Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Het is het belangrijkste onderdeel van het bindweefsel dat bestaat uit verschillende lichaamsweefsels, waaronder pezen, banden, huid en spieren (1). Collageen heeft vele belangrijke functies, waaronder het geven van structuur aan je huid en het versterken van je botten (1). De laatste jaren zijn collageensupplementen populair geworden. De meeste zijn gehydrolyseerd, wat betekent dat het collageen is afgebroken, waardoor het makkelijker opneembaar is. Er zijn ook verschillende voedingsmiddelen die je kunt eten om je collageeninname te verhogen, waaronder varkenshuid en bottenbouillon. Het consumeren van collageen kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, van het verlichten van gewrichtspijn tot het verbeteren van de gezondheid van de huid (2, 3). In dit artikel worden 6 door de wetenschap gesteunde gezondheidsvoordelen van het innemen van collageen besproken.
1. Kan de gezondheid van de huid verbeteren
Collageen is een belangrijk bestanddeel van je huid. Het speelt een rol in het versterken van de huid en kan de elasticiteit en hydratatie ten goede komen. Naarmate je ouder wordt, produceert je lichaam minder collageen, wat leidt tot een droge huid en de vorming van rimpels (4). Verschillende studies hebben echter aangetoond dat collageenpeptiden of supplementen die collageen bevatten de veroudering van je huid kunnen helpen vertragen door rimpels en droogte te verminderen (5, 6, 7, 8). In één studie ervoeren vrouwen die gedurende 8 weken een supplement met 2,5 – 5 gram collageen innamen, minder uitdroging van de huid en een aanzienlijke toename van de huidelasticiteit in vergelijking met degenen die het supplement niet innamen (7). Uit een andere studie bleek dat vrouwen die gedurende 12 weken dagelijks een drankje dronken gemengd met een collageensupplement, een verhoogde hydratatie van de huid ondervonden en een aanzienlijke vermindering van de rimpeldiepte in vergelijking met een controlegroep (6). De rimpelverminderende effecten van collageensupplementen worden toegeschreven aan hun vermogen om je lichaam te stimuleren om zelf collageen te produceren (4, 5). Bovendien kan het innemen van collageensupplementen de productie van andere eiwitten bevorderen die bijdragen aan je huidstructuur, waaronder elastine en fibrilline (4, 5). Er zijn ook veel anekdotische claims dat collageensupplementen helpen bij het voorkomen van acne en andere huidaandoeningen, maar deze worden niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs. Je kunt online collageensupplementen kopen.
Kortom: Het nemen van supplementen die collageen bevatten kan helpen de veroudering van je huid te vertragen. Er is echter sterker bewijs nodig uit onderzoek naar de effecten van collageen op zichzelf.
2. Helpt de gewrichtspijn te verlichten
Collageen draagt bij aan het behoud van je kraakbeen, het rubberachtige weefsel dat je gewrichten beschermt. Naarmate de hoeveelheid collageen in je lichaam afneemt bij het ouder worden, neemt je risico toe op het ontwikkelen van degeneratieve gewrichtsaandoeningen zoals artrose (9). Sommige studies hebben aangetoond dat het nemen van collageensupplementen kan helpen bij het verbeteren van de symptomen van artrose en het verminderen van gewrichtspijn in het algemeen (2, 9). In één studie ondervonden 73 atleten die gedurende 24 weken dagelijks 10 gram collageen consumeerden, een significante afname van gewrichtspijn tijdens het lopen en in rust, vergeleken met een groep die het niet nam (10). In een ander onderzoek namen volwassenen dagelijks 2 gram collageen in gedurende 70 dagen. Degenen die collageen innamen hadden aanzienlijk minder gewrichtspijn en waren beter in staat om fysieke activiteit te verrichten dan degenen die het niet innamen (11). Onderzoekers vermoeden dat aanvullend collageen zich kan ophopen in het kraakbeen en je weefsels kan stimuleren om collageen aan te maken. Ze suggereren dat dit kan leiden tot lagere ontstekingen, betere ondersteuning van je gewrichten en minder pijn (12). Als je een collageensupplement wilt proberen vanwege de mogelijke pijnstillende effecten, dan raden studies aan te beginnen met een dagelijkse dosis van 8-12 gram (9, 13).
Kortom: Er is bewijs dat het nemen van collageensupplementen ontstekingsremmend werkt en de collageensynthese in het lichaam kan stimuleren. Dit kan pijnverlichting bevorderen bij mensen met gewrichtsaandoeningen zoals artrose.
3. Kan botverlies voorkomen
Je botten zijn voornamelijk gemaakt van collageen, wat ze structuur geeft en helpt om ze sterk te houden (14). Net zoals het collageen in je lichaam verslechtert als je ouder wordt, zo verslechtert ook de botmassa. Dit kan leiden tot aandoeningen zoals osteoporose, wat wordt gekenmerkt door een lage botdichtheid en samenhangt met een hoger risico op botbreuken (14, 15). Studies hebben aangetoond dat het nemen van collageensupplementen bepaalde effecten in het lichaam kan hebben die de botafbraak helpen remmen die tot osteoporose leidt (9, 13). In één studie namen vrouwen ofwel 12 manden lang dagelijks een calciumsupplement in combinatie met 5 gram collageen, ofwel een calciumsupplement zonder collageen. Aan het einde van de studie hadden de vrouwen die het calcium- en collageensupplement innamen significant lagere bloedspiegels van eiwitten die de afbraak van de botten bevorderen dan de vrouwen die alleen calcium innamen (16). Een andere studie vond vergelijkbare resultaten bij 66 vrouwen die gedurende 12 maanden dagelijks 5 gram collageen innamen. De botmineraaldichtheid (BMD) bij vrouwen die collageen innamen nam tot 7% toe, vergeleken met vrouwen die geen collageen consumeerden (17). BMD is een maat voor de dichtheid van mineralen, zoals calcium, in je botten. Een lage BMD wordt geassocieerd met zwakke botten en de ontwikkeling van osteoporose (18). Deze resultaten zijn veelbelovend, maar er zijn meer menselijke studies nodig voordat de rol van collageensupplementen in de gezondheid van de botten kan worden bevestigd.
Kortom: Het gebruik van collageensupplementen kan het risico op botaandoeningen zoals osteoporose helpen verminderen. Ze kunnen helpen om de BMD te verhogen en de hoeveelheid eiwitten in het bloed te verlagen die de afbraak van botten stimuleren
4. Kan de spiermassa verhogen
Tussen 1-10% van het spierweefsel bestaat uit collageen. Dit eiwit is nodig om je spieren sterk te houden en goed te laten functioneren (19). Studies suggereren dat collageensupplementen helpen om de spiermassa te vergroten bij mensen met sarcopenie, het verlies van spiermassa die optreedt bij het ouder worden (20). In een studie namen 27 fragiele mannen dagelijks 15 gram collageen in terwijl ze 12 weken lang deelnamen aan een oefenprogramma. Vergeleken met mannen die wel trainden maar geen collageen innamen, kregen ze aanzienlijk meer spiermassa en kracht (20). Volgens onderzoekers zou het innemen van collageen de synthese van spiereiwitten zoals creatine mogelijk bevorderen en de spiergroei na de training stimuleren (20). Er is meer onderzoek nodig naar het potentieel van collageen om de spiermassa te vergroten.
Kortom: Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van collageensupplementen de spiergroei en -kracht verhoogt bij mensen met leeftijdsgebonden spiermassaverlies.
5. Bevordert de gezondheid van het hart
Onderzoekers denken dat het nemen van collageensupplementen het risico op hartgerelateerde aandoeningen kan helpen verminderen. Collageen draagt bij aan de structuur van je slagaders, de bloedvaten die het bloed van je hart naar de rest van je lichaam transporteren. Zonder voldoende collageen kunnen de slagaders zwak en kwetsbaar worden (1). Dit kan leiden tot atherosclerose, een ziekte die wordt gekenmerkt door vernauwing van de slagaders. Atherosclerose kan leiden tot hartaanvallen en een beroertes (21). In één studie namen 31 gezonde volwassenen gedurende 6 maanden dagelijks 16 gram collageen in. Tegen het einde werd een aanzienlijke vermindering van de stijfheid van de slagaderen gemeten, vergeleken met voordat ze het supplement begonnen te nemen (22). Bovendien nam het ‘goede’ HDL-cholesterolgehalte toe met gemiddeld 6%. HDL is een belangrijke factor in het risico op hartaandoeningen, waaronder atherosclerose (22). Er zijn nog wel meer studies nodig naar de rol van collageensupplementen in de hartgezondheid.
Kortom: Het nemen van collageensupplementen kan helpen de risicofactoren die samenhangen met hartaandoeningen zoals atherosclerose te verminderen.
6. Andere voordelen voor de gezondheid
Collageensupplementen kunnen nog andere gunstige effecten op de gezondheid hebben, maar deze zijn niet uitgebreid bestudeerd.
- Haar en nagels. Het innemen van collageen kan je nagels versterken door broosheid te voorkomen. Bovendien kan het je de groei van haar en nagels stimuleren (23).
- Darmgezondheid. Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is om deze claim te ondersteunen, raden sommige gezondheidswerkers het gebruik van collageensupplementen aan om de darmdoorlaatbaarheid of wel een lekkende darm te behandelen.
- Hersenengezondheid. Geen enkele studie heeft de rol van collageensupplementen in de hersengezondheid onderzocht. Sommige mensen beweren echter dat ze de stemming verbeteren en de symptomen van angst verminderen.
- Gewichtsverlies. Sommigen geloven dat het nemen van collageensupplementen gewichtsverlies en een snellere stofwisseling kan bevorderen. Er zijn geen studies geweest om deze beweringen te staven.
Hoewel deze potentiële effecten veelbelovend zijn, is er meer onderzoek nodig voordat er formele conclusies kunnen worden getrokken.
Kortom: Er wordt wel beweerd dat collageensupplementen de gezondheid van de hersenen, het hart en de darmen bevorderen en tevens dat ze het gewicht onder controle zouden houden en het haar en de nagels gezond houden. Er is echter weinig bewijs dat deze effecten ondersteunt.
Voedingsmiddelen die collageen bevatten
Collageen wordt gevonden in het bindweefsel van dieren. Zo zijn voedingsmiddelen als kippenvel, varkensvlees, rundvlees en vis bronnen van collageen (8, 24, 25). Voedingsmiddelen die gelatine bevatten, zoals bottenbouillon, leveren ook collageen. Gelatine is een eiwitstof die wordt gewonnen uit collageen door het te koken (24). Er is meer onderzoek nodig om te bepalen of het eten van collageenrijk voedsel helpt om het collageen in je lichaam te verhogen. Er is geen menselijk onderzoek gedaan naar de vraag of collageenrijk voedsel dezelfde voordelen heeft als supplementen. Spijsverteringsenzymen breken het collageen in de voeding af in individuele aminozuren en peptiden. Het collageen in supplementen is echter al afgebroken, of gehydrolyseerd, waardoor men denkt dat het efficiënter wordt geabsorbeerd dan het collageen in voedingsmiddelen.
Kortom: Verschillende voedingsmiddelen bevatten collageen, waaronder dierlijk voedsel en bottenbouillon. De opname ervan is echter niet zo efficiënt als die van gehydrolyseerd collageen.
Bijwerkingen van collageen
Op dit moment zijn er niet veel bekende risico’s verbonden aan het innemen van collageensupplementen. Sommige supplementen worden echter gemaakt uit voedsel waar veel mensen allergisch voor zijn, zoals vis, schelpdieren en eieren. Mensen met allergieën voor deze voedingsmiddelen moeten collageensupplementen gemaakt met deze ingrediënten vermijden om allergische reacties te voorkomen. Sommige mensen hebben ook gemeld dat collageensupplementen een blijvende slechte smaak in hun mond achterlaten (13). Bovendien kunnen collageensupplementen spijsverteringsklachten veroorzaken, zoals gevoelens van volheid en brandend maagzuur (13). Hoe dan ook, deze supplementen lijken veilig te zijn voor de meeste mensen.
Kortom: Collageensupplementen kunnen leiden tot bijwerkingen, zoals een slechte smaak in de mond, brandend maagzuur en een vol gevoel. Als je allergieën hebt, zorg er dan voor dat je supplementen koopt die niet gemaakt zijn van collageenbronnen waarvoor je allergisch bent.
Om te onthouden
Het innemen van collageen brengt een aantal gezondheidsvoordelen met zich mee en zeer weinig bekende risico’s. Om te beginnen kunnen supplementen de gezondheid van de huid verbeteren door rimpels en droogte te verminderen. Ze kunnen ook helpen om de spiermassa te vergroten, botverlies te voorkomen en gewrichtspijn te verlichten. Er zijn meldingen van allerlei andere voordelen van collageensupplementen, maar deze beweringen zijn niet goed onderzocht. Hoewel verschillende voedingsmiddelen collageen bevatten, is het onbekend of het collageen in voeding dezelfde voordelen biedt als supplementen. Collageensupplementen zijn over het algemeen veilig, vrij gemakkelijk te gebruiken en zeker de moeite waard om te proberen voor hun potentiële voordelen (met toestemming vertaald).
