperken van je calorie-inname (met toestemming vertaald).
