Suiker, ofwel glucose, is de belangrijkste brandstof voor je lichaamscellen en met name voor je hersenen. Je lichaam haalt energie uit suiker om spieren te laten werken en processen in de cellen draaiende te houden. Een tekort aan suiker merk je zelden op de manier zoals bij vitamines of mineralen, omdat je lichaam zelf glucose kan aanmaken uit andere voedingsstoffen. Suiker komt van nature voor in fruit, in wisselende hoeveelheden per soort. Sommige fruitsoorten bevatten van nature meer vruchtsuikers dan andere. Wil je bewust kiezen voor fruit met een lager natuurlijk suikergehalte, dan is het handig te weten welke soorten daar het minst van bevatten.
Gerangschikt op het gehalte per 100 gram. Producten waarvan een normale portie te klein is om iets bij te dragen — zoals gedroogde kruiden — staan er niet in.
6 g suiker per 100 gram
Netmeloen, ook wel cantaloupemeloen genoemd, herken je aan de kenmerkende netstructuur op de schil en het oranje, sappige vruchtvlees. De meloen behoort tot de komkommerfamilie en groeit aan rankende planten, vaak in warmere streken zoals Spanje en Zuid-Amerika. Je herkent een rijpe meloen aan de geur bij de steelaanzet en een lichte veerkracht bij het indrukken. In de keuken eet je netmeloen meestal vers, in partjes of blokjes, als tussendoortje of als onderdeel van een fruitsalade. Ook in combinatie met ham of feta wordt de meloen vaak gebruikt, waarbij de zoete smaak een tegenwicht biedt aan de hartige smaken. Bewaar de meloen op kamertemperatuur totdat hij rijp is, en pas daarna in de koelkast.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van netmeloen.
6,6 g suiker per 100 gram
De grapefruit is een van de grootste citrusvruchten met wit tot roze vruchtvlees. De schil is licht-oranje van kleur en gladder dan van een sinaasappel. Niet iedereen houdt van deze vrucht, vanwege de wat bittere smaak. Waarschijnlijk is het ontstaan van de grapefruit te danken aan de natuurlijke kruising van een sinaasappel met een pompelmoes: een vrucht die op de grapefruit lijkt maar groter is, met een dikkere schil. Een kruising tussen een pompelmoes en een grapefruit heet overigens een pomelo.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van grapefruit.
3. Perzik
met schil
7,2 g suiker per 100 gram
De perzik is het zachte broertje van de nectarine. Met zijn aaibare en donsachtige schil is hij van de nectarine te onderscheiden. Perziken zijn echt zomerfruit; ze liggen tijdens warme buitentemperaturen massaal in de winkels. De vruchten groeien niet in eigen land, maar zijn wel erg geliefd. Perziken komen oorspronkelijk uit China en zijn via Perzië (nu Iran) naar Europa vervoerd. Het Latijnse woord ‘persicus’ betekent dan ook ‘Perzisch’. De perzik is een steenvrucht, net als de verwante nectarine. Het grote verschil met deze vrucht is de schil. Bij een nectarine is deze glad, een perzik heeft een zacht en aaibaar schilletje. Niet iedereen vindt dit lekker. Om deze reden wint de nectarine de laatste jaren aan populariteit.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van perzik.
7,7 g suiker per 100 gram
Sinaasappels, wie kent ze niet? Ook wel de appeltjes van oranje genoemd! Deze populaire citrusvruchten zijn niet meer weg te denken uit onze voeding. Van oorsprong komt de sinaasappel, net als veel ander citrusfruit, uit China. De kweek vindt nu vooral plaats in landen rondom de Middellandse Zee. In Nederland kennen wij vooral de hand- en perssinaasappelen (de ‘gewone’ sinaasappelen) maar er zijn ook losse rassen verkrijgbaar zoals de bloed- en navelsinaasappel. Sinaasappelen groeien aan bomen en zijn in het begin groen van kleur. Het fruit heeft kou nodig om te veranderen in een diep oranje kleur. In landen waar het ’s nachts niet koud (genoeg) wordt, worden de sinaasappelen vaak kunstmatig oranje gekleurd.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sinaasappel.
7,8 g suiker per 100 gram
De papaja is een echte tropische vrucht die steeds meer bekendheid krijgt in ons land. De smaak is zoet en sappig en is wat te vergelijken met meloen en mango. Papaja’s groeien vooral in Zuid-Amerika en worden samen met bananen en ander tropisch fruit naar ons land verscheept.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van papaja.
8 g suiker per 100 gram
Abrikozen zijn kleine, ovale tot ronde vruchten met een gele of oranje kleur. De schil voelt fluweelzacht en donsachtig aan. De abrikoos is een steenvrucht. Dit is een verzamelnaam voor vruchten met een harde pit in de kern. De abrikoos groeit aan een struik of boom. Wanneer we de plant haar gang laten gaan, kan deze wel 10 meter hoog worden. Dit komt de productie niet ten goede, vandaar dat we zulke groottes nauwelijks aantreffen. De meeste bomen geven één keer in de drie jaar vruchten. De abrikoos komt oorspronkelijk uit China en is al duizenden jaren oud. De botanische naam, Prunus armeniaca, doet vermoeden dat de abrikoos uit Armenië komt maar niks is dus minder waar. Maar de grootste abrikozenboomgaard vinden we wél in Armenië.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van abrikoos.
8 g suiker per 100 gram
Watermeloenen staan bij ons bekend als dorstlessende en zomerse vruchten. De watermeloen behoort tot de komkommerfamilie. De vrucht is nauw verwant aan de komkommer en pompoen en dit maakt dat de watermeloen eigenlijk een groente is. De vrucht komt hoogstwaarschijnlijk oorspronkelijk uit Afrika, maar ook in China is de watermeloen als lang bekend. In Nederland hebben wij er pas na de Tweede Wereldoorlog kennis mee gemaakt. Een groot verschil tussen de watermeloen en andere meloenen is het feit dat de pitten in het vruchtvlees liggen en niet in de holte van de vrucht.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van watermeloen.
8,7 g suiker per 100 gram
De rode bosbes is een fruitsoort die behoort tot de familie van de Ericaceae. Deze bessen zijn klein, rond en rood van kleur. Ze groeien aan een struik die inheems is in Europa. Wij Nederlanders noemen vossenbessen zo, omdat vossen dol zouden zijn op deze besjes (1). In werkelijkheid heten ze in het Nederlands rode bosbessen, lingonberry in het Engels, preiselbeere in het Duits en puolukka in het Fins.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van vossenbessen.
9. Guave
met roze vruchtvlees
8,9 g suiker per 100 gram
Guave behoort tot de Mirtefamilie en komt oorspronkelijk uit Midden-Amerika. De vruchten lijken wel wat op een mengeling tussen appels en peren. Qua smaak lijkt de guave op aardbeien; zoet en aromatisch. Er zijn ook vruchten die meer zoetzuur smaken. Een onrijpe vrucht is groen van kleur. Tijdens het rijpingsproces kleurt de schil geel.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van guave.
11. Peer
met schil
9,5 g suiker per 100 gram
Je moet appels niet met peren vergelijken, maar toch worden deze twee fruitsoorten in Nederland bijna net zo vaak gegeten. Daarnaast komen deze vruchten allebei uit het herfstseizoen en zijn ze sterk verwant aan elkaar. Peren zijn erg geliefd bij kinderen, dankzij de zachte structuur en de zoete smaak. Peren komen oorspronkelijk uit China, maar er zijn ook resten gevonden in Zwitserland. Ze groeien aan bomen die zich nu vooral bevinden op het Noordelijk halfrond. We onderscheiden twee soorten peren: hand- en stoofperen. Handperen worden rijp gegeten en stoofperen koken we rijp/gaar. Deze laatste soort kan niet rauw gegeten worden. Er zijn verschillende rassen bekend, waarvan de Conference het meest populair is. Van de stoofperen wordt de Gieser Wildeman het meest gegeten.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van peer.
12. Appelmoes
zonder suiker, blik/glas
9,9 g suiker per 100 gram
Appelmoes maak je door appels te schillen, te koken en te pureren, meestal met een klein beetje water en soms met suiker of citroensap toegevoegd. In blik of glas is het lang houdbaar en direct klaar voor gebruik. De appels die voor appelmoes worden gebruikt zijn vaak zachtere of iets beschadigde exemplaren, waardoor koken en pureren een goede manier is om ze toch te verwerken. Je eet appelmoes koud of licht verwarmd, bijvoorbeeld bij pannenkoeken, karnemelkpap of rijstepap, als toetje, of als basis in een smoothie. Ook in bakrecepten kan appelmoes worden gebruikt ter vervanging van (een deel van) de boter of olie.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van appelmoes.
Alle waarden per 100 gram, bron: NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven.
De voedingswaardewijzer
Een overzichtelijke gids met gedetailleerde weergave van de voedingswaarden van meer dan 800 voedingsmiddelen.
Bekijk het boek
De voedingswijzer
Zeer compleet naslagwerk van bijna 500 pagina’s, waarin vrijwel alle onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen aan bod komen.
Bekijk het boek
