Alles over polyfenolen – soorten, effecten en bronnen

Polyfenolen zijn een familie van plantenverbindingen met verschillende heilzame gezondheidseffecten. Het regelmatig eten van voeding met polyfenolen zou leiden tot een betere vertering en hersengezondheid en tevens bescherming bieden tegen hartziekten, diabetes 2 en zelfs bepaalde kankersoorten. Rode wijn, donkere chocola, thee en bessen zijn een paar van de bekendste bronnen van polyfenolen, maar er zijn ook veel andere voedingsmiddelen die veel van deze stoffen bevatten.

Wat zijn polyfenolen?
Polyfenolen vormen een categorie van verbindingen die van nature in planten gevonden worden, zoals in fruit, groenten, kruiden, specerijen, thee, donkere chocolade en wijn. Ze kunnen als antioxidanten fungeren, wat betekent dat ze schadelijke vrije radicalen kunnen neutraliseren die je cellen kunnen beschadigen en het risico op aandoeningen zoals kanker, diabetes en hartziekte vergroten (1). Men vermoedt dat polyfenolen ook ontstekingsremmend werken – ontstekingen liggen vermoedelijk aan de basis van veel chronische ziekten (23).

Soorten polyfenolen

Er zijn meer dan 8000 soorten polyfenolen bekend. Ze worden verder onderverdeeld in 4 hoofdgroepen (45):

  • Flavonoïden. Deze nemen ongeveer 60% van alle polyfenolen voor hun rekening. Voorbeelden zijn quercetine, kaempferol, catechinen en anthocyaninen, die worden gevonden in onder andere appels, uien, donkere chocolade en rode kool.
  • Fenolzuren. Deze groep vertegenwoordigt ongeveer 30% van de polyfenolen. Voorbeelden zijn stilbenen en lignanen, die vooral in fruit, groenten, volkorengranen en zaden voorkomen.
  • Polyfenolische amiden. Bij deze categorie horen capsaïcinoïden in chilipepers en avenanthramiden in haver.
  • Overige polyfenolen. In deze groep zitten o.a. resveratrol in rode wijn, ellagzuur in bessen, curcumine in kurkuma en lignanen in lijnzaad, sesamzaad en volkorengranen.

De hoeveelheden en soorten polyfenolen verschillen per voedingsmiddel, afhankelijk van de oorsprong, mate van rijpheid, manier van kweken, transport, opslag en bereiding of verwerking. Polyfenolenbevattende supplementen zijn er ook, maar waarschijnlijk zijn die niet zo heilzaam als polyfenolrijke voeding (6).

Kortom: Polyfenolen zijn heilzame plantenstoffen met antioxidantwerking die ervoor kunnen zorgen dat je gezond blijft en beschermd wordt tegen verschillende ziekten. Ze kunnen worden onderverdeeld in flavonoïden, fenolzuur, polyfenolische amiden en overige polyfenolen.

Gezondheidseffecten van polyfenolen
Polyfenolen worden in verband gebracht met verschillende gunstige effecten op de gezondheid:

Kunnen bloedsuikerspiegel verlagen
Polyfenolen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, waarmee ze bijdragen aan een lager risico op diabetes 2. Dat komt deels doordat polyfenolen de afbraak van zetmeel tot enkelvoudige suikers kunnen voorkomen, waardoor het optreden van een bloedsuikerpiek na het eten minder waarschijnlijk wordt (7). Deze stoffen kunnen ook de afgifte van insuline stimuleren, een hormoon dat nodig is om suiker uit je bloedbaan naar je cellen te brengen en je bloedsuikerniveau stabiel te houden (7). Verscheidene studies zien een verband tussen een polyfenolrijk dieet en lagere nuchtere bloedsuikerspiegels, een betere glucosetolerantie en verbeterde insulinegevoeligheid – allemaal belangrijke factoren om het risico op diabetes 2 te verlagen (8). Een studie wees uit dat mensen die 2 tot 4 jaar lang de meeste polyfenolrijke voeding aten tot 57% minder kans liepen op het krijgen van diabetes 2 dan diegenen die de er het minst van aten (9). Er zijn aanwijzingen uit onderzoek dat de anthocyaninen onder de polyfenolen het grootste antidiabetische effect hebben. Deze worden vooral gevonden in rode, paarse en blauwe voeding, zoals blauwe bessen, aalbessen en druiven (1011).

Kunnen het risico op hartziekten verkleinen
Polyfenolen zijn goed voor het hart. Volgens deskundigen komt dit vooral door de antioxidantwerking van polyfenolen, die bijdraagt aan afname van chronische ontsteking, een risicofactor voor hartziekten (31213). Twee recente overzichtsonderzoeken vonden een samenhang tussen polyfenolen-supplementen en een lagere bloeddruk en lagere niveaus van het ‘slechte’ LDL-cholesterol, naast een hoger gehalte aan het ‘goede’ HDL-cholesterol (1415). Een ander overzicht vond een 45% lager risico op overlijden door hartziekten bij mensen met een hoger enterolacton-niveau, wat een biomarker (signaalstof) is voor de inname van lignanen. Dit zijn polyfenolen die veel in lijnzaad en volkorengranen gevonden worden (16).

Kan bloedstolsels voorkomen
Polyfenolen kunnen het risico op bloedstolsels verkleinen. Bloedstolsels worden gevormd als bloedplaatjes die in je bloedbaan circuleren aan elkaar beginnen te kleven. Dit proces staat bekend als aggregatie van bloedplaatjes en het is nuttig in het geval van een bloeding. Maar een overmaat aan samenklontering van de bloedplaatjes kan bloedproppen veroorzaken, die negatieve gezondheidseffecten kunnen hebben, waaronder diepe veneuze trombose, een beroerte en longembolie (17). Volgens laboratorium- en dierstudies kunnen polyfenolen helpen om de aggregatie van bloedplaatjes te remmen, waardoor het ontstaan van bloedstolsels wordt voorkomen (181920).

Mogelijke werking tegen kanker
Een dieet rijk aan plantaardige voeding wordt in onderzoeken stelselmatig geassocieerd met een lager risico op kanker en veel deskundigen geloven dat polyfenolen daarvoor gedeeltelijk verantwoordelijk zijn (52122). Polyfenolen hebben krachtige antioxidatieve en ontstekingsremmende effecten, wat mogelijk kan bijdragen aan kankerpreventie (23). Een recent overzicht van laboratoriumstudies suggereert dat polyfenolen de groei en ontwikkeling van verschillende kankercellen kan blokkeren (524). Sommige studies onder mensen vonden een link tussen hoge bloedmarkers voor de inname van polyfenolen en een lager risico op borst- en prostaatkanker, terwijl andere geen effecten vonden. Voordat er definitieve conclusies kunnen worden getrokken is er dus meer onderzoek nodig (25).

Kan een gezonde spijsvertering bevorderen
Polyfenolen kunnen de spijsvertering verbeteren door de groei van goede darmbacteriën te bevorderen en tegelijk de schadelijke soorten te bestrijden (2627). Er zijn bijvoorbeeld aanwijzingen dat polyfenolrijke thee-extracten de groei van goede bifidobacteriën kan bevorderen (28). Tevens kunnen polyfenolen uit groene thee helpen om schadelijke bacteriën te bestrijden, waaronder C. difficile, E. coli en Salmonella, en ze kunnen bijdragen aan vermindering van klachten van een maagzweer en IBD (inflammatoire darmziekte) (2930). Tevens zijn er aanwijzingen dat polyfenolen ervoor kunnen zorgen dat probiotica gedijen en overleven. Dit zijn de heilzame bacteriën die in bepaalde gefermenteerde voedingsmiddelen zitten en die ook als supplement kunnen worden ingenomen. Hiernaar is echter nog meer onderzoek nodig (31).

Kan de hersenfunctie verbeteren
Voeding rijk aan polyfenolen kan zorgen voor een betere concentratie en een beter geheugen. Een studie meldt dat grapefruitsap, dat van nature rijk is aan polyfenolen, het geheugen bij ouderen met milde cognitieve stoornis significant kon verbeteren in slechts 12 weken (32). Andere studies suggereren dat de flavanolen in cacao kunnen zorgen voor een betere doorstroming van het bloed naar de hersenen; zij zien een samenhang tussen polyfenolen en een beter werkgeheugen en betere focus (33343536). Het polyfenolrijke plantenextract Ginkgo biloba lijkt ook het geheugen, leervermogen en concentratie te verbeteren. Tevens worden verbanden gezien met een verbeterde hersenactiviteit en kortetermijngeheugen bij mensen met dementie (37).

Kortom: Polyfenolen kunnen bloedproppen voorkomen, de bloedsuikerspiegel verlagen en het hartziekterisico verlagen. Ook zouden ze de hersenfunctie en vertering kunnen verbeteren en enige bescherming bieden tegen kanker, hoewel er meer onderzoek nodig is.

Voeding rijk aan polyfenolen
Hoewel thee, donkere chocolade, rode wijn en bessen waarschijnlijk het meest bekend zijn om de polyfenolen, zijn er veel andere levensmiddelen die veel van deze goede stoffen bevatten. Hieronder vind je een lijst met polyfenolrijke voedingsmiddelen, ingedeeld naar categorie (38).

Fruit

  • Aardbeien
  • Abrikozen
  • Appels
  • Blauwe bessen
  • Bramen
  • Citroen
  • Frambozen
  • Granaatappels
  • Grapefruit
  • Kersen
  • Nectarines
  • Peren
  • Perziken
  • Pruimen
  • Rode en witte druiven
  • Rode en zwarte bessen
  • Vlierbessen
  • Zwarte appelbessen

Groenten

  • Aardappelen
  • Andijvie
  • Artisjokken
  • Asperges
  • Broccoli
  • Rode en witte uien
  • Rode slasoorten
  • Roodlof
  • Sjalotjes
  • Spinazie
  • Wortels

Peulvruchten

  • Sojamelk en -yoghurt
  • Soja-vleesvervanger
  • Taugé
  • Tempé
  • Tofoe
  • Witte bonen
  • Zwarte bonen

Noten en zaden

  • Amandelen
  • Hazelnoten
  • Kastanjes
  • Lijnzaad
  • Pecannoten
  • Walnoten

Granen

  • Haver
  • Rogge
  • Volkorentarwe

Kruiden en specerijen

  • Citroenverbena
  • Gedroogde basilicum
  • Gedroogde kruizemunt
  • Gedroogde marjolein
  • Gedroogde pepermunt
  • Gedroogde peterselie
  • Kaneel
  • Karwijzaad
  • Kerrie
  • Komijn
  • Kruidnagel
  • Mexicaanse oregano
  • Rozemarijn
  • Salie
  • Selderiezaad
  • Steranijs
  • Tijm

Overigen:

  • Azijn
  • Cacaopoeder
  • Donkere chocolade
  • Gember
  • Groene thee
  • Kappertjes
  • Koffie
  • Koolzaadolie
  • Olijven en olijfolie
  • Rode wijn
  • Zwarte thee

Als je uit elke categorie hierboven voedingsmiddelen aan je dieet toevoegt krijg je een grote verscheidenheid aan polyfenolen binnen.

Kortom: Veel plantaardige voeding is van nature rijk aan polyfenolen. Opname van een verscheidenheid van de bovengenoemde voedingsmiddelen in je dieet is een goede strategie om je inname van deze gezonde stoffen te verhogen.

Hoe zit het met supplementen met polyfenolen?
Het voordeel van supplementen is dat ze een stabiele dosis polyfenolen bevatten. Maar er zijn ook een paar potentiële nadelen. Ten eerste blijken supplementen niet altijd dezelfde heilzame effecten te hebben als polyfenolrijke voeding en ze bevatten geen van de andere gunstige plantenstoffen die je wel in volwaardige voedingsmiddelen vindt. Bovendien blijken polyfenolen het best te werken als ze in samenhang worden ingenomen met de vele andere nutriënten die van nature in onze voeding voorkomen. Het is momenteel niet duidelijk of geïsoleerde polyfenolen zoals ze in supplementen voorkomen net zo effectief zijn als die uit voeding (639). Tot slot is er geen regulering van polyfenolensupplementen en vele blijken doseringen te bevatten van meer dan 100 keer de hoeveelheid in gewone voeding. Om een veilige en effectieve dosering vast te stellen is er meer onderzoek nodig; het is niet duidelijk of deze hoge doseringen wel gezond zijn (3940).

Kortom: Polyfenolensupplementen hebben misschien niet dezelfde heilzame effecten als polyfenolrijke voeding. Er zijn nog geen effectieve en veilige doseringen vastgesteld.

Mogelijke risico’s en bijwerkingen
Polyfenolrijke voedingsmiddelen zijn voor de meeste mensen veilig. Datzelfde kan niet worden gezegd van de supplementen, die vaak veel hogere hoeveelheden polyfenolen bevatten dan die normaal gesproken in een gezond dieet zitten (39). Dierstudies wijzen uit dat hooggedoseerde polyfenolensupplementen nierschade, tumoren en een verstoring van de schildklierhormoonniveaus kunnen veroorzaken. Bij mensen kan het risico op een beroerte en vroegtijdig overlijden worden verhoogd (3940). Sommige polyfenolrijke supplementen kunnen een interactie aangaan met de opname van voedingsstoffen of met medicijnen. Ze kunnen bijvoorbeeld het vermogen van het lichaam om ijzer, thiamine of folaat op te nemen verminderen (394142). Als er een tekort aan bepaalde voedingsstoffen bij je is geconstateerd of als je medicijnen neemt, kun je het best een gezondheidsprofessional raadplegen over deze supplementen voordat je ze neemt. Daarnaast kunnen sommige polyfenolrijke levensmiddelen, zoals bonen en erwten, rijk zijn aan lectinen. Als je die in grote hoeveelheden eet kunnen ze vervelende spijsverteringsklachten  geven, zoals gasvorming, maag- en darmklachten en opgeblazenheid (43). Als dit voor jou geldt, probeer dan je peulvruchten eerst te weken of te laten ontkiemen voordat je ze eet, want dat kan de hoeveelheid lectinen tot wel 50% verlagen (4445).

Kortom: Polyfenolrijke levensmiddelen worden geacht veilig te zijn voor te meeste mensen, terwijl supplementen meer kwaad dan goed kunnen doen. Om gasvorming, opgeblazenheid en andere spijsverteringsklachten te voorkomen kun je polyfenolrijke peulvruchten eerst weken of kiemen voordat je ze eet.

Conclusie
Polyfenolen zijn heilzame verbindingen in veel plantaardige voedingsmiddelen. Ze kunnen worden onderverdeeld in flavonoïden, fenolzuur, polyfenolische amiden en overige polyfenolen. Ze kunnen de spijsvertering, hersenfunctie en bloedsuikerspiegel verbeteren en bescherming bieden tegen bloedstolsels, hartziekten en bepaalde soorten kanker. Er is meer onderzoek vereist om een effectieve en veilige dosis vast te stellen voor supplementen met polyfenolen. Het is daarom voorlopig het best om af te gaan op voedingsmiddelen in plaats van supplementen om je inname van deze gezonde stoffen te verhogen (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

Plaats een reactie