Zaden bevatten alle benodigde ingrediënten om een plant te laten groeien. Daarom zijn ze extreem voedzaam. Zaden zijn goede bronnen van vezels. Ze bevatten ook veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren en veel belangrijke mineralen, vitaminen en antioxidanten. Wanneer ze onderdeel zijn van een gezond dieet kunnen ze de bloedsuikerspiegel, het cholesterol en de bloeddruk laten dalen. Dit artikel beschrijft de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van de zes gezondste zaden die je kunt vinden.
1. Lijnzaad
Lijnzaad, ook bekend als vlaszaad, is een goede bron van vezels en omega-3 vetzuren, vooral van alfa-linoleenzuur (ALA). De vetten bevinden zich echter binnen de harde vlies van het zaad, die we niet makkelijk verteren. Daarom kun je het beste gebroken lijnzaad eten om omega-3 eruit op te nemen (1, 2). 28 gram lijnzaad bevat een breed scala aan voedingsstoffen (3):
Calorieën: 152
Vezels: 7.8 gram
Eiwitten: 5.2 gram
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: 6.5 gram
Omega-3 vetzuren: 6.5 gram
Omega-6 vetzuren: 1.7 gram
Mangaan: 35% van de ADH
Thiamine (vitamine B1): 31% van de ADH
Magnesium: 28% van de ADH
Lijnzaad bevat ook een aantal verschillende polyfenolen, vooral lignanen, die een belangrijke antioxidantwerking hebben in het lichaam (4). Lignanen, vezels en omega-3 vetzuren in lijnzaad kunnen allemaal het cholesterol en andere risicofactoren voor hartziekte verlagen (5, 6, 7). Een grote studie combineerde de resultaten van 28 andere onderzoeken, waarbij werd ondervonden dat lijnzaad het ‘slechte’ LDL cholesterol verlaagt met gemiddeld 0,08 mmol/l (8). Lijnzaad kan ook de bloeddruk helpen verlagen. Een analyse van elf studies wees uit dat lijnzaad de bloeddruk kan verlagen, vooral als ze als geheel worden gegeten gedurende meer dan twaalf weken (9). Een aantal studies heeft aangetoond dat het eten van lijnzaad de markers van een tumorgroei kan verminderen bij vrouwen met borstkanker en het risico op kanker kan verlagen (10, 11, 12). Dit kan komen door de lignanen in lijnzaad. Lignanen zijn fyto-oestrogenen en lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Gelijkende voordelen zijn zelfs ondervonden wat betreft prostaatkanker bij mannen (13). Behalve dat lijnzaad het risico op kanker kan verlagen, kan het ook de bloedsuikerspiegel laten dalen, wat weer het risico op diabetes kan verminderen (14).
Kortom: Lijnzaad is een uitstekende bron van vezels, omega-3 vetzuren, lignanen en andere voedingsstoffen. Er zijn veel bewijzen dat ze het cholesterol, de bloeddruk en zelfs het risico op kanker kunnen verlagen.
2. Chiazaad
Chiazaad lijkt erg op lijnzaad omdat ze ook een goede bron van vezels, omega-3 vetzuren en andere voedingsstoffen zijn. Een portie van 28 gram bevat (15):
Calorieën: 137
Vezels: 10.6 gram
Eiwitten: 4.4 gram
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: 0.6 gram
Omega-3 vetzuren: 4.9 gram
Omega-6 vetzuren: 1.6 gram
Mangaan: 30% van de ADH
Thiamine (vitamine B1): 15% van de ADH
Magnesium: 30% van de ADH
Net als lijnzaad bevat chiazaad een aantal belangrijke polyfenolen. Een aantal studies heeft aangetoond dat het eten van chiazaad de ALA in het bloed kan verhogen. ALA is een belangrijk omega-3 vetzuur die ontstekingen kan helpen verminderen (16, 17). Je lichaam kan ALA omzetten in andere omega-3 vetzuren, zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), de omega-3 vetzuren die ook in vette vis zitten. Het conversieproces in het lichaam is meestal echter inefficiënt. Een studie heeft aangetoond dat chiazaad de EPA-waarden in het bloed kan verhogen (18). Chiazaad kan ook de bloedsuikerspiegel verlagen. Een aantal studies heeft uitgewezen dat hele en gemalen chiazaad allebei even effectief zijn in het verlagen van de bloedsuikerspiegel direct na de maaltijd (19, 20). Bij een ander onderzoek werd aangetoond dat ze ook het hongergevoel kunnen verminderen (14). Chiazaad kan ook de risicofactoren voor hartziekte verminderen (21). Een studie onder twintig mensen met type 2 diabetici ondervond dat het eten van dagelijks 37 gram chiazaad gedurende twaalf weken de bloeddruk en de waarden van verschillende ontstekingsmarkers kan verminderen, waaronder C-reactief proteïne (CRP) (22).
Kortom: Chiazaad is een goede bron van omega-3 vetzuren en kan de bloedsuikerspiegel en risicofactoren voor hartziekte verlagen.
3. Hennepzaad
Hennepzaad is een uitstekende bron van plantaardige eiwitten. Ze bestaan zelfs voor 30 procent uit eiwitten en veel andere essentiële voedingsstoffen. Hennepzaad is een van de weinige volwaardige plantaardige eiwitbronnen, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam niet kan aanmaken. Studies hebben ook aangetoond dat de eiwitkwaliteit van hennepzaad beter is dan de meeste andere plantaardige eiwitbronnen (23). Een portie van 28 gram hennepzaad bevat (24):
Calorieën: 155
Vezels: 1.1 gram
Eiwitten: 8.8 gram
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: 0.6 gram
Meervoudig onverzadigde vetzuren: 10.7 gram
Thiamine (vitamine B1): 31% van de ADH
Magnesium: 45% van de ADH
Zink: 21% van de ADH
De verhouding omega-6 en omega-3 vetzuren in hennepzaadolie is grofweg 3:1, wat wordt beschouwd als een goede verhouding. Hennepzaad bevat ook gamma-linoleenzuur, een belangrijke en ontstekingsremmende vetzuur (25). Daarom nemen veel mensen hennepzaadolie supplementen. Hennepzaadolie kan een gunstig effect hebben op de hartgezondheid door het verhogen van de hoeveelheid omega-3 vetzuren in het bloed (26, 27, 28). De ontstekingsremmende werking van de omega-3 vetzuren kan ook de symptomen van eczeem verlichten. Een studie ondervond dat mensen met eczeem een minder droge huid en minder jeuk hadden na het nemen van hennepzaadolie supplementen gedurende twintig weken. Ze gebruikten daardoor gemiddeld ook minder medicijnen voor de huid (29).
Kortom: Hennepzaad is een heel goede bron van eiwitten die alle essentiële aminozuren bevat. Hennepzaadolie kan helpen bij eczeem en andere chronische ontstekingsaandoeningen.
4. Sesamzaad
Sesamzaad wordt veel gegeten in Azië en in westerse landen wordt het vaak als tahini (sesampasta) geconsumeerd. Net als andere zaden hebben ze een uitgebreid voedingsprofiel. 28 gram sesamzaad bevat (30):
Calorieën: 160
Vezels: 3.3
Eiwitten: 5 gram
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: 5.3 gram
Omega-6 vetzuren: 6 gram
Koper: 57% van de ADH
Magnesium: 25% van de ADH
Mangaan: 34% van de ADH
Net als lijnzaad bevat sesamzaad veel lignanen, vooral een genaamd sesamin. Sesamzaad is zelfs de beste bron van lignanen. Een aantal interessante studies heeft aangetoond dat sesamin van sesamzaad door je darmen kan worden omgezet in een ander soort lignaan genaamd enterolacton (31, 32). Enterolacton kan zich gedragen als het geslachtshormoon oestrogeen, en te lage waarden hiervan in het lichaam zijn in verband gebracht met hartziekte en borstkanker (33). Een andere studie ondervond dat vrouwen in de overgang die dagelijks 50 gram sesampoeder aten gedurende vijf weken aanzienlijk lagere cholesterolwaarden en betere waarden van het geslachtshormoon hadden (34). Sesamzaad kan ook helpen om ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen, die de symptomen van veel aandoeningen kunnen verslechteren, zoals artritis. Een studie toonde aan dat mensen met osteoartritis aan de knie aanzienlijk minder ontstekingsmarkers in het bloed hadden na het eten van dagelijks 40 gram sesampoeder gedurende twee maanden (35). Een andere recente studie ondervond dat het eten van dagelijks 40 gram sesampoeder gedurende 28 dagen bij semiprofessionele atleten zorgde voor minder spierschade, oxidatieve stress en een beter uithoudingsvermogen (36).
Kortom: Sesamzaad is een goede bron van lignanen, die de waarden van het geslachtshormoon oestrogeen kunnen verbeteren. Sesamzaad kan ook helpen ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen.
5. Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn een van de meest gegeten pitten en zijn een goede bron van fosfor, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-6 vetzuren. Een portie van 28 gram pompoenpitten bevat (37):
Calorieën: 151
Vezels: 1.7
Eiwitten: 7 gram
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: 4 gram
Omega-6 vetzuren: 6 gram
Magnesium: 37% van de ADH
Mangaan: 42% van de ADH
Fosfor: 33% van de ADH.
Pompoenpitten zijn een goede bron van fytosterolen, plantenstoffen die het cholesterol kunnen helpen verlagen (38). Deze pitten brengen allerlei gezondheidsvoordelen met zich mee, waarschijnlijk vanwege hun brede scala aan voedingsstoffen. Een observatiestudie onder meer dan 8000 mensen ondervond dat degenen die meer pompoen- en zonnebloempitten aten een aanzienlijk verminderd risico hadden op borstkanker (39). Een andere studie onder kinderen wees uit dat pompoenpitten het risico op blaasstenen kunnen verminderen door de hoeveelheid calcium in de urine te verminderen (40). Blaasstenen lijken op nierstenen. Ze worden gevormd wanneer bepaalde mineralen kristalliseren in de blaas, wat leidt tot ongemakken in de buik. Een aantal studies heeft aangetoond dat pompoenpittenolie de symptomen van prostaat- en urologische aandoeningen kan verbeteren (41, 42). Deze studies hebben ook aangetoond dat deze olie de symptomen van een overactieve blaas en de levenskwaliteit kan verbeteren van mannen met een vergrote prostaat. Een studie naar vrouwen in de overgang ondervond ook dat pompoenpittenolie de bloeddruk kan verlagen, het ‘goede’ HDL cholesterol kan verhogen en symptomen van de overgang kan verbeteren (43).
Kortom: Pompoenpitten en de olie ervan zijn goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde en omega-6 vetzuren, en kunnen de hartgezondheid en symptomen van urologische aandoeningen helpen verbeteren.
6. Zonnebloempitten
Zonnebloempitten bevatten aardig wat eiwitten, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en vitamine D. 28 gram zonnebloempitten bevat (44):
Calorieën: 165
Vezels: 2.4 gram
Eiwitten: 5.8 gram
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: 5.2 gram
Omega-6 vetzuren: 6.4 gram
Magnesium: 23% van de ADH
Mangaan: 27% van de ADH
Vitamine E: 23% van de ADH
Zonnebloempitten kunnen in verband worden gebracht met minder ontstekingen bij mensen op middelbare leeftijd en ouderen, wat het risico op hartziekte kan helpen verminderen. Een observatiestudie onder meer dan 6000 volwassenen ondervond dat een hoge inname van noten en zaden gelinkt is aan minder ontstekingen (45). Vooral meer dan vijf keer per week zonnebloempitten eten is in verband gebracht met lagere C-reactieve eiwitten, een belangrijke chemische stof die een rol speelt bij ontstekingen. Een andere studie onderzocht of het eten van noten en zaden de cholesterolwaarden beïnvloedde bij vrouwen in de overgang met type 2 diabetes (46). De vrouwen namen dagelijks 30 gram zonnebloempitten of amandelen als onderdeel van een gezond dieet gedurende drie weken. Aan het einde van het onderzoek had zowel de amandel- als de zonnebloemgroep een lager totaal cholesterol en LDL cholesterol. Het dieet met de zonnebloempitten zorgde voor minder triglyceriden in het bloed dan het amandeldieet. Het ‘goede’ HDL cholesterol was echter ook verlaagd, wat aantoont dat zonnebloempitten zowel de goede als slechte vormen van cholesterol kunnen verlagen.
Kortom: Zonnebloempitten bevatten veel enkelvoudig onverzadigde en omega-6 vetzuren en kunnen ontstekingen en de cholesterolwaarden helpen dalen.
Tot slot
Zaden zijn fantastische bronnen van gezonde vetten, plantaardige eiwitten, vezels en antioxidant polyfenolen. Verder kunnen ze het risico op bepaalde ziektes helpen verlagen. Vooral de lignanen in bepaalde zaden kunnen het cholesterol en risico op kanker helpen verlagen. Zaden zijn ontzettend makkelijk toe te voegen aan salades, yoghurt, havermout en smoothies en daarmee een makkelijke optie om gezonde voedingsstoffen aan je dieet toe te voegen (met toestemming vertaald).
