Gewone voedingsmiddelen, zoals sojabonen en tarwe, bevatten veel lectines. Maar de manier van bereiden kan de hoeveelheid lectines die je binnenkrijgt verminderen. Lectines zijn een soort eiwitten die in alle vormen van leven voorkomen, inclusief het voedsel dat je eet. In kleine hoeveelheden kunnen ze verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Grotere hoeveelheden kunnen echter het vermogen van je lichaam om voedingsstoffen op te nemen verminderen. Dit artikel bespreekt 6 voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan lectines en legt uit hoe je ervoor kunt zorgen dat ze je opname van voedingsstoffen niet verminderen.
Wat zijn lectines?
Lectines zijn een soort eiwitten die zich kunnen binden aan suiker. Ze worden ook wel antinutriënten genoemd. Dierstudies suggereren dat bepaalde lectines het vermogen van het lichaam om voedingsstoffen op te nemen kunnen verminderen. Men denkt dat lectines zijn geëvolueerd als een natuurlijke verdediging in planten, in wezen als een gif dat dieren ervan weerhoudt om ze te eten (1). Lectines komen voor in veel plantaardig en dierlijk voedsel, maar slechts ongeveer 30% van het voedsel dat je eet bevat significante hoeveelheden (2). Mensen kunnen lectines niet verteren, dus worden ze onveranderd door je darmen vervoerd. Hoe ze werken blijft een mysterie, maar dieronderzoek toont aan dat bepaalde soorten lectines zich binden aan cellen op de darmwand. Hierdoor kunnen ze communiceren met de cellen en een reactie uitlokken. Dierlijke lectines spelen een belangrijke rol in verschillende lichaamsprocessen, waaronder de immuunfunctie en celgroei. Onderzoek suggereert dat plantaardige lectines zelfs een rol zouden kunnen spelen bij kankertherapie (3). Het eten van grote hoeveelheden van bepaalde soorten lectines kan echter de darmwand beschadigen. Dit veroorzaakt irritatie die kan leiden tot symptomen als diarree en overgeven. Het kan er ook voor zorgen dat de darmen voedingsstoffen niet goed kunnen opnemen. De hoogste concentraties lectines worden gevonden in gezonde voedingsmiddelen zoals peulvruchten, granen en nachtschadegroenten. Gelukkig zijn er verschillende manieren om het lectinegehalte van deze gezonde voedingsmiddelen te verlagen, zodat je ze veilig kunt eten. Onderzoek toont aan dat je het lectinegehalte gemakkelijk kunt verlagen tot verwaarloosbare hoeveelheden door voeding met een hoog lectinegehalte te koken, kiemen of fermenteren (4, 5, 6). Hieronder staan 6 gezonde voedingsmiddelen die veel lectines bevatten.
1. Rode kidneybonen
Rode kidneybonen behoren tot de rijkste bronnen van plantaardig eiwit. Ze zijn ook een geweldige bron van koolhydraten die laag op de glycemische index (GI) staan. Dit betekent dat ze hun suikers langzamer afgeven aan je bloed, waardoor de bloedsuikerspiegel geen sterke piek vertoont maar geleidelijk stijgt (7). Bovendien bevatten ze veel resistent zetmeel en onoplosbare vezels, die kunnen helpen bij gewichtsverlies en verbetering van de algemene darmgezondheid (8, 9, 10). Rode kidneybonen bevatten veel belangrijke vitaminen en mineralen, zoals ijzer, kalium, foliumzuur en vitamine K1. Rauwe kidneybonen bevatten echter ook een hoog gehalte aan een lectine genaamd fytohemagglutinine. Als je ze rauw of onvoldoende gekookt eet, kunnen ze extreme misselijkheid, overgeven en diarree veroorzaken. Slechts vijf bonen kunnen al een reactie veroorzaken. Een ‘hemagglutinerende eenheid’ (hau) is een maat voor het lectinegehalte. In hun rauwe vorm bevatten rode kidneybonen 20.000-70.000 hau. Als ze eenmaal goed gekookt zijn, bevatten ze nog maar 200-400 hau, wat als een veilig niveau wordt beschouwd (4). Als ze goed gekookt zijn, zijn rode kidneybonen waardevol, voedzaam voedsel dat je niet hoeft te vermijden.
Kortom: Rode kidneybonen bevatten veel eiwitten en vezels. Als ze goed gekookt worden, zijn ze een gezonde en waardevolle toevoeging aan het dieet.
2. Sojabonen
Sojabonen zijn een fantastische bron van eiwitten. Ze bevatten zeer hoogwaardige eiwitten, waardoor ze bijzonder belangrijk zijn voor vegetariërs (11). Ze zijn een goede bron van vitaminen en mineralen, vooral molybdeen, koper, mangaan, magnesium en riboflavine. Ze bevatten ook plantaardige stoffen genaamd isoflavonen, die in verband worden gebracht met kankerpreventie en een verminderd risico op osteoporose (12, 13). Onderzoek toont aan dat sojabonen ook kunnen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen en het risico op obesitas en diabetes type 2 te verminderen (14, 15, 16). Sojabonen bevatten echter ook veel lectines. Net als bij rode kidneybonen, worden de lectines bijna geheel verwijderd door de sojabonen te koken. Zorg er wel voor dat je ze lang genoeg kookt op een temperatuur die hoog genoeg is. Onderzoek toont aan dat lectines van sojabonen bijna volledig worden gedeactiveerd als ze minstens 10 minuten worden gekookt op 100°C. Droge of vochtige verhitting van sojabonen bij 70°C gedurende enkele uren had daarentegen weinig of geen effect op hun lectinegehalte (17). Daarnaast zijn fermentatie en kiemen beide bewezen methoden om lectines te verminderen. Uit één onderzoek bleek dat fermentatie van sojabonen het lectinegehalte met 95% verlaagde. Een ander onderzoek ontdekte dat ontkiemen het lectinegehalte met 59% verminderde (5, 6). Gefermenteerde sojaproducten zijn sojasaus, miso en tempé. Sojascheuten zijn ook overal verkrijgbaar en kunnen worden toegevoegd aan salades of worden gebruikt in roerbakgerechten.
Kortom: Sojabonen zijn een fantastische bron van hoogwaardige eiwitten, vitaminen, mineralen en isoflavonen. Je kunt hun lectinegehalte drastisch verlagen door ze te koken, fermenteren en kiemen.
3. Tarwe
Tarwe is het basisvoedsel voor 35% van de wereldbevolking (18). Geraffineerde tarweproducten hebben een hoge glycemische index (GI), wat betekent dat ze een piek in je bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken. Ze zijn ook ontdaan van vrijwel alle voedingsstoffen. Volkoren heeft een vergelijkbare GI, maar het bevat meer vezels, wat goed kan zijn voor de gezondheid van je darmen (19). Sommige mensen zijn intolerant voor gluten, een verzamelnaam die verwijst naar vele soorten eiwitten in tarwe. Als je het echter verdraagt, kan volkoren tarwe een goede bron zijn van veel vitaminen en mineralen, zoals selenium, koper en foliumzuur. Volle tarwe bevat ook antioxidanten zoals ferulinezuur, dat in verband wordt gebracht met een lagere incidentie van hartaandoeningen (20). Rauwe tarwe, vooral tarwekiemen, bevat veel lectines, met ongeveer 300 mcg tarwelectines per gram. Het lijkt er echter op dat de lectines bijna worden geëlimineerd door koken en verwerking (21). Vergeleken met rauwe tarwekiemen heeft volkorenmeel een veel lager lectinegehalte van ongeveer 30 mcg per gram (21). Wanneer je volkoren pasta kookt, lijkt het erop dat de lectines volledig worden geïnactiveerd, zelfs bij temperaturen van 65°C. In gekookte pasta zijn lectines niet detecteerbaar (21, 22). Bovendien toont onderzoek aan dat in de winkel gekochte volkoren pasta helemaal geen lectines bevat, omdat deze tijdens de productie meestal aan hittebehandelingen wordt blootgesteld (22). Aangezien de meeste volkorenproducten die je eet gekookt zijn, is het niet waarschijnlijk dat lectines een groot probleem vormen.
Kortom: Veel mensen eten tarwe. Volkorenproducten kunnen veel voordelen voor de gezondheid bieden. Het lectinegehalte ervan wordt bijna geëlimineerd tijdens het koken en verwerken.
4. Pinda’s
Pinda’s zijn een soort peulvruchten die verwant zijn aan bonen en linzen. Ze bevatten veel enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, waardoor ze een geweldige bron van energie zijn. Ze bevatten ook veel eiwitten en een groot aantal vitaminen en mineralen, zoals biotine, vitamine E en thiamine. Pinda’s zijn ook rijk aan antioxidanten en worden in verband gebracht met gezondheidsvoordelen zoals een verminderd risico op hartaandoeningen en galstenen (23, 24, 25). In tegenstelling tot sommige andere voedingsmiddelen op deze lijst, lijken de lectines in pinda’s niet gereduceerd te worden door verhitting. Uit een onderzoek bleek dat er lectines in hun bloed werden gevonden nadat deelnemers 200 gram rauwe of geroosterde pinda’s hadden gegeten, wat erop wijst dat de lectines door de darmwand waren gegaan (26). Eén reageerbuisstudie toonde aan dat pinda lectines de groei van kankercellen verhoogde (27). Dit, samen met het bewijs dat pindalectines in de bloedbaan kunnen komen, heeft ertoe geleid dat sommige mensen geloven dat lectines de verspreiding van kanker in het lichaam kunnen bevorderen. Bovenstaande reageerbuisstudie werd echter uitgevoerd met hoge doses pure lectines die rechtstreeks op kankercellen werden aangebracht. Er is geen onderzoek gedaan naar de exacte effecten bij mensen. Tot nu toe is het bewijs voor de gezondheidsvoordelen van pinda’s en hun rol in kankerpreventie veel sterker dan het bewijs voor mogelijke schade.
Kortom: Pinda’s zijn een geweldige bron van eiwitten, onverzadigde vetten en veel vitaminen en mineralen. Hoewel pinda’s lectines bevatten, is het bewijs van hun gezondheidsvoordelen veel sterker dan dat van eventuele risico’s.
5. Tomaten
Tomaten behoren samen met aardappelen, aubergines en paprika’s tot de nachtschadefamilie. Tomaten bevatten veel vezels en zijn rijk aan vitamine C. Eén tomaat levert ongeveer 20% van de dagelijkse waarde. (28). Ze zijn ook een goede bron van kalium, foliumzuur en vitamine K1. Een van de meest bestudeerde stoffen in tomaten is de antioxidant lycopeen. Het blijkt ontstekingen en hartaandoeningen te verminderen en studies hebben aangetoond dat het kan beschermen tegen kanker (29, 30, 31). Tomaten bevatten ook lectines, maar er is momenteel geen bewijs dat ze negatieve effecten hebben op mensen. De beschikbare onderzoeken zijn uitgevoerd op dieren of in reageerbuizen. In een onderzoek bij ratten bleken tomatenlectines te binden aan de darmwand, maar ze leken geen schade te veroorzaken (32). Een ander onderzoek bij muizen die tomaat hadden gegeten suggereert dat tomatenlectines erin slagen om door de darmwand te gaan, waarna ze in de bloedbaan terechtkomen (33). Sommige mensen lijken inderdaad te reageren op tomaten, maar dit is waarschijnlijker te wijten aan iets dat het pollen-voedselallergiesyndroom of het orale allergiesyndroom wordt genoemd (34). Sommige mensen hebben tomaten en andere nachtschadegroenten in verband gebracht met ontstekingen, zoals die bij artritis. Tot nu toe heeft formeel onderzoek dit verband nog niet bevestigd. Lectines zijn in verband gebracht met reumatoïde artritis, maar alleen bij mensen die genen dragen die hen een hoog risico op de ziekte geven. Het onderzoek vond geen verband tussen reumatoïde artritis en nachtschadegroenten in het bijzonder (35).
Kortom: Tomaten zitten vol vitaminen, mineralen en antioxidanten, zoals lycopeen. Er is geen bewijs dat hun lectinegehalte significante nadelige effecten heeft bij mensen.
6. Aardappelen
Aardappelen zijn ook lid van de nachtschadefamilie. Ze zijn erg populair en worden in vele vormen gegeten. Als je aardappelen met schil eet, zijn ze ook een goede bron van een aantal vitaminen en mineralen. Ze bevatten veel kalium, waarvan is aangetoond dat het het risico op hartaandoeningen verlaagt. Ze zijn ook een goede bron van vitamine C en foliumzuur. Vooral de schillen bevatten veel antioxidanten, zoals chlorogeenzuur. Deze stof wordt in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 (36). Van aardappelen is ook aangetoond dat ze meer verzadigen dan veel ander gewoon voedsel, wat kan helpen bij gewichtsverlies. Wel van belang is dat het dan gaat om gekookte aardappelen (37). Net als bij tomaten melden sommige mensen dat ze nadelige effecten ondervinden van het eten van aardappelen. Dier- en reageerbuisstudies hebben aangetoond dat dit verband zou kunnen houden met lectines. Er zijn echter meer studies bij mensen nodig (38). Bij de meeste mensen veroorzaken aardappelen geen nadelige effecten. Uit een onderzoek bleek zelfs dat sommige aardappelvariëteiten verband hielden met een afname van ontstekingen (39).
Kortom: Aardappelen zijn voedzaam en veelzijdig. Hoewel ze veel lectines bevatten, is er momenteel geen bewijs van significante nadelige effecten bij mensen.
Om te onthouden
Waarschijnlijk bevat slechts ongeveer een derde van de voedingsmiddelen die je eet een significante hoeveelheid lectines. Deze lectines worden vaak geëlimineerd door bereidingsprocessen zoals koken, kiemen en fermenteren. Deze processen maken de voedingsmiddelen veilig, zodat ze bij de meeste mensen geen nadelige effecten veroorzaken. Toch kunnen nachtschadegroenten voor sommige mensen problemen veroorzaken. Als dat voor jou geldt, kan het goed zijn om je inname te beperken. Alle voedingsmiddelen die in dit artikel worden besproken hebben belangrijke en bewezen gezondheidsvoordelen. Het zijn ook belangrijke bronnen van vitaminen, mineralen en antioxidanten. Op dit moment geeft de kennis over hun lectinegehalte aan dat het niet nodig is om ze te vermijden (met toestemming vertaald).
