Iedereen heeft wel eens van het mineraal magnesium gehoord. Het staat vooral bekend als een anti-stress mineraal. Waarom is dat en heb jij ook een magnesium tekort? Waarschijnlijk wel want de meerderheid van de westerse mensen heeft hier een tekort aan.
Magnesium is één van de mineralen die we het meest tekort komen. Dit omdat de bodem van de groente en fruit door gebruik van kunstmest magnesium in de meeste gevallen mist. Gesteld wordt dat anno nu zo’n 75% van de mensen een groot tekort hebben aan magnesium. Magnesium zit in elke cel van ons lichaam en helpt bij het vrijmaken van energie in de mitochondriën van de cellen. Daarnaast helpt het bij de vorming van botten en een sterk gebit (magnesium werkt samen met calcium).
Magnesium tekort
Honderd jaar geleden bevatte een appel met schil ongeveer 29 mg magnesium, in 1963 werd er een waarde vastgesteld van precies 8 mg en op dit moment is het minder dan 5 mg per appel (Bron: Lindlaar, 1914; USDA, 1963 and 1997). Dit is erg zorgwekkend want de lijst met symptomen van een magnesiumtekort is lang:
- Verkrampte spieren
- Gespannenheid
- Nervositeit
- Hoofdpijn / migraine
- Depressie
- Verstijfde, verharde en verkrampte spieren
- Gespannen zenuwen
- Vermoeidheid
- Menstruatieklachten
- Slaapproblemen
- Overspannenheid
- Hyperactiviteit
- Uitputtingsverschijnselen
- Trillend oog
- Onrust
- Prikkelbaarheid
- Kouwelijkheid
- Slechte doorbloeding
- Duizeligheid
Kinderarts Dr. Marianne Mousain-Bosc zegt zelfs dat gevallen van autisme of ADHD een uiting kunnen zijn van een magnesiumtekort. Het magnesiumverbruik van het lichaam neemt toe naarmate het meer blootgesteld wordt aan stress. Deze stress kan mentaal of fysiek van aard zijn. Het is dus raadzaam om extra op de magnesium te letten wanneer je veel sport of onder grote druk staat.
Wat doet magnesium in het lichaam?
Allereerst, magnesium is betrokken bij meer dan 300 lichaamsprocessen en dus onmisbaar. Het zorgt in z’n algemeenheid voor ontspanning van de spieren, bloedvaten en de zenuwen. Het werkt als een tranquillizer. Veel mensen ervaren een toename van de energie en een afname van neerslachtige gevoelens wanneer zij hun magnesiumtekort aanvullen.
Supplementen
De ene magnesium is de andere niet. Goedkope drogisterijen verkopen het ook, maar vermelden vaak niet welke magnesium in het product wordt gebruikt. Wanneer een etiket niet vermeldt welke vorm van magnesium er wordt gebruikt, dan is dit vrijwel altijd de goedkope oxide vorm. Magnesiumoxide is een laxeermiddel en wordt hier ook voor gebruikt in het ziekenhuis. Het lichaam neemt bijna niks op van deze vorm terwijl door de laxerende werking veel voedingsstoffen worden uitgescheiden, zonder dat het lichaam deze heeft kunnen opnemen. Magnesiumoxide dient altijd vermeden te worden, tenzij de laxerende werking gewenst is.
Er zijn erg veel soorten magnesium op de markt, maar dit zijn de beter opneembare vormen van magnesium: acetaat, chloride, citraat, gluconaat, glycinaat, lactaat, malaat, succinaat, sulfaat, tartraat en tauraat.
Welke versie het beste aanslaat verschilt van persoon tot persoon. Wij raden magnesiumcitraat aan.
De vormen aspartaat of glutamaat zijn giftig en dienen altijd te worden vermeden. De oxide versie is ineffectief vanwege de eerdergenoemde laxerende werking. Bij heel veel supplementen wordt er vaak magnesium stearaat op het etiket vermeld. Deze is absoluut NIET werkzaam, maar zit erin omdat de pillen dan beter door de machines glijden. Als laatste komen we ook de carbonaat vorm wel eens tegen, ook deze is niet werkzaam.
Een ander gevaar is dat de verhouding tot andere mineralen uit het oog wordt verloren. Magnesium staat in het lichaam in relatie tot calcium en fosfor. De ideale calcium, magnesium en fosfor verhouding in het lichaam is 2:1:1. Het is belangrijk deze balans in de gaten te houden, want een teveel van het één zorgt voor een tekort aan het ander. Kies voor een goede kwaliteit supplementen, want goedkope vormen van calcium doen meer slecht dan goed in het lichaam.
Er wordt aanbevolen om als volwassene elke dag ongeveer 375mg magnesium binnen te krijgen. Als je zwaar en/of groot bent heb je meer nodig, of wanneer je extra risico loopt op een magnesium tekort.
Wanneer loop je extra risico?
Sommige mensen hebben een groter risico op een magnesiumtekort dan anderen. Wanneer er sprake is van klachten en je behoort tot één van de risicogroepen, kun je extra supplementeren van magnesium overwegen.
Je loopt extra risico bij:
- Overgewicht
- Dagelijkse alcohol inname
- Roken
- Hoge koffie inname
- Medicijngebruik, waaronder ook de pil
- Stressvol leven
- Hoge frisdrank inname (vanwege aanwezige fosfaten)
- Borstvoeding/zwangerschap
Het beste is om zoveel mogelijk te kiezen voor de natuurlijke weg. Supplementen zijn een prachtig noodverband, maar kunnen meestal niet tippen aan de goede opneembaarheid van de natuurlijke varianten.
Goede natuurlijke bronnen van magnesium zijn:
- Cacao
- Kelp
- Avocado
- Groene bladgroenten (spinazie)
- Noten en zaden (vooral amandelen)
- Pinda’s
- Granen
- Chocolade
- Kokos
- Bananen
- Roggebrood
- Volle rijst
Aan te raden is om voldoende magnesium binnen te krijgen via de natuurlijke voedingsmiddelen en dat wanneer er meer magnesium nodig is, dit toe te voegen in de vorm van supplementen. Vaak wordt dan de fout gemaakt dat dit meteen elke dag van toepassing is. Bij magnesium werkt het goed om het om de dag in te nemen of slechts eenmaal in de week. Het is in het geval van magnesium beter om bij dagelijkse inname te kiezen voor twee keer kleine hoeveelheden, in plaats van één grote dosering.
Ten slotte, als je meer wilt weten over magnesium dan is het boek van de Franse kinderarts Dr. Marianne Mousain-Bosc zeker aan te raden:
