Koeienmelk is voor veel mensen onderdeel van het dagelijkse dieet, als drank, in het ontbijt of toegevoegd aan smoothies, thee of koffie. Het is dus bij velen populair, maar sommigen kunnen of willen geen melk drinken vanwege persoonlijke voorkeur, dieetrestricties of een allergie of intolerantie. Gelukkig zijn er heel wat zuivelvrije alternatieven te krijgen als je koeienmelk wilt vermijden.
Waarom je melk zou willen vermijden
Koeienmelk bevat een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen. Het is rijk aan hoogwaardige eiwitten en belangrijke vitamines en mineralen, zoals calcium, fosfor en B-vitamines. Een beker volle melk van 240 ml bevat 146 calorieën, 8 gram vet, 8 gram eiwitten en 13 gram koolhydraten (1). Koeienmelk is echter niet voor iedereen geschikt. Er zijn verschillende redenen om een alternatief te zoeken, zoals:
- Melkallergie: 2 tot 3% van de kinderen onder de drie zijn allergisch voor koeienmelk. Dit kan een reeks symptomen veroorzaken, zoals huiduitslag, braken, diarree en ernstige anafylaxis. Ongeveer 80% van de kinderen is op 16-jarige leeftijd over de allergie heen gegroeid (2, 3).
- Lactose-intolerantie: Naar schatting 75% van de wereldbevolking is intolerant voor lactose, de suiker die in melk zit. Hier krijg je last van als je gebrek hebt aan lactase, het enzym dat lactose verteert (4).
- Dieetrestricties: Sommige mensen kiezen ervoor om dierlijke producten te vermijden om ethische of gezondheidsredenen. Veganisten sluiten bijvoorbeeld alle dierlijke producten uit, ook koeienmelk.
- Mogelijke gezondheidsrisico’s: sommige mensen nemen geen koeienmelk vanwege zorgen over mogelijke besmetting met onder andere antibiotica, bestrijdingsmiddelen en hormonen (5, 6, 7).
Het goede nieuws is dat er veel zuivelvrije opties verkrijgbaar zijn als je koeienmelk wilt vermijden. Lees hier verder voor een aantal veelgebruikte vervangers.
1. Sojamelk
Sojamelk wordt gemaakt van sojabonen of van eiwitisolaat en vaak bevat het verdikkingsmiddelen en plantaardige olie voor een betere smaak en consistentie. Het heeft een milde en roomachtige smaak, hoewel de smaak per merk kan variëren. Het werkt goed als melkvervanger in hartige gerechten, in de koffie of in de muesli. Een glas ongezoete sojamelk van 240 ml bevat 80-90 calorieën, 4-4.5 gram vet, 7-9 gram eiwit en 4 gram koolhydraten (8, 9). Wat voedingswaarde betreft staat sojamelk dicht bij koeienmelk. Het bevat ongeveer net zoveel eiwitten, maar ongeveer de helft aan calorieën, vetten en koolhydraten. Ook is het een van de weinige plantaardige bronnen van kwalitatief hoogwaardige ‘volledige’ eiwitten, die alle essentiële aminozuren in zich hebben. Dit zijn de aminozuren die het lichaam zelf niet kan produceren en die dus uit de voeding moeten komen (10). Aan de andere kant is soja een van de meest controversiële voedingsmiddelen; men is vaak bezorgd over de effecten ervan op het lichaam, vooral vanwege de grote hoeveelheid isoflavonen in soja. Die kunnen de oestrogeenreceptoren in het lichaam beïnvloeden, wat weer invloed heeft op de hormoonfunctie (11, 12). Hoewel er veel discussie is hierover, is er geen eenduidig bewijs dat een bescheiden inname van soja of sojamelk schade zal berokkenen bij verder gezonde volwassenen (13, 14, 15). Tot slot; sojamelk van sojabonen wordt afgeraden voor mensen met een FODMAP-intolerantie of mensen die in de eliminatiefase zitten van het FODMAP-dieet. FODMAPs zijn een soort korteketen koolhydraten die van nature aanwezig zijn in sommige voedingsmiddelen. Ze kunnen aanleiding geven tot gasvorming en een opgeblazen gevoel. Kies bij soja altijd voor de biologische variant, om er zeker van te zijn dat er geen discutabele additieven zijn gebruikt. Ook is de biologische variant niet genetisch gemanipuleerd. Vanwege het milieu is het raadzaam om wellicht verder te kijken naar vriendelijkere alternatieven zoals de onderstaande opties (havermelk is mijn favoriet!)
Kortom: Sojamelk wordt gemaakt uit sojabonen of uit soja-eiwitisolaat. Het heeft een romige, milde smaak en lijkt het meest op koeienmelk qua voedingswaarde.
2. Amandelmelk
Amandelmelk wordt van hele amandelen gemaakt of van amandelpasta met water. Het heeft een lichte textuur en een iets zoete en nootachtige smaak. Het kan in de koffie of thee gedaan worden, in smoothies of als koemelkvervanger in desserts en bakwaren. Een glas van 240 ml ongezoete amandelmelk bevat 30-35 calorieën, 2,5 gram vet, 1 gram eiwit en 1-2 gram koolhydraten (16, 17). Vergeleken met koemelk bevat het minder dan een kwart van de calorieën en minder dan de helft vet. Het bevat ook aanzienlijk minder eiwitten en koolhydraten. Het is een van de meest caloriearme zuivelvrije soorten melk die er is en het is dus een goede keuze voor wie calorieën wil of moet minderen. Bovendien is amandelmerk een natuurlijke bron van vitamine E, een groep antioxidanten die bescherming bieden tegen ziekteveroorzakende stoffen genaamd vrije radicalen. Aan de andere kant is het een veel minder geconcentreerde bron van de gezonde nutriënten die in hele amandelen wel zitten, waaronder eiwitten, vezels en gezonde vetten. Dat komt doordat amandelmelk vooral uit water bestaat. Veel merken bevatten zelfs maar 2% amandelen. Het zijn vaak blanke amandelen, waarvan het vel dus is verwijderd, waardoor ze veel minder vezels, eiwitten, vitamines en mineralen bevatten. Om zoveel mogelijk profijt te trekken van de gezonde eigenschappen van amandelen en de voedingsstoffen erin, kun je het best een merk amandelmelk kiezen met een hogere concentratie amandelen, tussen de 7 en 15%. Amandelen bevatten ook fytinezuur, een stof die zich aan ijzer, zink en calcium bindt. Amandelmelk kan er zo voor zorgen dat de opname van deze voedingsstoffen minder goed verloopt (18, 19).
Kortom: Amandelmelk heeft een lichte, zoete en nootachtige smaak. Het bevat weinig calorieën, vetten en koolhydraten. Een nadeel is dat het weinig eiwitten bevat en wel fytinezuur, een stof die de opname van ijzer, zink en calcium remt.
3. Kokosmelk
Kokosmelk wordt gemaakt van water en het witte vruchtvlees van bruine kokosnoten. Het wordt net als andere soorten melk verkocht in pakken en het is een verdunde vorm van de kokosmelk die vaak in Zuidoost-Aziatische en de Indiase keuken wordt gebruikt en die meestal in blik wordt verkocht. Kokosmelk heeft een romige textuur en een zoete maar subtiele kokossmaak. Een glas van 240 ml bevat 45 calorieën, 4 gram vet, geen eiwitten en bijna geen koolhydraten (20, 21). Kokosmelk bevat een derde van de calorieën van koeienmelk, de helft vet en aanzienlijk minder eiwitten en koolhydraten. Kokosmelk bevat van alle soorten plantaardige melk zelfs de minste eiwitten en koolhydraten. Het is misschien niet de beste keus voor wie veel eiwitten nodig heeft maar het is wel goed voor wie de koolhydraatinname wil verlagen. Bovendien komt ongeveer 90% van de calorieën in kokosmelk uit verzadigd vet, waaronder een soort vet dat bekend staat als middellangeketen vetzuren (Medium Chain Triglycerides; MCT’s). Sommige onderzoeken suggereren dat MCT’s de eetlust kunnen verminderen, kunnen bijdragen aan gewichtsverlies en de cholesterolgehaltes in het bloed sterker kunnen verbeteren dan andere vetten (22, 23, 24, 25). Anderzijds stelde een recent overzichtsonderzoek van 21 studies vast dat kokosolie het niveau van totaal en ‘slecht’ LDL-cholesterol meer zou kunnen verhogen dan onverzadigde olie (26). Veel van dit onderzoek is echter gebaseerd op bewijs van slechte kwaliteit en er is heel weinig onderzoek naar de specifieke effecten van kokosmelk. Uiteindelijk zou een matige hoeveelheid kokosmelk als onderdeel van een gezond eetpatroon geen reden tot zorg hoeven zijn. Mensen met een FODMAP-intolerantie en diegenen die bezig zijn met de eliminatiefase van het FODMAP-dieet wordt aangeraden om de inname van kokosmelk te beperken tot een half glaasje van 120 ml per keer.
Kortom: Kokosmelk heeft een romige, melkachtige structuur en een zoete, kokosachtige smaak. Het bevat geen eiwitten, nauwelijks koolhydraten, maar veel middellangeketen vetzuren (MCT’s ), een soort verzadigd vet.
4. Havermelk
De eenvoudigste vorm van havermelk is een mengsel van haver en water. Veel producenten voegen er echter ingrediënten aan toe zoals een bindmiddel, olie en zout om de gewenste smaak en textuur te verkrijgen. Havermelk is van nature zoet en heeft een milde smaak. Het kan gebruikt worden op dezelfde manier als koeienmelk bij het koken en smaakt lekker in muesli of smoothies. Een glas van 240 ml bevat 140-170 calorieën, 4,5-5 gram vet, 2,5 gram eiwit en 19-29 gram koolhydraten (27, 28). Havermelk bevat ongeveer evenveel calorieën als koeienmelk, tot twee keer zoveel koolhydraten en ongeveer de helft aan eiwit en vet. Interessant is dat havermelk veel vezels bevat en bètaglucaan, een soort oplosbare vezel die een dikke gelei vormt tijdens de passage door de darmen. Deze bètaglucaan-gelei bindt zich aan cholesterol, waardoor het lichaam daarvan minder opneemt. Dit zorgt voor verlaging van cholesterol, vooral van LDL, de soort die geassocieerd wordt met een verhoogd risico op hartziektes (29, 30, 31). Een studie met mannelijke deelnemers met hoog cholesterol constateerde dat vijf weken lang dagelijks 750 ml havermelk drinken zorgde voor verlaging van het totale cholesterol met 3% en van LDL met 5% (32). Bovendien wijst onderzoek uit dat bètaglucaan het gevoel van verzadiging zou verhogen en de bloedsuikerspiegel zou verlagen na een maaltijd (33, 34, 35). Havermelk is ook goedkoop en makkelijk zelf te maken. Havermelk vlokt niet in de koffie (soja wel), daarom is dit een goede koffiemelkvervanger. Haver is namelijk erg romig.
Kortom: Havermelk heeft een milde, zoete smaak. Het bevat veel eiwitten en vezels, maar ook veel calorieën en koolhydraten. Havermelk bevat bètaglucaan, dat kan helpen de cholesterol- en bloedsuikerspiegel te verlagen.
5. Rijstmelk
Rijsmelk wordt gemaakt van witte of volkorenrijst en water. Net als bij andere zuivelvrije melksoorten bevat het vaak verdikkingsmiddelen om de smaak en textuur te verbeteren. Rijstmelk bevat de minste allergenen van alle soorten zuivelvrije melk. Het is een veilige optie voor mensen met allergieën of intoleranties voor zuivel, gluten, soja of noten. Rijstmelk is zoet en mild van smaak. Het heeft een wat waterige consistentie en het is lekker om zo te drinken of te verwerken in smoothies, desserts en bij een haverontbijt. Een glas van 240 ml rijstmelk bevat 130-140 calorieën, 2-3 gram vet, 1 gram eiwit en 27-28 gram koolhydraten (36, 37). Rijstmelk bevat ongeveer net zoveel calorieën als koeienmelk, maar bijna twee keer zoveel koolhydraten. Het bevat ook aanzienlijk minder eiwit en vet. Van alle zuivelvrije alternatieven in deze lijst bevat rijstmelk de meeste koolhydraten; ongeveer drie keer zoveel als de meeste andere. Bovendien heeft rijstmelk de hoogste glycemische index (GI) van 79-92, wat betekent dat het snel in de darmen wordt opgenomen en de bloedsuikerspiegel laat stijgen. Daarom is het niet de beste optie voor mensen met diabetes. Vanwege het lage eiwitgehalte is het ook niet de beste keus voor opgroeiende kinderen, sporters en ouderen. Dit komt door de hogere eiwitbehoefte in deze groepen. Rijstmelk blijkt ook hoge niveaus van anorganisch arseen te bevatten, een gifstof die van nature in het milieu voorkomt (38). Langdurige blootstelling aan hoge niveaus anorganisch arseen hangt samen met een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen, waaronder bepaalde soorten kanker en hartziektes (39, 40, 41). De FDA (Amerikaanse Voedsel- en Warenautoriteit) adviseert rijst te eten als onderdeel van een gebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan granen. Het is niet raadzaam om alleen rijst- en rijstproducten te eten, vooral niet voor kleine kinderen en zwangere vrouwen (42). Voor de meeste mensen is rijstmelk drinken waarschijnlijk geen reden tot zorg. Als rijst een aanzienlijk deel van je dieet uitmaakt kun je echter beter wat meer variatie aanbrengen door meerdere graansoorten te eten en andere soorten zuivelvrije melk te drinken.
Kortom: Rijstmelk is het meest hypoallergeen van alle soorten zuivelvrije melk. Het bevat weinig vet en eiwit maar veel koolhydraten. Rijstmelk kan een hoog gehalte aan anorganisch arseen hebben, wat bij mensen die veel rijst eten kan zorgen voor mogelijke gezondheidsproblemen.
6. Cashewmelk
Cashewmelk wordt gemaakt van water en cashewnoten of -pasta. Het is rijk en romig en heeft een zoete, subtiele en nootachtige smaak. Het is lekker in de smoothie, als koffieroom en als substituut voor koemelk in desserts. Net als bij de meeste soorten notenmelk wordt het pulp van de noten gescheiden van de melk. Dat betekent dat de vezels, eiwitten, vitamines en mineralen uit de cashewnoten zelf verloren gaan. Een glas van 240 ml ongezoete cashewmelk bevat 25-5- calorieën, 2-4 gram vet, 0-1 gram eiwit en 1-2 gram koolhydraten (43, 44). Het bevat minder dan een derde van de calorieën van koemelk, de helft van het vet en aanzienlijk minder eiwit en koolhydraten. Vanwege het lage eiwitgehalte is het misschien niet de beste keus voor mensen die hieraan meer behoefte hebben. Bij een grotere eiwitbehoefte, of als je er moeite mee hebt voldoende eiwit binnen te krijgen, is het misschien beter om over te gaan op melk met meer eiwitten, zoals soja- of havermelk. Maar voor mensen die graag hun calorie-inname willen beperken is het met maar 25-50 calorieën per glas wel een goede optie. Omdat het weinig koolhydraten en suiker bevat is het ook een geschikte keus voor mensen die moeten letten op de hoeveelheid koolhydraten, zoals diabetici. En tot slot; het is een van de makkelijkste soorten melk om zelf thuis te maken.
Kortom: Cashewmelk heeft een rijke en romige smaak en bevat weinig calorieën, koolhydraten en suiker. Een nadeel is dat het erg weinig eiwitten bevat, waardoor het wellicht niet de beste keus is voor mensen met een grotere eiwitbehoefte.
7. Macadamiamelk
Macadamiamelk wordt gemaakt van water met ongeveer 3% macadamianoten. Het is nog maar kort op de markt. De textuur is rijker, romiger en gladder dan die van de meeste andere plantaardige melk en het smaakt heerlijk om zo te drinken, of in koffie en smoothies. Een glas van 240 ml ongezoete macadamiamelk bevat 50-55 calorieën, 4,5-5 gram vet, 1-5 gram eiwit en 1 gram koolhydraten (45, 46). Het bevat een derde van de hoeveelheid calorieën en de helft vet vergeleken met koeienmelk. Ook bevat het wat minder eiwitten en koolhydraten. Omdat het weinig calorieën bevat is het een goede optie voor wie wil letten op de calorieëninname. Aangezien het ook weinig koolhydraten bevat is het ook geschikt voor mensen met diabetes of voor wie koolhydraatbeperkt wil eten. Bovendien is het een prima bron van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, met 3,8 gram per glas. Meer enkelvoudig onverzadigde vetzuren innemen kan bijdragen aan verlaging van de cholesterolwaardes, de bloeddruk en het risico op hartziektes, vooral als deze vetten een deel van de verzadigde vetten of koolhydraten vervangen (47, 48, 49, 50).
Kortom: Macadamiamelk is relatief nieuw op de markt. Het wordt gemaakt met macadamianoten en heeft een rijke, romige smaak. Het bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetten en weinig calorieën en koolhydraten.
8. Hennepmelk
Hennepmelk wordt gemaakt van het zaad van de plant Cannabis sativa. Dit is dezelfde plant waar de drug marihuana uit gemaakt wordt. Maar in tegenstelling tot marihuana bevat hennepzaad maar een minieme hoeveelheid tetrahydrocannabinol (THC), de stof die verantwoordelijk is voor de geestverruimende werking (51). Hennepmelk heeft een zoetige, nootachtige smaak en een dunne, waterige textuur. Het werkt het best als vervanger van lichtere melksoorten zoals magere melk. Een glas ongezoete hennepmelk van 240 ml bevat 60-80 calorieën, 4,5-5 gram vet, 2-3 gram hoogwaardige, complete eiwitten en 0-1 gram koolhydraten (52, 53). Het bevat ongeveer evenveel vet als koemelk maar ongeveer de helft aan calorieën en eiwitten. Tevens bevat het aanzienlijk minder koolhydraten. Voor vegetariërs en veganisten is het een goede optie omdat een glas 2-3 gram hoogwaardige, complete eiwitten bevat, met alle essentiële aminozuren. Bovendien is het een bron van twee essentiële vetzuren, die alleen uit voeding verkregen kunnen worden: ALA (alfalinoleenzuur), een omega 3-vetzuur en linolzuur, een omega 6-vetzuur (54). En tot slot is het koolhydraatarm, waardoor het goed is voor wie minder koolhydraten wil eten. Als dit voor jou een prioriteit is, zorg er dan voor dat je geen gezoete variant neemt, want dan kan een glas van 240 ml wel 20 gram koolhydraten bevatten. (55).
Kortom: Hennepmelk heeft een dunne, waterige textuur en een zoete, nootachtige smaak. Het bevat weinig calorieën en weinig tot geen koolhydraten. Het is een prima keus voor vegetariërs en veganisten omdat het een bron is van hoogwaardige eiwitten en twee essentiële vetzuren.
9. Quinoamelk
Quinoamelk wordt gemaakt van water en quinoa, een eetbaar zaad dat meestal als graansoort wordt bereid en gegeten. De volkoren quinoazaadjes zijn erg voedzaam, glutenvrij en rijk aan hoogwaardige eiwitten. Hoewel quinoa de laatste jaren erg bekend is geworden als ‘superfood’, is quinoamelk nog tamelijk nieuw op de markt. Daarom is het iets duurder dan andere zuivelvrije melksoorten en kan het wat moeilijker zijn om het in de supermarkt te vinden. Quinoamelk is wat zoetig en nootachtig en smaakt duidelijk naar quinoa. Het is het lekkerst over ontbijtgranen of muesli en in warme pap. Een glas van 240 ml bevat 70 calorieën, 1 gram vet, 2 gram eiwit en 12 gram koolhydraten (56). Quinoamelk bevat ongeveer evenveel koolhydraten als koeienmelk, maar minder dan de helft van de calorieën. Tevens bevat het veel minder vet en eiwit. Het bestaat vooral uit water met ongeveer 5-10% quinoa. Dit betekent dat de meeste eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen uit de quinoa verdund zijn. Het heeft een redelijk evenwichtig nutriëntenprofiel vergeleken met andere zuivelvrije soorten melk. In verhouding bevat het weinig vet en een bescheiden hoeveelheid eiwit, calorieën en koolhydraten. Quinoamelk is een goede plantaardige bron van complete eiwitten voor vegetariërs en veganisten. Kun je het vinden in je natuurwinkel of supermarkt, dan is het wellicht de moeite waard om te proberen.
Kortom: Quinoamelk heeft een duidelijke smaak en is wat zoet en nootachtig. Het bevat een bescheiden hoeveelheid calorieën, eiwitten en koolhydraten vergeleken met andere soorten zuivelvrije melk. Voor vegetariërs en veganisten is het een goede keus vanwege de hoogwaardige eiwitten.
Waar je op kunt letten bij zuivelvrije melk
Gezien de grote verscheidenheid aan zuivelvrije soorten melk die te koop zijn, kan het moeilijk zijn om te bepalen welke nu het best bij jou past. Hier zijn een paar belangrijke dingen om op te letten:
- Toegevoegde suiker: Er wordt baak suiker toegevoegd om de smaak en textuur te versterken. Houd je aan ongezoete soorten zonder smaakjes en vermijd merken die suiker als een van de eerste drie ingrediënten noemen.
- Calciumgehalte: Koeienmelk bevat veel calcium, wat van belang is voor gezonde botten en het voorkomen van botontkalking. De meeste soorten zuivelvrije melk is verrijkt met calcium. Amandelen en hazelnoten bevatten van nature veel calcium.
- Vitamine B12: Vitamine B12 wordt van nature gevonden in dierlijke producten en is essentieel voor een gezonde hersenfunctie en immuunsysteem. Mensen die weinig of geen dierlijke producten eten zouden melk moeten kiezen die verrijkt is met B12.
- Prijs: Zuivelvrije melk is vaak duurder dan koemelk. Om kosten te besparen kun je zelf plantaardige melk gaan maken.
- Additieven: Sommige zuivelvrije melksoorten bevatten additieven zoals carrageen en plantaardige verdikkingsmiddelen om een dikkere en gladde textuur te verkrijgen. Hoewel die niet noodzakelijk ongezond zijn, vermijden sommige mensen die liever.
- Dieetbehoeften: Sommige mensen hebben allergieën of intoleranties voor bepaalde ingrediënten in bepaalde soorten plantaardige melk, zoals gluten, noten en soja. Kijk goed op de etiketten als je last hebt van een allergie of intolerantie.
Kortom: Er zijn een paar dingen waar je rekening mee kunt houden bij het kiezen van een alternatief voor koemelk, zoals allergieën, ethische overwegingen en zorgen over mogelijke gezondheidsrisico’s. Gelukkig zijn er vele prima alternatieven te krijgen, waaronder de negen uit deze lijst. Let er bij het maken van een keuze op dat je een ongezoete variant hebt, zonder toegevoegde suikers. Let er ook op of de melk is verrijkt met vitamine B12 en calcium. Er is niet één soort melk die geschikt is voor iedereen. De smaak, voedingswaarde en prijs kan sterk variëren tussen de verschillende soorten, dus het kan een tijdje duren voordat je er een hebt gevonden die het best voor jou is (met toestemming vertaald).
