Het is geen geheim dat groenten – die boordevol vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten zitten – onmisbaar zijn in een gezond dieet. Groenten zijn ook vullend, smaakvol, en komen goed tot hun recht in allerlei gerechten, zoals salades, soepen, smoothies en sandwiches. Ik geef graag een voedzame draai aan gerechten zoals pizza en pasta door er veel groenten in te doen en te experimenteren met nieuwe of interessante ingrediënten uit de groenteafdeling. Hoewel alle groenten gezond zijn, springen er een aantal uit door de hoeveelheid voedingsstoffen en gunstige gezondheidseffecten. Hier zijn 14 groenten met de meeste voedingswaarde.
1. Spinazie
Deze bladgroente staat bovenaan de lijst van groenten met de hoogste voedingswaarde. Dat komt omdat 1 portie van 30 gram rauwe spinazie 16% van de Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor vitamine A levert, plus 120% van de ADH voor vitamine K – en dat alles met slechts 7 calorieën (1). Spinazie bevat ook antioxidanten, die kunnen helpen het risico op ziekten te verminderen. Uit een onderzoek bleek dat donkere bladgroenten zoals spinazie veel bètacaroteen en luteïne bevatten, twee antioxidanten die in verband worden gebracht met een verlaagd risico op kanker (2). Een andere studie suggereerde dat spinazie de hartgezondheid kan bevorderen door de bloeddruk te helpen verlagen (3).
Kortom: Spinazie levert verschillende antioxidanten en is vooral rijk aan vitamine K. Het kan de gezondheid van het hart ten goede komen en het risico op ziekten verminderen.
2. Wortelen
Wortelen zitten boordevol vitamine A, die 119% van de ADH leveren in slechts 1 portie van 128 gram (4). Ze bevatten ook bètacaroteen, een antioxidant die voor hun levendige oranje kleur zorgt en kan bijdragen aan het voorkomen van kanker. Je lichaam zet deze stof om in vitamine A (5). Een studie bij meer dan 57.000 mensen zag een verband tussen het eten van ten minste 2-4 wortelen per week en een 17% lager risico op darmkanker op de lange termijn (6). Uit een overzichtsartikel van 18 studies bleek dat wortelen ook het risico op longkanker kunnen verminderen (7). Tot slot zijn deze populaire groenten rijk aan vele andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder kalium en vitamine C en K (4).
Kortom: Wortelen bevatten vooral veel bètacaroteen, dat door je lichaam wordt omgezet in vitamine A. Hun hoge gehalte aan antioxidanten kan in verband worden gebracht met een lager risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder long- en dikkedarmkanker.
3. Broccoli
Broccoli is rijk aan een zwavelhoudende plantenverbinding, glucosinolaat genaamd, en het bijproduct sulforafaan (8). Onderzoekers hebben in dier- en reageerbuisstudies uitvoerig onderzocht of sulforafaan bescherming kan bieden tegen kanker (9). Deze kruisbloemige groente kan ook andere soorten chronische ziekten helpen voorkomen. Uit een kleine studie bleek dat broccolikiemen zorgden voor verlaging van het niveau van verschillende ontstekingsmarkers, die gekoppeld worden aan chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen (10). Eén portie van 91 gram rauwe broccoli levert al 77% van de ADH voor vitamine K, 90% van de ADH voor vitamine C, en een goede hoeveelheid foliumzuur, mangaan, en kalium (11).
Kortom: Broccoli bevat sulforafaan, een stof die kan beschermen tegen kanker. Het zit ook vol met vitaminen en mineralen.
4. Knoflook
Knoflook wordt al millennia lang als geneeskrachtige plant gebruikt (12). De belangrijkste werkzame stof is allicine, waarvan is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel en het hart helpt gezond te blijven (13). In een 3 maanden durende studie onder 90 mensen vertoonden degenen die 1.600 mg knoflookpoeder per dag innamen een significante afname van buikvet en verlaging van de bloeddruk en het triglyceridengehalte, vergeleken met de placebogroep (14). Suppletie van knoflookpoeder leidde ook tot verbetering van de insulineresistentie, een aandoening die kan bijdragen tot diabetes type 2 (14). Een ander onderzoek van 33 studies wees uit dat knoflook het cholesterolgehalte verlaagt en zorgt voor een betere beheersing van de bloedsuikerspiegel, wat kan helpen bij mensen met hartaandoeningen of diabetes type 2 (15). Hoewel verder onderzoek nodig is, suggereren reageerbuis- en dierstudies dat allicine krachtige kankerbestrijdende eigenschappen heeft (16).
Kortom: Studies tonen aan dat knoflook kan bijdragen aan verlaging van het triglyceriden- en cholesterolgehalte. Sommige studies suggereren dat knoflook de bloedsuikerspiegel kan helpen verlagen en kanker kan helpen voorkomen, maar meer onderzoek is nodig.
5. Spruitjes
Net als broccoli zijn spruitjes een kruisbloemige groente, en ze bevatten dezelfde heilzame plantenbestanddelen. Spruitjes bevatten ook kaempferol, een antioxidant die bijzonder effectief kan zijn in het voorkomen van celschade (17). Kaempferol blijkt ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen te hebben, die kunnen beschermen tegen ziekten (18). Deze groente is ook een geweldige bron van vezels, een belangrijke voedingsstof die de darmwerking, de hartgezondheid en de bloedsuikerspiegel ondersteunt (19, 20). Bovendien zijn spruitjes zeer rijk aan voedingsstoffen. Elke portie zit boordevol foliumzuur, magnesium en kalium, evenals vitamine A, C en K (19).
Kortom: Spruitjes bevatten kaempferol, een antioxidant die kan beschermen tegen oxidatieve schade aan je cellen en chronische ziekten kan helpen voorkomen. Ze zijn rijk aan vezels en vele andere essentiële voedingsstoffen.
6. Boerenkool
Net als andere bladgroenten staat boerenkool bekend om zijn dichtheid aan voedingsstoffen en zijn gehalte aan antioxidanten. Een portie rauwe boerenkool zit boordevol kalium, calcium, koper, en vitamine A, B, C, en K (21). Een kleine studie wees uit dat het eten van boerenkool naast een koolhydraatrijke maaltijd effectiever was in het voorkomen van bloedsuikerpieken dan een koolhydraatrijke maaltijd alleen (22). Een andere studie toonde aan dat het drinken van boerenkoolsap de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de bloedsuikerspiegel kan verlagen (23).
Kortom: Boerenkool is rijk aan vitamine A, C en K, en antioxidanten. Studies tonen aan dat boerenkool een gezonde bloedsuikerspiegel en gezond cholesterolgehalte kan bevorderen.
7. Doperwten
Erwten zijn een zetmeelrijke groente; ze bevatten meer koolhydraten en calorieën dan niet-zetmeelrijke groenten en ze kunnen de bloedsuikerspiegel beïnvloeden als ze in grote hoeveelheden worden gegeten. Toch zijn doperwten ongelooflijk voedzaam. Eén portie van 160 gram bevat al 9 gram vezels, 9 gram eiwit, en vitamine A, C, en K, evenals riboflavine, thiamine, niacine, en foliumzuur (24). Omdat erwten veel vezels bevatten, ondersteunen ze de spijsvertering door de gunstige bacteriën in je darmen te versterken en een regelmatige stoelgang te bevorderen (25). Bovendien zijn erwten rijk aan saponinen, een groep plantaardige verbindingen die bekend staan om hun kankerwerende effecten. Hoewel verdere studies nodig zijn, suggereren sommige onderzoeken dat saponinen de groei van tumoren kunnen verminderen en kankercellen kunnen doen afsterven (26, 27).
Kortom: Doperwten zijn rijk aan vezels, die de spijsvertering ondersteunen. Ze bevatten ook plantaardige verbindingen, saponinen genaamd, die kankerwerende effecten kunnen hebben.
8. Snijbiet
Snijbiet bevat weinig calorieën, maar veel essentiële vitaminen en mineralen. Een portie snijbiet van 36 gram bevat slechts 7 calorieën, maar bijna 1 gram vezels, 1 gram eiwit, en veel mangaan, magnesium, en vitamine A, C, en K (28). Snijbiet zit ook boordevol gezondheidsbevorderende antioxidanten en plantaardige verbindingen, waaronder betalaïne en flavonoïden (29). Deze groente kan zelfs schade door diabetes type 2 helpen voorkomen, hoewel er meer onderzoek bij mensen nodig is. In een oudere studie bij ratten verminderde snijbietextract oxidatieve stress veroorzaakt door hoge bloedsuikerspiegels in de longen. In een andere, oudere studie bij ratten hielp snijbietextract de bloedsuikerspiegel te verbeteren en oxidatieve stress te verminderen (30, 31).
Kortom: Snijbiet zit boordevol vitaminen en mineralen. Sommige dierstudies wijzen er zelfs op dat het de symptomen van diabetes type 2 kan verminderen.
9. Bieten
De biet is een levendige, veelzijdige knolgroente die vezels, foliumzuur en mangaan bevat en zeer weinig calorieën per portie (32). Ze zijn ook rijk aan nitraten, die door je lichaam worden omgezet in stikstofmonoxide – een stof die de bloedvaten kan helpen verwijden (33). Volgens een overzicht van 11 studies kunnen de nitraten in bietensap helpen de bloeddruk te verlagen. Op zijn beurt kan dit je risico op hartaandoeningen verlagen (34). Bovendien worden bieten en hun sap in verband gebracht met een verbeterd uithoudingsvermogen en sportprestaties (35, 36).
Kortom: Bieten zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen en bevatten nitraten, die de bloedsuikerspiegel en de sportprestaties kunnen verbeteren.
10. Asperges
Asperges zijn rijk aan verschillende vitaminen en mineralen. Slechts 90 gram gekookte asperges levert al 33% van de ADH voor foliumzuur, evenals veel selenium, vitamine K, thiamine, en riboflavine (37). De inname van voldoende foliumzuur uit voedingsmiddelen als asperges kan beschermen tegen ziekten en tegen onregelmatigheden in de ontwikkeling van de neurale buis tijdens de zwangerschap (38, 39). Een dierstudie suggereert ook dat asperge-extract beschermt tegen lever- en nierschade door oxidatieve stress te verminderen (40).
Kortom: Asperges zijn bijzonder rijk aan foliumzuur, dat kan helpen bij het voorkomen van neurale-buisonregelmatigheden tijdens de zwangerschap. Een dierstudie toonde ook aan dat deze groente oxidatieve stress kan verminderen en schade aan lever en nieren kan voorkomen.
11. Rode kool
Rode kool is een kruisbloemige groente boordevol antioxidanten en heilzame eigenschappen. Slechts 1 portie van 89 gram rauwe rode kool bevat 2 gram vezels en 56% van de ADH voor vitamine C (41). Rode kool is ook rijk aan anthocyanen, een groep plantaardige verbindingen die bijdragen aan de aparte kleur en de vele voordelen (42). Een dierstudie wees uit dat het rode-koolextract de oxidatieve stress bij ratten met een hoog cholesterolgehalte omkeerde (43). Ook in een andere studie bij muizen die een vetrijk dieet kregen, verlaagde rode kool het gehalte aan (slecht) LDL-cholesterol aanzienlijk en verminderde het de gewichtstoename (44).
Kortom: Rode kool is rijk aan vezels, vitamine C en anthocyanen. Sommige dierstudies suggereren dat het kan helpen het (slechte) LDL-cholesterolgehalte te verlagen, gewichtstoename te verminderen, en oxidatieve stress te verminderen.
12. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen vallen op door hun levendige oranje kleur, zoete smaak en vele gezondheidsvoordelen. Een middelgrote zoete aardappel bevat ongeveer 4 gram vezels, 2 gram eiwit, en een goede hoeveelheid kalium, mangaan, en vitamine B6 en C (45). Deze wortel bevat ook veel bètacaroteen, dat door je lichaam wordt omgezet in vitamine A. Eén zoete aardappel bevat zelfs 132% van de aanbevolen hoeveelheid voor deze vitamine (45). Bovendien wordt de inname van bètacaroteen in verband gebracht met een verminderd risico op bepaalde kankersoorten, waaronder longkanker (46). Volgens een overzicht van 23 studies kunnen zoete aardappelen bijzonder effectief zijn voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte (47).
Kortom: Zoete aardappelen bevatten veel bètacaroteen, dat het risico op longkanker kan verminderen. Ze kunnen ook helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.
13. Cavolo Nero
Slechts 1 portie van 130 gram gekookte Cavolo Nero bevat ongeveer 6 gram vezels, 4 gram eiwit, en 25% van de ADH voor calcium (48). Cavolo Nero is namelijk een van de beste plantaardige bronnen van calcium, een mineraal dat een sleutelrol speelt bij de spierfunctie, de zenuwoverdracht, de hormoonproductie en de gezondheid van de botten (49). Cavolo Nero is ook rijk aan antioxidanten en kunnen het risico op bepaalde ziekten verminderen. Interessant is dat sommige onderzoeken een verband leggen tussen een verhoogde inname van specifieke groenten, waaronder boerenkool, en een lager risico op glaucoom, een oogaandoening die tot blindheid kan leiden (50). In een ander onderzoek werd een hogere inname van kruisbloemige groenten, zoals Cavolo Nero, in verband gebracht met een 8% en 19% lager risico op respectievelijk colorectale kanker en maagkanker (51).
Kortom: Boerenkool is rijk aan calcium, dat een rol speelt in vele aspecten van de gezondheid. Het regelmatig eten van deze bladgroente en andere voedingsrijke groenten wordt in verband gebracht met een verminderd risico op glaucoom en bepaalde soorten kanker.
14. Bloemkool
Bloemkool staat bekend om zijn veelzijdigheid en zijn uitstekende voedingsstoffenprofiel. Een portie van 155 gram gekookte bloemkool bevat 3 gram vezels, 3 gram eiwit, en een verscheidenheid aan andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder foliumzuur en vitamine C en K (52). Net als andere kruisbloemige groenten, is bloemkool een geweldige bron van verbindingen zoals glucosinolaten en isothiocyanaten, die beide krachtige kankerbestrijdende eigenschappen bezitten (53). Bloemkool wordt ook vaak gebruikt als een koolhydraatarm, caloriearm alternatief voor ingrediënten als rijst, aardappelen en bloem. Het kan zelfs gewichtsverlies bevorderen. Een 4-jarig onderzoek bij meer dan 133.000 mensen bracht elke dagelijkse portie bloemkool in verband met 0,6 kg gewichtsverlies (54).
Kortom: Bloemkool is rijk aan verschillende kankerbestrijdende stoffen en is een geweldig koolhydraatarm, caloriearm alternatief voor rijst, aardappelen en meel.
Om te onthouden
De meeste groenten zitten niet alleen boordevol antioxidanten en een scala aan essentiële vitaminen en mineralen, maar vele hebben ook gezondheidsbevorderende eigenschappen. Hoewel de hierboven opgesomde groenten geweldige, nutriëntrijke opties zijn om aan je dieet toe te voegen, zitten vele andere groenten ook vol met voedingsstoffen. Voor de beste gezondheidsresultaten kan je het best een verscheidenheid aan groenten consumeren om te profiteren van de unieke gezondheidsvoordelen. Zorg ervoor dat ze deel uitmaken van een evenwichtig voedingspatroon (met toestemming vertaald).
