Je kent het gevoel waarschijnlijk, de dag is nog niet half om en je energie zakt al weg. Het lijstje wordt langer, je hoofd voller en ergens onderweg ben je vergeten wanneer je voor het laatst echt even stil hebt gezeten. Voor dat gevoel bestaat geen pil. Wat er wel is, draag je altijd bij je en gebruik je zelden bewust: je ademhaling. Nieuw onderzoek onder verpleegkundigen op de intensive care laat zien dat één korte oefening per dag genoeg kan zijn om vermoeidheid en stress meetbaar omlaag te brengen. Je hebt dus geen cursus of apparaat nodig en het heeft ook geen bijwerkingen.
Aan het onderzoek deden zesenzestig verpleegkundigen mee die op een intensive care werken. Ze werden door loting in twee groepen verdeeld, een opzet die een gerandomiseerde studie heet en die geldt als één van de betrouwbaarste manieren om vast te stellen of iets echt werkt. De ene helft deed dertig dagen lang dagelijks ongeveer twintig minuten ademhalingsoefeningen en de andere helft veranderde niets aan de dagelijkse gang van zaken. Aan het begin, halverwege en na afloop vulden alle deelnemers twee vragenlijsten in, één over vermoeidheid en één over hoeveel stress ze ervoeren. Bij de groep die oefende zakten beide scores duidelijk, zowel na vijftien dagen als na dertig dagen. Bij de andere groep bleef het beeld ongeveer hetzelfde.
Waarom juist de intensive care?
Het lijkt een vreemde plek om zoiets simpels te onderzoeken, maar het is eigenlijk logisch. Werk op een intensive care is zo ongeveer het zwaarste wat je kunt bedenken. Lange diensten, wisselende roosters, hoge werkdruk en aan de lopende band situaties die emotioneel aankomen. Vermoeidheid en stress zijn er niet de uitzondering, maar de regel. Dat raakt niet alleen de verpleegkundigen zelf, want wie uitgeput is, maakt eerder fouten en dat kan grote gevolgen hebben op zo’n afdeling. Dat is ook de reden dat dit onderzoek ook zeer interessant voor mensen die niet in de zorg werken. Als iets al verschil maakt onder die omstandigheden, dan is de kans groot dat het ook iets doet op een gewone drukke doordeweekse dag. Jouw werkdag is waarschijnlijk minder zwaar dan die van iemand die aan een beademingsapparaat staat en toch loop je aan het eind van de week op je tandvlees.
Wat een langere uitademing met je doet
De oefening zelf stelt weinig voor. Je ademt rustig in door je neus en zorgt dat de uitademing langer duurt dan de inademing. Tel bijvoorbeeld vier tellen in en zes tellen uit. Meer is het niet. Achter die eenvoud zit een mechanisme dat we redelijk goed begrijpen. Je zenuwstelsel heeft grofweg twee standen. De ene zet je lichaam in de startblokken, klaar om te vechten of weg te rennen. De andere brengt je juist tot rust en zorgt voor herstel, spijsvertering en slaap. Een langere uitademing spreekt die tweede stand aan. Je hartslag zakt een beetje, je bloeddruk komt iets omlaag en je spieren laten los. Je lichaam krijgt als het ware het signaal dat er even geen gevaar is. Het aardige is dat dit een van de weinige plekken is waar je bewust kunt ingrijpen in iets wat normaal vanzelf gaat. Je hartslag kun je niet zomaar met een gedachte vertragen, maar je ademhaling wel. En via die omweg beïnvloed je alsnog de rest.
Al na twee weken merkbaar
Wat opvalt aan de resultaten is dat de verbetering niet pas aan het eind zichtbaar werd. Na vijftien dagen waren de scores voor vermoeidheid en stress al gezakt en daarna zakten ze verder. Dat past bij het idee dat je niet weken hoeft te wachten voordat zoiets iets doet. De eerste keer dat je een minuut lang langzaam uitademt, voel je vaak al dat je schouders een stukje zakken. Het effect daarvan stapelt zich op naarmate je het vaker doet. Tegelijk is dat ook de moeilijkheid. Het werkt alleen als je het blijft doen en juist op de dagen dat je het het hardst nodig hebt, vergeet je het.
Waar het onderzoek nog geen antwoord op geeft
Voor je denkt dat hiermee alles opgelost is: dit was een kleine studie onder één beroepsgroep in één land. Zesenzestig mensen is niet weinig voor zo’n opzet, maar het is ook niet genoeg om harde conclusies aan te verbinden voor de hele bevolking. Er speelt nog iets. De onderzoekers hielden niet bij hoe zwaar de werkweken van de deelnemers waren tijdens de studieperiode. Hoeveel nachtdiensten iemand draaide, hoe druk het op de afdeling was, of er in die maand ingrijpende dingen gebeurden: dat soort omstandigheden kan de uitkomsten hebben beïnvloed. Ook kreeg de controlegroep helemaal niets, geen alternatieve oefening en geen extra aandacht. Een deel van de winst kan dus komen doordat mensen elke dag twintig minuten iets voor zichzelf deden, los van de ademhaling zelf. En of het effect blijft hangen na die dertig dagen, weten we niet, want daar is niet naar gekeken. Dat maakt de uitkomst niet waardeloos, maar zet het wel in perspectief. Het past overigens wel bij wat eerder onderzoek naar ademhalingsoefeningen liet zien, wat het geheel iets steviger maakt.
Wat kun je hiermee in de praktijk?
Op te profiteren van de, hoeft je dagelijks heus geen twintig minuten vrij te maken. Dat was de opzet van de studie, niet de ondergrens van wat werkt. Een minuut is al genoeg om iets te merken en een minuut past overal in. ,Doe het in de rij bij de kassa. Voor een telefoongesprek waar je tegenop ziet. In de auto voordat je de sleutel omdraait. Vlak voordat je aan tafel gaat eten, of als je ’s avonds in bed ligt en je hoofd nog doorratelt. Vier tellen in door je neus, zes tellen uit, een keer of zes herhalen. Meer techniek heb je niet nodig en je hoeft er niet goed in te worden. Het helpt om het aan iets vast te knopen wat je toch al doet, want dan hoef je er niet aan te denken. Koppel het aan je eerste kop koffie, aan het moment dat je je computer opstart of aan het uitlaten van de hond. Kleine gewoontes die je maanden volhoudt doen op den duur meer dan grote voornemens die na twee weken stilvallen.
Slotwoord
Dit is geen oplossing voor structureel te veel werk en dat moet het ook niet worden. Als je uitgeput bent omdat je rooster niet klopt, is ademhalen geen antwoord op de echte vraag. Wat het wel kan zijn, is een manier om de scherpe randjes van een drukke dag af te halen terwijl je aan de rest werkt. Er zit geen prijskaartje aan, je hebt er niets voor nodig en je kunt er vandaag mee beginnen zonder iemand om toestemming te vragen.
