In Stress, Supplementen

Iedereen heeft wel eens van het mineraal magnesium gehoord. Het staat vooral bekend als een anti-stress mineraal. Waarom is dat en heb jij ook een magnesium tekort? Waarschijnlijk wel want de meerderheid van de westerse mensen heeft hier een tekort aan.

Magnesium is één van de mineralen die we het meest tekort komen. Dit omdat de bodem van de groente en fruit door gebruik van kunstmest magnesium in de meeste gevallen mist. Gesteld wordt dat anno nu zo’n 75% van de mensen een groot tekort hebben aan magnesium. Magnesium zit in elke cel van ons lichaam en helpt bij het vrijmaken van energie in de mitochondriën van de cellen. Daarnaast helpt het bij de vorming van botten en een sterk gebit (magnesium werkt samen met calcium).

 

Magnesium tekort

Honderd jaar geleden bevatte een appel met schil ongeveer 29 mg magnesium, in 1963 werd er een waarde vastgesteld van precies 8 mg en op dit moment is het minder dan 5 mg per appel (Bron: Lindlaar, 1914; USDA, 1963 and 1997). Dit is erg zorgwekkend want de lijst met symptomen van een magnesiumtekort is lang:

  • Verkrampte spieren
  • Gespannenheid
  • Nervositeit
  • Hoofdpijn / migraine
  • Depressie
  • Verstijfde, verharde en verkrampte spieren
  • Gespannen zenuwen
  • Vermoeidheid
  • Menstruatieklachten
  • Slaapproblemen
  • Overspannenheid
  • Hyperactiviteit
  • Uitputtingsverschijnselen
  • Trillend oog
  • Onrust
  • Prikkelbaarheid
  • Kouwelijkheid
  • Slechte doorbloeding
  • Duizeligheid

Kinderarts Dr. Marianne Mousain-Bosc zegt zelfs dat gevallen van autisme of ADHD een uiting kunnen zijn van een magnesiumtekort. Het magnesiumverbruik van het lichaam neemt toe naarmate het meer blootgesteld wordt aan stress. Deze stress kan mentaal of fysiek van aard zijn. Het is dus raadzaam om extra op de magnesium te letten wanneer je veel sport of onder grote druk staat.

Wat doet magnesium in het lichaam?
Allereerst, magnesium is betrokken bij meer dan 300 lichaamsprocessen en dus onmisbaar. Het zorgt in z’n algemeenheid voor ontspanning van de spieren, bloedvaten en de zenuwen. Het werkt als een tranquillizer. Veel mensen ervaren een toename van de energie en een afname van neerslachtige gevoelens wanneer zij hun magnesiumtekort aanvullen.

 

Supplementen

De ene magnesium is de andere niet. Goedkope drogisterijen verkopen het ook, maar vermelden vaak niet welke magnesium in het product wordt gebruikt. Wanneer een etiket niet vermeldt welke vorm van magnesium er wordt gebruikt, dan is dit vrijwel altijd de goedkope oxide vorm. Magnesiumoxide is een laxeermiddel en wordt hier ook voor gebruikt in het ziekenhuis. Het lichaam neemt bijna niks op van deze vorm terwijl door de laxerende werking veel voedingsstoffen worden uitgescheiden, zonder dat het lichaam deze heeft kunnen opnemen. Magnesiumoxide dient altijd vermeden te worden, tenzij de laxerende werking gewenst is.

Er zijn erg veel soorten magnesium op de markt, maar dit zijn de beter opneembare vormen van magnesium: acetaat, chloride, citraat, gluconaat, glycinaat, lactaat, malaat, succinaat, sulfaat, tartraat en tauraat.

Welke versie het beste aanslaat verschilt van persoon tot persoon. Wij raden magnesiumcitraat aan.

De vormen aspartaat of glutamaat zijn giftig en dienen altijd te worden vermeden. De oxide versie is ineffectief vanwege de eerdergenoemde laxerende werking. Bij heel veel supplementen wordt er vaak magnesium stearaat op het etiket vermeld. Deze is absoluut NIET werkzaam, maar zit erin omdat de pillen dan beter door de machines glijden. Als laatste komen we ook de carbonaat vorm wel eens tegen, ook deze is niet werkzaam.

Een ander gevaar is dat de verhouding tot andere mineralen uit het oog wordt verloren. Magnesium staat in het lichaam in relatie tot calcium en fosfor. De ideale calcium, magnesium en fosfor verhouding in het lichaam is 2:1:1. Het is belangrijk deze balans in de gaten te houden, want een teveel van het één zorgt voor een tekort aan het ander. Kies voor een goede kwaliteit supplementen, want goedkope vormen van calcium doen meer slecht dan goed in het lichaam.

Er wordt aanbevolen om als volwassene elke dag ongeveer 375mg magnesium binnen te krijgen. Als je zwaar en/of groot bent heb je meer nodig, of wanneer je extra risico loopt op een magnesium tekort.

 

Wanneer loop je extra risico?

Sommige mensen hebben een groter risico op een magnesiumtekort dan anderen. Wanneer er sprake is van klachten en je behoort tot één van de risicogroepen, kun je extra supplementeren van magnesium overwegen.

Je loopt extra risico bij:

  • Overgewicht
  • Dagelijkse alcohol inname
  • Roken
  • Hoge koffie inname
  • Medicijngebruik, waaronder ook de pil
  • Stressvol leven
  • Hoge frisdrank inname (vanwege aanwezige fosfaten)
  • Borstvoeding/zwangerschap

Het beste is om zoveel mogelijk te kiezen voor de natuurlijke weg. Supplementen zijn een prachtig noodverband, maar kunnen meestal niet tippen aan de goede opneembaarheid van de natuurlijke varianten.

Goede natuurlijke bronnen van magnesium zijn:

  • Cacao
  • Kelp
  • Avocado
  • Groene bladgroenten (spinazie)
  • Noten en zaden (vooral amandelen)
  • Pinda’s
  • Granen
  • Chocolade
  • Kokos
  • Bananen
  • Roggebrood
  • Volle rijst

Aan te raden is om voldoende magnesium binnen te krijgen via de natuurlijke voedingsmiddelen en dat wanneer er meer magnesium nodig is, dit toe te voegen in de vorm van supplementen. Vaak wordt dan de fout gemaakt dat dit meteen elke dag van toepassing is. Bij magnesium werkt het goed om het om de dag in te nemen of slechts eenmaal in de week. Het is in het geval van magnesium beter om bij dagelijkse inname te kiezen voor twee keer kleine hoeveelheden, in plaats van één grote dosering.

Ten slotte, als je meer wilt weten over magnesium dan is het boek van de Franse kinderarts Dr. Marianne Mousain-Bosc zeker aan te raden:


magnesium de oplossing

Help anderen gezonder te worden:

Gerelateerde Artikelen:

Showing 27 comments
  • Marja

    Hallo Juglen,
    Ik lees altijd je nieuwsbrief, altijd top.
    Mijn vraag: ik dacht vroeger dat bio-antioxidant van Pharma Nord prima was als ik een druk weekend had.
    Maar ik lees dat er stearaat in zit en oxide. Beide dus zinloos. Jammer, van het geld.
    Maar nu neem ik al een week van dr. Schlussler magnesium (nr. 7). 10 stuks in gekookt water.
    Nu lees ik hierboven dat je magnesium beter om de dag of 1 keer per week te nemen.
    Is een kuur van bijv. 2 weken elke dag op zijn plaats en daarna minderen van om de dag naar 1 keer per week?
    Met vriendelijke groet,
    Marja

    • Juglen Zwaan

      Schlussler mineralen zijn homeopathisch en werken voor sommigen uitstekend. Het is een D6 verdunning. Daarom zou ik daarnaast de magnesium aanvullen met wat magnesiumcitraat. De inname van magnesium gaan ten koste van andere mineralen zoals calcium, daarom is natuurlijke voeding beter. Afwisselen en het supplement om de dag nemen en ook de dosis variëren is daarom goed voor je lichaam. Dagelijks wat chocolade en bladgroente zijn ook prima.

      • Hannie

        Goede dag,
        Ik lees net dat magnesium oxido en magnesium lactosa, niet de goede magnesium soort is: Ik vroeg om advies in de gezondheids winkel , en die rade mij deze aan, als beste! Ik heb veel last van mijn darmen na een dag in name!
        Ik las dat dit giftig was! Begrijp niet dat een gezondheids winkel deze mag verkopen , en aanbeveelt, Hannie

    • E. van der Molen

      Hallo Juglen

      Ik slik al jaren Magnesium en calcium van Bional.
      Is me ooit aangeraden door een natuurgeneeskundige.
      Heb net weer 2 nieuwe verpakkingen gekocht.
      Kan ik hiermee door gaan, of kan ik beter het poeder kopen, wat wordt aangeraden, en moet ik dan ook nog weer apart calcium gaan slikken?

      Groeten Els

      • Juglen Zwaan

        Calcium hebben we meestal niet tekort, magnesium wel. Ook is de calciumvorm vaak slecht opneembaar. Calcium staat in verbinding met magnesium, forfor en zink. Is dus link om permanent te suppleren. Beter veel groene bladgroentes eten.

  • Gus Bolden

    Kan het kwaad als je 375 mg M. Oxyde en 250 M. Citraat slikt?

    • Juglen Zwaan

      Ja, het is teveel. Voor een korte kuur om een tekort in te halen kan het tijdelijk. Magnesiumoxide is gewoon laxeermiddel dus dien je te vermijden. Citraat is uitstekend en dan lijkt 250mg mij een prima onderhoudsdosis!

  • Gus Bolden

    Juglen, dank voor je antwoord. Het was trouwens wel even een eye-opener, over Magnesiumcitraat, daar ook heel hartelijk dank voor!

  • Rik Fries

    Geachte,
    Nu lees ik op de Wikipedia dat magnesiumcitraat slechts 11% elementair magnesium bevat.. om dus de hoeveelheid van 375mg perdag te halen moet men dus ongeveer 3,5gram magnesiumcitraat innemen.
    Dan is er nog maar de vraag hoeveel van die 3,5 gram wordt geabsorbeerd?
    Ik neem nu 2x 1 gram per dag sedert al lange tijd en het magnesium bij bloedtest ligt binnen de aanbevolen waarden dus dacht ik dat ik goed bezig ben.
    Ik heb er nooit diaree van.

    Ik vraag me nu af of mijn redenering hier klopt?

    Ik hoor het graag van U.

    Vriendelijke groet,

    Rik.

  • Agnes schouten

    Juglen,

    Ik haal magnesium uit de voeding door jou beschreven, en ieder avond voor het slapen een theelepeltje magnesium poeder.

    de laatste tijd sta ik iedere morgen op met hoofdpijn, teveel magnesium? Kan ik de magnesium beter overdag innemen of misschien een tijdje stoppen en hoe kan je weten of je teveel magnesium opneemt??

    groet Agnes

  • Caroline

    Hoi Juglen,
    Bedankt voor wederom een interessant artikel!
    Ben benieuwd naar je reactie op de mail van Rik en heb zelf ook een vraag.
    In de poeders van metarelax die ik slik, zit magnesium glycerofosfaat, gecombineerd met b6, b12 en taurine. De dosis magnesium glycerofosfaat is 1300 mg. Is dat niet te hoog?
    Groeten en keep up the good work!
    Caroline

  • Santilhano

    beste Juglen, ik waardeer je inspanning! als je info brengt over vitamines en mineralen waardeer ik dat zeer! het is mijn hobby! (vraag Ron Fontaine)! ik gebruik deze middelen al tientallen jaren. en heb daardoor veel geleerd!en elke dag meer! De echte betrouwbare arts,specialist, therapeut ,diagnosticus, is helaas aan het uitsterven ! Goddank zijn er nog enkele goeie betrouwen over in ons land! maar na jaren onderzoek ; Alleen alternatieve,orthomoleculaire of bv natuurgenezers weten van vitamines en mineralen af!!???? het is toch een schandaal van de 1e orde dat dit op onze universiteiten niet wordt onderwezen!!???? Een misdaad tegen de menselijkheid!!!! elk mens is verschillend en daarom kan je niet generaliseren! Iedereen heeft een speciale DIAGNOSE -behoefte!!!dit is wel uitvoerbaar maar vraagt veel aandacht en liefde/geduld etc! en ervaring, inzicht, en medische kennis!alle vitamines, mineralen , aminozuren , enzymen etc staan direct met elkaar in verbinding! A, B,C,D,E,K en zink,selenium etc etc In het geval van magnesium, calcium, zink, fosfor werken deze samen als n soort broer en zus!het zelfde met de B’s als complex middel!het allergrootste probleem is ook de samenstelling en de hoeveelheid!!! en dan zal ik de onbegrijpelijke combinatie van bv dioxide,gluconaat en citraat in EEN middel maar niet ter sprake brengen!!??? weet iemand hier het antwoord op???? dit is te gek voor woorden ;;; ze weten hier bij fabrieken niet eens het antwoord op te geven…………ik vermeld nog even dat wij afhankelijk zijn van ongeveer 6 grote leveranciers in de wereld!!!!!die alle duizenden verschillende merken bevoorraden!!!????

  • Eva

    Hoi, even een vraag. Ik ben gestopt met antidepressiva en las dat magnesium ook erg goed werkt als tranquilizer. Ik gebruikte een week 2 tabletten ‘s avonds maar kreeg toch last van mojn ontlasting. Ik had gelezen dat 2 tabletten voor het slapen gaan goed werkt en dat deed het ook. Toch lijkt slappe ontlasting mij ook niet goed.
    Verder gebruik ik een zinktablet, visolietablet, multivit tablet en vit c tablet per dag.
    Eigenlijk weet ik het niet zo goed meer, ik ga niet meer terug naar de ad, maar weet niet of deze combi wel goed is. Daarnaast gebruik ik depakine chrono en de anticonceptiepil. Ik heb een bipolaire stoornis en stoppen met depakine is vooralsnog geen optie.
    O ja, ik gebruik ook nog kefir wat ik zelf maak van geitenmelk. 2 kleine glaasjes per dag. Een jaar terug had ik veel last van eczeem, toen ben ik daarmee begonnen. De eczeem is nu over, maar omdat ik weet dat het gezond is, blijf ik het maken. Als ik stress heb, krijg ik vaak een vaginale schimmelinfectie. Daar zou het ook tegen moeten helpen, maar ik krijg dat dus nog steeds af en toe.
    Wat betreft de magnesium (citraat van carlson) neem ik nu 1 1/2 tablet voor het slapen gaan. Ik denk dat ik dat maar terugbreng naar 1 tablet. Vermoeidheid en irritaie door ‘s nachts slecht slapen is nu weer terug. Ook een gevoel van spanning op mijn buik. Hrt is en blijft lastg, ik voel me net een wandelende apotheek. Misschien kunt u hier wat chocola van maken? Ik eet verder gezond en rook wel (zo’n 5 sigaretten per dag). Ik sport zo’n 2 keer pw en daarnaast wandel of fiets ik. Bedankt voor de reactie!

  • Monika

    Hoi, ikzelf gebruik magnesiumcitraat van Vitaminecompleet.
    bevat per tablet 160 mg magnesiumcitraat/ascorbaat en 250mg vitamine C als magnesiumascorbaat.
    Volgens de informatie van Vitaminecompleet is de combinatie van magnesium en minder zure vitamine C zeer geschikt voor prestaties en weerstand bij sporters en wordt door maag en darmen goed verdragen.
    Is hiervan 1 tablet per dag teveel van het goede voor mensen die niet iedere dag sporten? (wel regelmatig bewegen).
    Alvast bedankt voor een reactie.

  • gerda

    hoi, ik ben een slechte (door)slaper, maar sinds ik metarelax slik heb ik nog meer last hiervan.
    In dit middel zit ook taurine en b6, heb wel veel meer energie overdag, zou dit snachts kunnen doorwerken?

  • Irma

    Hallo,

    Ik heb net 2 doosjes magnesium binnen van vitaliteit
    Magnesium Oxide Monohydraat uit de dode zee
    Staat erop met vitamine B6 D en E,
    Nu lees ik het artikel over magnesium ben ik niet zo
    Blij met de 2 doosjes pffff
    Is het dus laxerend nou lekker dan.

  • lietje

    ik hoorde nou juist dat ik (dit bleek bij doormeten) Magnesium Citraat niet moet nemen. Ook elders, weet niet meer waar, las ik dat de citraat-vorm afgeraden werd… Het blijft lastig!
    Ik volg je website al een tijd, keep it coming!!

  • Catje

    Hoi, Zonder magnesium tabletten heeft mijn man enorme krampen in zijn kuit maar ook in zijn bovenbenen ‘s nachts. Door de pijn is hij zelfs een keer flauw gevallen. Artsen hebben magnesium voorgeschreven. Omdat hij het echt nodig heeft, hebben we de magnesium gekocht bij de apotheek (B-Magnus van Merck, 450 mg). Een dure grap. Volgens de bijsluiter bestaat het uit magnesium oxide. Nu ik het stuk van jou heb gelezen over de (alleen) laxerende werking, ben ik geschrokken. Wat nu? Overstappen naar een andere vorm? Hoe komt het dat hij geen krampen heeft nu hij dit slikt? Hij heeft trouwens geen last van laxerende werking.

  • cindy

    Ik slik al 7 jaar magnesiumdioxide voor mijn pds. 2 maal daags 2 tabletten. Sinds kort heb ik erg veel last van mijn botten en spieren en vooral in mijn rug. Heb het idee dat mijn dokter me niet serieus neemt, maar kan het door de magnesiumdioxide komen?

    • Juglen Zwaan

      Dat is mogelijk. Je kunt beter magnesiumcitraat gebruiken. Eet je voldoende calcium via groenten? Denk ook aan de vitamine D en vitamine K inname. Deze staan allen in relatie tot elkaar…

  • Patricia

    Hallo Juglen,
    Ik eet volgens het Primal/Weston Price principe en ben sinds vorige week magnesium celzout D6 van Schlussler gaan slikken. Ik heb het gevoel dat ik meer helder ben en mijn nagels zijn ineens voelbaar harder.
    Mijn vraag is eigenlijk: wanneer en hoe is het de beste tijd en manier om magnesium in te nemen? Sommige info zegt met zuivel en anderen zeggen dan weer juist niet met zuivel. Wellicht is het met deze celzouten ook anders dan met gewone tabletten (bijvoorbeeld citraat), aangezien de celzouten al in de mond worden opgenomen en niet via de maag gaan? Dat was voor mij ook de reden om voor deze vorm van magnesiumsuppletie te kiezen.
    Groet,
    Patricia

  • Ingeborg

    Ben ook erg benieuwd hoe het nou zit met de mg magnesium op de verpakking en dan de term elementair magnesium die vele mg. lager is. Moet je nu rekening houden met het eerste of met elementair als je uitgaat van 400 mg?

  • Didi

    Hallo Juglen,
    Bij mij is (door reumatoloog) een tekort aan Vitamine D en een tekort aan Calcium geconstateerd. Nu heb ik daarvoor Calci Chew D3 voorgeschreven gekregen maar daar zit Aspartaan in wat ik absoluut niet wil nemen. Ben op zoek gegaan naar vervanging zonder troep. Ik kan wel goede Vitamine D tabletten vinden maar vind geen Calcium 500mg tabletten zonder nare toevoegingen. Ik neem al magnesium citaat poeder (niet elke dag). Heb jij en tip waarmee ik mijn calcium mee kan aanvullen (ik eet weinig zuivel, alleen kaas) en waar zo min mogelijk toevoegingen in zitten? MvG Didi

    • Janneke

      Gebruik zelf calciumcitraatpoeder via de apotheek. Er zijn wel goeie supplementen maar meestal niet bij de drogist.

  • marion

    hoi Juglen,

    adhd is ook een risicogroep toch?

  • Danielle

    Ik snap al die supplementen opmerkingen niet zo. Haal het uit gewone biovoeding: eet een handjevol pompoenzaden iedere dag of noten, avocado, veel donkergroene groenten. Start je dag met een groentesoep bijv. In plaats van allerlei verwerkt voedsel, suikers en talloze gif en synthetische stofjes en dan magnesiumcitraat erbij… Je hebt veel minder voeding nodig als je Demeter eet (niet de bio uit de supermarkt). Het vult veel beter. Pluk wat kruiden uit je omgeving: deze zijn pas echt heel voedzaam en totaal gratis. Bijv de brandnetel ;)

    Voel voor iedere maaltijd in waar je je lichaam echt mee voedt!

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken