Wat doen vitamines en mineralen in ons lichaam? In welke voedingsmiddelen zijn ze te vinden? Wat gebeurt er als je er een tekort aan hebt? In het onderstaande tabel kun je dit allemaal terugvinden:
| Betrokken bij: | Bij tekort kan optreden: | Zit in: | |
| Vitamine A | Ogen, huid, groei, weerstand | Nachtblindheid, blindheid, huidklachten | Ei, vis, vlees, zuivel, oranje groentes (provitamine A) |
| Vitamine B1 | Zenuwstelsel, hartspier, energieproductie | Concentratieproblemen, depressie, geheugenklachten, gevoelloosheid, verlamming (Beri beri) | Granen, aardappelen, groente, vlees, zuivel |
| Vitamine B2 | Energieproductie | Problemen aan de huid bij tong en mond, neusontstekingen | Zuivel, vlees, groente, fruit, granen |
| Vitamine B3 | Energieproductie en aanmaak vetzuren | Pellagra (huidaandoeningen, diarree en dementie) | Vlees, vis, granen, groente en aardappelen |
| Vitamine B5 | Energieproductie, opbouw en afbraak van eiwitten en vetten | Branderig of pijnlijk gevoel in de voeten | Vlees, eieren, granen, zuivel, groente, fruit |
| Vitamine B6 | Eiwitstofwisseling, aanmaak hormonen en bloed | Bloedarmoede, zenuwaandoeningen, verminderde weerstand | Vlees, eieren, vis, granen, aardappelen, peulvruchten, groente, zuivel |
| Vitamine B11 | Aanmaak witte en rode bloedcellen, ontwikkeling foetus | Bloedarmoede, darmstoornissen, vermoeidheid, geboorteafwijkingen | Groene groentes, granen, vlees, zuivel |
| Vitamine B12 | Aanmaak rode bloedcellen, werking zenuwstelsel | Bloedarmoede, neuropathie, geheugenproblemen, duizeligheid, spierzwakte | Zuivel, vlees, vis, eieren |
| Vitamine C | Vorming bindweefsel, weerstand | Vertraagde wondgenezing, scheurbuik | Fruit, groente, aardappelen |
| Vitamine D | Weerstand, botten, stemming | Rachitis (afwijking skelet), osteoporose, spierzwakte | Vis, eieren, vlees, boter |
| Vitamine E | Beschermt cellen en lichaamsweefsels tegen zuurstof | Bloedarmoede, neurologische klachten en spierzwakte | Graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit |
| Vitamine K | Bloedstolling, botten | Vertraagde bloedstolling | Groene bladgroenten, fruit, zuivel, eieren, granen |
| Calcium | Botten, zenuwen, spieren, mineralentransport | Botontkalking, afbrokkelende nagels | Zuivel, groente, noten en peulvruchten |
| Chroom | Bloedsuikergehalte, insulineafgifte | Mogelijk diabetes | Groenten, fruit, granen, vlees, zuivel |
| Chloride | Bloeddruk, maagzuur, vochtbalans | Komt nagenoeg niet voor | Zout |
| Fosfor | Energieproductie, botten, tanden | Spierpijn, botpijn, nierstenen, geen eetlust | Zuivel, vis, vlees, peulvruchten, granen |
| IJzer | Onderdeel rode bloedcellen | Vermoeidheid, bleke huid, rusteloze benen, snel buiten adem zijn | Vlees, graan, groente |
| Jodium | Schildklierhormoon | Vergrootte schildklier (struma / krop), groeiachterstand, verminderde mentale prestaties | Zeewier, vis, brood, zout en eieren |
| Kalium | Vochtbalans, bloeddruk | Verminderde eetlust, spierzwakte, misselijkheid, lusteloosheid, hartritmestoornissen | Groente, fruit, aardappelen, vlees, granen, zuivel, noten |
| Koper | Bindweefsel, botten, weerstand, pigment haar | Bloedarmoede, bleke huid, botontkalking | Groente, fruit, vlees, granen, cacao |
| Magnesium | Botten, spieren, zenuwprikkels, enzymen, energieproductie | Lusteloosheid, vermoeidheid, spierkrampen, hartritmestoornissen | Granen, groente, noten, zuivel, vlees |
| Mangaan | Enzymen | Huidafwijkingen | Granen, thee, groente, fruit |
| Molybdeen | Stofwisseling | Geen negatieve effecten bekend | Granen, zuivel, peulvruchten |
| Natrium | Vochtbalans, bloeddruk | Uitdroging | Zout |
| Seleen | Schildklierhormonen, antioxidant voor lever en rode bloedcellen | Hartstoringen, spierpijn, spierzwakte, schildklierproblemen | Vlees, granen, groente |
| Zink | Vorming eiwitten en weefsel, weerstand | Geen smaak en reuk, nachtblindheid, zwak immuunsysteem, huidproblemen, slijmvliesklachten | Vlees, zuivel, granen, noten, schelpdieren |
| CoQ10 | Energieproductie | Vermoeidheid | Vlees, vis, noten |
| Bronnen: | Nevo, USDA, Pubmed, CNF |
Over vitamines
Vitamines zijn stoffen die ons lichaam zelf niet kan produceren, maar die wel noodzakelijk zijn voor een goed functioneren van de fysieke processen. Alleen vitamine D kan bij voldoende zonlicht door de menselijke huid geproduceerd worden. Vitamines zijn in te delen in twee categorieën, de in water oplosbare vitamines en de in vet oplosbare vitamines. De wateroplosbare vitamines zijn de vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B11 (foliumzuur), B12 en C. De vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, D, E en K. De wateroplosbare vitamines worden bij een teveel uitgeplast. Vitamine B12 is een uitzondering, dat kan wel voor langere tijd in de lever worden opgeslagen (tot wel 5 jaar!). Door suppletie kunnen vitamines zoals B3 en B6 in zeer grote hoeveelheden toxisch worden (1, 2). Via normale voeding zal je bij wateroplosbare vitamines niet snel te maken hebben met een overschot. De vetoplosbare vitamines kan het lichaam opslaan, onder meer in de lever. Deze vitamines kunnen ook toxisch worden bij zeer grote hoeveelheden. Dit geldt voornamelijk bij suppletie, want in normale voedingsmiddelen komen extreem hoge doseringen meestal niet voor. Sommige vitamines ondersteunen elkaars werking. Daarom is suppletie van een geïsoleerde vitamine niet altijd aan te raden en verdient natuurlijke voeding de voorkeur. Natuurlijke voedingsmiddelen bevatten vrijwel altijd een complex aan vitamines. Van de vitamines hebben vitamine A, C en E een antioxidantwerking.
Mineralen
Mineralen zijn elementen uit de natuur die het lichaam nodig heeft om te functioneren. Mineralen vervullen in het lichaam duizenden taken, maar zijn ze ook onderdeel van weefsels en enzymen. Sommige hebben een functie als elektrolyt. De belangrijkste elektrolyten zijn calcium, magnesium, natrium, kalium en chloride. Deze spelen een belangrijke rol in onder meer het behoud van de juiste zuurgraad van het bloed, de communicatie van zenuwcellen en de werking van onze spieren. Sommige mineralen worden bij een teveel door de nieren uitgescheiden. Anderen kunnen bij overmaat in het lichaam gaan stapelen, een voorbeeld hiervan is ijzer. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mineralen wordt uitgedrukt in milligrammen. Van sommige mineralen hebben we slechts microgrammen nodig. Deze noemen we dan spoorelementen. Mineralen zijn scheikundig gezien geladen deeltjes (ionen) die we kunnen onderverdelen in metalen en niet-metalen. Zo is natrium een positief geladen metaal en chloride een negatief geladen niet-metaal. Een binding tussen een metaal en een niet-metaal noemen we ook wel een mineraal. De verbinding wordt verbroken zodra deze mineralen in water worden opgelost. De deeltjes vallen dan uiteen in ionen, waardoor ze beschikbaar worden voor opname door het lichaam. Zouten en mineralen zijn hetzelfde en mogen beiden gebruikt worden.
1. Winter SL, Boyer JL. Hepatic toxicity from large doses of vitamin B3 (nicotinamide). The New England journal of medicine. 1973; 289(22):1180-2.
2. Katan MB. [How much vitamin B6 is toxic?]. Nederlands tijdschrift voor geneeskunde. 2005; 149(46):2545-6.
