Blue zones: plekken op aarde waar mensen gezond ouder worden

De laatste tijd staan de Blue Zones weer volop in de belangstelling. Dit zijn gebieden waar mensen aantoonbaar in goede gezondheid uitzonderlijk oud worden. In vergelijking met andere delen van de wereld leven er onder de bewoners van deze gebieden een significant hoger aantal centenariërs (honderdjarigen). Ik ontdekte dat de Blue Zones dit jaar twintig jaar geleden voor het eerst zijn geïdentificeerd. Mijn laatste artikel over dit onderwerp blijkt ook precies tien jaar oud te zijn. In de tussentijd is er veel nieuw onderzoek gedaan naar de Blue Zones en is er veel nieuwe kennis opgedaan. Daarom bespreken we in dit artikel de nieuwste inzichten over de Blue Zones en voeding.

Geschiedenis
De Blue Zones werden in 2003 door Dan Buettner in kaart gebracht. Hij deed dit in samenwerking met National Geographic en het National Institute on Aging (1). Ze bouwden voort op eerder wetenschappelijk onderzoek om hiermee gebieden te identificeren waar mensen langer en gezonder leven dan op de rest van de wereld. Het onderzoek naar deze opmerkelijke gebieden is nog steeds gaande en er worden dan ook regelmatig nieuwe inzichten gepubliceerd. De term ‘Blue Zones’ is afgeleid van de blauwe cirkels die onderzoekers op hun wereldkaart tekenden. Met een blauwe pen markeerden ze de gebieden waar mensen uitzonderlijk lang blijken te leven.

Waar liggen de Blue Zones?
Dan Buettner heeft uiteindelijk vijf plekken geïdentificeerd, waar mensen opvallend vaak in goede gezondheid ouder worden dan gemiddeld:

1. Okinawa, Japan: thuisbasis van de oudste vrouwen ter wereld, die veel soja eten en tai-chi beoefenen.
2. Ogliastra, Sardinië, Italië: bekend om langlevende mannen die in bergdorpen wonen, landbouw bedrijven en rode wijn drinken.
3. Loma Linda, Californië: een Zevende-dags Adventistische gemeenschap die een strikt vegetarisch dieet volgt en hecht met elkaar omgaat.
4. Nicoya, Costa Rica: deze inwoners eten veel bonen en maïstortilla’s en blijven tot op hoge leeftijd actief, ook hebben ze een duidelijk levensdoel, dat zij ‘plan de vida’ noemen.
5. Ikaria, Griekenland: een Grieks eiland met een mediterraans dieet rijk aan olijfolie en zelfgekweekte groenten.

Zonlicht en vitamine D
De Blue Zones liggen opmerkelijk genoeg allemaal rond dezelfde breedtegraad, relatief dicht bij de evenaar. Dit stelt de bewoners in staat om te profiteren van overvloedig zonlicht, wat essentieel is voor de natuurlijke aanmaak van vitamine D in de huid (2). Daarbij komt dat de levensstijl in deze zones vaak een sterke nadruk legt op buitenactiviteiten en sociaal engagement in de open lucht. Dit stelt de bewoners in staat om rijkelijk vitamine D aan te maken, een vitamine die niet alleen belangrijk is voor sterke botten, maar ook een rol speelt in het immuunsysteem en mogelijk zelfs in de levensduur.

Danish Twin Study
In de Deense Tweelingenstudie ontdekten onderzoekers dat onze genen maar voor 20% bepalen hoe oud we worden, de overige 80% wordt bepaald door leefstijl en omgevingsfactoren (3). Deze studie motiveerde Buettner om te onderzoeken wat de belangrijkste factoren zijn. Hij kwam uiteindelijk uit op 9 basisprincipes, die hij ook wel de “Power 9” noemt.

De Power 9
Deze principes bevatten 9 belangrijke pijlers waarmee je de kans op gezond ouder worden kunt vergroten (4, 5):

1. Natuurlijke beweging: In plaats van naar de sportschool te gaan of aan intensieve sporten te doen, blijven mensen in de Blue Zones actief door dagelijkse activiteiten zoals wandelen, tuinieren en huishoudelijk werk.
2. Levensdoel: Het hebben van een ‘raison d’être’, ofwel een reden om ‘s ochtends op te staan, blijkt tot wel zeven extra levensjaren op te kunnen leveren. In Okinawa noemen ze dit “Ikigai” en in Nicoya “plan de vida”.
3. Ontspanning: Ondanks dat iedereen stress ervaart, hebben mensen in de Blue Zones dagelijkse rituelen om stress te verminderen, zoals het herdenken van voorouders, bidden, een dutje doen of samen komen voor een gezellig uurtje.
4. 80% Regel: Het mantra “Hara hachi bu” herinnert Okinawanen eraan om te stoppen met eten als ze zich voor 80% vol voelen. Dit helpt bij het handhaven van een gezond gewicht.
5. Plantaardige voeding: Het dieet in de Blue Zones bestaat voornamelijk uit plantaardig voedsel zoals bonen en linzen, met vlees (meestal varkensvlees) slechts een paar keer per maand.
6. Matig alcoholgebruik: Met uitzondering van de Adventisten, drinken mensen in de Blue Zones matig alcohol. Meestal gaat het om 1-2 glazen wijn per dag, het liefst tijdens een maaltijd of met vrienden.
7. Geloof en gemeenschap: Het bijwonen van geloofsdiensten en het deel uitmaken van een spirituele gemeenschap kan tot 14 extra levensjaren toevoegen.
8. Familie eerst: Sterke familiebanden zijn belangrijk. Ouderen worden vaak in huis opgenomen of wonen dichtbij, wat gunstig is voor alle generaties. Een vaste levenspartner en tijd en liefde investeren in kinderen zijn ook belangrijke factoren.
9. De juiste vriendenkring: Mensen in de Blue Zones zijn vaak deel van een sociale kring die gezonde gewoontes bevordert. Dit is soms een levenslange verbintenis met een kleine groep vrienden die elkaar ondersteunen.

Het Blue Zone Dieet
Dan Buettner heeft nog niet zo lang geleden de dieetadviezen op basis van deze langstlevende mensen op aarde nader bekeken en bijgesteld. Dit zijn de hoofdlijnen (6):

• Zorg dat 95% van je dieet plantaardig is: eet dagelijks 5 – 10 porties groente en fruit (7). Eet maximaal twee keer per week vlees van goede kwaliteit (8, 9), als je toch wat meer dierlijke voeding wilt, kies dan voor wilde vis. Probeer zuivel te minimaliseren, drie eieren in de week zijn prima;
• Eet dagelijks veel peulvruchten. Elke 20 gram peulvruchten per dag zouden je kans op een vroege dood met 8% verlagen (10, 11, 12). Door peulvruchten te combineren met granen kun je de kwaliteit van de aminozuren verhogen, waardoor deze in de buurt komt bij vlees (denk aan bonen + mais of brood + pindakaas);
• Gebruik rijkelijk olijfolie in je keuken. Je kunt het gebruiken over de salade, om mee te bakken, maar bijvoorbeeld ook als boter;
• Eet dagelijks twee handjes noten. Deze zitten vol met vitamine E, vezels, foliumzuur, koper en het aminozuur arginine. Noteneters hebben een 20% lagere kans op voortijdig overlijden (13). Ook hebben ze lagere cholesterolniveaus (14);
• Eet alleen volkoren zuurdesembrood. Door het fermentatieproces is het brood voorverteerd en zijn de gluten en suikers verminderd (15, 16). Hierdoor geeft zuurdesembrood veel minder klachten dan het moderne brood uit de fabriek. Kies wel voor traditioneel zuurdesembrood dat de tijd heeft gekregen om te fermenteren, want sommige ‘zuurdesem’ broden in de supermarkt mogen deze naam eigenlijk niet dragen. Eet het liefst ook andere granen zoals quinoa, bruine rijst, bulgur, haver, mais en farro;
• Eet alleen ‘whole food’, oftewel kies voor niet-geraffineerd voedsel dat uit één ingrediënt bestaat. Het mag rauw, gekookt, gemalen of gefermenteerd zijn, als het maar geen raffinage heeft ondergaan;
• Zorg dat je dagelijks zeven glazen water binnenkrijgt. Drink alleen koffie in de ochtend bij het ontbijt en schakel in de middag over op thee. Rond 17u in de middag is er rode wijn toegestaan, één glas voor vrouwen en twee voor mannen.
• Hanteer het Japanse ‘Hara Hachi Bu’-principe: Streef ernaar om te stoppen met eten als je je voor ongeveer 80% verzadigd voelt, in plaats van door te gaan tot je helemaal vol zit.
• Begin de dag met een vorstelijk ontbijt, volg het op met een bescheiden lunch zoals een prins zou doen, en sluit af met een eenvoudig avondmaal, vergelijkbaar met wat een zwerver zou eten.
• Gebruik rijkelijk kruiden en specerijen in de keuken. Enkele van de meest gezonde om te overwegen zijn kurkuma, kaneel, gember en basilicum, die elk unieke gezondheidsvoordelen bieden dankzij antioxidantkracht en ontstekingsremmende eigenschappen.

De Blue Zones gaan niet alleen over wat we wel moeten eten, maar ook wat we niet moeten eten. Calorierestrictie en periodiek vasten komen vaak voor in de Blue Zones-gebieden. Dit wordt in verband gebracht met een levensverlengende werking en vele gezondheidsvoordelen zoals een verlaging van het gewicht, bloeddruk en cholesterolgehalte (17, 18, 19, 20).

Mijn visie
Opvallend is dat op de officiële Blue Zones website consequent wordt gesproken over Blue Zones®, met een “Registered Trademark”, oftewel een geregistreerd handelsmerk. Het blijkt dat ze op hun website het Blue Zones-label gebruiken als merk op ontzettend veel producten die door hen worden verkocht. In 2020 werd het bedrijf Blue Zones LLC overgenomen door de Seventh-day Adventist Church, een christelijke non-profitorganisatie die zich richt op het bevorderen van gezondheid, maar mogelijk ook als doel heeft om vooral veganisme op de kaart te zetten (21, 22). De Blue Zones spreekt een grote groep erg aan, waardoor veel mensen gemotiveerd worden om het over een gezondere boeg te gooien. Er zitten vele mooie elementen in, maar niet alles is even goed onderbouwd. De aanbeveling om dagelijks 1 – 2 glazen alcohol te drinken strookt niet met de laatste wetenschappelijke adviezen. Verder mis ik in de Power 9 ook het belang van slapen, want het lijkt me dat dit in de top drie zou moeten staan. Ik moest bij mijn onderzoek naar de Blue Zones sterk denken aan het nieuwe boek van Richard de Leth, dat nog een stapje verder gaat…

De Gouden Gezondheidsgids van Richard de Leth
Dit recente boek is echt een handleiding die je niet alleen uitgebreid de weg wijst op het gebied van gezonde voeding, maar het leert je ook hoe je goed voor jezelf zorgt door het verbeteren van vele pijlers zoals je relaties, bioritme, mindset, ontspanning en beweging. Het boek bespreekt zelfs hoe je je moet beschermen tegen moderne toxische invloeden zoals gifstoffen die overal in zitten. Dit boek gaat op vele vlakken verder dan de adviezen Blue Zones. Elke pijler heeft een eigen uitgebreide hoofdstuk, wat resulteert in een boek van meer dan 300 pagina’s. Het boek is onderbouwd met honderden studies, iets dat ik bij de Blue Zones nog wel eens mis. Speciaal voor deze nieuwsbrief heb ik bij Richard geregeld dat we dit boek deze week zonder verzendkosten mogen aanbieden in onze webshop.