De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van alle nutriënten

Hoeveel heb je nodig van bepaalde nutriënten zoals vitamines, mineralen, vetten, eiwitten, koolhydraten, vezels en water? Kun je ook te veel nemen? Hoe zit het met het omrekenen van eenheden als IE naar mg/mcg en omgekeerd? We bespreken het op deze pagina.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is gestandaardiseerd op een volwassen man van 70 kilo:

VoedingsstofADHmaximumeenheid
Vitamine A900 (2700 IE)3000µg
Vitamine B11.1mg
Vitamine B21.5mg
Vitamine B3 (nicotinezuur)1610mg
Vitamine B3 (nicotinamide)17900mg
Vitamine B55mg
Vitamine B61.525mg
Vitamine B8150µg
Vitamine B113001000µg
Vitamine B122.8µg
Vitamine C752000mg
Vitamine D10 (400IE)100 (4000IE)µg
Vitamine E10300mg
Vitamine K120µg
Borium10mg
Calcium10002500mg
Chloride1000mg
Chroom40250µg
Fluor410mg
Fosfor8004000mg
IJzer845mg
Jodium150600µg
Kalium3500mg
Koper0,95mg
Magnesium3001250mg
Mangaan511mg
Molybdeen65600µg
Natrium10002400mg
Omega 3 EPA + DHA4502700mg
Seleen55400µg
Zink1525mg

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF

Omrekenen IE naar mg of mcg
Vitamine A en D worden vaak ook vermeld als IE. IE staat voor Internationale Eenheid, wat hetzelfde is als het in het Engels gebruikte IU (International units). Eén mcg vitamine A is 3,33 IE in de vorm van retinol. De ADH van 2700 IE komt dan ook overeen met 900 mcg vitamine A. Slechts 50% van de provitamine A (beta-caroteen) wordt omgezet in actieve retinol. Eén IE betacaroteen is dus 0,6 mcg. Met de ADH van 2700 IE vitamine A wordt 1800 mcg provitamine A in de vorm van betacaroteen bedoeld. Betacaroteen zorgt bij worteltjes voor de oranje kleur. Bij vitamine D ligt de IE geheel anders. Eén mcg Vitamine D is 40 IE. De ADH van 400 IE komt dan ook overeen met 10 mcg (µg) en 800 IE met 20 mcg (µg).

In een notendop:
1 IE Vitamine A: komt overeen met 0,3 mcg (μg) retinol
1 IE Vitamine A: komt overeen met 0,6 mcg (μg) bèta-caroteen
1 IE Vitamine C: komt overeen met 0,05 mg
1 IE Vitamine D: komt overeen met 0,025 mcg (μg)
1 IE Vitamine E: komt overeen met 0,025 mg

of

1 mcg Vitamine A: komt overeen met 3,33 IE retinol
1 mcg Vitamine A: komt overeen met 1,67 IE bèta-caroteen
1 mg Vitamine C: komt overeen met 20 IE
1 mcg Vitamine D: komt overeen met 40 IE
1 mg Vitamine E: komt overeen met 1,50 IE

Op mypharmatools.com kun je specifieke waarden geautomatiseerd laten omrekenen.

ADH macronnutriënten:

kCal2000per dag
kJoule8400per dag
Vet25-35% kcal / d
Eiwit10-35% kcal / d
Koolhydraten40-70% kcal / d
Vezels35g
Eiwit56g
Koolhydraten260g
Vetten70g
Water2liter