Veel voedingsstoffen zijn absoluut essentieel voor een goede gezondheid. De meeste ervan kun je wel binnenkrijgen via een evenwichtig, op volwaardig voedsel gebaseerd voedingspatroon. Het typisch moderne dieet mist echter verscheidene zeer belangrijke nutriënten. In dit artikel worden 7 tekorten aan voedingsstoffen besproken die heel vaak voorkomen.
1. IJzertekort
IJzer is een essentieel mineraal. Het is een hoofdcomponent van rode bloedcellen, waar het zich bindt aan hemoglobine en het vervoert zuurstof naar de cellen. Er zitten eigenlijk twee soorten ijzer in voedsel:
- Heemijzer: Dit type ijzer wordt zeer goed opgenomen. Het wordt alleen in dierlijk voedsel gevonden en vooral rood vlees bevat er veel van.
- Non-heemijzer: Dit soort ijzer komt meer voor en wordt zowel in dierlijk als in plantaardig voedsel gevonden.
IJzergebrek is één van de vaakst voorkomende tekorten in de wereld; het treft meer dan 25% van de wereldbevolking (1, 2). Dit getal stijgt naar 47% bij kinderen vóór de schoolgaande leeftijd. Die hebben zeer waarschijnlijk ijzergebrek, behalve als ze ijzerrijk, of met ijzer aangevuld, voedsel krijgen. 30% van de menstruerende vrouwen kan ook een tekort hebben, vanwege het maandelijkse bloedverlies. Tot wel 42% van de jonge, zwangere vrouwen heeft ook een tekort. Bovendien lopen vegetariërs en veganisten een verhoogd risico. Ze consumeren alleen non-heemijzer, wat niet zo goed wordt opgenomen als heemijzer (3, 4). Het meest voorkomende gevolg van ijzergebrek is bloedarmoede. De hoeveelheid rode bloedcellen is afgenomen en het bloed kan niet meer zo goed zuurstof door het lichaam vervoeren. Symptomen zijn vaak onder andere vermoeidheid, zwakte, verzwakt immuunsysteem en verstoorde hersenfunctie (5, 6).
De beste voedingsbronnen van heemijzer zijn onder andere (7):
- Rood vlees: 85 gram rundergehakt levert bijna 30% van de ADH.
- Orgaanvlees: Een plak lever van 80 gram levert meer dan 50% van de ADH.
- Schaaldieren zoals mosselen en oesters: 85 gram gekookte oesters levert ongeveer 50% van de ADH.
- Sardines uit blik: Een blikje van 106 gram levert 33% van de ADH.
De beste bronnen van non-heemijzer zijn onder andere (7):
- Bonen: 85 gram kidneybonen levert ongeveer 33% van de ADH.
- Zaden, zoals pompoen- en sesamzaad: 30 gram geroosterde pompoenzaden levert 11% van de ADH.
- Broccoli, boerenkool en spinazie: 30 gram verse boerenkool geeft 5,5% van de ADH.
Je moet echter nooit zomaar een ijzersupplement nemen, behalve als het echt nodig is. Te veel ijzer kan zeer schadelijk zijn. Vitamine C kan de opname van ijzer overigens bevorderen. Vitamine C-rijke voedingsmiddelen zoals sinaasappels, boerenkool en paprika’s kunnen samen met ijzerrijke voeding de vitamine C-opname maximaliseren.
Kortom: IJzergebrek komt veel voor, vooral bij jonge vrouwen, kinderen en vegetariërs. Het kan leiden tot bloedarmoede, vermoeidheid, gevoel van zwakte, verzwakt immuunsysteem en verstoorde hersenfunctie.
2. Jodiumgebrek
Jodium is een essentieel mineraal voor een normale schildklierfunctie en de productie van schildklierhormonen (8). Schildklierhormonen zijn betrokken bij vele processen in het lichaam, zoals de groei, hersenontwikkeling en het onderhoud van botten. Ze reguleren ook de stofwisselingssnelheid. In de hele wereld is jodiumgebrek is één van de vaakst voorkomende tekorten. Het betreft ongeveer een derde van de wereldbevolking (9, 10, 11). Het vaakst voorkomende symptoom van een jodiumtekort is een vergrote schildklier ofwel struma. Het kan ook een verhoogde hartslag, kortademigheid en gewichtstoename veroorzaken (8). Ernstig jodiumgebrek kan ook ernstige gevolgen hebben, vooral bij kinderen, zoals geestelijke achterstand en abnormaliteiten in de ontwikkeling (8, 10).
Er zijn verschillende goede bronnen van jodium in voedsel te vinden:
- Zeewier: Slechts 1 gram zeewier (kelp) bevat 460-1000% van de ADH.
- Vis: 85 gram gebakken kabeljauw levert 66% van de ADH.
- Zuivel: Een bak yoghurt van 2,5 dl levert ongeveer 50% van de ADH.
- Eieren: Eén groot ei levert 16% van de ADH.
Vergeet echter niet dat deze hoeveelheden erg kunnen variëren. Jodium wordt vooral in de grond gevonden en in de zee, dus als de grond jodiumarm is dan zal het voedsel dat er groeit ook weinig jodium bevatten. Sommige landen hebben ingespeeld op jodiumgebrek door het aan het zout toe te voegen, wat de ernst van het probleem met succes heeft teruggedrongen (12).
Kortom: Gebrek aan de voedingsstof jodium komt in de hele wereld veel voor. Het kan een vergroting van de schildklier veroorzaken. Een ernstig tekort kan geestelijke achterstand en ontwikkelingsstoornissen veroorzaken bij kinderen.
3. Vitamine D-gebrek
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die als een steroïde hormoon werkt in het lichaam. Het wordt vervoerd door het bloed en komt zo in de cellen, waar het opdrachten aan de genen geeft, zodat die aan- of uitgezet worden. Bijna elke cel in het lichaam heeft een vitamine D-receptor. Vitamine D wordt in de huid uit cholesterol aangemaakt, als de huid aan zonlicht wordt blootgesteld. Dus mensen die ver vanaf de evenaar wonen lopen grote kans op een tekort, omdat zij niet zo veel aan de zon worden blootgesteld (13, 14). In de VS heeft waarschijnlijk wel 42% van de bevolking een vitamine D-gebrek. Dit loopt nog op naar 74% bij ouderen en naar 82% bij mensen met een donkere huid, omdat hun huid minder vitamine D aanmaakt in reactie op zonlicht (15, 16). Vitamine D-gebrek is meestal niet zichtbaar. De symptomen zijn subtiel en kunnen zich over jaren of decennia ontwikkelen (17, 18). Volwassen met een tekort kunnen last hebben van spierzwakte, botverlies en een verhoogd risico op botbreuken. Bij kinderen kan het groeiachterstand en broze botten veroorzaken (rachitis) (17, 20, 21). Ook speelt vitamine D-gebrek wellicht een rol in een verminderde werking van het immuunsysteem en een verhoogd risico op kanker (22). Helaas bevatten maar zeer weinig voedingsmiddelen een aanzienlijke hoeveelheid van deze vitamine.
De beste bronnen van vitamine D uit voeding zijn (23):
- Levertraan: Eén eetlepel bevat 227% van de ADH.
- Vette vis, zoals zalm, makreel, sardines of forel: Een kleine portie van 85 gram gekookte zalm bevat 75% van de ADH.
- Eierdooiers: Eén grote eierdooier bevat 7% van de ADH.
Mensen die echt een tekort hebben zouden eventueel een supplement kunnen nemen of hun blootstelling aan de zon vergroten. Het is erg moeilijk om voldoende vitamine D uit alleen voeding te halen.
Kortom: Vitamine D-gebrek komt veel voor. Symptomen zijn onder andere spierzwakte, botverlies, verhoogd risico op botbreuken en broze botten bij kinderen. Het is erg moeilijk om er genoeg van binnen te krijgen uit voeding.
4. Vitamine B12-gebrek
Vitamine B12, ofwel cobalamine, is een wateroplosbare vitamine. Het is essentieel voor de bloedaanmaak, voor de hersenen en de zenuwfunctie. Elke cel in je lichaam heeft B12 nodig om normaal te kunnen functioneren, maar het lichaam kan het niet zelf produceren. Daarom moeten we het uit voedsel of supplementen halen. Vitamine B12 wordt alleen in dierlijk voedsel gevonden (met uitzondering van nori zeewier en tempeh). Daarom lopen mensen die geen dierlijke producten eten een verhoogd risico op een tekort. Uit studies blijkt dat vegetariërs en veganisten met grote waarschijnijkheid een vitamine B12-tekort hebben. Er worden getallen genoemd van wel 80-90% (24, 25). Meer dan 20% van de ouderen kunnen ook een tekort krijgen aan B12, omdat de opname ervan met de leeftijd verslechtert (26, 27, 28). De opname van vitamine B12 is complexer dan de opname van andere vitamines, omdat het de hulp nodig heeft van een eiwit genaamd intrinsieke factor. Sommige mensen hebben niet genoeg van dit eiwit, waardoor ze B12 injecties nodig hebben of een hogere dosis van een supplement. Een veelvoorkomend symptoom van een vitamine B12-tekort is macrocytaire of pernicieuze anemie, een bloedziekte waarbij de rode bloedcellen vergroot zijn. Andere symptomen zijn onder andere een verzwakte hersenfunctie en een verhoogd homocysteïnegehalte, wat een risicofactor is voor verschillende ziektes (29, 30).
Bronnen van vitamine B12 uit voeding zijn onder andere (7):
- Schaaldieren, vooral venusschelpen en mosselen: Een portie van 85 gram gekookte mosselen bevat 1400% van de ADH.
- Orgaanvlees: Een plakje van 60 gram lever levert meer dan 1000% van de ADH.
- Vlees: Een biefstuk van 170 gram levert 150% van de ADH.
Grote hoeveelheden B12 worden niet als schadelijk beschouwd, omdat het vaak slecht wordt opgenomen en een overschot wordt uitgescheiden via de urine.
Kortom: Vitamine B12-tekort komt erg veel voor, vooral bij vegetariërs en ouderen. De vaakst voorkomende symptomen zijn o.a. een bloedafwijking, verzwakte hersenfunctie en verhoogde homocysteïnegehaltes.
5. Calciumgebrek
Calcium is voor elke cel van cruciaal belang. Het mineraliseert botten en tanden, vooral tijdens periodes van snelle groei. Het is ook erg belangrijk voor het onderhoud van de botten. Bovendien speelt het een rol als signaalmolecuul door het hele lichaam heen. Zonder calcium zouden ons hart, onze spieren en onze zenuwen niet kunnen functioneren. De calciumconcentratie in het bloed wordt nauwkeurig gereguleerd en elk overschot wordt in de botten opgeslagen. Als er in het dieet te weinig calcium zit, dan wordt het vrijgemaakt uit de botten. Daarom is het vaakst voorkomende symptoom van calciumgebrek osteoporose ofwel botontkalking, wat wordt gekenmerkt door brozere en breekbaardere botten. Uit een onderzoek in de VS bleek dat minder dan 15% van de meisjes in de tienerleeftijd en minder dan 10% van de vrouwen boven de 50 de aanbevolen hoeveelheid calcium binnenkregen (31). Uit hetzelfde onderzoek kwam naar voren dat minder dan 22% van de jongens in de tienerleeftijd en mannen boven de 50 de aanbevolen hoeveelheid uit alleen het eten haalde. Door gebruik van supplementen gingen de cijfers enigszins omhoog, maar de meerderheid van de mensen kreeg nog steeds niet genoeg calcium binnen. Symptomen van een ernstig calciumgebrek zijn onder andere broze botten (rachitis) bij kinderen en osteoporose bij vooral ouderen (32, 33).
Bronnen van calcium uit voeding zijn o.a. (7):
- Vis zonder graten: Eén blikje sardientjes bevat 44% van de ADH
- Zuivel: Eén beker gefermenteerde kefir bevat 35% van de ADH.
- Donkergroene groentes, zoals boerenkool, spinazie, paksoi en broccoli: 30 gram verse boerenkool levert 5,6% van de ADH.
Er is de laatste paar jaar een discussie gaande over de effectiviteit en veiligheid van calciumsupplementen. De bevinding uit sommige onderzoeken was dat mensen die calciumsupplementen slikken, een verhoogd risico lopen op een hartziekte, maar andere studies vonden geen effecten (34, 35, 36). Hoewel je calcium beter uit voedsel kunt halen dan uit supplementen, lijken mensen die er niet genoeg van binnenkrijgen via de voeding er toch baat bij te hebben (37).
Kortom: Te weinig calciuminname komt veel voor, vooral bij jonge vrouwen en ouderen. Het belangrijkste symptoom van calciumgebrek is een verhoogd risico op botontkalking op latere leeftijd.
6. Vitamine A-gebrek
Vitamine A is een essentiële vetoplosbare vitamine. Het helpt bij de groei en het onderhoud van een gezonde huid, tanden, botten en celmembranen. Ook produceert het onze oogpigmenten – die nodig zijn voor het gezichtsvermogen (38). Er bestaan twee verschillende types vitamine A uit voeding:
- Voorgevormde vitamine A: Dit soort vitamine A wordt in dierlijke producten gevonden zoals vlees, vis, gevogelte en zuivel.
- Provitamine A: Dit soort vitamine A wordt in plantaardige voeding gevonden zoals fruit en groenten. Bètacaroteen, dat in vitamine A wordt omgezet in het lichaam, is de vorm die het meest voorkomt.
Meer dan 75% van de mensen die volgens westerse voedingsgewoonten eten krijgen meer dan genoeg vitamine A binnen en hoeven zich geen zorgen te maken over een tekort (39). Maar vitamine A-tekort komt zeer veel voor in ontwikkelingslanden. In bepaalde gebieden heeft ongeveer 44-50% van de kinderen in de voorschoolse leeftijd een vitamine A-gebrek. Dit getal ligt rond de 30% bij Indiase vrouwen (40, 41).
Bronnen van voorgevormde vitamine A uit voedsel zijn onder andere (7):
- Orgaanvlees: Een plak lever van 60 gram levert meer dan 800% van de ADH.
- Levertraan: Een eetlepel bevat ongeveer 500% va de ADH.
Bronnen van bètacaroteen (provitamine A) uit voedsel zijn onder andere (7):
- Zoete aardappelen: Eén middelgrote gekookte zoete aardappel (170 gr) bevat 150% van de ADH.
- Wortelen: Eén grote wortel bevat 75% van de ADH.
- Donkergroene bladgroenten: 30 gram verse spinazie bevat 18% van de ADH.
Hoewel het erg belangrijk is om genoeg vitamine A binnen te krijgen, wordt meestal niet aangeraden om erg grote hoeveelheden voorgevormde vitamine A te nemen, omdat het kan leiden tot vergiftiging. Dit gebeurt niet bij provitamine A, zoals bètacaroteen. Een hoge inname daarvan kan er wel voor zorgen dat de huid wat oranje wordt, maar het is niet gevaarlijk.
Kortom: Vitamine A-tekort komt erg veel voor in ontwikkelingslanden. Het kan zorgen voor oogschade en tot blindheid leiden. Ook kan het leiden tot het onderdrukken van de immuunfunctie en tot sterfte onder vrouwen en kinderen.
7. Magnesiumgebrek
Magnesium is een cruciaal mineraal in het lichaam. Het is essentieel voor de structuur van botten en tanden en het is ook betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties (42). Bijna de helft van de bevolking in de VS (48%) kreeg minder dan de benodigde hoeveelheid magnesium binnen in 2005-2006 (43). Een te lage inname en lage gehaltes in het bloed worden in verband gebracht met verschillende ziektes, waaronder diabetes 2, het metabool syndroom, hartziektes en botontkalking (43, 44). Een laag magnesiumgehalte komt vooral veel voor bij patiënten in het ziekenhuis. Uit sommige studies blijkt bij 9-65% van de patiënten een tekort aan magnesium te bestaan (45, 46, 47). Dit kan door ziekte worden veroorzaakt, door medicijngebruik, een verminderde werking van de spijsvertering of onvoldoende inname van magnesium (48). De belangrijkste symptomen van een ernstig magnesiumgebrek zijn onder andere een abnormaal hartritme, spierkrampen, rusteloze benen, vermoeidheid en migraine (49, 50, 51). Meer subtiele, langetermijn symptomen die je misschien niet eens merkt zijn onder andere insulineresistentie en hoge bloeddruk.
Bronnen van magnesium uit voeding zijn o.a. (7):
- Volkorengranen: 170 gram haver bevat 74% van de ADH.
- Noten: 20 amandelen leveren 17% van de ADH.
- Donkere chocolade: 30 gram pure chocolade (70-85%) levert 15% van de ADH.
- Groene bladgroenten: 30 gram rauwe spinazie levert 6% van de ADH.
Kortom: Veel mensen eten erg weinig voedsel met magnesium en een tekort komt veel voor in westerse landen. Een lage magnesiuminname is in verband gebracht met veel gezondheidsproblemen en ziektes.
Om over na te denken
Het is mogelijk om een tekort te hebben aan bijna elke voedingsstof, maar deze 7 komen het allermeest voor. Kinderen, jonge vrouwen, ouderen en vegetariërs lijken het meeste risico te lopen op verschillende tekorten. De beste manier om een tekort te voorkomen is door een evenwichtig voedingspatroon aan te houden, gebaseerd op volwaardig voedsel met veel voedingsstoffen (zowel plantaardig als dierlijk – Met toestemming vertaald).
