De gezondheidsvoordelen van intermittent fasting

Veel mensen beginnen gedisciplineerd aan een dieet, maar houden dit niet lang vol. Diëten zijn vaak streng en niet leuk, waardoor het lastig is vol te houden. Vaak worden mensen die op dieet zijn op termijn alleen maar dikker, in plaats van dunner. Een dieet dat wel heel goed werkt en heel makkelijk is vol te houden, is Intermittent Fasting.

Met Intermittent Fasting (IF) wordt periodiek vasten bedoeld. Normale diëten richten zich sterk op het verminderen van de calorieën door koolhydraten of vetten te schrappen. Bij IF wordt er een andere aanpak gehanteerd: het eten vindt plaats binnen een bepaald tijdsbestek. De meest populaire vorm is de 16/8 methode. Er wordt 16 uur gevast en 8 uur gegeten. In de praktijk betekent het dat het ontbijt wordt overgeslagen en er 2 maaltijden per dag worden genuttigd. De eerste is meestal om 12 uur en de tweede om 20 uur.

Intermittent Fasting heeft vele voordelen:

  • Groeihormoon stijgt – Dit hormoon vliegt bij vasten omhoog, waardoor je meer spierweefsel aanmaakt en je vetweefsel vermindert (1, 2, 3).
  • Celfuncties verbeteren – Vasten zorgt ervoor dat er autofagie optreedt; de cellen ruimen onnodige rommel op. Hierdoor kun je ouder worden en je kans op ziekte verlagen (4, 5).
  • Cholesterol verbetert – IF kan ervoor zorgen dat ongunstig cholesterol daalt en het gunstige cholesterol stijgt (6).
  • Ontstekingen verminderen – De ontstekingsmarkers worden door IF sterk verlaagd. Chronische inflammatie staat aan de basis van vele westerse ziektes (7, 8, 9).
  • Insulinegevoeligheid neemt toe – Hierdoor verlaag je je kans op diabetes type 2 en maak je minder vetweefsel aan (insuline bevordert sterk de aanmaak van vet) (10).
  • Herprogrammering genen – Door af en toe te vasten, activeren we bepaalde genen die helpen ziekte te bestrijden en ouder te worden (11). Ook de kans op hersenziektes zoals Alzheimer wordt lager (12).
  • Kans op kanker neemt af – vele dierstudies tonen aan dat tijdelijk vasten de kans op kanker sterk doet dalen (13, 14).
  • Brein herstelt – vasten kan het aantal neuronen laten toenemen (15) en hersenziektes laten afnemen (16, 17)
  • Levensverlengend – ratten die IF deden, leefden in een studie maar liefst 83% langer (18)!

In het verleden werd er altijd gezegd dat je moet ontbijten als een keizer, lunchen als een koning en dineren als een bedelaar. Nieuwe inzichten tonen aan dat het niet zoveel uitmaakt wanneer je eet, als het maar voedend is (19). Als je het ontbijt overslaat, dan scheelt dat gemiddeld 400 kcal per dag (20). IF kan effectief bijdragen om af te vallen (21). Aan de ene kant krijg je namelijk minder calorieën binnen en aan de andere kant verhoog je je metabolisme (22).

Bij de meeste diëten verliezen mensen vocht en spieren. Door jezelf langdurig uit te hongeren, gaat het lichaam de spieren opeten (23). Spierweefsel weegt 3 keer zwaarder dan vet. Mensen zijn vaak trots op hun gewichtsverlies, maar kunnen vervolgens geen vet meer verbranden, want spieren hebben we juist nodig om vet te verbranden. Bij IF is er voldoende eiwit en vet in het bloed, waardoor er geen spierafbraak plaatsvindt (24).

Het ontbijt overslaan is niet voor iedereen aan te raden. Zeker voor mensen met een instabiele bloedsuikerspiegel kan het ongeschikt zijn. Gelukkig zijn er ook vele andere vormen van IF, zoals het 5:2 dieet. Daarbij worden er 5 dagen in de week normaal gegeten en 2 dagen per week 500 – 600 kcal. Dan kunnen er 2 maaltijden gegeten worden, bijvoorbeeld eentje van 200 kcal en eentje van 300 kcal. Er zijn ook mensen die 6 dagen per week normaal eten en 1 dag in de week vasten.

Om je nog meer informatie over Intermittent Fasting te geven, heb ik samen met afslankexpert Yvonne van Stigt een filmpje gemaakt op YouTube. Ze schreef onder andere het boek Oerslank. In dit filmpje geven we je wat tips:

Als je net met IF begint, kan het raadzaam zijn om op vastendagen te kiezen voor caloriearme groentesappen. Zelf sla ik weleens een maaltijd over, maar drink ik een sap van komkommer en bleekselderij.

IF is goed vol te houden omdat je weet dat er weer een maaltijd aan zit te komen. Na verloop van tijd is het steeds makkelijker, omdat het lichaam leert om vet te verbranden en niet alleen te leunen op suiker. Vele Nederlanders zitten in de suikerverbranding en moeten 6 keer per dag eten. Nu ik me langer op het pad van voeding en gezondheid bevindt, is mijn bloedsuikerspiegel zeer stabiel. Of ik nu een maaltijd oversla of een dag niet eet, het is geen probleem. Dat had ik 10 jaar geleden niet gedacht toen ik nog elke dag 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes at.

Er zijn meerdere manieren om gezond af te vallen. Bij licht overgewicht kan er gekozen worden om wat koolhydraatarmer te eten. Bij zwaar overgewicht kan het raadzaam zijn om te kiezen voor een koolhydraatarm of ketogeendieet. Recent heb ik over al deze methodes, inclusief Intermittent Fasting, enkele lezingen gegeven. Ik bespreek hier wat je beter wel kunt eten en wat beter niet, de invloed van hormonen op de aanmaak van vetweefsel, de rol van de psyche, de oorzaak van overgewicht en nog veel meer. Ik geef in deze lezing vele tips en trucs om succesvol af te kunnen vallen. De laatste lezing hebben we opgenomen en is beschikbaar tegen een kleine vergoeding in onze webwinkel.

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel: