Jarenlang is je verteld dat voeding met veel cholesterol hartziektes kunnen veroorzaken. Uit vele recente studies is echter gebleken dat dit niet waar is (1). Het grootste deel van de cholesterol in je bloed wordt door je lever geproduceerd. Als je voeding eet met veel cholesterol, produceert je lever gewoon minder (2). Daarom heeft cholesterol in je eten maar weinig effect op de cholesterol in je bloed (3). Uit studies blijkt ook dat er geen verband is met cholesterol uit voeding en hartaanvallen of beroertes (3, 4). Sterker nog, veel voeding die cholesterol bevat hoort tot de gezondste en meest voedzame voeding ter wereld. Hieronder vind je 7 cholesterolrijke voedingsmiddelen die gewoon supergezond zijn.
1. Kaas
Kaas is lekker, vullend en het zit vol met voedingsstoffen. Dertig gram kaas zorgt voor 27 mg cholesterol, wat relatief veel is. Maar kaas zit ook bomvol met andere nutriënten. In 30 gram kaas zit bijvoorbeeld 7 gram hoogwaardig eiwit en het verschaft 20% van de ADH aan calcium (5). Hoewel er veel verzadigd vet in zit, wijst onderzoek uit dat het de hartgezondheid kan verbeteren (6, 7). Eiwitrijke, koolhydraatarme zuivel zoals kaas kan ook zorgen voor minder lichaamsvet, meer spiermassa en minder tandbederf (8, 9).
Kortom: Kaas is lekker en voedzaam en het kan de hartgezondheid verbeteren, verlies van lichaamsvet bevorderen en gaatjes in de tanden helpen voorkomen.
2. Eieren
Eieren horen absoluut tot de voedzaamste etenswaren ter wereld. Er zit ook enorm veel cholesterol in; twee grote eieren bevatten 422 mg (10). Ook zit er 13 gram eiwit in, 46% van de ADH voor selenium en een behoorlijke hoeveelheid riboflavine, vitamine B12 en choline (10). Helaas gooien sommige mensen de cholesterolrijke dooier weg en eten alleen het eiwit op. Dit komt vooral door de misplaatste angst voor cholesterol in de dooier, maar de dooier is juist het meest voedzame deel van het ei. De dooier bevat bijna alle voedingsstoffen, terwijl het eiwit – het woord zegt het al – voornamelijk uit proteïne, dus eiwit, bestaat. Bovendien bevatten de dooiers de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die bescherming bieden tegen oogaandoeningen zoals staar en maculadegeneratie (11, 12). Door hele eieren te eten kun je zelfs het risico op hartziektes verlagen, onder andere doordat het LDL-cholesterol in je bloed erdoor op een gunstige manier wordt veranderd (13, 14). Eieren kunnen ook zorgen voor verlaging van het bloedsuikergehalte en voor een gevoel van verzadiging en voldaanheid (15, 16).
Kortom: Hele eieren zitten bomvol met voedingsstoffen. Bijna alle nutriënten zitten in de dooiers, die toevallig ook veel cholesterol bevatten.
3. Lever
Lever is een ‘krachtcentrale’ onder de voedingsmiddelen. Ook hierin zit veel cholesterol. In 100 gram runderlever bijvoorbeeld, zit 396 mg cholesterol. In die portie zit ook 28 gram eiwit. Tevens is het rijk aan vele vitamines en mineralen. Er zit zelfs meer dan 600% van de ADH aan vitamine A in en meer dan 1000% van de ADH aan vitamine B12 (17). Ook verschaft het 38% van de ADH aan ijzer. En wat nog belangrijker is, het gaat dan om de heemvorm van ijzer, die het makkelijkst opneembaar is (18). Bovendien bevat één portie runderlever 426 mg choline, een belangrijke voedingsstof die de gezondheid van de hersenen, het hart, de lever en de spieren beschermt (19, 20, 21). Lever is, naast eieren, zelfs één van de allerbeste bronnen van choline. Dit is belangrijk omdat de meeste mensen niet genoeg van deze voedingsstof binnenkrijgen (20, 22).
Kortom: Lever zit vol met vitamine A, vitamine B12, eiwitten en ijzer. Het bevat ook enorm veel choline, waarvan de meeste mensen niet genoeg binnenkrijgen.
4. Schelpdieren
Schelpdieren zijn heerlijke en voedende levensmiddelen. De meest populaire soorten zijn onder andere garnalen, krab, kreeft, mosselen, oesters, venusschelpen en coquilles. En goed om te weten: schelpdieren bevatten weinig vet maar wel veel cholesterol. Een portie garnalen van 100 gram bijvoorbeeld, bevat 195 mg cholesterol en maar 1 gram vet. Het is ook een prima bron van eiwitten en er zit veel niacine, vitamine B12 en ijzer in (23). Eén portie van de meeste soorten schelpdieren verschaft ook meer van 50% van de ADH voor selenium, een mineraal dat ontstekingsremmend werkt en dat het risico op prostaatkanker zou kunnen verlagen (24, 25). Bovendien vormen schelpdieren één van de beste bronnen van jodium, een cruciale stof voor een goede hersen- en schildklierfunctie. Uit onderzoek is gebleken dat veel mensen het risico lopen op jodiumgebrek, vooral vrouwen en kinderen (26, 27).
Kortom: Schelpdieren bevatten veel eiwitten en ze zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen die het risico op ziektes kunnen verlagen, zoals selenium en jodium.
5. Kabeljauw levertraan
Levertraan is in geconcentreerde vorm enorm gezond. In één eetlepel zit wel 77 mg cholesterol. Het bevat ook 270% van de ADH aan vitamine A en 338% van de ADH voor vitamine D (28). Het bevat ook veel omega 3-vetzuren, die – naast nog andere gunstige effecten – het risico op hartziektes kunnen verlagen (29). Sterker nog, sommige onderzoekers wijzen erop dat vitamine D en omega 3-vetten wellicht samen een beschermende werking hebben tegen kanker (30). Levertraan van kabeljauw blijkt ook de symptomen van artritis en gewrichtspijn te kunnen verminderen (31, 32).
Kortom: Levertraan is rijk aan vitamine A, D en omega 3-vetzuren. Het kan bescherming bieden tegen hartziektes en kanker.
6. Ander orgaanvlees
Hoewel lever het populairste orgaanvlees is, worden ook andere soorten gegeten. Een paar andere veel gegeten soorten zijn bijvoorbeeld nieren, hart en hersenen. Net als schelpdieren, bevat het meeste orgaanvlees veel cholesterol maar weinig vet. Een portie van 100 gram lamsnieren bevat bijvoorbeeld 337 mg cholesterol en maar 3 gram vet (33). Orgaanvlees is ook rijk aan verschillende vitamines en mineralen, waaronder B-vitamines, selenium en ijzer. In één portie nier van 100 gram zit zelfs maar liefst 874% van de ADH voor vitamine B12 en 181% van de ADH aan selenium. Daarnaast bevat hart heel veel CoQ10, wat bescherming kan bieden tegen Alzheimer en hartfalen. CoQ10 kan helpen bij het verminderen van spierpijn die gerelateerd is aan het slikken van cholesterolverlagende statines (34, 35, 36).
Kortom: Orgaanvlees zoals nier en hart, is rijk aan vele vitamines en mineralen. Hart bevat daarnaast ook veel van het gunstige CoQ10.
7. Sardines
Sardines zijn echt een superfood. Er zit ook meer cholesterol in dan veel mensen zich realiseren. Een portie van 100 gram sardines bevat 142 mg cholesterol. Een portie sardines bevat ook 25 gram eiwit, 68% van de ADH voor vitamine D, 38% van de ADH voor calcium en 75% van de ADH voor selenium (37). Tevens bevat het 1480 mg omega 3-vetzuren, die onder andere helpen bij het verlagen van het risico op hartziektes en die de hersenen beschermen (38, 39, 40). Omega 3-vetten kunnen ook helpen bij mensen met depressie. Bij een 12 weken durende studie meldde 69% van de patiënten die het omega 3-vetzuur EPA dagelijks innamen, dat de symptomen van depressie afnamen (41).
Kortom: Sardines zijn rijk aan verscheidene voedingsstoffen. Ze bevatten veel omega 3-vetzuren, die de hart- en hersengezondheid bevorderen en depressie tegengaan.
Conclusie
Cholesterol uit voeding heeft maar een zeer klein effect op het cholesterolgehalte in het bloed. En belangrijker nog, het staat absoluut niet in verband met het risico op hartziektes. De waarheid is dat de meeste cholesterolrijke voedingsmiddelen juist supergezond en voedzaam zijn (met toestemming vertaald).
