Amandelpasta versus pindakaas: wat is gezonder?

Amandelpasta en pindakaas hebben veel gemeen. Beide staan erom bekend goede bronnen te zijn van plantaardige vetten en eiwitten. Ook lenen beide zich voor culinaire gebruiken, zoals het smeren op brood of het verwerken in een curry. Amandelpasta is meestal minstens twee keer zo duur als pindakaas en heeft een gezonder imago dan pindakaas. Is het grote prijsverschil de aankoop waard, of is pindakaas net zo gezond als amandelpasta? Dit artikel is een review en vergelijking van de gezondheidseffecten, nadelen en gebruikswijzen van beide producten om aan te tonen welke van de twee gezonder is.

Wat is het verschil tussen pinda’s en amandelen?
Pinda’s en amandelen zijn pure voedingsmiddelen die beide tot pasta kunnen worden vermalen. Pinda’s zijn eigenlijk een peulvrucht, leden van dezelfde familie als bonen en erwten. Ze zijn zaden van de peulen die ondergronds groeien. Ze zijn afkomstig uit Zuid Amerika en groeien in tropische en subtropische klimaten, waaronder Azië, delen van Afrika, Spanje en Zuid Amerika. Amandelen daarentegen zijn noten. Ze groeien aan bomen en zijn eerder gerelateerd aan andere noten, zoals walnoten en cashewnoten. 79 procent van de oogst wereldwijd komt uit Californië, maar ze groeien ook in Mediterrane landen en in het Midden Oosten (1). Amandelen hebben veel water nodig om te groeien en moeten worden bestoven door honingbijen. Deze beide factoren zijn aanleiding tot zorgen over de duurzaamheid. Pinda’s hebben weer veel minder water nodig om te groeien en de bloemen van de pindaplant bestuiven zichzelf. De hogere de prijs van de amandelpasta is meestal te wijten aan de middelen die zijn vereist om amandelen te verbouwen, in combinatie met de grote behoefte aan amandelen in alle vormen- als hele noot, als pasta, amandelmelk en in voedselproducten.

Kortom: Amandelen zijn een noot uit een boom, terwijl pinda’s een peulvrucht zijn. Amandelen vereisen meer middelen om te groeien, wat de hogere prijs voor een groot deel verklaart.

Verschillen in smaak en gebruik
Het is moeilijk het verschil in de smaak van amandelpasta en pindakaas te omschrijven zonder de smaak ervan zelf te vergelijken. Pindakaas heeft een een typische geur en smaak en een dikke, plakkerige structuur. Amandelpasta kan worden gemaakt van rauwe of geroosterde amandelen, terwijl pinda’s altijd worden geroosterd voordat ze tot pindakaas worden vermalen. Beide pasta’s kunnen voor dezelfde doeleinden worden gebruikt. Je kunt het op een broodje smeren, als een dip voor fruit of als toevoeging in een smoothie voor meer vet en eiwitten. Ze kunnen ook worden verwerkt in hartige gerechten, om een nootachtige en romige structuur te geven aan stoofgerechten of curry’s. De mildere smaak van amandelen zorgt ervoor dat het aan gerechten kan worden toegevoegd zonder al te veel op te vallen. Je kunt het bijvoorbeeld in pesto of hummus verwerken. Als je op zoek bent naar de specifieke smaak van pinda’s zal amandelpasta niet het beste alternatief zijn.

Kortom: Amandelpasta en pindakaas kunnen beide worden gebruikt als een dip, op brood worden gesmeerd of verwerkt in hartige gerechten. Amandelpasta heeft een mildere, zoetere smaak en pindakaas een dikkere structuur.

Vergelijking in voedingswaarde
Zowel amandelpasta als pindakaas kunnen worden gemaakt met een enkel ingrediënt. Sommige merken voegen echter extra ingrediënten toe, zoals zout, zoetstoffen, smaakstoffen en oliën. Om de vergelijking te vergemakkelijken doelt de onderstaande informatie op de pasta’s met enkel amandelen of pinda’s. Dit is hoe een portie van twee eetlepels pindakaas verschilt van dezelfde hoeveelheid amandelpasta (2, 3):

Zoals je kunt zien lijken pindakaas en amandelpasta veel op elkaar, alhoewel pindakaas bonuspunten krijgt door het lagere caloriegehalte en hogere eiwitgehalte. Amandelpasta bevat echter weer meer van bepaalde nutriënten, waaronder vitamine E, magnesium, mangaan en calcium, die belangrijk zijn voor een goede gezondheid. Verder bevatten de varianten met stukjes een beetje meer vezels dan de gladde varianten.

Kortom: Amandelpasta en pindakaas hebben gelijkende hoeveelheden calorieën, gezonde vetten en eiwitten. Amandelpasta heeft meer van sommige vitaminen en mineralen, waardoor deze een kleine voorsprong heeft.

Bewezen gezondheidsvoordelen
Wat betreft de algemene gezondheidseffecten lijken amandelpasta en pindakaas veel op elkaar. Wetenschappelijke literatuur en onderzoek plaatsen pinda’s vaak in de categorie noten. Het regelmatig eten van pinda’s, amandelen en hun pasta’s kan de volgende voordelen met zich meebrengen:

• Lager risico op hartziekte: Onderzoek heeft consistent een verband gevonden tussen het eten van noten en een lager risico op hartziekte. Een review uit 2014 ondervond dat dagelijks slechts een portie noten het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen met 19 procent (4, 5, 6, 7).
• Lagere bloeddruk: Noten bevatten een aantal stoffen, zoals magnesium en koper, die het lichaam ondersteunen met een betere bloeddruk. Slechts een portie dagelijks kan je bloeddruk helpen verlagen.
• Betere cholesterolwaarden: Het eten van verschillende soorten noten kan het totaal cholesterol en het slechte LDL-cholesterol helpen verlagen bij gezonde mensen en mensen met een licht verhoogd cholesterol (12).
• Behouden van een gezond gewicht: Hoewel noten veel calorieën bevatten, heeft onderzoek aangetoond dat ze niet in verband worden gebracht met gewichtstoename en zelfs zijn gelinkt aan een lager risico op obesitas (13, 14).
• Betere bloedsuikerspiegel: Het regelmatig eten van noten verbetert de bloedsuikerspiegel van diabetici, mensen met prediabetes en gezonde mensen, waarschijnlijk doordat noten weinig koolhydraten en veel vetten en eiwitten bevatten (15, 16, 17, 18, 19).
• Bescherming van de celwanden: Noten zijn rijk aan vitamine E, een antioxidant dat de celwanden helpt beschermen tegen schadelijke vrije radicalen. Amandelpasta bevat meer dan pindakaas, maar beide bevatten een aardige hoeveelheid (2, 3, 20).
• Lager risico op galstenen: Verschillende grote onderzoeken hebben ondervonden dat mensen die regelmatig noten eten een lager risico op galstenen hebben. Dit is waarschijnlijk te danken aan de onverzadigde vetten en het vetgehalte van noten (21, 22, 23).

Kortom: Zowel amandelen als pinda’s en hun pasta’s bevatten verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op hartziekte, een hoge bloeddruk en hoge cholesterolwaarden.

Waarom wordt amandelpasta beschouwd als gezonder?
Ondanks de behandelde gelijkenissen tussen amandelpasta en pindakaas beschouwen veel mensen amandelpasta als gezonder. Hier kunnen een aantal redenen voor zijn. De voornaamste is dat pinda’s peulvruchten en zijn en amandelen noten. Peulvruchten zijn in bepaalde kringen in een slecht daglicht komen te staan, deels doordat sommige mensen een opgeblazen gevoel ervan krijgen. Hoewel andere peulvruchten, zoals bonen en linzen, makkelijk verteerbare koolhydraten bevatten die winderigheid kunnen veroorzaken, doen pinda’s en pindakaas dat niet (24, 25, 26). Een ander argument dat vaak wordt aangezwengeld is dat pindakaas veel antinutriënten bevat zoals fytinezuur, dat de opname van andere mineralen kan belemmeren. Hoewel dit waar is, bevat amandelpasta ook antinutriënten. Bovendien toont onderzoek aan dat antinutriënten zelfs een paar voordelen met zich meebrengen, ondanks de nadelen. Fytinezuur is bijvoorbeeld ook een antioxidant dat het risico op bepaalde kankersoorten kan verlagen (27, 28, 29, 30, 31). Geloof het of niet, het hogere prijskaartje van amandelpasta kan ook komen door de opvatting van mensen dat amandelpasta gezonder is dan de goedkopere pindakaas. Recent onderzoek heeft ondervonden dat mensen geloven dat gezondere voeding duurder is. Veel mensen linken een hogere prijs aan een gezonder product (32). Tot slot bestaan sommige vooroordelen simpelweg door misvattingen. Veel artikelen die claimen dat amandelpasta veel gezonder is dan pindakaas verwijzen naar ‘feiten’ die gewoonweg niet waar zijn, zoals de suggestie dat amandelpasta minder koolhydraten bevat, of geen risico op aflatoxinen (33). Aflatoxinen zijn schadelijke stoffen geproduceerd door schimmels en kunnen groeien in sommige rauwe voeding. Pinda’s en amandelen zijn hier beide even vatbaar voor (34).

Kortom: Er zijn verschillende redenen waarom mensen geloven dat amandelpasta beter is dan pindakaas. Dit is echter niet gebaseerd op de juiste feiten.

Mogelijke nadelen
Zowel amandelpasta als pindakaas zijn voor een groot deel gezonde voedingsmiddelen zonder veel nadelen. Hier volgen echter een aantal nadelen die moeten worden behandeld. Dit zijn de voornaamste:

Allergieën: Ongeveer 1 procent van de mensen is allergisch voor pinda’s en 0,5 procent is allergisch voor amandelen en andere noten. Beide allergieën kunnen ernstig en levensbedreigend zijn (35, 36, 37, 38).

Licht risico op voedselvergiftiging: Zo nu en dan worden notenpasta’s uit de schappen gehaald, net als veel andere voedingsproducten. Zowel amandelpasta als pindakaas kunnen aflatoxinen en salmonella bevatten.

Hoog oxalaatgehalte: Zowel amandelen als pinda’s bevatten veel oxalaat, een categorie van natuurlijke stoffen die nierstenen kan veroorzaken. Dit kan een nadeel zijn voor mensen die vatbaar zijn voor nierstenen (39, 40).

Extra ingrediënten: Veel merken voegen suiker, oliën en andere toevoegingen toe om de smaak te verbeteren, voor een langere houdbaarheidsdatum en om de scheiding van de natuurlijke oliën te voorkomen. Kijk op de ingrediëntenlijst en kies voor een product met slechts één ingrediënt: pinda’s of amandelen.

Bederf: Natuurlijke notenpasta’s gaan meestal vijf tot zes maanden mee in de koelkast. Gooi ze weg als ze ranzig gaan ruiken (41).

Prijs: Natuurlijke amandelpasta kan drie keer zoveel kosten per ons dan natuurlijke pindakaas.

Kortom: Amandelpasta en pindakaas brengen meestal geen grote gezondheidsrisico’s met zich mee, behalve voor mensen met een allergie voor pinda’s en amandelen.

Tot slot
Pindakaas en amandelpasta zijn beide gezonde keuzes. Amandelpasta bevat wat meer vitaminen en mineralen, waardoor het een net iets gezondere keuze is. Beide bieden echter dezelfde belangrijke voordelen, zoals een lager risico op hartziekte en een stabiele bloedsuikerspiegel. De gezondste variant is de variant die je regelmatig eet, dus kies voor de variant die je het lekkerst vindt en kunt betalen (met toestemming vertaald).