Bij bodybuilding staat de opbouw van je spieren door middel van gewichtheffen en voeding centraal. Of het nu gaat om recreatief of competitief, bodybuilding wordt vaak aangeduid als een levensstijl, omdat zowel de tijd die je in de sportschool doorbrengt als de tijd die je buiten de sportschool doorbrengt even belangrijk zijn. Om je resultaten in de sportschool te maximaliseren, is een juist dieet onmisbaar, omdat het eten van de verkeerde voedingsmiddelen schadelijk kan zijn voor je doelen. Dit artikel legt uit wat je moet eten en vermijden bij een bodybuildingdieet en biedt een voorbeeldmenu van een week.
Bodybuilding Basics
Bodybuilding verschilt van Powerlifting of Olympisch liften omdat het wordt beoordeeld op het fysieke uiterlijk van andere deelnemers in plaats van op fysieke kracht. Als zodanig streven bodybuilders naar de ontwikkeling en het behoud van een evenwichtige, slanke en gespierde lichaamsbouw. Om dit te doen, beginnen veel bodybuilders met een off-season, gevolgd door een in-season manier van eten – aangeduid als een bulking en cuttingfase. Tijdens de bulkfase, die maanden tot jaren kan duren, eten bodybuilders een calorierijk, eiwitrijk dieet en voeren ze de zwaarte van hun gewichten steeds verder op met als doel zoveel mogelijk spieren op te bouwen (1). De volgende cutfase richt zich op het verliezen van zoveel mogelijk vet met behoud van de spiermassa die tijdens de bulkfase is ontwikkeld. Dit wordt bereikt door specifieke veranderingen in het dieet en de lichaamsbeweging over een periode van 12-26 weken (1).
Kortom: bodybuilding training en diëten is typisch verdeeld in twee fases: bulken en cutten. Het doel van de bulkfase is om spieren op te bouwen, terwijl de cutfase gewijd is aan het behoud van spieren en het verlies van lichaamsvet.
Voordelen van Bodybuilding
Er zijn verschillende gezondheidsvoordelen verbonden aan bodybuilding. Om spieren te onderhouden en op te bouwen, trainen bodybuilders vaak, waarbij ze zowel weerstands- als aerobe training beoefenen. Weerstandstraining verhoogt de spierkracht en -omvang. Spierkracht is sterk gecorreleerd met een lager risico om te sterven aan kanker, hart- en nieraandoeningen en verschillende andere ernstige ziekten (2). Aerobe training, die bodybuilders regelmatig uitvoeren om het lichaamsvet te verminderen, verbetert de gezondheid van het hart en verlaagt het risico op het ontwikkelen van of sterven aan hartziekten – de nummer één moordenaar op dit moment (3, 4). Naast lichaamsbeweging richten bodybuilders zich ook op hun voeding. Met een zorgvuldige planning kunnen bodybuilders eten op een manier die niet alleen hun inspanningen in de sportschool ondersteunt, maar ze ook gezond houdt. Het volgen van een gezond eetpatroon, met inbegrip van voedingsmiddelen uit alle voedingsgroepen in de juiste hoeveelheden, kan het risico op chronische ziekten aanzienlijk verlagen (5).
Kortom: bodybuilders sporten regelmatig en eten vaak goed geplande en voedzame maaltijden, die beide veel voordelen voor de gezondheid bieden.
Caloriebehoeften en Macronutriënten
Het doel voor competitieve bodybuilders is het vergroten van de spiermassa in de bulkfase en het verminderen van het lichaamsvet in de cutfase. Daarom verbruik een bodybuilder meer calorieën in de bulkfase dan in de cutfase.
Hoeveel calorieën heb je nodig?
De eenvoudigste manier om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt, is om jezelf ten minste drie keer per week te wegen en te registreren wat je eet met behulp van een app. Als je gewicht gelijk blijft, is het dagelijkse aantal calorieën dat je eet je onderhoudscalorieën – met andere woorden, je bent niet aan het afvallen of aankomen, maar aan het onderhouden. Tijdens de bulkfase is het aan te raden om je calorie-inname met 15% te verhogen. Als je onderhoudscalorieën bijvoorbeeld 3.000 per dag bedragen, moet je tijdens de vulfase 3.450 (3.000 x 0,15 = 450) calorieën per dag eten (6). Bij de overgang van een bulkfase naar een cutfase zou je in plaats daarvan je onderhoudscalorieën met 15% verminderen, wat betekent dat je 2.550 calorieën per dag zou eten in plaats van 3.450. Als je in de bulkfase aankomt of in de cutfase afvalt, moet je je calorie-inname minstens maandelijks aanpassen om rekening te houden met veranderingen in je gewicht. Verhoog je calorieën als je in de bulkfase aankomt en verlaag je calorieën als je in de cutfase afvalt, zodat je verder kunt gaan. In beide fasen wordt aanbevolen om niet meer dan 0,5-1% van je lichaamsgewicht per week te verliezen of aan te komen. Dit zorgt ervoor dat je niet te veel spieren verliest tijdens de cutfase en niet te veel lichaamsvet opdoet tijdens de bulkfase (7).
Macronutriëntenratio
Op het moment dat je het aantal calorieën dat je nodig hebt vaststelt, kunt je jouw macronutriëntenratio bepalen, dat is de verhouding tussen je eiwit-, koolhydraat- en vetinname. In tegenstelling tot het verschil in je caloriebehoeften tussen de bulk- en de cutfase, verandert je macronutriëntenverhouding niet. Eiwit en koolhydraten bevatten vier calorieën per gram, en vet bevat negen. Het volgende wordt aanbevolen (6, 7):
- 30-35% van je calorieën uit eiwit
- 55-60% van je calorieën uit koolhydraten
- 15-20% van je calorieën uit vet
Hier is een voorbeeld van de verhouding voor zowel een bulk- als een cutfase:
| Bulkfase | Cutfase | |
| Calorieën | 3,450 | 2,550 |
| Eiwit (gram) | 259–302 | 191–223 |
| Koolhydraten (gram) | 474–518 | 351–383 |
| Vet (gram) | 58–77 | 43–57 |
Dit zijn algemene richtlijnen, dus het is het beste om te overleggen met een geregistreerde diëtist om je individuele behoeften te bepalen op basis van je doelstellingen om ervoor te zorgen dat je dieet nutritioneel adequaat is.
Kortom: de aanbevolen calorie-inname, maar niet je macronutriëntenverhouding, verschillen tussen de bulk- en de cutfase. Om rekening te houden met gewichtsveranderingen, pas je je calorie-inname elke maand aan.
Bodybuilding voeding
Voedingsmiddelen om te eten en te vermijden
Net als training, is het dieet een vitaal onderdeel van bodybuilding. Het eten van de juiste voeding in de juiste hoeveelheden geeft je spieren de voedingsstoffen die ze nodig hebben om te herstellen van trainingen en om groter en sterker te worden. Omgekeerd zal het consumeren van de verkeerde voedingsmiddelen of het niet consumeren van genoeg van de juiste voedingsmiddelen je resultaten nadelig beïnvloeden. Hier zijn voedingsmiddelen waar je je op moet richten en voedingsmiddelen die je moet beperken of vermijden:
Voedingsmiddelen om op te focussen
De voedingsmiddelen die je eet hoeven niet te verschillen tussen de bulk- en cutfase – dat geldt wel voor de hoeveelheden. Voedingsmiddelen die je moet eten zijn onder andere (7):
- Vlees, gevogelte en vis: Lendenbiefstuk, gemalen rundvlees, varkenshaas, hertenvlees, kippenborst, zalm, tilapia en kabeljauw.
- Zuivel: Yoghurt, kwark, magere melk en kaas.
- Granen: Brood, granen, crackers, havermout, quinoa, popcorn en rijst.
- Vruchten: Sinaasappels, appels, bananen, druiven, peren, perziken, watermeloen en bessen.
- Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, maïs, groene erwten, groene limabonen en cassave.
- Groenten: Broccoli, spinazie, bladgroenten, tomaten, sperziebonen, komkommer, courgette, asperges, paprika’s en champignons.
- Zaden en noten: Amandelen, walnoten, zonnebloempitten, chiazaden en lijnzaad.
- Bonen en peulvruchten: Kikkererwten, linzen, kidneybonen, zwarte bonen en pintobonen.
- Oliën: Olijfolie, lijnzaadolie en avocado-olie.
Voedingsmiddelen om te beperken
Terwijl je een verscheidenheid aan voedingsmiddelen in je dieet moet opnemen, zijn er een aantal die je moet beperken. Deze omvatten:
- Alcohol: Alcohol kan je vermogen om spieren op te bouwen en vet te verliezen negatief beïnvloeden, vooral als je het teveel consumeert (8).
- Toegevoegde suikers: Deze bieden veel calorieën, maar weinig voedingsstoffen. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan toegevoegde suikers zijn onder andere snoep, koekjes, donuts, ijs, cake en met suiker gezoete dranken, zoals frisdrank en sportdranken (5).
- Gefrituurde voedingsmiddelen: Deze kunnen ontsteking en – bij overmatig gebruik – ziekte bevorderen. Voorbeelden hiervan zijn gefrituurde vis, friet, uienringen, kipreepjes en kaassnacks (9).
Naast het beperken van deze, wil je misschien ook bepaalde voedingsmiddelen vermijden voordat je naar de sportschool gaat, omdat die de spijsvertering kunnen vertragen en maagklachten kunnen veroorzaken tijdens je training. Deze omvatten:
- Vetrijke voedingsmiddelen: Vetrijk vlees, boterachtig voedsel en zware sauzen of crèmes.
- Vezelrijke voedingsmiddelen: Bonen en kruisbloemige groenten zoals broccoli of bloemkool.
- Koolzuurhoudende dranken: Sprankelend water of frisdrank.
Supplementen bij bodybuilding
Veel bodybuilders nemen voedingssupplementen, waarvan sommige nuttig zijn en andere niet (10, 11). De beste bodybuildingsupplementen zijn onder andere:
- Wei-eiwit: Het consumeren van wei-eiwitpoeder is een makkelijke en handige manier om je eiwitinname te verhogen.
- Creatine: Creatine voorziet je spieren van de energie die nodig is om een extra rep of twee uit te voeren. Hoewel er veel merken van creatine zijn, zoek vooral naar creatinemonohydraat omdat dit het meest effectief is (12).
- Cafeïne: Cafeïne vermindert de vermoeidheid en laat je toe om harder te werken. Het is te vinden in pre-workout supplementen, koffie of thee (13).
Een multivitaminen- en mineralensupplement kan nuttig zijn als je je calorie-inname beperkt in een poging om het lichaamsvet te verminderen tijdens je cutfase.
Kortom: eet een verscheidenheid aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen afkomstig uit alle voedingsgroepen. Vermijd of beperk alcohol, voedsel met toegevoegde suikers en gefrituurd voedsel. Naast je dieet kunnen wei-eiwit, creatine en cafeïne nuttige supplementen zijn.
Maaltijd weekplan
De diëten van bodybuilders worden vaak omschreven als beperkend, repeterend en saai. Traditionele bodybuilding diëten bevatten doorgaans een beperkte voedselkeuze en weinig variatie onder en binnen voedselgroepen, wat kan leiden tot een ontoereikende inname van essentiële mineralen en vitaminen (14). Om deze reden is het belangrijk om variatie in je dieet op te nemen om ervoor te zorgen dat aan je voedingsbehoeften voldoet – vooral tijdens een cutfase waarin je weinig calorieën eet. Elke maaltijd en elk tussendoortje moet 20-30 gram eiwit bevatten om de spieropbouw optimaal te ondersteunen (15). Wanneer je je in een opbouwfase bevindt, zal je voedselinname veel hoger zijn dan wanneer je je in een cutfase bevindt. Je kunt in de cutfase genieten van hetzelfde voedsel als bij het bulken – alleen in kleinere porties. Hier is een voorbeeld van een bodybuildingmenu van een week:
Maandag
- Ontbijt: Roerei met champignons en havermout.
- Snack: Vetarme cottage cheese met bosbessen.
- Lunch: Hamburger, witte rijst en broccoli.
- Snack: Eiwitshake en een banaan.
- Diner: Zalm, quinoa en asperges.
Dinsdag
- Ontbijt: Eiwitpannenkoeken met pindakaas en frambozen.
- Snack: Hardgekookte eieren en een appel.
- Lunch: Lendenbiefstuk, zoete aardappel en spinaziesalade met vinaigrette.
- Snack: Eiwitshake en walnoten.
- Diner: Gemalen kalkoen- en marinarasaus over pasta.
Woensdag
- Ontbijt: Kipworst met ei en geroosterde aardappelen.
- Snack: Griekse yoghurt en amandelen.
- Lunch: Kalkoenborst, basmatirijst en champignons.
- Snack: Eiwitshake en druiven.
- Diner: Makreel, bruine rijst en sla met vinaigrette.
Donderdag
- Ontbijt: Gemalen kalkoen, ei, kaas en salsa in een volkoren tortilla.
- Snack: Yoghurt met muesli.
- Lunch: Kippenborst, gebakken aardappel, zure room en broccoli.
- Snack: Eiwitsshake en gemengde bessen.
- Diner: Roerbak met kip, ei, bruine rijst, broccoli, erwten en wortelen.
Vrijdag
- Ontbijt: Bosbessen, aardbeien en vanille Griekse yoghurt op haver.
- Snack: Jerky en gemengde noten.
- Lunch: Tilapia filets met limoensap, zwarte en pintobonen en seizoensgebonden groenten.
- Snack: Eiwitshake en watermeloen.
- Diner: Gemalen rundvlees met maïs, bruine rijst, groene erwten en sperziebonen.
Zaterdag
- Ontbijt: Gemalen kalkoen en ei met maïs, paprika’s, kaas en salsa.
- Snack: Blikje tonijn met crackers.
- Lunch: Tilapia filet, aardappelpartjes en paprika’s.
- Snack: Eiwitshake en peer.
- Diner: Rundvlees in blokjes gesneden met rijst, zwarte bonen, paprika’s, kaas en pico de gallo.
Zondag
- Ontbijt: Eieren zonnige kant op en avocadotoast.
- Snack: Eiwitbollen en amandelboter.
- Lunch: Varkenshaasplakken met geroosterde knoflookaardappelen en sperziebonen.
- Snack: Eiwitshake en aardbeien.
- Diner: Kalkoenvleesballen, marinarasaus en Parmezaanse kaas over de pasta.
Kortom: varieer de soorten voedsel in je dieet en consumeer 20-30 gram eiwit bij elke maaltijd en elk tussendoortje.
Zaken om rekening mee te houden
Voor het grootste deel is bodybuilding een levensstijl die gepaard gaat met verschillende voordelen voor de gezondheid, maar er zijn een aantal dingen die je moet weten voordat je aan bodybuilding gaat doen.
Lage niveaus van lichaamsvet kan een negatief effect hebben op de slaap en de stemming
Als voorbereiding op een bodybuilding wedstrijd, bereiken bodybuilders extreem lage niveaus van lichaamsvet, waarbij mannen en vrouwen meestal een niveau van respectievelijk 5-10% en 10-15% van het lichaamsvet bereiken (14, 16). Van dit lage niveau van lichaamsvet, in combinatie met de lage calorie-inname, is aangetoond dat het de slaapkwaliteit vermindert, de stemming negatief beïnvloedt en het immuunsysteem verzwakt in de weken voorafgaand aan een wedstrijd en zelfs enkele weken daarna (1, 17, 18, 19). Bijgevolg kan dit je vermogen om elke dag te functioneren verminderen, een negatief effect hebben op de mensen om je heen en je vatbaarder maken voor ziekte.
Risico’s van Anabole Steroïden
Vele, maar niet alle, spieropbouwende supplementen worden geadverteerd met foto’s van bodybuilders die gebruik hebben gemaakt van anabole steroïden. Dit misleidt veel bodybuilders die geloven dat ze dezelfde gespierde look kunnen bereiken door het nemen van het geadverteerde supplement. Op hun beurt ontwikkelen veel bodybuilders, vooral die in het begin, onrealistische verwachtingen van wat op natuurlijke wijze kan worden bereikt. Dat kan leiden tot ontevredenheid over het lichaam en uiteindelijk leiden tot het gebruik van anabole steroïden (20, 21). Echter, anabole steroïden zijn zeer ongezond en worden in verband gebracht met verschillende bijwerkingen. Naast het feit dat het bezitten van anabolen illegaal is, kan het gebruik je risico op hart- en vaatziekten doen toenemen en zorgen voor een vermindering van de vruchtbaarheid en zelfs resulteren in psychiatrische en gedragsstoornissen zoals depressie (22, 23, 24, 25)
Kortom: bij de voorbereiding van een wedstrijd moet je je bewust zijn van de mogelijke neveneffecten. Begrijp ook dat de lichaamsbouw die je ziet in de supplement-advertenties niet realistisch kan worden bereikt zonder het gebruik van anabole steroïden, die zeer ongezond zijn.
Samenvatting
Bij bodybuilding wordt er beoordeeld op gespierdheid en slankheid in plaats van op sportieve prestaties. Het bereiken van de gewenste bodybuilder-look vereist regelmatige lichaamsbeweging en speciale aandacht voor het dieet. Bodybuilding diëten wordt meestal onderverdeeld in bulk- en cutfasen, waarbij je calorie-inname verandert terwijl je macronutriëntenverhouding gelijk blijft. Je dieet moet bestaan uit de juiste voedingsstoffen, 20-30 gram proteïne bij elke maaltijd en snack, en je moet alcohol en gefrituurd of hoog-suiker voedsel beperken. Dit zorgt ervoor dat je alle belangrijke voedingsstoffen krijgt die je lichaam nodig heeft voor de opbouw van spieren en algemene gezondheid (met toestemming vertaald).
