Veel mensen die graag willen afvallen zitten met de vraag of ze beter aan cardio of krachttraining kunnen doen. Het zijn de twee populairste trainingsvormen, maar hoe weet je nu welke het beste is? Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over cardio vs krachttraining voor als je wilt afvallen.
Bij cardio verbrand je tijdens de sessie meer calorieën
Veel wetenschappers hebben onderzocht hoe veel calorieën mensen verbranden bij verschillende activiteiten. Op basis hiervan kun je je lichaamsgewicht gebruiken om in te schatten hoeveel calorieën je kunt verbranden gedurende de verschillende soorten workouts, waaronder cardio en krachttraining. In de meeste gevallen geldt: hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbrandt. Als je 73 kilo weegt verbrand je ongeveer 250 calorieën, wanneer je 30 minuten op een rustig tempo hardloopt (1). Als je even lang aan krachttraining doet verbrand je slechts rond de 130-220 calorieën. In het algemeen zal je dus meer calorieën verbranden bij een cardiosessie dan bij krachttraining met ongeveer dezelfde mate van inspanning.
Kortom: De hoeveelheid calorieën die je tijdens een workout verbrandt hangt af van je lichaamsgewicht en de intensiteit van de workout. Bij een cardio workout worden meestal meer calorieën verbrand dan bij een krachttraining van dezelfde duur.
Krachttraining helpt je dagelijks meer calorieën te verbranden
Hoewel bij krachttraining minder calorieën worden verbrand dan bij cardio heeft het andere belangrijke voordelen (2). Met krachttraining wordt bijvoorbeeld meer spiermassa gekweekt, en spieren verbranden tijdens de rust meer calorieën dan andere weefsels, waaronder vet (3). Daarom wordt vaak gezegd dat het kweken van spieren de sleutel is naar een hogere rustmetabolisme, ofwel het aantal calorieën dat je verbrandt in rusttoestand. Bij een studie werd de rustmetabolisme van de deelnemers gemeten gedurende 24 weken krachttraining. Bij mannen zorgde het voor 9 procent hogere rustmetabolisme. De effecten bij vrouwen waren kleiner, met een verhoging van bijna 4 procent (4). Hoewel dit goed klinkt is het belangrijk om te beseffen om hoeveel calorieën het gaat. Bij mannen is de rustmetabolisme verhoogd met 140 calorieën per dag. Bij vrouwen is dit enkel rond de 50 calorieën per dag. Krachttraining en het opbouwen van spiermassa zal je metabolisme niet heel hard doen versnellen, maar wel iets meer. Krachttraining heeft ook andere belangrijke voordelen wat betreft de calorieverbranding. Onderzoek heeft aangetoond dat je meer calorieën verbrand in de uren na de krachttraining in vergelijking met een cardio workout (5, 6, 7). Er zijn zelfs rapporten waarin staat dat de rustmetabolisme tot 38 uur na de training verhoogd was, iets wat niet is aangetoond bij cardio (7). Dit betekent dat de voordelen van de calorieverbranding bij krachttraining niet alleen tijdens de training aan de orde zijn. Je kunt nog uren of dagen na de workout calorieën verbranden. Voor de meeste trainingsvormen geldt: hoe intensiever de workout, hoe meer calorieën je na afloop verbrandt (8).
Kortom: Krachttraining kan je metabolisme in de loop van de tijd verbeteren, ook al zijn de veranderingen niet aanzienlijk. Krachttraining is ook effectiever in het verhogen van de calorieverbranding na een workout.
Met high intensity interval training krijg je gelijkende voordelen als cardio in minder tijd
Hoewel cardio en krachttraining de twee populairste workouts zijn zijn er ook andere opties. Een daarvan is high intensity interval training (HIIT), waarin korte periodes van heel intensieve oefeningen worden afgewisseld met rustmomenten van lage intensiteit (9, 10). Een HIIT workout duurt meestal 10 tot 30 minuten. Je kunt bij HIIT allerlei verschillende oefeningen doen, waaronder sprinten, fietsen, touwtje springen en andere oefeningen met je eigen lichaamsgewicht.
Met HIIT kan je meer calorieën verbranden
Sommige onderzoeken hebben de effecten van cardio, krachttraining en HIIT vergeleken. Een studie vergeleek het aantal verbrande calorieën gedurende 30 minuten HIIT, krachttraining, hardlopen en fietsen. De onderzoekers zagen dat bij HIIT 25-30 procent meer calorieën worden verbrand dan bij de andere workouts (11). Dit betekent niet meteen dat de andere workouts je niet kunnen helpen afvallen.
HITT en cardio kunnen gelijkende effecten hebben op het gewichtsverlies
Bij een onderzoek werden meer dan 400 volwassenen met overgewicht en obesitas onderzocht, waarbij werd uitgewezen dat HIIT en cardio voor ongeveer evenveel gewichtsverlies zorgden (12). Een ander onderzoek toonde aan dat bij HIIT workouts ongeveer hetzelfde aantal calorieën worden verbrand als bij cardio, hoewel dit afhangt van de intensiteit van de oefening. Sommige onderzoeken schatten dat je ongeveer 300 calorieën verbrandt in 30 minuten tijd bij zowel cardio als HIIT, met een lichaamsgewicht van ongeveer 73 kilo (13). Een van de mogelijke voordelen van HIIT is dat je minder tijd besteedt aan de training, vanwege rustperiodes tussen de intense oefeningen door.
Kortom: Bij HIIT worden calorieën verbrand binnen een kort tijdsbestek. Sommige onderzoeken tonen aan dat het meer calorieën verbrandt dan krachttraining of cardio. Uiteindelijk zorgt het voor ongeveer evenveel gewichtsverlies als cardio, maar dan in minder tijd.
Afwisseling van trainingsvormen kan gunstig zijn
Het American College of Sports Medicine (ACSM) is een van de grootste en gerespecteerde organisaties die beweegadviezen geeft. Het heeft wetenschappelijk onderbouwde aanbevelingen voor gewichtsverlies gepubliceerd (14).
Hoeveel zou je wekelijks moeten trainen?
In het algemeen stelt het ACSM dat wekelijks minder dan 150 minuten gemiddelde of krachtige fysieke activiteit onvoldoende is voor gewichtsverlies. Meer dan 150 minuten hiervan is echter voor de meesten voldoende om gewicht te verliezen. Onderzoek toont daarbij aan dat mensen meer afvallen wanneer zij meer bewegen (14).
Welke vorm van trainen moet je doen?
Opmerkelijk genoeg ondervond een review van het ACSM dat krachttraining niet erg effectief is voor gewichtsverlies. Dit betekent niet dat er niks verandert in je lijf. Hoewel je misschien niet afvalt kan het zijn dat je lichaamssamenstelling verbetert. Krachttraining kan bijvoorbeeld zorgen voor meer spiermassa en minder vet. Hierdoor kunnen de cijfers op je weegschaal hetzelfde zijn, ook al ben je gezonder geworden. Een groot onderzoek onder 119 mensen met overgewicht of obesitas zette alles in perspectief wat betreft beweging en gewichtsverlies. Deelnemers werden verdeeld in drie trainingsgroepen: cardio, krachttraining of cardio en krachttraining (15). Na acht maanden hadden degenen die cardio en cardio plus krachttraining deden het meeste gewicht en vet verloren. Degenen die krachttraining en cardio plus krachttraining deden kregen weer meer spieren. De groep die aan cardio en krachttraining deed had dus de beste veranderingen qua lichaamssamenstelling. Ze verloren gewicht en vet, terwijl de spiermassa toenam. Dat betekent dat een programma waarin cardio en krachttraining wordt gecombineerd het beste kan zijn voor het verbeteren van je lichaamssamenstelling.
Kortom: Cardio is effectiever dan krachttraining om lichaamsvet te verminderen als je er meer dan 150 minuten per week aan besteedt. Krachttraining kan beter zijn dan cardio om spiermassa te kweken. Een combinatie van cardio en krachttraining kan het beste zijn om je lichaamssamenstelling te verbeteren.
Het voedingspatroon en beweging zijn beide cruciaal voor succes op de lange termijn
De meeste mensen weten dat bewegen en een gezond voedingspatroon essentieel zijn voor een optimale gezondheid. Alle grote gezondheidsorganisaties bevelen veranderingen in het eet- en beweegpatroon aan om af te vallen (14). Alleen voldoende beweging is niet genoeg, aangezien je nog steeds moet letten op je dieet als je vooruitgang wilt boeken. Onderzoek heeft aangetoond dat het ideale programma voor gewichtsverlies op de lange termijn inhoudt dat je de calorie inname matigt en een goed trainingsschema volgt (16). Hoewel veel mensen weten dat een gezond dieet cruciaal is voor gewichtsverlies, gaan sommigen wel erg ver door te stellen dat dieet het enige is dat telt. Het is echter belangrijk om te weten dat beweging ook een rol speelt. Een wetenschappelijke review met meer dan 400 deelnemers onderzocht de effecten van dieet plus beweging en vergeleek deze met de effecten van alleen dieetveranderingen. De onderzoekers concludeerden dat de combinatie van dieetveranderingen plus beweging voor 20 procent meer gewichtsverlies zorgt dan alleen dieetveranderingen, na een periode van tien weken tot een jaar (17). Programma’s met dieet en beweging waren daarbij effectiever in blijvend gewichtsverlies dan dieet alleen.
Kortom: Een gezond dieet en een goed trainingsschema zijn twee van de meest cruciale factoren voor gewichtsverlies op de lange termijn. Afvalprogramma’s die beweging bevatten kunnen zorgen voor meer blijvend gewichtsverlies op de lange termijn.
Tot slot
Zowel cardio als krachttraining kunnen je helpen gezonder te worden en je conditie te verbeteren. Tijdens een cardioworkout verbrand je meer calorieën dan bij krachttraining. Krachttraining kan zorgen voor een meer langdurige verhoging van je stofwisseling dan cardio, en zorgt voor meer spiermassa. Het ideale trainingsprogramma voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling is daarom een combinatie van cardio en krachttraining. Hierdoor pak je het beste van twee werelden (met toestemming vertaald).
