Hoeveel heb je nodig van bepaalde nutriënten zoals vitamines, mineralen, vetten, eiwitten, koolhydraten, vezels en water? Kun je ook te veel nemen? Hoe zit het met het omrekenen van eenheden als IE naar mg/mcg en omgekeerd? We bespreken het op deze pagina.
In Nederland hebben de meeste vitaminen en mineralen een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) als voedingsnorm. Een ADH is de hoeveelheid van een voedingsstof die nodig is om te voorzien in de behoeften van vrijwel alle gezonde mensen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of adequate inname (AI) voor vitamines en mineralen kan verschillen afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, zwangerschap en lactatie. Hieronder vind je een overzicht van de ADH van vitamines en mineralen voor volwassenen man van 70 kilo:
| Voedingsstof | ADH | maximum | eenheid |
| Vitamine A | 900 (2700 IE) | 3000 | µg |
| Vitamine B1 | 1,1 | – | mg |
| Vitamine B2 | 1.5 | – | mg |
| Vitamine B3 (nicotinezuur) | 16 | 10 | mg |
| Vitamine B3 (nicotinamide) | 17 | 900 | mg |
| Vitamine B5 | 5 | – | mg |
| Vitamine B6 | 1,5 | 25 | mg |
| Vitamine B8 | 150 | – | µg |
| Vitamine B11 | 300 | 1000 | µg |
| Vitamine B12 | 2,8 | – | µg |
| Vitamine C | 75 | 2000 | mg |
| Vitamine D | 10 (400IE) | 100 (4000IE) | µg |
| Vitamine E | 13 | 300 | mg |
| Vitamine K | 70 | – | µg |
| Borium | 10 | mg | |
| Calcium | 1000 | 2500 | mg |
| Chloride | 3500 | – | mg |
| Chroom | 40 | 250 | µg |
| Fluor | 4 | 10 | mg |
| Fosfor | 550 | 4000 | mg |
| IJzer | 11 | 45 | mg |
| Jodium | 150 | 600 | µg |
| Kalium | 3500 | – | mg |
| Koper | 0,9 | 5 | mg |
| Magnesium | 350 | 1250 | mg |
| Mangaan | 5 | 11 | mg |
| Molybdeen | 65 | 600 | µg |
| Natrium | 1500 | 2400 | mg |
| Omega 3 EPA + DHA | 450 | 2700 | mg |
| Seleen | 70 | 400 | µg |
| Zink | 9 | 25 | mg |
Omrekenen IE naar mg of mcg
Vitamine A en D worden vaak ook vermeld als IE. IE staat voor Internationale Eenheid, wat hetzelfde is als het in het Engels gebruikte IU (International units). Eén mcg vitamine A is 3,33 IE in de vorm van retinol. De ADH van 2700 IE komt dan ook overeen met 900 mcg vitamine A. Slechts 50% van de provitamine A (beta-caroteen) wordt omgezet in actieve retinol. Eén IE betacaroteen is dus 0,6 mcg. Met de ADH van 2700 IE vitamine A wordt 1800 mcg provitamine A in de vorm van betacaroteen bedoeld. Betacaroteen zorgt bij worteltjes voor de oranje kleur. Bij vitamine D ligt de IE geheel anders. Eén mcg Vitamine D is 40 IE. De ADH van 400 IE komt dan ook overeen met 10 mcg (µg) en 800 IE met 20 mcg (µg).
In een notendop:
1 IE Vitamine A: komt overeen met 0,3 mcg (μg) retinol
1 IE Vitamine A: komt overeen met 0,6 mcg (μg) bèta-caroteen
1 IE Vitamine C: komt overeen met 0,05 mg
1 IE Vitamine D: komt overeen met 0,025 mcg (μg)
1 IE Vitamine E: komt overeen met 0,025 mg
of
1 mcg Vitamine A: komt overeen met 3,33 IE retinol
1 mcg Vitamine A: komt overeen met 1,67 IE bèta-caroteen
1 mg Vitamine C: komt overeen met 20 IE
1 mcg Vitamine D: komt overeen met 40 IE
1 mg Vitamine E: komt overeen met 1,50 IE
Op mypharmatools.com kun je specifieke waarden geautomatiseerd laten omrekenen.
ADH macronutriënten:
| Kcal | 2000 | per dag |
| kJoule | 8400 | per dag |
| Vet | 25-35 | % kcal / d |
| Eiwit | 10-35 | % kcal / d |
| Koolhydraten | 40-70 | % kcal / d |
| Vezels | 35 | g |
| Eiwit | 56 | g |
| Koolhydraten | 260 | g |
| Vetten | 70 | g |
| Water | 2 | liter |
In Nederland hebben vitamine A, B1, B2, B3, B6, B8, B11, B12, C, D en K, alsmede de mineralen calcium, chroom, fluoride, ijzer, jodium, kalium, koper, magnesium, mangaan, molybdeen, natrium en zink een ADH als voedingsnorm. Vitamine B5, vitamine E, fosfor, selenium, mangaan en molybdeen hebben geen ADH als voedingsnorm, maar hebben een adequate inname (AI).
Wat is het verschil tussen de ADH en de AI?
De afkorting ADH staat voor Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. Dit is een term die wordt gebruikt voor de meeste vitamines en mineralen. De ADH is de hoeveelheid van een voedingsstof die gemiddeld genomen nodig is om in de behoefte van bijna alle gezonde personen te voorzien. De ADH is gebaseerd op wetenschappelijke inzichten en is vastgesteld door de Gezondheidsraad. Adequate inname (AI) is een term die wordt gebruikt als er onvoldoende wetenschappelijk bewijs is om de ADH vast te stellen, zoals bijvoorbeeld het geval is bij vitamine K en selenium. De AI geeft aan wat een gemiddelde behoefte van een bepaalde voedingsstof is, op basis van de beschikbare wetenschappelijke gegevens. Het is belangrijk om te weten dat de AI een schatting is en dat er nog meer onderzoek nodig is om de exacte behoefte van deze voedingsstoffen te bepalen. Kort samengevat is de ADH de aanbevolen hoeveelheid van een voedingsstof die nodig is om in de behoefte van bijna alle gezonde personen te voorzien, terwijl de AI de hoeveelheid is die naar schatting voldoende is om aan de gemiddelde behoefte van een bepaalde voedingsstof te voldoen.
Hoe komt de ADH tot stand?
De ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) voor voedingsstoffen wordt vastgesteld op basis van de gemiddelde behoefte van een bevolkingsgroep. Dit betekent de hoeveelheid van een bepaalde voedingsstof die voldoende is voor de helft van de groep. Om te zorgen dat de ADH voor een zo groot mogelijke groep mensen geschikt is, wordt er een marge ingebouwd. De ADH wordt vastgesteld op basis van de gemiddelde behoefte plus 2x de standaardafwijking. Dit zorgt ervoor dat de aanbevolen hoeveelheid geldt voor 97,5% van de bevolkingsgroep.
De ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) van vitamines en mineralen wordt vastgesteld door de Gezondheidsraad in Nederland. De Gezondheidsraad is een onafhankelijk wetenschappelijk adviesorgaan dat de overheid adviseert over de gezondheidsaspecten van voeding, voedingsstoffen en voedselkwaliteit. Om de ADH vast te stellen, wordt er uitgebreid onderzoek gedaan naar de effecten van een bepaalde voedingsstof op de gezondheid van mensen. Er wordt gekeken naar wetenschappelijke studies en er worden gezondheidseffecten vastgesteld voor zowel te lage als te hoge inname van de voedingsstof. Daarnaast wordt er rekening gehouden met factoren zoals leeftijd, geslacht en fysiologische status. Op basis van deze gegevens bepaalt de Gezondheidsraad de aanbevolen hoeveelheid van een bepaalde voedingsstof die nodig is om de behoefte van bijna alle gezonde personen te voorzien.
De ADH wordt vastgesteld voor verschillende leeftijds- en geslachtsgroepen. Voor sommige voedingsstoffen is er onvoldoende wetenschappelijk bewijs om de ADH vast te stellen, in dat geval wordt de AI (Adequate Inname) gehanteerd. Het vaststellen van de ADH is dus een wetenschappelijk proces dat gebaseerd is op de beschikbare wetenschappelijke kennis over voeding en gezondheid. Het doel van de ADH is om mensen te helpen een gezond en gevarieerd voedingspatroon te ontwikkelen en om te voorkomen dat er tekorten of overschotten aan voedingsstoffen ontstaan.