Loop een drogisterij binnen en je vindt zonder moeite een plank vol potjes die sterke botten beloven. Calcium met vitamine D, vaak met een plaatje van een wandelende oudere erop. De redenering klinkt logisch: calcium is de bouwsteen van bot, vitamine D zorgt dat je lichaam dat calcium opneemt, dus met allebei erbij zouden je botten steviger moeten worden. Miljoenen mensen slikken ze al jaren met precies die gedachte. Een omvangrijke nieuwe analyse laat zien dat de werkelijkheid een stuk weerbarstiger is en dat de winst voor de meeste mensen zo klein is dat je er in het dagelijks leven niets van merkt.
In de BMJ verscheen een studie waarin onderzoekers de resultaten van 69 gerandomiseerde onderzoeken naast elkaar legden, met bij elkaar bijna 154.000 volwassen deelnemers uit verschillende delen van de wereld. In die onderzoeken werden calcium, vitamine D of een combinatie van beide vergeleken met een placebo of met helemaal geen behandeling. De vraag was eenvoudig en direct: voorkomen deze supplementen botbreuken en valpartijen? Door al die studies samen te nemen ontstond een beeld dat betrouwbaarder is dan dat van losse onderzoeken, die vaak te klein zijn om een bescheiden effect met zekerheid aan te tonen.
Los van elkaar gebeurde er bijna niets
Wie alleen calcium slikte, zag geen noemenswaardige daling van het aantal botbreuken of valpartijen. Voor vitamine D op zichzelf gold hetzelfde en dat oordeel steunde op onderzoeken met tienduizenden deelnemers bij elkaar. Het verschil met niets slikken was er nauwelijks. Dat is een opvallende uitkomst, juist omdat vitamine D de afgelopen twintig jaar zo’n vlucht heeft genomen. In veel landen zijn de uitgaven aan vitamine D fors gestegen en wordt het breed geadviseerd, terwijl de bewijsvoering voor het voorkomen van breuken al die tijd wankeler was dan de verkoopcijfers doen vermoeden.
Samen iets beter, maar hoeveel dan?
De combinatie van calcium en vitamine D leek op het eerste gezicht gunstiger. Er was een kleine daling te zien bij sommige typen botbreuken. Maar toen de onderzoekers beter keken naar de omvang van dat effect, bleek het om heel bescheiden getallen te gaan. Bij het totaal aantal breuken kwam het neer op ongeveer één breuk minder per honderd mensen die het middel slikten. Bij heupfracturen, misschien wel de meest ingrijpende breuk die je op leeftijd kunt oplopen, ging het om zo’n drie gevallen minder per duizend mensen. De onderzoekers noemen dat te klein om er in de praktijk iets aan te hebben. Op papier bestaat het effect, in het leven van de gemiddelde oudere is het onzichtbaar.
Waarom dit meer is dan een cijferkwestie
Vallen en breken is geen randverschijnsel. Ongeveer één op de drie mensen boven de 65 valt minstens één keer per jaar en dat geldt hier net zo goed als elders. Zo’n val kan uitlopen op een gebroken pols of heup, een ziekenhuisopname, een revalidatietraject en soms het einde van zelfstandig wonen. Het is begrijpelijk dat mensen daar iets tegen willen doen en dat een dagelijkse tablet aanvoelt als een verstandige stap. Deze analyse maakt aannemelijk dat die tablet dat probleem niet oplost. De onderzoekers vinden dan ook dat artsen en richtlijncommissies hun algemene adviezen hierover opnieuw tegen het licht moeten houden.
Voor wie het wel kan uitmaken
Belangrijk om erbij te zeggen: dit betekent niet dat calcium en vitamine D er niet toe doen. Het zijn en blijven onmisbare voedingsstoffen voor je botten en je spieren. Wat hier onderuit gaat, is het idee dat iedereen ze standaard als pil zou moeten slikken om breuken te voorkomen. De conclusies gaan vooral over volwassenen die zelfstandig wonen, geen botziekte hebben en geen ernstig tekort. Voor mensen met osteoporose, met een aangetoond vitamine D-tekort of met bepaalde aandoeningen kan aanvulling nog steeds een zinvol onderdeel van de behandeling zijn. Daarnaast bestaat er in Nederland een apart advies voor groepen die weinig zonlicht opvangen of op leeftijd zijn. Dat blijft gewoon staan.
Bot reageert op belasting, niet alleen op bouwstof
Wat hierin het meest opvalt, is niet dat de pilletjes tegenvallen. Het is de gedachte erachter. Een supplement nemen en verder achteroverleunen voelt als iets doen, terwijl je skelet daar amper op reageert. Bot is levend weefsel dat zichzelf voortdurend afbreekt en opnieuw opbouwt en het doet dat op basis van de belasting die het krijgt. Zonder prikkel geen opbouw, hoeveel bouwstof je ook aanlevert. Je kunt een bouwplaats volstorten met zand en cement, maar zonder metselaars komt er geen muur. Precies daar zit het bewijs dat wel overtuigt: het sterkste effect komt van bewegen waarbij je je eigen gewicht draagt en je spieren echt moet aanspreken.
Wat kun je hier praktisch mee?
Sterke botten op hoge leeftijd zijn het resultaat van veel factoren bij elkaar en de meeste daarvan hebben niets met een potje te maken. Zorg in je jonge jaren dat je goed gemineraliseerd bent, met echt voedsel en genoeg daglicht. Zuivel, groene bladgroenten, noten, peulvruchten en kleine visjes met graat leveren calcium in een vorm die je lichaam prima kent. Blijf daarnaast je leven lang bewegen. Wandelen, traplopen, springen, tillen, krachttraining: als botten uitgedaagd worden, maken ze zichzelf sterker. Balansoefeningen en iets als tai chi helpen om stabiel te blijven en sterkere spieren houden je overeind op het moment dat het erop aankomt. Wie niet valt, breekt niets. Kijk ook eens rond in huis, want losse kleedjes, slechte verlichting en een gladde badkamervloer zijn stille meewerkers bij veel valpartijen. Twijfel je over je vitamine D-status of slik je supplementen op advies van je arts, overleg dan even voordat je iets verandert.
Slotwoord
Deze analyse haalt iets onderuit wat lang als vanzelfsprekend gold en dat voelt misschien ontnuchterend. Toch zit er ook iets bevrijdends in. Je bent niet afhankelijk van een dagelijkse tablet om je botten in redelijke vorm te houden en je hoeft je ook niet schuldig te voelen als je zo’n potje links laat liggen. Het werk zit ergens anders: in bewegen, in eten dat je lichaam echt voedt, in buiten komen en in een huis waar je niet over je eigen drempels struikelt. Dat is minder makkelijk dan een pil doorslikken, maar het is wel wat er aantoonbaar toe doet.
