In Nachtrust

Ruim 60 procent van de Nederlanders heeft slaapproblemen. Hoewel het veel voorkomt, kan slecht slapen ernstige gevolgen hebben. Het kan je energie uitputten, je productiviteit verlagen en het risico op ziektes zoals hoge bloeddruk en diabetes verhogen (1). Melatonine is een hormoon dat je lichaam het signaal geeft wanneer het bedtijd is. Het is ook populair als supplement onder mensen die slecht in slaap kunnen komen. Dit artikel verklaart de werking van melatonine en gaat in op de veiligheid ervan en de dosis die je kunt innemen.

Wat is melatonine?
Melatonine is een hormoon dat van nature in het lichaam wordt aangemaakt. Het wordt door de pijnappelklier aangemaakt maar komt ook op andere plekken voor, zoals in de ogen, het beenmerg en de darmen (23). Men noemt het vaak het slaaphormoon, omdat je helpt in slaap te vallen als het niveau hoog is. Melatonine zorgt er niet direct voor dat je in slaap valt, het laat je lichaam alleen weten dat het nacht is zodat je kunt ontspannen en makkelijker in slaap kunt vallen (4). Melatoninesupplementen zijn onder mensen die last hebben van slapeloosheid en jetlag populair en het is in vele landen zonder doktersrecept te verkrijgen. Ook is het een krachtige antioxidant met daarnaast verschillende andere goede eigenschappen. Het kan de gezondheid van de ogen ondersteunen, maagzweren en zuurbranden tegengaan, de symptomen van tinnitus verzachten en zelfs het groeihormoongehalte verhogen bij mannen.

Kortom: Melatonine is een natuurlijk hormoon dat door de pijnappelklier wordt aangemaakt. Het helpt je in slaap te vallen doordat het rondom bedtijd kalmerend werkt op het lichaam.

Hoe werkt het?
Melatonine werkt samen met het circadiaanse ritme van je lichaam. Eenvoudig gezegd is het circadiaanse ritme de interne biologische klok van het lichaam, die je vertelt wanneer het tijd is om te slapen, te waken en te eten. Ook helpt het bij de regulering van de lichaamstemperatuur, bloeddruk en hormoonniveaus (56). Het melatonineniveau begint toe te nemen in je lichaam als het buiten donker is, waarmee je lichaam het signaal krijgt dat het tijd is om te gaan slapen (7). Het bindt zich ook aan receptoren in het lichaam die zorgen voor ontspanning; onder andere aan hersenreceptoren die helpen de activiteit van de zenuwen te verminderen. In de ogen kan het zorgen voor verlaging van het dopamineniveau, een hormoon dat je wakker houdt (8910). Hoewel niet heel precies bekend is hoe melatonine helpt bij het in slaap vallen, denkt men dat de hierboven genoemde processen eraan bijdragen. Omgekeerd wordt de melatonineproductie geremd door licht. Dit is een van de manieren waarop je lichaam weet dat het tijd is om wakker te worden (11). Omdat melatonine je lichaam helpt voorbereiden op de slaap, kunnen mensen die er ‘s nachts niet genoeg van aanmaken er last van hebben dat ze moeilijk in slaap vallen. Er zijn vele factoren die ervoor kunnen zorgen dat het niveau laag is ’s nachts. Stress, roken, blootstelling aan te veel licht ’s avonds (waaronder blauw licht), overdag niet genoeg natuurlijk licht gehad hebben,  ploegendienst en ouder worden; al deze factoren beïnvloeden de melatonineproductie (12131415). Een melatoninesupplement kan een laag niveau tegengaan en de biologische klok normaliseren.

Kortom: Melatonine werkt nauw samen met het circadiaanse ritme van je lichaam om je voor te bereiden op de slaap. Het niveau neemt ’s avonds toe.

Melatonine kan je helpen om in slaap te komen
Het is gebleken dat het innemen van melatonine voor het naar bed gaan kan helpen om in slaap te komen (16171819). Uit een analyse van 19 onderzoeken onder mensen met slaapstoornissen, bleek dat melatonine ervoor zorgde dat het in slaap vallen ongeveer 7 minuten sneller ging. In veel van deze studies meldden de deelnemers ook een significant betere kwaliteit van de slaap (19). Bovendien kan het helpen bij een jetlag, een tijdelijke slaapstoornis. Jetlag komt voor als je biologische klok niet synchroon loopt met de nieuwe tijdzone (20). Een jetlag kan worden verminderd met melatonine doordat het je biologische klok gelijkzet met de tijd in de nieuwe tijdzone (21).  Een analyse van 10 studies verkende bijvoorbeeld de effecten van melatonine bij mensen die door vijf of meer tijdzones reisden. De bevinding was dat melatonine opmerkelijk effectief was in het verminderen van de effecten van jetlag. Ook bleek uit de analyse dat zowel een lagere dosis (0,5 mg) als een hogere dosering (5 mg) even effectief was in het verminderen van jetlag (22).

Kortom: Er is bewijs dat melatonine het in slaap vallen kan bespoedigen. Bovendien kan het mensen met een jetlag helpen in slaap te komen.

Andere gezondheidsvoordelen
Melatonine innemen kan ook andere gunstige effecten op de gezondheid hebben.

Ondersteuning van ogen
Een gezond melatonineniveau kan de gezondheid van de ogen bevorderen. Het heeft krachtige antioxidatieve eigenschappen die zouden kunnen helpen het risico op oogziektes te verlagen, zoals leeftijdsgerelateerde maculadegeneratie (LMD) (23). In een onderzoek werd aan 100 mensen met LMD gevraagd 6 tot 24 maanden lang 3 mg melatonine per dag in te nemen. Dit hielp het netvlies te beschermen en schade door LMD te voorkomen, zonder enige noemenswaardige bijwerkingen (24).

Kan maagzweren en zuurbranden helpen behandelen
De antioxidatieve eigenschappen van melatonine kunnen helpen bij maagzweren en verlichting brengen bij zuurbranden (252627). Een studie met 21 deelnemers stelde vast dat een dagelijkse dosis van 10 mg melatonine zorgde voor een snellere genezing van een maagzweer veroorzaakt door de bacterie H.pylori (28). Bij een ander onderzoek kregen 36 mensen met gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) melatonine, of omeprazol (een medicijn dat bij GERD wordt ingezet), of een combinatie van beide om GERD en de symptomen ervan te bestrijden. Melatonine zorgde voor een afname van maagzuurbranden en was nog effectiever in combinatie met omeprazol (29). Dit onderzoeksgebied is echter tamelijk nieuw; in de toekomst zoud verder onderzoek kunnen verduidelijken hoe effectief melatonine is bij het behandelen van deze ziektes.

Kan symptomen van tinnitus verlichten
Tinnitus is een aandoening die wordt gekenmerkt door een constant geluid in de oren. Vaak is het erger als er minder achtergrondgeluid is, bijvoorbeeld als je in slaap probeert te komen. Melatonine blijkt interessant genoeg in staat te zijn de symptomen van tinnitus te verminderen en het in slaap vallen te vergemakkelijken (303132). In een onderzoek kregen 61 volwassenen met tinnitus 30 dagen lang 3 mg melatonine voor ze naar bed gingen. Het zorgde voor een afname van de effecten van tinnitus en voor een significant betere slaapkwaliteit  (32).

Kan zorgen voor toename van groeihormoon bij mannen
Het menselijke groeihormoon wordt tijdens de slaap vanzelf afgegeven. Bij gezonde jonge mannen kan inname van melatonine zorgen voor toename van het groeihormoongehalte. Uit studies blijkt dat melatonine ervoor kan zorgen dat de hypofyse, het orgaan dat groeihormoon afscheidt, gevoeliger wordt voor het hormoon dat groeihormoon vrijgeeft (3334). Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat zowel een lagere (0,5 mg) als een hogere (5,0 gr) dosis melatonine effectief is bij het stimuleren van groeihormoonafgifte.

Kan helpen bij winterdepressie
Een winterdepressie ofwel de ‘winter-blues’ treft in de VS tot 20% van de volwassenen (35). Er is enig bewijs dat een winterdepressie beïnvloed wordt door veranderingen in licht en de slaapcyclus (36). Andersom zou melatonine wellicht kunnen helpen de symptomen van een winterdepressie te verlichten, door de slaapcyclus gunstig te beïnvloeden (3738). Het bewijs hiervoor is echter niet geheel duidelijk. Uit toekomstig onderzoek zou kunnen blijken of melatonine bruikbaar is bij het behandelen van een winterdepressie.

Kortom: Melatonine kan de gezondheid van de ogen ondersteunen, de symptomen van tinnitus helpen verlichten, zuurbranden en maagzweren behandelen, het groeihormoonniveau bij jonge mannen verhogen en helpen bij een winterdepressie.

Hoe kun je melatonine innemen
Als je melatonine wilt proberen, begin dan met een lage dosering van het supplement. Begin bijvoorbeeld met 0,5 of 1 mg, een half uur voor het naar bed gaan. Als dat niet genoeg lijkt te helpen voer de dosis dan op tot 3-5 mg. Je zult waarschijnlijk niet sneller in slaap vallen als je meer neemt dat dat. Het doel is de laagst mogelijke dosis te vinden die je helpt in slaap te vallen. Het is echter het best om de instructies te volgen die bij het supplement geleverd worden.

Kortom: Wil je melatonine proberen, begin dan met 0,5 of 1 mg een half uur voordat je naar bed gaat. Als dat niet helpt kun je de dosis opvoeren tot 3-5 mg of de instructies op het supplement volgen.

Veiligheid en bijwerkingen
Het huidige bewijs geeft aan dat melatoninesupplementen veilig, niet toxisch en niet verslavend zijn (39). Maar toch kan het zijn dat sommige mensen milde bijwerkingen hebben, zoals slaperigheid (overdag), duizeligheid, hoofdpijn en misselijkheid Melatonine kan ook een interactie aangaan met verschillende medicijnen, waaronder bloedverdunners, bloeddrukverlagers en antidepressiva (404142). Als je een van deze medicijnen gebruikt kun je het best met je arts overleggen voordat je aan een supplement begint. Ook is er enige zorg dat inname van te veel melatonine ervoor zal zorgen dat je lichaam het niet meer zelf aanmaakt. Verschillende onderzoeken hebben echter geconstateerd dat melatonine het vermogen van je lichaam om het zelf aan te maken niet beïnvloedt (434445).

Kortom: Uit studies blijkt dat melatonine veilig is, niet toxisch en niet verslavend. Het kan echter wel een interactie aangaan met bloedverdunners, bloeddrukmedicijnen en medicatie zoals antidepressiva.

Conclusie
Melatonine is een effectief supplement dat je kan helpen om in slaap te vallen, vooral als je last hebt van slapeloosheid of jetlag. Het zou ook andere gunstige effecten kunnen hebben. Als je het wilt uitproberen, begin dan met een lage dosis van 0,5-1 mg een half uur voor het slapen gaan. Werkt dat niet, verhoog de dosis dan tot 3-5 mg (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden:
Showing 11 comments
  • J. Hofmans
    Beantwoorden

    Kijk, dit vind ik nou een zeer nuttig artikel. Hartelijk dank.

  • Anja
    Beantwoorden

    AVG Wiebe Braam heeft onderzoek gedaan in het kader van zijn specialisatie bij mensen met slaapproblemen, en hij geeft aan dat je wel degelijk voorzichtig moet zijn met melatonine. Als de receptoren die melatonine moeten herkennen, dit niet (goed) doen, kan melatonine gaan stapelen.
    Dit is een tijdje geleden ook op tv geweest.

  • Neeltje
    Beantwoorden

    Ik las onlangs dat er mogelijk een relatie is tussen melatonine gebruiken en baarmoederhalskanker. Wat denk jij daarvan?

  • Keulen
    Beantwoorden

    Straling is een van de oorzaken van slaapproblemen. Zet ´s nachts de WiFi uit (en het liefst ook overdag, doe alles op kabels) en verwijder alle stralingsapparaten uit de slaapkamer. En zorg verder dat je zo min mogelijk in stroom velden ligt. Zodat je lichaam tot rust kan komen en op kan laden ´s nachts ipv dat je de hele nacht in straling en vuile stroom velden ligt. Voor info zie stichting EHS (Elektro Hyper Sensitiviteit), http://www.stopumts.nl en FB straling vervuilt de ether. Test het zelf en voel het verschil !

  • Veroni
    Beantwoorden

    Ik lees altijd met veel plezier je nieuwsbrieven en over het algemeen sta ik er ook wel achter wat je schrijft. Maar dit keer vind ik het jammer dat de aanbeveling om melatonine te slikken bij slecht slapen via jouw nieuwsbrief naar buiten wordt gebracht. Melatonine is een hormoon. Aangezien alle hormonen elkaar direct of indirect beïnvloeden ben ik niet zo’n voorstander van hormonen te slikken.
    Ik snap dat als je goed slaapt de andere genoemde gezondheidsvoordelen ook goede resultaten opleveren. En het kan zijn dat het niet toxisch is, maar het gaat mijn meer om de hormoonverstorende werking.
    En ik deel ook de zorg dat als je melatonine inneemt het kan zorgen dat je lichaam het niet meer zelf aanmaakt.

    Tevens staat er geschreven:
    ‘Er zijn vele factoren die ervoor kunnen zorgen dat het niveau laag is ’s nachts. Stress, roken, blootstelling aan te veel licht ’s avonds (waaronder blauw licht), overdag niet genoeg natuurlijk licht gehad hebben, ploegendienst en ouder worden;’
    Jammer dat deze factoren niet uitgelicht zijn, dan kun je op een natuurlijke manier zorgen dat je beter slaapt. Ga veel naar buiten, frisse (nou ja) lucht en daglicht. Zorg dat je ‘s nachts niet teveel elektra om je heen hebt, zoals in het commentaar van ´Keulen´ wordt omschreven. Maak een avondwandelingetje of zoek een alternatief therapeut op.
    En nogmaals, ik lees met plezier je nieuwsbrieven, dank daarvoor.

    • Juglen Zwaan
      Beantwoorden

      Ik ben een voorstander van natuurlijke interventies waarbij suppletie minimaal is. Stress reduceren, een wandeling, minder blauw licht zijn allemaal goede stappen naar een betere nachtrust. Maar wat als deze stappen niet helpen? Bij het ouderworden nemen de melatonine spiegels af tot een zeer laag niveau. Sommige mensen hebben last van extreme slapeloosheid. In dat geval heiligt het middel het doel. Een recente literatuurstudie noemt dat de bijwerkingen van melatonine nihil zijn en de voordelen groot voor deze mensen (bron). Belangrijk is wel om het met zorg te slikken, dat wil zeggen niet permanent, niet overdag en de therapeutische dosis niet te overschrijden. De media heeft ons recent angst aan gepraat, maar het gaat hier feitelijk om verkeerd gebruik. In kersen zit ook een significante hoeveelheid melatonine, mogen we die nu niet meer eten? Ik ben het met je eens dat we soms te snel naar melatonine grijpen, maar om het nu helemaal van tafel te vegen vind ik ook niet terecht.

      • Henny Smeenk-Smale
        Beantwoorden

        “In dat geval heiligt het middel het doel.”

        Andersom. :D

        • Sybrand Oud
          Beantwoorden

          Ik ben een slaper van 22.30 uur tot 5.30 uur. Deze wordt wel verstoord door 2 bezoeken aan onze sanitaire ruimte, waarna ik overigens direct weer inslaap. Het liefst zou ik langer slapen maar ik vertik het om hiervoor pillen te slikken. Ik sta dan op. Scheer mij nat en neem een ijskoude douche om mij lekker te voelen. Ik loop dan naar de brievenbus om de krant te halen en begin met een crypto en de puzzel. Het vaste ochtend ritueel. Als 65+er kan dit heel relaxt. Toch is mijn wens om tot 8.00 uur te slapen en samen met mijn vrouw op te staan maar zoals gezegd: zonder medicijn.

  • claudia
    Beantwoorden

    hoi en wat zou een goed merk zijn. Ook hier zitten vaak chemische hulpstoffen in een pil om hem op kleur of vorm te krijgen? Of is dit niet juist?

  • Monique
    Beantwoorden

    Ik haal ze op recept bij de apotheek iom huisarts. Worden niet vergoed. Dat heb ik er graag voor over. Niet goed slapen is niet goed functioneren. Ook al van alles geprobeerd wifi uit idd. Ik slaap er heerlijk op. Ook mijn man gebruikt ze op advies huisarts ivm ploegen dienst wordt er niet gemakkelijker op na je 55e. Bedankt voor je nieuwsbrief weer Juglen. Wij zijn er blij mee.

  • Janneke
    Beantwoorden

    Gebruik zelf 5htp, dat samen met vitaminen, mineralen en omega 3 de aanmaak van serotonine en melatonine bevordert. Carnitine werkt ook mee aan de melatonineaanmaak. Naast m’n bed twee dooozz-schijfjes; die helpen tegen de straling en om beter te slapen.

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken