Ginseng is een kruid dat rijk is aan antioxidanten. Onderzoek suggereert dat het een gunstig effect heeft op de gezondheid van de hersenen, het immuunsysteem, de bloedsuikerspiegel en nog veel meer. Ginseng wordt al eeuwenlang gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde. Deze langzaam groeiende, lage plant met vlezige wortels kan op drie manieren worden ingedeeld, afhankelijk van hoe lang hij wordt gekweekt: vers, wit of rood. Verse ginseng wordt geoogst voor het vierde jaar, terwijl witte ginseng wordt geoogst tussen 4-6 jaar, en rode ginseng wordt geoogst na 6 jaar of meer (1). Er zijn veel variëteiten van dit kruid, maar de populairste zijn Amerikaanse ginseng (Panax quinquefolius) en Aziatische ginseng (Panax ginseng). Amerikaanse en Aziatische ginseng verschillen in hun concentratie van actieve bestanddelen en hun effect op het lichaam. Volgens wat ouder onderzoek wordt aangenomen dat Amerikaanse ginseng ontspannend werkt, terwijl de Aziatische variant een opwekkend effect heeft (2). Ginseng bevat twee belangrijke bestanddelen: ginsenosiden en gintonine. Deze stoffen vullen elkaar aan en zorgen voor gezondheidsvoordelen (3). Hier zijn 7 bewezen gunstige gezondheidseffecten van ginseng.
1. Bevat antioxidanten die ontstekingen kunnen verminderen
Ginseng heeft heilzame antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen (4, 5, 6). Sommige reageerbuisstudies wijzen uit dat ginsengextracten en ginsenosideverbindingen ontstekingen kunnen remmen en oxidatieve schade aan cellen kunnen verminderen, wat kan helpen bij chronische ziekten (4, 5, 6). Ook bij mensen zijn de resultaten veelbelovend. Eén onderzoek bij 12 actieve mannen wees uit dat kortdurende supplementatie met ginsengextract de door inspanning veroorzaakte spierschade verminderde en ontstekingsmarkers verlaagde in vergelijking met een placebo (7). Een groter onderzoek uit 2014 volgde 71 postmenopauzale vrouwen die 12 weken lang dagelijks 3 gram (g) rode ginseng of een placebo innamen. Vervolgens werden antioxidantactiviteit en oxidatieve stressmarkers gemeten (8). Onderzoekers concludeerden dat rode ginseng oxidatieve stress kan helpen verminderen doordat het de werking van antioxidatieve enzymen verhoogt (8).
Kortom: Van ginseng is aangetoond dat het helpt ontstekingsmarkers te verminderen en helpt beschermen tegen oxidatieve stress.
2. Kan de hersenfunctie bevorderen
Ginseng zou kunnen helpen bij het verbeteren van hersenfuncties zoals geheugen, gedrag en stemming (9, 10). Volgens ommige reageerbuis- en dierstudies zouden bestanddelen van ginseng, zoals ginsenosiden en verbinding K, de hersenen kunnen beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen (11, 12). Interessant is dat uit een onderzoek onder 6.422 oudere volwassenen bleek dat regelmatige consumptie van ginseng gedurende ten minste 5 jaar samenhing met een verbeterde cognitieve functie op latere leeftijd (13). Een ander klein onderzoek liet zien dat inname van 200 milligram Amerikaanse ginseng het werkgeheugen na 3 uur aanzienlijk verbeterde, vergeleken met een placebo (14). Volgens een overzichtsonderzoek zou ginseng ook stress kunnen helpen verlichten en voordelen kunnen bieden bij depressie en angst (10). Bovendien vonden andere onderzoeken positieve effecten op de hersenfunctie bij mensen met de ziekte van Alzheimer (15).
Kortom: Ginseng blijkt het geheugen te kunnen verbeteren en stress te onderdrukken. Hoewel er meer onderzoek nodig is, zou het ook gunstig kunnen zijn tegen cognitieve achteruitgang, de ziekte van Alzheimer, depressie en angst.
3. Kan erectiestoornissen verbeteren
Sommige onderzoeken suggereren dat ginseng een nuttig alternatief kan zijn voor de behandeling van erectiestoornissen (ofwel erectiele disfunctie: ED) (16). Volgens wat ouder onderzoek zouden bepaalde bestanddelen in ginseng bescherming kunnen bieden tegen oxidatieve stress in de bloedvaten en weefsels van de penis, wat kan bijdragen aan herstel van de normale functie (17). Daarnaast hebben onderzoeken aangetoond dat ginseng de productie van stikstofmonoxide kan bevorderen, een stof die de ontspanning van de spieren in de penis verbetert en de bloedcirculatie verhoogt (6, 18). Onderzoek naar de effecten van ginseng op ED heeft echter gemengde resultaten opgeleverd; er zijn meer hoogwaardige studies nodig. Uit een overzicht van negen onderzoeken bleek zelfs dat ginseng het zelfgerapporteerde vermogen tot geslachtsgemeenschap bij mannen kon verbeteren (19). Onderzoekers merkten echter ook op dat ginseng weinig tot geen effect had op ED of tevredenheid over geslachtsgemeenschap in vergelijking met een placebo (19).
Kortom: Ginseng kan de symptomen van erectiestoornissen verbeteren door de oxidatieve stress in weefsels te verminderen en de doorbloeding van de spieren van de penis te verbeteren. Er is echter meer onderzoek nodig.
4. Kan het immuunsysteem stimuleren
Volgens een overzichtsonderzoek bezit ginseng krachtige antibacteriële, schimmelwerende en antivirale eigenschappen en kan het de werking van het immuunsysteem verbeteren (20). Interessant genoeg bleek uit een dierstudie dat extract van zwarte rode ginseng het aantal immuuncellen verhoogde en de antioxidantspiegels in de lever verhoogde (21). Zo wees ook een ander onderzoek bij 100 mensen uit dat het innemen van 2 g Koreaanse rode ginseng per dag gedurende 8 weken de niveaus van immuuncellen aanzienlijk verhoogde, vergeleken met een placebo (22). Er zijn echter meer onderzoeken bij mensen nodig om de mogelijke effecten van ginseng op de immuunfunctie te begrijpen.
Kortom: Ginseng kan de immuunfunctie stimuleren en mogelijk het niveau van immuuncellen verhogen. Er is echter meer onderzoek nodig.
5. Kan potentiële voordelen hebben tegen kanker
Ginseng kan helpen om het risico op bepaalde vormen van kanker te verminderen (23, 24). Van ginsenosiden in dit kruid is aangetoond dat ze ontstekingen helpen verminderen en antioxidantbescherming bieden (25, 26). De celcyclus is het proces waarbij cellen zich normaal gesproken delen en groeien. Ginsenosiden zouden een gunstig effect kunnen hebben op deze cyclus door abnormale celproductie en -groei te voorkomen (25, 26). Een overzicht van verschillende onderzoeken concludeerde dat mensen die ginseng gebruiken 16% minder risico lopen om kanker te krijgen (26). Ginseng kan ook helpen de gezondheid van mensen die chemotherapie ondergaan te verbeteren en zou bijwerkingen kunnen verminderen en het effect van sommige kankerbehandelingen kunnen versterken (25). Hoewel onderzoeken naar de rol van ginseng bij kankerpreventie enkele voordelen laten zien, is er geen doorslaggevend bewijs (27).
Kortom: Ginsenosiden in ginseng lijken ontstekingen te reguleren, antioxidantbescherming te bieden en de gezondheid van cellen te behouden, wat het risico op bepaalde soorten kanker zou kunnen helpen verminderen. Er is echter meer onderzoek nodig.
6. Kan vermoeidheid tegengaan en energieniveaus verhogen
Ginseng blijkt vermoeidheid te kunnen verlichten en het energieniveau te verhogen. Verschillende dierstudies hebben sommige bestanddelen van ginseng, zoals polysacchariden en oligopeptiden, in verband gebracht met minder oxidatieve stress en een hogere energieproductie in cellen, wat vermoeidheid zou kunnen helpen verminderen (28, 29). Eén beoordeling van 10 onderzoeken concludeerde dat ginseng de symptomen van het chronisch vermoeidheidssyndroom aanzienlijk kon verbeteren in vergelijking met een placebo, zelfs na slechts 15 dagen (30). Een ander onderzoek toonde aan dat het innemen van Amerikaanse of Aziatische ginseng de symptomen van kankergerelateerde vermoeidheid kon verminderen wanneer het werd ingenomen in doses van respectievelijk 2000 of 3000 mg per dag (31). Bovendien suggereerde een overzicht van meer dan 155 onderzoeken dat ginsengsupplementen niet alleen vermoeidheid kunnen helpen verminderen, maar ook de fysieke prestaties kunnen verbeteren (32).
Kortom: Ginseng kan helpen vermoeidheid te bestrijden en fysieke prestaties te verbeteren door oxidatieve schade te verminderen en de energieproductie in cellen te verhogen.
7. Kan bloedsuiker verlagen
Ginseng lijkt een gunstig effect te hebben op de bloedsuikerspiegel bij mensen met en zonder diabetes (33). Van Amerikaanse en Aziatische ginseng is aangetoond dat het de alvleeskliercelfunctie verbetert, de insulineproductie stimuleert en de opname van bloedsuiker in weefsels verbetert (33). Bovendien wijzen onderzoeken uit dat ginsengextracten helpen door antioxidantbescherming te bieden, wat kan zorgen voor afname van vrije radicalen in de cellen van diabetici (34). Uit één beoordeling van acht onderzoeken bleek dat ginsengsupplementen de nuchtere bloedsuikerspiegel konden verlagen en de insulinegevoeligheid bij mensen met diabetes type 2 konden verbeteren (35). Een ander onderzoek van 8 weken wees uit dat inname van 3 g Amerikaanse ginseng per dag leidde tot aanzienlijke verlaging van de nuchtere bloedsuikerspiegel en hemoglobine A1c – een marker van de bloedsuikercontrole op lange termijn – bij mensen met diabetes type 2, in vergelijking met een placebo (36). Het lijkt erop dat gefermenteerde rode ginseng de bloedsuikerspiegel nog effectiever onder controle zou kunnen houden. Gefermenteerde ginseng wordt geproduceerd met behulp van levende bacteriën die de ginsenosiden omzetten in een gemakkelijker opneembare, krachtigere vorm (37). Een onderzoek uit 2014 toonde zelfs aan dat het innemen van 2,7 g gefermenteerde rode ginseng per dag effectief was bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verhogen van de insulinespiegel na een testmaaltijd, vergeleken met een placebo (38).
Kortom: Ginseng, in het bijzonder gefermenteerde rode ginseng, kan helpen de insulineproductie te verhogen, de bloedsuikeropname in cellen te verbeteren en antioxidantbescherming te bieden.
Gemakkelijk in gebruik
Ginsengwortel kan op verschillende manieren geconsumeerd worden. Het kan rauw worden gegeten of je kunt het licht stomen om het zachter te maken. Je kan er ook thee van maken. Voeg hiervoor heet water toe aan vers gesneden ginseng en laat het een paar minuten trekken. Ginseng kan ook worden toegevoegd aan verschillende recepten zoals soepen en roerbakgerechten. Daarnaast is het extract te vinden in poedervorm, in tabletten, capsules en olie. Hoeveel je moet nemen hangt af van de aandoening die je wilt verbeteren. Over het algemeen wordt een dagelijkse dosis van 1-2 g ruwe ginsengwortel of 200-400 mg extract aanbevolen. Het is het beste om te beginnen met lagere doses en deze na verloop van tijd te verhogen. Zoek naar een standaard ginsengextract dat 2-3% totale ginsenosiden bevat en neem het voor de maaltijd in, om de opname te verhogen en de voordelen volledig te benutten.
Kortom: Je kunt ginseng rauw eten, er thee van zetten of het gebruiken in verschillende gerechten. Het kan ook worden ingenomen als poeder, capsule of olie.
Veiligheid en mogelijke bijwerkingen
Uit onderzoek blijkt dat ginseng veilig is en geen ernstige bijwerkingen zou moeten hebben (39, 40). Mensen die diabetesmedicijnen gebruiken, moeten hun bloedsuikerspiegel echter goed in de gaten houden als ze ginseng gebruiken, om er zeker van te zijn dat deze waarden niet te laag worden. Daarnaast kan ginseng de effectiviteit van antistollingsmedicijnen verminderen (41). Om deze redenen kun je het beste eerst met een arts overleggen voordat je het gaat gebruiken. Vanwege het gebrek aan veiligheidsstudies wordt ginseng niet aanbevolen voor kinderen, zwangere of borstvoeding gevende vrouwen (42). Tot slot zijn er aanwijzingen dat langdurig gebruik van ginseng de effectiviteit ervan in het lichaam zou kunnen verminderen. Om de voordelen te maximaliseren, moet je ginseng in cycli van 2-3 weken nemen met een pauze van één of twee weken ertussen (43).
Kortom: Hoewel ginseng veilig lijkt te zijn, moeten mensen die bepaalde medicijnen gebruiken letten op mogelijke interacties met andere medicijnen.
Om te onthouden
Ginseng is een kruidensupplement dat al eeuwenlang wordt gebruikt in de Chinese geneeskunde. Het wordt vaak aangeprezen om zijn antioxidatieve en ontstekingsremmende effecten. Het zou ook kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en voordelen hebben bij bepaalde soorten kanker. Bovendien kan ginseng het immuunsysteem versterken, de hersenfunctie verbeteren, vermoeidheid verminderen en symptomen van erectiestoornissen verbeteren. Ginseng kan rauw of licht gestoomd worden geconsumeerd. Het kan ook gemakkelijk als supplement aan je dieet worden toegevoegd en is verkrijgbaar in extract-, capsule- of poedervorm. Of je nu een bepaalde aandoening wilt verbeteren of gewoon je gezondheid een oppepper wilt geven, ginseng kan het proberen waard zijn (met toestemming vertaald).