Te veel eten en overgewicht kunnen leiden tot ernstige gezondheidsproblemen. Het leidt tot een verhoogd risico op insulineresistentie, diabetes en hartziekte (1). Maar volgens onderzoek kunnen ook schadelijke verbindingen genaamd ‘advanced glycation end products’ (AGE’s) een heftig effect op je stofwisselingsgezondheid hebben, ongeacht je gewicht. AGE’s hopen zich vanzelf op bij het ouder worden, ze worden aangemaakt wanneer bepaalde soorten voeding op hoge temperatuur wordt bereid. In dit artikel wordt uitgelegd wat je moet weten over AGE’s, wat het zijn en hoe je de hoeveelheid kunt beperken.
Wat zijn AGE’s?
AGE’s zijn schadelijke verbindingen die worden gevormd als eiwitten of vetten in de bloedbaan worden gecombineerd met suiker; een proces genaamd glycatie (2). AGE’s kunnen ook in voedsel ontstaan. Voedingsmiddelen die op hoge temperaturen worden bereid, zoals tijdens het grillen, bakken of roosteren, kunnen erg veel van deze stoffen bevatten. Eigenlijk draagt voeding het meest bij aan AGE’s. Gelukkig beschikt je lichaam wel over mogelijkheden om deze schadelijke stoffen af te breken, onder andere met behulp van antioxidanten en enzymen (3, 4). Je lichaam kan ze echter niet snel genoeg afbreken als je te veel AGE’s binnenkrijgt, of als ze in je lichaam zelf worden gevormd, waardoor ze zich kunnen ophopen. Hoewel er geen reden is bezorgd te zijn over een kleine hoeveelheid, blijkt een grote hoeveelheid ervan oxidatieve stress en ontsteking te veroorzaken (5). Er zijn dan ook verbanden gevonden met het ontstaan van allerlei ziekten, waaronder diabetes, hartziekte, nierfalen en alzheimer, en ook een link met vroegtijdige veroudering (6). Bovendien lopen mensen met hoge bloedsuikerspiegels, zoals bij diabetes, meer kans op het produceren van te veel AGE’s, die zich dan ophopen in het lichaam. Daarom pleiten veel gezondheidsprofessionals ervoor om AGE’s als biomarker te beschouwen voor de gezondheid.
Kortom: AGE’s zijn verbindingen die in het lichaam ontstaan als vette en eiwitten worden gecombineerd met suiker. Als er zich veel AGE’s ophopen dan verhogen zij het risico op allerlei ziekten.
Er is een verband tussen moderne eetgewoonten en een hoog AGE-gehalte
Sommige moderne voedingsmiddelen bevatten relatief grote hoeveelheden AGE’s. Dat komt vooral door de bereidingsmethodes waarbij voeding wordt blootgesteld aan droge hitte. Het gaat onder meer om barbecueën, grillen, roosteren, bakken, braden en dichtschroeien (7). Deze methoden zorgen ervoor dat voedsel smakelijk is, er lekker uitziet en lekker ruikt, maar ze kunnen er ook voor zorgen dat je zoveel AGE’s binnenkrijgt dat het schadelijk wordt (8). Droge hitte kan zelfs de hoeveelheid AGE’s 10 tot 100 maal verhogen, vergeleken met ongekookt voedsel (7). Bepaalde voedingsmiddelen, zoals dierlijke producten, bevatten veel vetten en eiwitten en zijn daardoor erg gevoelig voor AGE-vorming tijdens het bereiden (7). Voedingsmiddelen met de meeste AGE’s zijn onder andere vlees (vooral rood vlees), bepaalde soorten kaas, gebakken eieren, boter, roomkaas, margarine, mayonaise, oliën en noten. Gefrituurde voeding en sterk bewerkte producten bevatten hoge niveaus. Dus ook al lijk je een gezond dieet te hebben, het kan zijn dat je een ongezonde hoeveelheid schadelijke AGE’s eet door de manier waarop je je voedsel bereidt.
Kortom: AGE’s kunnen zich vormen in het lichaam of in de voeding die je eet. Bepaalde bereidingswijzen kunnen ervoor zorgen dat het niveau omhoogschiet.
Bij ophoping van AGE’s kan ernstige gezondheidsschade ontstaan
Je lichaam kent natuurlijke manieren om schadelijk AGE’s kwijt te raken. Als je echter te veel AGE’s in je voeding hebt dan hopen ze zich sneller op dan je lichaam ze kan opruimen. Dit kan overal in je lichaam zijn weerslag hebben en hangt samen met ernstige gezondheidsproblemen. Er zijn zelfs verbanden tussen een hoog AGE-niveau en de meeste chronische ziekten, waaronder hartziekten, diabetes, leverziekte, alzheimer, artrose, nierfalen en hoge bloeddruk (9, 10, 11, 12). Een studie onderzocht een groep van 559 oudere vrouwen en concludeerde dat degenen met de hoogste niveaus van AGE’s in het bloed bijna twee keer zo vaak overleden aan hartziekten dan degenen met de laagste niveaus (11). Volgens een ander onderzoek onder een groep mensen met obesitas hadden degenen met metabool syndroom hogere niveaus van AGE’s in hun lichaam dan degenen die verder gezond waren (13). Vrouwen met PCOS (Polycysteus Ovarium Syndroom), een hormonale aandoening waarbij er een slechte balans is tussen progesteron en oestrogeen, blijken hogere niveaus van AGE’s te hebben dan vrouwen zonder de aandoening (14). Bovendien zijn er directe verbanden gevonden tussen het binnenkrijgen van veel AGE’s via de voeding en veel van deze chronische ziekten (5, 15). Dit komt doordat AGE’s de lichaamscellen beschadigen, waarbij oxidatieve stress en ontsteking worden aangewakkerd (16, 17, 18). Een langdurig hoog ontstekingsniveau kan elk orgaan in het lichaam beschadigen (19).
Kortom: AGE’s kunnen zich in het lichaam ophopen en daar oxidatieve stress en chronische ontsteking veroorzaken. Dit verhoogt het risico op allerlei ziekten.
Een AGE-arm dieet kan de gezondheid bevorderen en het ziekterisico verlagen
Er zijn aanwijzingen uit dier- en humane studies dat het beperken van AGE’s uit voeding bescherming kan bieden tegen ziekten en voortijdige veroudering (20). Verscheidene dierstudies wijzen uit dat een AGE-arm voedingspatroon resulteert in een lager hart- en nierziekterisico, verbeterde insulinegevoeligheid en tot 53% minder AGE’s in bloed en weefsels (21, 22, 23, 24, 25). Soortgelijke resultaten komen uit studies met mensen. Beperking van AGE’s uit voeding verlaagde de markers voor oxidatieve stress en ontsteking bij zowel gezonde mensen als bij degenen met diabetes of nierziekte (26, 27, 28). Voor een studie werden bij 138 mensen met obesitas een jaar lang de effecten van een AGE-arm dieet bijgehouden. De insulinegevoeligheid bleek te zijn gestegen, het lichaamsgewicht was enigszins afgenomen en er werd een afname van AGE’s, stress en ontsteking gezien (29). Hoewel een afname in AGE’s uit voeding goed blijkt te zijn voor de gezondheid, zijn er momenteel geen richtlijnen voor een veilige en optimale inname (7).
Kortom: Het beperken of vermijden van AGE’s uit voeding blijkt te zorgen voor afname van ontsteking en oxidatieve stress, waardoor ook het risico op chronische ziekte afneemt.
Dus wat is dan te veel?
Het gemiddelde AGE-verbruik in New York wordt geschat op ongeveer 15.000 AGE kU (kilo-units) per dag, waarbij veel mensen veel hogere niveaus consumeren (7). Daarom wordt een AGE-rijk dieet vaak beschouwd als een voedingspatroon dat significant meer AGE’s bevat dan 15.000 kU per dag, en alles dat ver daaronder ligt, wordt als laag beschouwd. Ga eens na wat jouw voedingspatroon is, om een idee te krijgen of je te veel AGE’s binnenkrijgt. Eet je regelmatig gegrild of geroosterd vlees, vaste vetten, volle zuivelproducten en sterk bewerkte voedingsmiddelen, dan consumeer je waarschijnlijk vrij hoge niveaus van AGE’s. Aan de andere kant, als je voedingspatroon voornamelijk uit plantaardige voedsel bestaan, zoals fruit, groenten, peulvruchten en volle granen, en je eet magere zuivelproducten en minder vlees, zullen je AGE-waarden waarschijnlijk lager zijn. Als je regelmatig maaltijden bereidt met vochtige warmte, zoals soepen en stoofschotels, krijg je ook minder AGE’s binnen. Om dit in perspectief te plaatsen, volgen hier enkele voorbeelden van AGE-hoeveelheden in gewone voedingsmiddelen, uitgedrukt in kU per liter (7):
- 1 gebakken ei: 1.240 kU / l
- 1 roerei: 75 kU / l
- 60 g geroosterde bagel: 100 kU /l
- 60 g verse bagel: 60 kU / l
- 1 eetlepel room: 325 kU / l
- 60 ml volle melk: 3 kU / l
- 85 g gegrilde kip: 5.200 kU / l
- 85 g gepocheerde kip: 1.000 kU / l
- 85 g frites: 690 kU / l
- 85 g gepofte aardappel: 70 kU / l
- 85 gram gebraden biefstuk: 6.600 kU / l
- 85 g gestoofd rundvlees: 2.200 kU / l
Kortom: Als je regelmatig voedsel bereidt op hoge temperaturen of grote hoeveelheden bewerkte voedingsmiddelen consumeert, is je AGE-niveau waarschijnlijk hoog.
Tips voor lagere AGE-niveaus
Er zijn verschillende strategieën die kunnen helpen je AGE-niveaus te verlagen.
Kies verschillende kookmethodes
De effectiefste manier om je AGE-inname te verminderen, is door te kiezen voor gezondere kookmethoden. In plaats van te koken en bakken op droog, hoog vuur, kun je beter stoven, pocheren, koken en stomen. Koken met vochtige hitte, bij lagere temperaturen en voor kortere perioden – dit alles helpt de AGE-vorming laag te houden (7). Bovendien kan het bereiden van vlees met zure ingrediënten, zoals azijn, tomatensap of citroensap, de AGE-productie met wel 50% verminderen (7). Koken op een keramische kookplaat – in plaats van rechtstreeks op metaal – kan ook de AGE-productie verminderen. Koken met de slowcooker wordt beschouwd als een van de gezondste manieren van voedselbereiding.
Beperk voedingsmiddelen met een hoog AGE-gehalte
Gefrituurde en sterk bewerkte voedingsmiddelen bevatten hogere niveaus van AGE’s. Bepaalde voedingsmiddelen, zoals dierlijk voedsel, bevatten vaak meer AGE’s. Het gaat onder meer om vlees (vooral rood vlees), bepaalde soorten kaas, gebakken eieren, boter, roomkaas, margarine, mayonaise, oliën en noten (7). Probeer deze voedingsmiddelen weg te laten of te beperken en kies in plaats daarvan voor verse, volwaardige voedingsmiddelen met een lager AGE-gehalte. Voedsel zoals fruit, groenten en volle granen hebben bijvoorbeeld lagere niveaus, zelfs na het koken (7).
Eet volop antioxidantrijke voedingsmiddelen
In laboratoriumonderzoeken is aangetoond dat natuurlijke antioxidanten, zoals vitamine C en quercetine, de vorming van AGE’s belemmeren (30). Bovendien hebben verschillende dierstudies aangetoond dat sommige natuurlijke plantenfenolen de negatieve gezondheidseffecten van AGE’s kunnen verminderen (31, 32). Een daarvan is de stof curcumine, die wordt aangetroffen in kurkuma. Resveratrol, dat te vinden is in de schil van donker fruit zoals druiven, bosbessen en frambozen, kan eveneens helpen (31, 32). Een dieet vol kleurrijke vruchten, groenten, kruiden en specerijen kan dus helpen beschermen tegen de schadelijke effecten van AGE’s.
Kom in beweging
Afgezien van een dieet, kan een inactieve levensstijl ervoor zorgen dat AGE-niveaus omhoogschieten. Het is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging en een actieve levensstijl de hoeveelheid AGE’s in het lichaam juist verminderen (33, 34). Een onderzoek onder 17 vrouwen van middelbare leeftijd wees uit dat degenen die het aantal stappen verhoogden dat ze per dag zetten, merkten dat het AGE-niveau in hun lichaam afnam (33).
Kortom: Door te kiezen van gezondere kookmethoden, voedsel met een hoog AGE-gehalte te beperken, meer antioxidantrijk voedsel te eten en regelmatig te sporten, kan je het AGE-gehalte in je lichaam verlagen.
Conclusie
Moderne voedingspatronen dragen bij aan hogere niveaus van schadelijke AGE’s in het lichaam. Dit is zorgwekkend, aangezien hoge AGE-waarden verband houden met de meeste chronische ziekten. Het goede nieuws is dat je de niveaus kunt verlagen met een paar eenvoudige strategieën. Kies volwaardig, onbewerkt voedsel, gezondere bereidingswijzen en een actieve levensstijl om je gezondheid te beschermen (met toestemming vertaald).
