Melatonine is een hormoon en tevens een supplement dat veel wordt gebruikt als slaapmiddel. Hoewel het als zeer veilig bekend staat, geeft de groeiende populariteit van melatonine wel reden tot enige zorg. De zorgen spitsen zich vooral toe op het gebrek aan onderzoek naar de langetermijneffecten van melatonine en de veelomvattende effecten die het heeft als hormoon. Dit artikel geeft een overzicht van de mogelijke bijwerkingen van een melatoninesupplement.
Wat is melatonine?
Melatonine is een neurohormoon dat wordt aangemaakt in de pijnappelklier in de hersenen, voornamelijk ’s avonds. Het bereidt het lichaam voor op de slaap; soms wordt het daarom ook wel het ‘slaaphormoon’ genoemd. Melatoninesupplementen worden veel ingezet als slaapmiddel. Ze helpen bij het in slaap vallen, verbeteren de slaapkwaliteit en zorgen voor langer doorslapen. Maar ze lijken toch niet zo effectief te zijn als veel andere slaapmiddelen (1). Slaapbevordering is niet de enige functie van melatonine in het lichaam; het speelt ook een rol in de antioxidatieve afweer en het draagt bij aan de regulering van de bloeddruk, lichaamstemperatuur en cortisolniveaus. Daarnaast heeft het ook een rol in de seksuele functie en het immuunsysteem (2). In de VS en in Nederland is melatonine bij de drogist te koop. In Australië en veel Europese landen is het alleen op doktersvoorschrift te krijgen en mag het alleen gebruikt worden door volwassenen met slaapstoornissen (3, 4). Het gebruik ervan neemt toe, wat reden tot zorg is over de mogelijke bijwerkingen.
Heeft melatonine bijwerkingen?
Er zijn een paar studies gedaan naar de veiligheid van melatonine maar geen ervan vond enige ernstige nadelige effecten. Het lijkt ook geen afhankelijkheid in de hand te werken, of onthoudingsverschijnselen (5, 6). Niettemin zijn sommige medische professionals wel bezorgd over de mogelijkheid dat het de natuurlijke productie van melatonine in het lichaam zou kunnen verminderen, maar uit kortdurende studies is een dergelijk effect niet naar voren gekomen (7, 8, 9). Verscheidene studies hebben algemene symptomen gemeld, zoals duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid of onrust. Maar deze waren net zo vaak aanwezig in de groep die melatonine kreeg als in de placebogroep, dus konden ze niet worden toegeschreven aan de melatonine (5). Melatoninesupplementen worden als veilig beschouwd op de korte termijn, ook bij zeer hoge doseringen. Er is echter meer onderzoek nodig naar de veiligheid op de lange termijn, vooral bij kinderen (10). Een paar milde bijwerkingen en enkele interacties met medicijnen worden hieronder besproken.
Kortom: Melatoninesupplementen worden als veilig beschouwd; er zijn tot nu toe geen onderzoeken die enige ernstige bijwerkingen hebben gevonden. Maar er is meer onderzoek nodig om de langetermijneffecten te evalueren.
Gebruik bij kinderen
Ouders geven soms een melatoninesupplement aan een kind dat moeite heeft met inslapen (11). De Amerikaanse Voedsel- en Warenautoriteit FDA heeft echter nooit het gebruik ervan bij kinderen goedgekeurd, noch de veiligheid ervan onderzocht. In Nederland is het gebruik ervan ook niet geregistreerd voor kinderen, wat betekent dat de fabrikant het niet op kinderen heeft onderzocht. Toch kan een arts het in sommige gevallen voorschrijven voor een kind. Ook in Europa is melatonine een middel dat als supplement alleen voor volwassenen is bedoeld. Toch bleek uit een Noorse studie dat het in toenemende mate wordt ingezet bij kinderen (4). Hoewel er geen directe reden is tot zorg zijn veel deskundigen terughoudend in het voorschrijven ervan voor kinderen. Deze terughoudendheid komt deels voort uit de brede reeks aan effecten, die nog niet allemaal worden begrepen. Kinderen zijn ook een kwetsbare groep, omdat ze nog in de groei zijn en zich nog ontwikkelen. Langetermijnonderzoek is vereist voordat melatonine veilig ingezet kan worden bij kinderen (12).
Kortom: Hoewel sommige ouders weleens melatoninesupplementen aan hun kinderen geven, raden de meeste gezondheidsprofessionals het gebruik ervan niet aan in deze leeftijdsgroep.
Slaperigheid overdag
Bij gebruik als slaapmiddel dient een melatoninesupplement in genomen te worden in de avond. Als het op een ander moment van de dag wordt ingenomen kan dat ongewenste slaperigheid veroorzaken. Technisch gezien is slaperigheid eigenlijk geen bijwerking want het is natuurlijk juist de bedoeling (13, 14). Maar het kan een mogelijk probleem vormen bij sommige mensen, als het lichaam de melatonine niet snel genoeg kan afbreken en afvoeren. Een verstoorde klaringssnelheid (dat is de snelheid waarmee een stof uit het lichaam wordt verwijderd) zorgt ervoor dat het melatonineniveau langer hoog blijft na het innemen van een supplement. Voor de meeste gezonde volwassenen zal dit geen probleem zijn, maar een verminderde klaringssnelheid van melatonine komt wel meer voor bij ouderen en kinderen. Het is niet bekend of dit enig effect heeft op het melatonineniveau in de ochtend, na de avond ervoor een supplement te hebben ingenomen (15, 16). Toch lijkt een overdag toegediend melatoninesupplement of -injectie geen invloed te hebben op het vermogen om geconcentreerd te blijven. Studies met gezonde mensen die 10 of 100 mg melatonine geïnjecteerd kregen, of 5 mg oraal innamen, constateerden geen effecten op het reactievermogen, de aandacht, concentratie of prestaties, vergeleken met een placebo (14, 17). Er is meer onderzoek vereist om tot een beter wetenschappelijk begrip te komen van de effecten van melatoninesupplementen op slaperigheid overdag.
Kortom: Melatoninesupplementen kunnen overdag slaperigheid veroorzaken als ze overdag worden ingenomen. Je dient het alleen ’s avonds toe te dienen.
Andere zorgen
Er zijn nog meer zorgen naar voren gebracht, waarvan de meeste nog niet goed onderzocht zijn.
- Interactie met slaappillen: Uit een studie bleek dat het tegelijk gebruiken van het slaapmiddel zolpidem en melatonine de bijwerkingen van zolpidem op geheugen- en spierprestaties verergerde (18).
- Verlaagde lichaamstemperatuur: Melatonine veroorzaakt een kleine daling in de lichaamstemperatuur. Meestal is dat geen probleem, maar voor mensen die moeite hebben warm te blijven kan het wel verschil uitmaken (19).
- Bloedverdunnend: Melatonine kan de bloedstolling remmen. Je zult daarom je arts moeten raadplegen voordat je hoge doseringen melatonine neemt als je ook bloedverdunners gebruikt zoals warfarine (20).
Kortom: Melatonine kan een wisselwerking aangaan met medicatie zoals slaapmiddelen, en het kan ook bloedverdunnend werken in hoge doseringen.
Hoe gebruik je een melatoninesupplement?
Om de slaap te bevorderen is de standaarddosis tussen de 1 en 10 mg per dag. De optimale dosis is echter niet officieel vastgesteld (21). Omdat niet alle melatoninesupplementen hetzelfde zijn is het van belang om de instructies op het etiket of in de bijsluiter op te volgen. Bedenk ook dat er geen toezicht is vanuit gezondheidsinstanties op de kwaliteit van in de winkel gekochte supplementen. Probeer een merk te kiezen dat goed bekend staat en gecertificeerd is door een derde partij, zoals NSF International, HACCP of GMP. In Nederland worden supplementen ook op voedselveiligheid getest door de NVWA. Veel deskundigen raden het gebruik bij kinderen en tieners af totdat er meer duidelijkheid is over de veiligheid ervan voor deze groepen (5). Omdat melatonine ook in moedermelk terechtkomt, dienen vrouwen die borstvoeding geven er rekening mee te houden dat het bij hun baby overmatige slaperigheid overdag kan veroorzaken (22).
Kortom: De standaard dosis melatonine varieert van 1 tot 10 mg per dag, maar volg in ieder geval de instructies op het etiket. Ouders moeten het niet aan hun kinderen geven zonder overleg met hun arts.
Hoe kun je het melatonineniveau op natuurlijke wijze verhogen?
Gelukkig kun je je melatonineniveau ook op natuurlijke wijze verhogen. Zorg er gewoon voor dat je een paar uur voordat je naar bed gaat alle lichten in huis dimt; kijk geen tv vermijd het gebruik van computer of smartphone. Te veel kunstlicht kan de productie van melatonine in de hersenen verlagen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen (23). Je kunt je slaap-waakritme ook verbeteren door jezelf overdag aan veel natuurlijk licht bloot te stellen, vooral ’s ochtends (24). Andere factoren die kunnen samenhangen met een lager natuurlijk melatonineniveau zijn stress en werken in ploegendienst.
Kortom: Gelukkig kun je je natuurlijke melatonineproductie op natuurlijke manier verhogen door je te houden aan een regelmatig slaapritme en door kunstlicht laat op de avond te vermijden.
Tot slot
Er zijn geen verbanden gevonden tussen melatoninesupplementen en ernstige bijwerkingen, zelfs niet bij hoge doseringen. De meeste deskundigen zijn het er echter over eens dat er meer onderzoek nodig is naar de veiligheid op de lange termijn. Kwetsbare groepen zoals kinderen en zwangere vrouwen, of vrouwen die borstvoeding geven, kunnen daarom beter eerst een arts raadplegen voordat ze melatonine gaan gebruiken. Alles bij elkaar genoemd heeft melatonine toch wel een goed veiligheidsprofiel en het blijkt goed te werken als slaapmiddel. Als je vaak slecht slaapt kan het de moeite waard zijn om te proberen. (met toestemming vertaald).
