Het hebben van voldoende slaap is ontzettend belangrijk voor je gezondheid. Slapen helpt je lichaam en hersenen goed te functioneren. Een goede nachtrust kan dingen als leren, het geheugen, beslissingen maken en de creativiteit verbeteren (1). Verder is voldoende slaap gelinkt aan een lager risico op hartziekte, diabetes, een beroerte en obesitas (2). Ondanks al deze voordelen is de slaapkwaliteit en duur nog nooit zo laag geweest en een toenemend aantal mensen lijdt aan een slechte nachtrust (3, 4). Onthoud dat een goede nachtrust begint met goede slaapoefeningen en gewoontes. Voor sommigen is dit echter niet genoeg. Als je wat extra hulp nodig hebt voor een goede nachtrust, probeer dan de volgende negen slaapbevorderende supplementen.
1. Melatonine
Melatonine is een hormoon dat je lichaam produceert en een signaal geeft aan je hersenen dat het tijd is om te slapen (5). De cyclus van de productie en afgifte van het hormoon is afhankelijk van het tijdstip van de dag- de melatoninewaarden stijgen in de avond en dalen in de ochtend. Daarom worden melatoninesupplementen steeds populairder, vooral wanneer de melatoninecyclus verstoord is geraakt, zoals bij een jetlag (6). Verder kan melatonine de algehele slaapkwaliteit verbeteren bij mensen met slaapaandoeningen. Melatonine kan er ook voor zorgen dat het minder lang duurt voordat mensen in slaap vallen, waardoor de totale slaapduur toeneemt (8, 9). Alhoewel er ook studies zijn die geen verband vonden tussen melatonine en het positieve effect op de slaap, waren dit er vrij weinig. Bij de onderzoeken die wel gunstige effecten konden aantonen was dit meestal bij een hoeveelheid van 3-10 mg melatonine voor het slapen gaan. Melatoninesupplementen lijken veilig te zijn voor een korte periode, maar vooralsnog is weinig bekend over de veiligheid op de lange termijn.
Kortom: Melatoninesupplementen kunnen de slaapkwaliteit verbeteren. Ze komen vooral goed van pas als je een jetlag of wisseldiensten hebt.
2. Valeriaanwortel
Valeriaan is een kruid afkomstig uit Azië en Europa. De wortel wordt meestal gebruikt als een natuurlijke behandeling voor symptomen van angst, depressie en de overgang. Valeriaan is ook een van de meest gebruikte slaapbevorderende kruidensupplementen in de VS en Europa (10). Onderzoeksresultaten zijn echter inconsistent. Twee recente reviews toonden aan dat 300-900 mg valeriaan vlak voor het slapen gaan de slaapkwaliteit verbeterde (10, 11). Desalniettemin waren al deze geobserveerde verbeteringen subjectief. Het was gebaseerd op de perceptie van de deelnemers in plaats van objectieve metingen tijdens de slaap, zoals hersengolven of de hartslag (11). Tijdelijk gebruik van de valeriaanwortel lijkt echter veilig te zijn voor volwassenen, met kleine, zeldzame bijwerkingen zoals duizeligheid (10). Ondanks het ontbreken van objectieve metingen bij valeriaan, kunnen volwassenen overwegen het voor zichzelf uit te proberen. Het is niet duidelijk of het gebruik op de lange termijn veilig is, vooral bij speciale groepen zoals zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
Kortom: Valeriaanwortel is een populair supplement dat de slaapkwaliteit kan verbeteren, in ieder geval voor sommige mensen. Meer onderzoek is nodig naar de veiligheid op de lange termijn.
3. Magnesium
Magnesium is een mineraal betrokken bij honderden lichaamsprocessen en het is belangrijk voor de hersenfunctie en hartgezondheid. Daarbij kan magnesium de geest tot rust helpen brengen, waardoor het makkelijker is om in slaap te vallen (12). Volgens onderzoek is het ontspannende effect van magnesium deels te verklaren doordat het de productie van melatonine reguleert, een hormoon dat je slaap-waakritme ondersteunt (13). Magnesium kan ook de gamma-aminoboterzuur (GABA) in de hersenen verhogen, een boodschapper in de hersenen met kalmerende effecten (14). Studies tonen aan dat onvoldoende magnesiumwaarden in je lichaam kunnen worden gelinkt aan een onrustige slaap en slapeloosheid (15, 16). Aan de andere kant kan het verhogen van je magnesiuminname met supplementen je helpen de kwaliteit en duur van je slaap te optimaliseren. Bij een onderzoek kregen 46 deelnemers 500 mg magnesium of een placebo gedurende acht weken. Degenen in de magnesiumgroep genoten van een betere slaapkwaliteit. Verder had deze groep ook hogere melatonine- en reninewaarden, twee hormonen die de slaap reguleren (17). Bij een ander klein onderzoek kregen deelnemers een supplement met 225 mg magnesium en zij sliepen beter dan degenen die een placebo kregen. De supplementen bevatten echter ook 5 mg melatonine en 11,25 mg zink, waardoor het moeilijk te beoordelen is of het effect aan alleen magnesium is toe te schrijven (18). Neem in acht dat beide studies zijn gedaan met oudere volwassenen, die bij aanvang wellicht al lagere magnesiumwaarden hadden. Het is onzeker of de effecten even sterk zouden zijn bij mensen met een goede magnesiuminname.
Kortom: Magnesium heeft een ontspannend effect op het lichaam en de geest, wat de slaapkwaliteit kan helpen verbeteren.
4. Lavendel
Lavendel is een plant die bijna op ieder werelddeel voorkomt. Hieraan groeien paarse bloemen die, wanneer gedroogd, een variatie aan huishoudelijke toepassingen bieden. Bovendien kan de kalmerende geur de slaap bevorderen. Verschillende studies tonen zelfs aan dat 30 minuten ruiken aan lavendelolie voor het slapen gaan genoeg kan zijn om je slaapkwaliteit te verbeteren. Dit effect is vooral duidelijk bij vrouwen en jongeren met een milde vorm van slapeloosheid (19, 20, 21). Verder wees een kleine studie onder oudere mensen uit dat lavendel aromatherapie net zo effectief is als reguliere slaapmedicatie, met mogelijk minder bijwerkingen (22). Een ander onderzoek gaf 221 patiënten met verschillende angststoornissen dagelijks 80 gram van een lavendeloliesupplement of een placebo. Aan het einde van de tienweekse studie was bij beide groepen een verbetering van de slaapkwaliteit en slaapduur. Bij de lavendelgroep waren de effecten echter 14-24 procent sterker, zonder geconstateerde nadelige bijwerkingen (23). Hoewel lavendeltherapie als veilig wordt beschouwd, is de inname van lavendelsupplementen in sommige gevallen gelinkt aan misselijkheid en buikpijn (24). Er is slechts een beperkt aantal studies gevonden dat de effecten van lavendel op de slaap onderzocht. Er is dus meer onderzoek vereist om duidelijke conclusies te trekken.
Kortom: Lavendel aromatherapie kan de slaap helpen verbeteren. Meer studies naar lavendelsupplementen zijn vereist om de efficiëntie en veiligheid te beoordelen.
5. Passiflora
De passiflora, ook wel Passiflora incarnata, is een populaire kruidenremedie bij slapeloosheid. De soorten passiflora die gelinkt zijn aan een betere slaap zijn afkomstig uit Noord-Amerika. Ze worden tegenwoordig ook verbouwd in Europa, Azië, Afrika en Australië. De slaapbevorderende effecten van passiflora zijn tot uiting gekomen bij dieronderzoeken. De effecten bij mensen lijken echter afhankelijk van welke vorm wordt genomen (25). Een onderzoek bij mensen vergeleek de effecten van passiflora met een placebothee van peterselie. De deelnemers dronken elke thee ongeveer een uur voor het slapen gaan gedurende een week, met een week pauze tussen de twee theeën in. Elk theezakje kon tien minuten trekken en de onderzoekers deden objectieve metingen van de slaapkwaliteit. Aan het einde van het drieweekse onderzoek toonden de objectieve metingen geen slaapverbeteringen bij de deelnemers. Wanneer de deelnemers werden gevraagd om zelf hun slaap te beoordelen, bleek sprake van 5 procent verbetering bij het nemen van de passiflora, in vergelijking met de peterseliethee (26). Een andere studie vergeleek de effecten van een supplement met 1,2 gram passiflora, reguliere slaappillen en een placebo. De onderzoekers zagen geen verschil tussen de passiflorasupplementen en de placebo (27). Meer onderzoek is vereist, maar het is goed om te weten dat passiflora in het algemeen veilig is voor volwassenen. Op dit moment lijkt het dat passiflora meer voordelen biedt in de vorm van thee dan in supplementvorm.
Kortom: Passiflorathee kan de slaap iets helpen verbeteren bij sommige mensen. De bewijzen zijn echter zwak en bij sommige studies werd helemaal geen effect geconstateerd. Meer onderzoek is daarom vereist.
6. Glycine
Glycine is een aminozuur dat een belangrijke rol speelt in het zenuwstelsel. Recente studies tonen aan dat het je ook kan helpen beter te slapen. Hoe het precies werkt is onbekend, maar gesteld wordt dat glycine deels een rol speelt in het verlagen van de lichaamstemperatuur rond bedtijd en daarmee een signaal afgeeft dat het tijd is om te slapen (28, 29). Bij een onderzoek namen deelnemers die slecht sliepen 3 gram glycine of een placebo vlak voor bedtijd. Degenen in de glycinegroep voelden zich minder moe de volgende ochtend. Ze voelden zich de volgende ochtend ook levendiger, energieker en helderder (30). Een andere studie onderzocht ook de effecten van glycine bij deelnemers die slecht sliepen. Onderzoekers deden metingen van de hersengolven, hartslag en ademhaling tijdens de slaap. Deelnemers die 3 gram glycine namen voor bedtijd hadden verbeterde objectieve metingen van de slaapkwaliteit in vergelijking met de placebo. Glycinesupplementen hielpen de deelnemers ook sneller in slaap te vallen (31). Je kunt glycine in pilvorm kopen of als poeder en oplossen in water. Volgens onderzoek is het veilig om dagelijks minder dan 31 gram te nemen, maar meer onderzoek is vereist (32). Je kunt glycine ook consumeren door het eten van glycinerijke voeding, waaronder bottenbouillon, vlees, ei, gevogelte, vis, bonen, spinazie, boerenkool, kool en fruit zoals banaan en kiwi.
Kortom: Het nemen van glycine vlak voor bedtijd kan je helpen sneller in slaap te vallen en de algehele slaapkwaliteit te verbeteren.
7-9. Andere supplementen
Er zijn nog veel meer andere slaapbevorderende supplementen op de markt. Ze zijn echter niet allemaal wetenschappelijk onderzocht. De onderstaande lijst bevat een aantal supplementen die de slaap kunnen bevorderen, maar waar meer wetenschappelijk onderzoek naar moet worden gedaan.
7. Tryptofaan: Een studie meldt dat doseringen van slechts 1 gram per dag hiervan de slaapkwaliteit kan verbeteren. Deze dosering kan je ook sneller in slaap helpen vallen (33).
8. Ginkgo biloba: 250 mg van dit natuurlijke kruid 30-60 minuten voor bedtijd kan stress helpen verminderen, ontspannen en de slaap bevorderen (34, 35).
9. L-theanine: Het dagelijks nemen van een supplement met 200-400 mg van dit aminozuur kan de slaap en ontspanning helpen verbeteren (36, 37).
Kava is een andere plant die gelinkt is aan slaapbevorderende effecten bij sommige onderzoeken. Het is afkomstig uit de Zuid-Pacific eilanden en de wortel wordt meestal bereid als een thee, alhoewel het ook kan worden genomen als supplement. Het gebruik van Kava is ook gelinkt aan ernstige leverschade. Daarom is het beter om dit supplement te vermijden (38, 39, 40).
Kortom: De bovenstaande supplementen kunnen de slaap helpen bevorderen. Er is echter minder wetenschappelijk onderzoek naar verricht, waardoor meer onderzoek is vereist voordat duidelijke conclusies kunnen worden getrokken.
Tot slot
Een goede nachtrust is net zo belangrijk voor de gezondheid als goed eten en regelmatig bewegen. Toch hebben veel mensen moeite om in slaap te vallen, worden ze vaak wakker of staan niet uitgerust op. Dit staat een optimale gezondheid en welzijn in de weg. Het nemen van de bovenstaande supplementen zijn manieren om sneller in slaap te vallen. Ze zijn waarschijnlijk het meest effectief in combinatie met goede slaapgewoontes (met toestemming vertaald).
