Er zijn verschillende eenvoudige en effectieve manieren om je stofwisseling te verhogen. Voor vele daarvan hoef je slechts eenvoudige veranderingen aan te brengen in je voedingspatroon en leefstijl. Hier zijn 9 eenvoudige en wetenschappelijk onderbouwde manieren om je stofwisseling te versnellen
Hoe beïnvloedt de stofwisseling je gezondheid?
Met stofwisseling wordt bedoeld: alle chemische reacties in je lichaam die je in leven houden en laten functioneren. Je stofwisseling is ook verantwoordelijk voor het omzetten van voedingsstoffen uit het voedsel dat je eet in brandstof. Dit levert je lichaam de energie die het nodig heeft om te ademen, te bewegen, voedsel te verteren, bloed te laten circuleren en beschadigde weefsels en cellen te herstellen (1). Een ander woord voor stofwisseling is “metabolisme” en dat wordt vaak vooral gebruikt bij het “basaalmetabolisme”, of het aantal calorieën dat je in rust verbrandt. Hoe hoger je stofwisselingssnelheid, hoe meer calorieën je in rust verbrandt. Veel factoren kunnen je metabolisme beïnvloeden, waaronder je leeftijd, dieet, geslacht, lichaamsgrootte en gezondheidstoestand (1). Er zijn verschillende bewezen strategieën die kunnen helpen je metabolisme te verhogen om gewichtsbeheersing en algehele gezondheid te ondersteunen. Hier zijn 9 eenvoudige manieren om je metabolisme te verhogen.
1. Eet voldoende eiwitten bij elke maaltijd
Het eten van voedsel kan je stofwisseling een paar uur lang verhogen. Dit wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd. Het wordt veroorzaakt door de extra calorieën die nodig zijn om de voedingsstoffen in je maaltijd te verteren, te absorberen en te verwerken. Eiwit veroorzaakt de grootste stijging in TEF. Het verteren van eiwit in de voeding vergt 20 tot 30 procent van de bruikbare energie voor de stofwisseling, vergeleken met 5 tot 10 procent voor koolhydraten en 0 tot 3 procent voor vetten (2). Het is ook aangetoond dat het eten van eiwitten je een groter gevoel van verzadiging geeft en voorkomt dat je je overeet (3, 4, 5). Meer eiwit eten kan er ook voor zorgen dat je minder last hebt van de stofwisselingsvertraging die vaak optreedt bij vetverlies. Een veelvoorkomend neveneffect van diëten is namelijk spierverlies en eiwit eten helpt om dat te voorkomen. (2, 5).
Kortom: Meer eiwitten eten kan je metabolisme stimuleren, zodat je meer calorieën verbrandt. Het kan je ook een groter gevoel van verzadiging geven en overeten voorkomen.
2. Meer water drinken
Mensen die water drinken in plaats van suikerhoudende dranken hebben vaak meer succes bij het afvallen en op gewicht blijven (6, 7, 8). Suikerhoudende dranken bevatten namelijk calorieën, dus als je ze vervangt door water, verminder je automatisch je calorie-inname. Water drinken kan echter ook tijdelijk je stofwisseling versnellen (8). Volgens een onderzoek uit 2013 toonde een kleine studie aan dat het drinken van 500 ml water de ruststofwisseling met 30% verhoogt gedurende ongeveer een uur (9). Er is echter aanvullend onderzoek nodig om dit te ondersteunen. Een studie uit 2015 suggereerde dat water drinken niet noodzakelijkerwijs direct tot verhoging van de stofwisseling leidt (10). Water kan ook helpen om je een vol gevoel te geven als je wilt afvallen. Studies tonen aan dat het drinken van water een half uur voordat je gaat eten, je kan helpen minder te eten (11, 12). Interessant is dat uit een kleine studie bleek dat mensen die 30 minuten voor de maaltijd water dronken gedurende 12 weken bijna 1,3 kg meer afvielen dan degenen die dat niet deden (13).
Kortom: Water kan je helpen gewicht te verliezen en het er af te houden. Het verhoogt tijdelijk je stofwisseling en draagt bij aan een voller gevoel voordat je gaat eten.
3. Doe een hoog-intensieve training
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) houdt in dat je traint met snelle en zeer intense uitbarstingen van activiteit. Als dit soort oefeningen veilig voor je is, kan het je helpen meer vet te verbranden doordat het je stofwisselingssnelheid verhoogt, zelfs nadat je klaar bent met je training (14, 15, 16). Dit effect wordt verondersteld groter te zijn voor HIIT dan voor andere soorten oefeningen. Bovendien is aangetoond dat HIIT je ook helpt vet te verbranden (17, 18). Om te beginnen kies je een methode, zoals fietsen of hardlopen, waar je al vertrouwd mee bent.
Kortom: Door een afwisselende trainingsroutine en het toevoegen van een paar intensieve trainingen, kun je je stofwisseling stimuleren en vet verbranden.
4. Zware dingen tillen
Spieren zijn metabolisch actiever dan vet. Het opbouwen van spieren kan helpen je stofwisseling te verhogen, zodat je elke dag meer calorieën verbrandt, zelfs in rust (19). Gewichten heffen kan je ook helpen spieren te behouden en de vertraging van het metabolisme tegen te gaan die tijdens het afvallen kan optreden (20, 21, 22). Bovendien was weerstandstraining (met gewichten trainen) volgens een overzicht van 58 studies significant effectiever voor het verminderen van het percentage lichaamsvet, de totale massa lichaamsvet en buikvet in vergelijking met een controlegroep (23).
Kortom: Gewichtheffen of krachttraining kan helpen bij het opbouwen en behouden van spieren, terwijl het lichaamsvet vermindert. Een grotere hoeveelheid spieren leidt tot een hoger metabolisme.
5. Sta vaker op
Te veel zitten kan negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid (24, 25). Dit komt deels doordat bij lang zitten minder calorieën worden verbrand, wat tot gewichtstoename kan leiden (26). Een review uit 2018 vond dat staan of stappen op het werk geassocieerd was met verlaagde cardiometabole risicoscores (CMR), gewicht, lichaamsvet, tailleomtrek, systolische en diastolische bloeddruk, en nuchtere triglyceriden, totaal/HDL-cholesterol, en insuline. Echter, stappen in plaats van staan resulteerde in grotere verbeteringen van de systolische bloeddruk en insulineresistentie (27). Als je een kantoorbaan hebt, probeer dan korte periodes te gaan staan om de tijd dat je zit te onderbreken. Je kunt ook gedurende de dag gaan wandelen of investeren in een stabureau.
Kortom: Lang zitten verbrandt weinig calorieën en kan je gezondheid negatief beïnvloeden. Probeer regelmatig te gaan staan of te wandelen, of investeer in een stabureau.
6. Drink groene thee of oolong thee
Van groene thee en oolong thee is aangetoond dat ze de stofwisseling en de vetverbranding verhogen (27, 28). Deze theesoorten helpen een deel van het in je lichaam opgeslagen vet om te zetten in vrije vetzuren, wat de vetverbranding kan verhogen wanneer het gecombineerd wordt met lichaamsbeweging (29). Omdat ze weinig calorieën bevatten, kan het drinken van deze theeën goed zijn voor zowel gewichtsverlies als gewichtsbehoud (30). Er wordt gedacht dat stofwisselingsverhogende eigenschappen ervan kunnen helpen bij het voorkomen van een plateau in het gewichtsverlies bij mensen die willen afvallen. Een dergelijk plateau treedt op als gevolg van een stofwisselingsvertraging (30). Uit sommige oudere studies blijkt echter dat deze theesoorten het metabolisme niet beïnvloeden. Hun effect is mogelijk klein, of geldt alleen voor sommige mensen (31, 32).
Kortom: Het drinken van groene thee of oolong thee kan je metabolisme verhogen. Deze theesoorten kunnen je ook helpen gewicht te verliezen en het eraf te houden, als dat je doel is, maar de onderzoeken zijn niet eenduidig.
7. Eet pittig voedsel
Pepers bevatten capsaïcine, een stof die je stofwisseling kan stimuleren (33, 34, 35). Veel mensen kunnen deze specerijen echter niet verdragen in de doseringen die nodig zijn om een significant effect te hebben. In een review uit 2016 werd bijvoorbeeld een studie besproken waarin de effecten van capsaïcine in aanvaardbare doses werd beoordeeld. De voorspelling was dat het eten van pepers zou leiden tot ongeveer 10 extra verbrande calorieën per maaltijd. Over 6,5 jaar zou dit goed zijn voor een halve kilo gewichtsverlies voor een man met een gemiddeld gewicht (36). Op zichzelf is het effect van het toevoegen van specerijen aan je eten misschien vrij klein. Het kan echter leiden tot een klein voordeel wanneer je het combineert met andere stofwisselingsverhogende strategieën.
Kortom: Het eten van pittig voedsel kan gunstig zijn voor het stimuleren van je stofwisseling, wat kan helpen om een gemiddeld gewicht te behouden. Het effect van pikant eten op de stofwisseling is echter vrij klein.
8. Zorg voor een goede nachtrust
Gebrek aan slaap wordt in verband gebracht met een grote toename van het risico op zwaarlijvigheid (37). Dit kan gedeeltelijk worden veroorzaakt door de negatieve effecten van slaaptekort op het metabolisme (38). Gebrek aan slaap is ook in verband gebracht met een verhoogde bloedsuikerspiegel en insulineresistentie, die beide in verband worden gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 (38, 39, 40). Er is ook aangetoond dat het invloed heeft op het gehalte van ghreline, het hongerhormoon, en van leptine, een verzadigingshormoon (41, 42). Dit zou kunnen verklaren waarom veel mensen met een slaaptekort vaak een hongergevoel hebben en het afvallen niet lukt terwijl ze dat graag willen.
Kortom: Slaapgebrek kan het aantal calorieën dat je verbrandt verminderen, de manier waarop je suiker verwerkt veranderen en je eetlustregulerende hormonen verstoren.
9. Drink koffie
Studies hebben aangetoond dat de cafeïne in koffie je stofwisseling tijdelijk kan stimuleren. Net als groene thee kan het ook de vetverbranding bevorderen (43, 44). Volgens verschillende onderzoeken kunnen de effecten van koffie op de stofwisseling en vetverbranding bijdragen aan succesvol gewichtsverlies en behoud van gewicht (45, 46). De effecten van cafeïne kunnen echter variëren op basis van verschillende factoren. Zo bleek uit één onderzoek dat cafeïne bij personen met een minder actieve (zittende) leefstijl effectiever was in het verhogen van de vetverbranding tijdens de training dan bij getrainde sporters (44).
Kortom: Het drinken van koffie kan je stofwisseling aanzienlijk verhogen en kan je helpen gewicht te verliezen als dat je doel is.
Veelgestelde vragen
Heeft op dieet gaan invloed op het metabolisme?
Matig gewichtsverlies kan je stofwisseling verlagen en het aantal calorieën dat je in rust verbrandt verminderen (47). Krachttraining en het eten van voldoende eiwitten kunnen helpen om de vetvrije massa te behouden tijdens het afvallen, wat gunstig kan zijn voor het behoud van een goede stofwisseling (2, 21).
Hoe lang duurt het om de stofwisseling te versnellen?
De tijd die nodig is om je stofwisseling te versnellen kan variëren op basis van veel verschillende factoren, waaronder je:
- dieet
- activiteitsniveau
- gezondheidstoestand
Hoewel sommige van de hierboven genoemde tips kunnen helpen je stofwisseling snel te verhogen, kunnen andere langer duren. Bovendien moeten deze strategieën niet worden beschouwd als een snelle oplossing. Om langdurig resultaat te bereiken dienen ze deel uit te maken van een gezondheidsbevorderend plan met onder meer een gezond en voedzaam dieet, gecombineerd met lichaamsbeweging en een optimale slaap.
Hoe verbeter je je stofwisseling?
Hoewel het niet mogelijk is om je stofwisseling te “resetten”, zijn er genoeg manieren waarop je je stofwisseling op een natuurlijke manier kunt verhogen, zoals door het aanpassen van je eetpatroon, je trainingsroutine en je slaaproutine.
Wat is de meest natuurlijke manier om de stofwisseling te verhogen?
Het volgen van een voedzaam, uitgebalanceerd voedingsplan en voldoende lichaamsbeweging is de beste manier om je stofwisseling op een gezonde manier te ondersteunen. Andere hierboven genoemde tips kunnen ook nuttig zijn, zoals zorgen voor voldoende vochtinname, matig koffie of thee drinken en voldoende slapen.
Om te onthouden
Door kleine veranderingen in je levensstijl aan te brengen en de bovengenoemde tips op te volgen kun je je stofwisseling verhogen. Een hogere stofwisseling kan je helpen gewicht te verliezen en het eraf te houden, als dat je doel is, terwijl je ook meer energie krijgt (met toestemming vertaald).
