Toen ik nog minder gezond at, werd ik na het eten van de maaltijd vaak geplaagd door een enorme vermoeidheid. Sommigen noemen het een foodcoma, anderen weer een afterdinnerdip. Ik vond het altijd heel hinderlijk, vooral in sociaal gezelschap of als ik moest presteren. Gelukkig heb ik er nu alleen nog maar last van als ik een nachtje wat minder goed heb geslapen. Toevallig overkwam mij dat deze week. Ik ben niet de enige, want ik hoor mensen wel vaker klagen over vermoeidheid na het eten. Daarom kijken we in dit artikel naar wat een afterdinnerdip precies is, waar het door komt en wat je kan doen om het tegen te gaan.
De meest gehoorde verklaring is dat je na het eten moe wordt omdat ‘al je bloed naar je spijsvertering gaat’. Dat dacht ik zelf ook altijd, maar volgens onderzoekers is het een van de hardnekkigste volkswijsheden over het lichaam en houdt die verklaring bij nader inzien geen stand. Er blijkt namelijk geen meetbare verandering in de bloedstroom van de halsslagader na een maaltijd (1). De doorbloeding van de hersenen wordt streng op peil gehouden, dus zomaar wegvloeien naar je darmen doet dat bloed niet (2). De echte oorzaak ligt subtieler en heeft minder met de spijsvertering te maken, maar wel met meerdere andere factoren.
Biologische klok bereidt de dip voor
De middagdip is eigenlijk het kleinere broertje van de nachtelijke slaapneiging. Je biologische klok heeft niet één, maar twee momenten per etmaal waarop hij je richting bed duwt en het tweede moment valt in de vroege middag. Bij sommige mensen en sommige taken ontstaat dan een terugval in prestaties, de zogenoemde afterlunchdip, die samenhangt met een toegenomen slaapbehoefte op dat moment (3). Het bijzondere is dat deze dip een echt biologisch verschijnsel is dat zelfs optreedt als je helemaal niet geluncht hebt en niet eens weet hoe laat het is. De tijdelijke dip in energie en hang naar een rustmoment zit ingebakken in ons natuurlijke dag-en-nachtritme (4). Een lunch met veel koolhydraten versterkt de dip merkbaar en uitgesproken ochtendmensen lijken er gevoeliger voor.
Eetmomenten sturen de klok aan
Het effect van eten op je alertheid hangt ook sterk samen met je biologische klok. Ons lichaam volgt een zogenoemd circadiaan ritme via een centrale regeling in de hersenen en daarbij sturen aparte ritmes in de stofwisselingsorganen samen per 24 uur allerlei lichaamsfuncties aan (5). Licht is een belangrijke factor die de centrale klok instelt, maar daarnaast hebben eetmomenten een zeer sterke uitwerking op de ritmes in onze stofwisseling. Eet je op momenten die niet passen bij dat ritme, zoals bij nachtwerk of laat op de avond, dan kan dat je hormoonritmes verstoren en je gevoeligheid voor insuline verlagen. Eet je juist wat meer vroeg op de dag, in de ochtend of vroege middag, dan levert dat voordelen op voor je gewicht, je bloedsuiker en vetwaarden, zelfs zonder dat je minder calorieën binnenkrijgt.
Slaap en bloedsuikerspiegel werken samen
Na een slechte nacht reageert je lichaam anders op voeding. Al na één nacht met vier uur slaap neemt de gevoeligheid voor insuline af, waardoor je cellen suiker minder goed uit het bloed opnemen (6). Na twee korte nachten stijgen de pieken in bloedsuiker en insuline na het ontbijt duidelijk hoger dan normaal (7). Een week lang vijf uur slaap per nacht verlaagt de insulinegevoeligheid met ruim 10% (8). Hogere bloedsuikerpieken na het eten gaan gepaard met meer schommelingen over de dag en die schommelingen hangen samen met vermoeidheid en een slechtere slaapkwaliteit (9, 10, 11). Ook stress kan de dip versterken. Een hoog cortisolniveau rond de maaltijd kan de bloedsuikerregulatie verder ontregelen, waardoor de pieken en dalen na het eten nog uitgesprokener worden. Die vermoeidheid wordt dus niet veroorzaakt door een lage bloedsuiker, maar juist door hogere pieken en dalen die ontstaan doordat je lichaam na te weinig slaap minder goed met suiker omgaat.
Wat je eet, bepaalt hoe hard de dip aankomt
Ligt de dip dan aan je lunch of aan je klok? In de praktijk blijken beide een rol te spelen. De biologische klok zet de dip klaar, maar je maaltijd bepaalt hoe hard hij aankomt. Een lunch met veel koolhydraten maakt de middagdip aantoonbaar sterker (12). Ook vetrijk eten hangt samen met meer slaperigheid, terwijl vezelrijke voeding juist samenhangt met een betere slaapkwaliteit (13, 14). Voldoende eiwit bij de maaltijd is gunstig, want eiwitten geven een geleidelijkere bloedsuikerstijging (15). Veel mensen grijpen naar cafeïne om de middagdip te onderdrukken. Cafeïne blokkeert adenosinereceptoren in de hersenen, waardoor de opbouw van slaapdruk tijdelijk minder gevoeld wordt (16, 17). Effectief is het zeker, maar het is een lapmiddel. Vroeger naar bed gaan is een betere oplossing.
Er spelen nog meer factoren mee
Naast de biologische klok, bloedsuikerspiegel en slaapkwaliteit wijzen onderzoekers nog andere mogelijke mechanismen aan. Een theorie is dat de na de maaltijd vrijgekomen darm-hersenhormonen en prikkeling van de nervus vagus (de belangrijkste zenuw tussen je darmen en je hersenen) de slaapcentra in je hypothalamus beïnvloeden (18, 19). Deze theorie verklaart ook waarom vette maaltijden intensere slaperigheid geven dan koolhydraatrijke maaltijden. Er is nog een tweede verklaring die daarbij aansluit. In de hypothalamus zitten zenuwcellen (neuronen) die orexine maken, een stof die je wakker en alert houdt. Onderzoek in hersenweefsel laat zien dat deze cellen stiller worden zodra de glucose eromheen stijgt en juist harder gaan vuren als die daalt (20). Vanuit overleving is dat ook logisch. Een dier met honger moet op pad, terwijl een dier dat net gegeten heeft rust nodig heeft om het eten te verteren. Dat zie je mooi bij een leeuw die na het verslinden van een prooi in slaap valt. Dat deze theorie hout snijdt, zien we ook bij narcolepsie type 1. Daarbij is meer dan 90% van de orexineneuronen verdwenen, waardoor mensen met deze aandoening overdag zomaar in slaap vallen (21).
Wat je kunt doen tegen afterdinnerdips
Kruip als je overvallen wordt door een extreme moeheid na de maaltijd niet achter het stuur, maar wacht tot je weer bent bijgekomen (22). Kies voor een kleinere, uitgebalanceerde maaltijd met vooral eiwitten, vezels en koolhydraten die je bloedsuiker langzaam laten stijgen. Een wandeling van 10 tot 30 minuten na het eten verlaagt je bloedsuikerspiegel en kan je uit de vermoeidheidsdip helpen (23). Hierbij daalt de insulinereactie en blijft het effect zelfs de volgende dag nog merkbaar (24). Als je slecht hebt geslapen is een dutje van zo’n twintig minuten ook heel gunstig (25). Zorg ook voor een goed verlichte ruimte, want licht speelt een verrassend grote rol in hoe alert je je voelt (26). Het belangrijkste is om te zorgen voor goede nachtrust, want dan is je bloedsuikerspiegel overdag stabieler en houdt je vermoeidheid op afstand (27, 28, 29).
Slotwoord
De afterdinnerdip bestaat echt, maar het komt niet doordat het bloed naar je spijsvertering stroomt. De oorzaak is een combinatie van een verstoring van de bloedsuikerregulatie door slaapgebrek of stress en het verkeerde voedsel op je bord. Ook speelt de biologische klok een rol, want deze duwt ons in de vroege middag van nature richting een rustmoment. De siësta in de zuidelijke landen is dus zo gek nog niet. Gelukkig hebben we op de meeste factoren invloed. Ik vind het altijd opvallend dat ik soms moe de sportschool binnenloop, maar vaak bruisend van de energie de deur uitga. Nu weet ik waarom!
