De top 12 fruitsoorten met het laagste gehalte aan suiker

Fruit is erg gezond dankzij een verscheidenheid aan vitamines en mineralen. Daarnaast bevat fruit, ten opzichte van groenten, een behoorlijke hoeveelheid (natuurlijke) suikers. Bij een bescheiden inname van fruit kunnen deze suikers geen kwaad, maar bij flinke consumpties per dag moet het lichaam hard werken om deze suikers te verwerken. Vooral het hormoon insuline krijgt het hierdoor zwaar te verduren en ook de lever moet ervoor zorgen dat de aanwezige fructose in fruit weer wordt omgezet naar glucose. Daarnaast kan een grote fruitinname voor een schommelende suikerspiegel en de daarbij behorende energiedips gedurende de dag zorgen. Het voordeel van fruit ten opzichte van gangbare suiker is de hoeveelheid vezels die tegelijkertijd worden ingenomen. Hierdoor wordt de suiker wat langzamer door het lichaam verwerkt. Neem fruit dus altijd als geheel en pers het niet uit. De achtergebleven vezels kunnen zo hun werk niet doen en tegelijkertijd krijg je in korte tijd grote hoeveelheden fruitsuikers binnen. Om de suikeropname nog wat verder te vertragen is het verstandig om fruit te consumeren met wat eiwitten of vetten. Bijvoorbeeld een handje noten. Daarnaast kan je zoveel mogelijk kiezen voor fruit met een laag gehalte aan suikers, zoals in deze lijst. In de glycemische index (GI) van voedingsmiddelen is hier mee over te lezen.

De top 12 fruitsoorten met het laagste gehalte aan suiker:


1. Olijven – 0 g per 100 gram
Olijven zijn vruchten van de olijfboom. Olijven zijn dus officieel een fruitsoort. Er zijn ongeveer 80 soorten bekend, welke verspreid worden verbouwd over de hele wereld. Vooral in landen rondom de Middellandse zee is de olijf niet meer weg te denken en is het tevens een van de belangrijkste exportproducten. Olijfbomen komen oorspronkelijk uit Armenië en zijn vanuit daar verspreid naar landen rondom de Middellandse Zee. Onrijpe olijven zijn groen van kleur. De (onrijpe) oogst vindt plaats in het najaar. Olijven worden nooit rechtstreeks van de oogst gegeten. Hierna volgt er een verwerkingsproces (fermentatie) waarin de olijf haar karakteristieke smaak krijgt. Zo worden sommige olijven tot wel een jaar lang in een waterbad gelegd gevuld met zout om de bittere smaak te verwijderen. Sommige fabrikanten willen het rijpingsproces versnellen met chemische middelen, wat niet ten goede komt aan de smaak en kwaliteit van de olijf. De lekkerste en gezondste olijven rijpen langzaam na in de zon. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van olijven.


2. Avocado – 0,7 g per 100 gram
De avocado is een vrucht en de enige soort met een aanzienlijke hoeveelheid gezonde omega 9-vetten, oplopend tot wel 30%. Er zijn verschillende rassen. In Nederland is de Hass avocado met zwarte schil de bekendste en deze wordt door liefhebbers als de lekkerste beschouwd. De meeste avocado’s in onze winkels komen uit Afrika, Israël of Zuid-Amerika. Avocado’s vormen de vrucht van een boom die wel twintig meter hoog kan worden. Het duurt 3 à 4 vier jaar voordat een boom vruchten geeft, maar sommige bomen zijn helemaal niet vruchtdragend. Avocado’s zijn rijk aan vitamine B en E. Ook bevatten ze veel vezels. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van avocado’s.


3. Rabarber – 1,1 g per 100 gram
Alhoewel vaak gegeten als fruit, binnen allerlei zoete gerechten of als alternatief voor appelmoes, is rabarber een groentesoort. We vinden deze groente vooral in het voorjaar in toenemende mate in verschillende winkels. Alhoewel niet door iedereen geliefd, vanwege het friszure, heeft rabarber een unieke smaak die goed combineert bij fruit en andere zoete gerechten. Rabarber is een plant uit de duizendknoopfamilie. Een bekend ander product van deze familie is boekweit. De plant groeit met felrode-groene stengels en groot groen blad. De groente wordt al meer dan 5000 jaar gegeten en is afkomstig uit China. In eerste instantie werd rabarber gebruikt voor medicinale doeleinden. Pas later kwam de plant in de belangstelling als voedingsmiddel. Rabarber heeft een vrij hoog oxaalzuurgehalte dat, naarmate het seizoen vordert, verder toeneemt. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van rabarber.


4. Limoen – 1,7 g per 100 gram
Een limoen is een zure vrucht die behoort tot de wijnruitfamilie, evenals sinaasappels en citroenen. De limoen behoort tot de kleinste citrusvrucht van deze familie. Veel mensen kennen de limoen ook wel als ‘lime’, wat de Engelse benaming is. Limoenen zijn naast familie van de citroen ook qua smaak daaraan verwant. Toch zijn er wel degelijk verschillen. Limoenen zijn klein en rond. De schil is dunner dan die van een citroen en licht- tot donkergroen van kleur. De smaak van het zure sap en de rasp is wat aromatischer. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van limoen.


5. Citroen – 2,5 g per 100 gram
Een citroen is een kleine vrucht, ovaal van vorm met een spitse neus. De kleur is altijd geel, in verschillende variaties. Citroenen vallen onder het citrusfruit, net als sinaasappels, mandarijnen en de grapefruit. De zure smaak in citroenen wordt veroorzaakt door het aanwezige citroenzuur. Citroenen komen oorspronkelijk uit de moessongebieden in zuidoost Azië waar ze al meer dan 4000 jaar worden gekweekt. Ook in Mediterrane landen is het klimaat gunstig voor de groei van citroenen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van citroen.

6. Sterfruit – 4 g per 100 gram
Deze tropische vrucht wordt ook wel carambola genoemd. Wanneer je dit fruit vanaf de bovenkant bekijkt, lijkt het op een ster met vijf punten. De kleur is meestal groen of geel. Bijzonder is dat dit fruit erg weinig suiker bevat. De smaak is dan ook zuur tot licht-zoet. De vrucht heeft een dunne schil en wordt meestal in zijn geheel gegeten. Sterfruit werkt sterk in op diverse leverenzymen en kan daarom beter niet in combinatie met bepaalde medicijnen gegeten worden. Daarnaast bevat sterfruit meerdere ingrediënten die schadelijk kunnen zijn voor nierpatiënten. Nierpatiënten dienen deze vrucht dan ook te vermijden. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sterfruit.


7. Cranberries – 4,3 g per 100 gram
De cranberry is in Nederland voornamelijk bekend als een bijgerecht tijdens het kerstdiner en ter voorkoming van een blaasontsteking. De Nederlandse benaming voor de cranberry is veenbes of lepeltjesheide. Cranberry’s zijn lichtroze tot donkerrood van kleur en worden meestal pas gegeten wanneer deze gedroogd of gekookt zijn. Rauwe cranberries kunnen wat bitter en wrang smaken. Cranberries groeien aan dichtbegroeide stuiken met klein blad. De besjes groeien voornamelijk op Terschelling en Vlieland als exoot en komen oorspronkelijk uit Amerika. Het verhaal gaat de ronde dat een ton met cranberry’s op Terschelling aanspoelde en door een jutter de duinen in werd gesleept omdat hij dacht dat het om een waardevolle schat ging. Toen de inhoud uit bessen bleek te bestaan, liet hij deze teleurgesteld achter. Hierna kon de soort zich op Terschelling uitbreiden. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van cranberries.


8. Frambozen – 4,4 g per 100 gram
Frambozen kennen wij als echt zomerfruit. Net als bramen bestaat een enkele framboos uit allemaal kleine deelvruchten. Frambozen behoren tot de rozenfamilie, net als de aardbei, peer en pruim. De framboos komt in Europa voor als wilde heester. Alhoewel we de braam vaker tegenkomen, groeit een framboos op dezelfde plekken: in het bos en langs de randen hiervan. De framboos doet het goed in een gematigd klimaat. De framboos kent twee typen: de herfst- en zomervariant. Beide bestaan uit tientallen rassen. Alhoewel de roze tot rode framboos het meest bekend is, bestaan er ook gele frambozen. De framboos kan zichzelf bestuiven, maar de bestuiving door insecten bevordert het aantal vruchten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van frambozen.


9. Bramen – 4,9 g per 100 gram
Bramen zijn typisch zomerfruit, maar minder bekend en geliefd dan soorten als aardbei en blauwe bes. Rijpe bramen zijn zeer sappig en smaken zoet met een klein zuurtje. Bramen bestaan uit allemaal kleine deelvruchtjes. Wilde bramen (of bosbramen) vormen een ras uit de rozenfamilie. Ze groeien in bossen, langs paden en spoorwegen aan dichtbegroeide struiken met veel stekels. De struiken kunnen wel 6 meter hoog worden. De braam wordt ook beroepsmatig geteeld. De commerciële bramenteelt gebeurt met andere rassen, waarvan de planten geen stekels hebben en de vruchten groter zijn. Dit wordt de cultuurbraam genoemd. Bramen kleuren eerst groen, worden daarna rood en zijn geheel zwart (en zacht) wanneer ze rijp zijn. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van bramen.


10. Aardbeien – 4,9 g per 100 gram
De aardbei stamt af van de rozenfamilie en het is een zogenaamde ‘schijnvrucht’. De kleine pitjes aan de buitenkant zijn de echte vruchtjes. Ze groeien aan lage struiken en creëren na de bloei lange uitlopers waar weer nieuwe plantjes aan groeien. Aardbeienplanten zijn junidragers of doordragend, wat betekent dat zij respectievelijk één (in juni) of meerdere oogsten (van juli tot september) per jaar opbrengen. Er wordt flink gekweekt met aardbeien. Er zijn wel twintig soorten en honderden rassen. Naast de ‘cultuuraardbei’, de aardbei gekweekt voor consumptie, bestaat er ook een wilde variant. De bosaardbei groeit in geheel Nederland en vormt kleine rode vruchtjes die eetbaar zijn. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van aardbeien.


11. Aalbessen – 7,3 g per 100 gram
De aalbes (Ribes rubrum) valt onder de zure fruitsoorten en komt oorspronkelijk uit Europa en West-Azië. De aalbes is typisch zomerfruit en groeit gewoon op onze eigen bodem. Aalbessen groeien in trossen aan struiken, die zo’n 1 a 2 meter hoog worden. Ze kunnen verschillende kleuren hebben, variërend van wit, roze, tot zacht- of donkerrood. De witte aalbes smaakt het zoetst van de drie. Aalbessen zijn zeer rijk aan polyfenolen met grote antioxidantkracht. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van aalbessen.


12. Grapefruit – 7,5 g per 100 gram
De grapefruit is een van de grootste citrusvruchten met wit tot roze vruchtvlees. De schil is lichtoranje van kleur en gladder dan van een sinaasappel. Niet iedereen houdt van deze vrucht, vanwege de wat bittere smaak. Waarschijnlijk is het ontstaan van de grapefruit te danken aan de natuurlijke kruising van een sinaasappel met een pompelmoes: een vrucht die op de grapefruit lijkt maar groter is, met een dikkere schil. Een kruising tussen een pompelmoes en een grapefruit heet overigens een pomelo. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van grapefruit.

Bonus voedingsmiddel:

Zie voor meer informatie over fruit laag in suiker in onze voeding ook het boek: