Snacken is voor veel mensen een vaste gewoonte. Tussen de maaltijden door grijpen we vaak naar iets lekkers en een flink deel van onze dagelijkse calorieën komt tegenwoordig uit die tussendoortjes. Vaak zijn dat producten met veel verzadigd vet en weinig voedingsstoffen, wat op de lange termijn niet bepaald goed uitpakt voor je gewicht, je hart en je darmen. De vraag is dan ook of je dat patroon kunt ombuigen door simpelweg een gezonder hapje te kiezen. Een groep wetenschappers keek naar amandelen en kwam tot een opvallend positief antwoord.
In het onderzoek aten vijftien volwassenen met overgewicht vier weken lang elke dag ongeveer 42 gram amandelen. In een andere periode kregen dezelfde deelnemers een tussendoortje met precies evenveel calorieën, maar dan uit boter, kaas en geraffineerde granen, zoals je die in een typisch westers eetpatroon tegenkomt. Omdat iedereen op die manier zijn eigen vergelijkingspunt was, konden de onderzoekers de twee snacks netjes naast elkaar leggen. Ze keken naar de darmbacteriën, naar stofjes in ontlasting en bloed en naar verschillende markers voor ontsteking en stofwisseling.
Een bacterie die opviel
De grootste verandering zat in de darmen. Bij vrijwel alle deelnemers nam de hoeveelheid van een bacterie met de naam Faecalibacterium prausnitzii duidelijk toe tijdens de amandelperiode. Dat is geen toevallige passant. Deze bacterie maakt boterzuur aan, een korteketenvetzuur dat de darmwand voedt en ontstekingen helpt remmen. Mensen met darmontstekingen of overgewicht hebben er meestal juist minder van. Dat de amandelen deze gunstige soort lieten groeien, wijst erop dat zo’n klein handje noten meer doet dan alleen je honger stillen.
Minder ontsteking in het bloed
Tegelijk met die verschuiving in de darmen daalden er meerdere ontstekingsmarkers in het bloed. Onder andere TNF-alfa en een aantal interleukines, stofjes die het lichaam aanmaakt bij een ontstekingsreactie, lagen na de amandelweken lager. Een lichte, sluimerende ontsteking in het lichaam wordt in verband gebracht met allerlei klachten op de lange termijn, van hart- en vaatziekten tot problemen met de bloedsuiker. Een voeding die deze stille ontsteking afremt, levert dus winst op die je niet meteen voelt, maar die wel meetelt.
Hormonen die je eerder vol laten zitten
Er gebeurde nog iets interessants. De deelnemers maakten meer GLP-1 en peptide YY aan, twee hormonen die je darmen afgeven na het eten. GLP-1 helpt je bloedsuiker stabieler te houden en remt de afgifte van een hormoon dat de suiker juist laat stijgen. Peptide YY zorgt ervoor dat je sneller een vol gevoel krijgt en daardoor minder snel naar het volgende hapje grijpt. Juist bij mensen met overgewicht is de aanmaak van dat laatste hormoon vaak wat lager dan gemiddeld. Amandelen lijken dat verzadigingsgevoel een handje te helpen, wat verklaart waarom noten ondanks hun calorieën zelden voor extra eetlust zorgen.
Een duwtje richting vetverbranding
In het bloed zagen de wetenschappers daarnaast een kleine verschuiving in de stofwisseling. Stofjes die horen bij het verbranden van vet voor energie, zoals 3-hydroxyboterzuur, namen toe. Amandelen leveren vooral onverzadigde vetten en weinig snelle koolhydraten en het lijkt erop dat het lichaam tijdens het snacken op amandelen iets vaker overschakelt naar het verbranden van die gezonde vetten. Het ging om een mild en tijdelijk effect, geen dieet dat je hele stofwisseling op zijn kop zet, maar de richting was gunstig.
Minder van de minder prettige bacteriën
Waar de ene groep bacteriën groeide, kromp de andere. Soorten die vaker voorkomen bij mensen met overgewicht en bij een verhoogd risico op hart- en vaatziekten namen tijdens de amandelperiode juist af. Zo ontstond er langzaam een wat gezondere balans in de darmen. De onderzoekers vermoeden dat het samenspel van vezels, onverzadigde vetten en plantaardige eiwitten in amandelen deze nuttige bacteriën voedt en de minder prettige soorten wat terugdringt.
Wat kun je hiermee?
Je hoeft geen ingewikkeld dieet te volgen om hier iets aan te hebben. Het komt erop neer dat je af en toe een ongezond tussendoortje vervangt door een klein handje amandelen, zo’n 30 tot 40 gram per dag. Dat is een prettige hoeveelheid die past in een gewoon eetpatroon, zonder dat je je zorgen hoeft te maken over de calorieën. Je kunt ze los eten als snack, maar net zo goed door je yoghurt met fruit mengen of over een schaaltje havermout strooien. Kies bij voorkeur ongebrande amandelen zonder zout, dan profiteer je van de voordelen zonder extra zout. En al verandert één tussendoortje je gezondheid niet van de ene op de andere dag, het is een eenvoudige keuze die je vaak en zonder moeite kunt herhalen.
Slotwoord
Wat dit onderzoek zo aansprekend maakt, is de eenvoud. Geen pillen, geen streng dieet, maar een gewoon tussendoortje dat je waarschijnlijk toch al in huis hebt. Bij volwassenen met overgewicht zorgden dagelijks amandelen voor een gunstiger darmflora, minder tekenen van ontsteking, een beter verzadigingsgevoel en een lichte verschuiving richting vetverbranding. Het ging om een kleine groep deelnemers en een korte periode, dus harde beloftes zijn nog niet op hun plaats. Toch sluiten de uitkomsten mooi aan bij wat we al langer weten over noten en gezondheid. Wie zijn koekje of reep af en toe inruilt voor een handje amandelen, doet zijn lichaam in elk geval een plezier.
