Je hebt vast weleens gehoord dat een half uurtje bewegen per dag genoeg is om gezond te blijven. Die vuistregel, zo’n 150 minuten per week, staat in vrijwel elke beweegrichtlijn en klopt ook nog steeds als ondergrens. Toch laat een grote studie zien dat je hart mogelijk veel meer beweging vraagt voordat het echt profiteert. Wie de grootste bescherming tegen hart- en vaatziekten wil, komt volgens dit onderzoek uit op een veelvoud van dat bekende half uur per dag. Geen reden om te schrikken, wel iets om even bij stil te staan.
De onderzoekers volgden ruim 17000 volwassenen met een gemiddelde leeftijd van rond de zevenenvijftig jaar. In plaats van mensen te vragen hoeveel ze bewogen, iets waar je makkelijk te positief over bent, lieten ze de deelnemers een week lang een bewegingsmeter om de pols dragen. Daarnaast deden de deelnemers een fietstest waarmee hun conditie werd geschat. Zo kregen de wetenschappers een eerlijker beeld van hoeveel iemand daadwerkelijk in beweging kwam. Vervolgens hielden ze bijna acht jaar lang bij wie er hart- of vaatproblemen kreeg, van een hartinfarct tot een beroerte of een onregelmatige hartslag. In die periode werden ruim twaalfhonderd van zulke gebeurtenissen geteld.
Het minimum is niet het optimum
Wie de bekende richtlijn van 150 minuten per week haalde, had een iets lager risico op hart- en vaatziekten, ergens rond de 8 à 9 procent. Dat is mooi meegenomen, maar het stelt minder voor dan je zou hopen. De echt grote winst zat ergens anders. Pas bij zo’n 560 tot 610 minuten matige tot intensieve beweging per week zagen de onderzoekers een flinke daling van het risico, van meer dan dertig procent. Reken je dat om, dan kom je uit op ruwweg anderhalf uur per dag, ongeveer vier keer zoveel als de gangbare aanbeveling. Slechts een klein deel van de deelnemers, ongeveer één op de acht, kwam op dat niveau uit. Met matig tot intensief bedoelen de onderzoekers beweging waarbij je hartslag merkbaar omhooggaat en je ademhaling sneller wordt. Denk aan stevig doorwandelen, fietsen, hardlopen of flink tuinieren. Het hoeft dus niet per se sport te zijn.
Je conditie telt mee
Niet iedereen heeft evenveel beweging nodig voor hetzelfde effect. De onderzoekers keken ook naar de conditie van de deelnemers, uitgedrukt in iets wat VO2 max heet. Dat is een maat voor hoe goed je hart, longen en spieren samenwerken om zuurstof op te nemen en te gebruiken tijdens inspanning. Hoe beter die samenwerking, hoe fitter je bent. Mensen met een mindere conditie bleken wat meer beweging nodig te hebben dan de fitste deelnemers om dezelfde bescherming te bereiken, zo’n 30 tot 50 minuten extra per week. Juist voor wie nog niet zo fit is, ligt de lat dus een stukje hoger. Tegelijk is dat ook precies de groep die de meeste gezondheidswinst kan boeken.
Moet het advies persoonlijker?
De gangbare beweegrichtlijn blijft gewoon overeind. Als ondergrens klopt hij nog steeds en 150 minuten per week is nog altijd een stuk beter dan stilzitten. Toch denken de wetenschappers dat er ruimte is voor advies op maat. Een getal voor iedereen doet weinig recht aan het feit dat mensen sterk verschillen in conditie en leefstijl. Ze stellen voor om onderscheid te maken tussen de hoeveelheid beweging die je minimaal nodig hebt voor een basisbescherming en de grotere hoeveelheid die past bij wie het maximale uit zijn hartgezondheid wil halen. Voor de één is dat haalbaar, voor de ander niet en dat mag je best meewegen.
Belangrijk om te weten is dat dit een observationeel onderzoek was. Dat betekent dat de onderzoekers verbanden zagen, maar niet met zekerheid kunnen zeggen dat de extra beweging de lagere risico’s veroorzaakte. Ook waren de deelnemers waarschijnlijk gemiddeld wat gezonder en fitter dan de doorsnee bevolking en werd de conditie geschat in plaats van precies gemeten. Genoeg reden om de exacte getallen niet als absolute waarheid te lezen, maar als richting.
Wat betekent dit in de praktijk?
Je hoeft je nu niet verplicht te voelen om anderhalf uur per dag te gaan sporten. Dat is voor de meeste mensen niet vol te houden en dat is ook niet de boodschap. Het punt is vooral dat er boven de bekende richtlijn nog een hoop te winnen valt en dat elke stap extra meetelt. Raak dus niet ontmoedigd als je nu weinig beweegt, want juist de sprong van weinig naar iets meer levert vaak de grootste winst op. Bewegen hoeft bovendien niet in de sportschool te gebeuren. Stevig wandelen, fietsen naar de winkel, tuinieren of een ommetje na het eten tikken allemaal aan, zolang je hartslag merkbaar omhooggaat.
Slotwoord
Op het eerste gezicht klinkt dit onderzoek misschien ontmoedigend, alsof alles wat je nu doet ineens te weinig is. Zo hoef je het niet te lezen. De richtlijn van 150 minuten blijft een prima startpunt en levert al heel veel op. Wat deze studie vooral laat zien, is dat er daarboven nog ruimte is voor extra bescherming en dat je conditie meebepaalt hoeveel beweging daarvoor nodig is. Of er ooit een persoonlijker beweegadvies komt, is nog de vraag. Tot die tijd geldt een eenvoudige les die eigenlijk nooit verandert: een beetje meer bewegen is vrijwel altijd de moeite waard.
