De top 12 voedingsmiddelen met de meeste bètacaroteen

Bètacaroteen wordt ook wel provitamine A genoemd. Deze stof wordt in het lichaam omgezet tot vitamine A. Daarnaast bevat het anti-oxidatieve eigenschappen. Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld. Deze bestaat wel voor vitamine A. Bètacaroteen zorgt, net als vitamine A, voor een goede weerstand en is erg belangrijk voor het gezichtsvermogen. Bij de bekende uitdrukking dat het eten van wortels goed zijn voor een scherp zicht wordt verwezen naar bètacaroteen. Deze stof zit namelijk grotendeels in gele- en oranje knollen en vruchten en zorgt dan ook voor deze kleur. Bètacaroteen speelt ook een rol bij gezonde botten, tanden, de huid en is belangrijk bij de groei. Naast oranje fruit en groente vinden we bètacaroteen terug in groene bladgroenten.

De top 12 voedingsmiddelen met de meeste bètacaroteen:


1. Zoete aardappel – 11509 μg
Zoete aardappelen, ook wel bataat genoemd, zijn de laatste jaren enorm in populariteit gestegen. Net zo veelzijdig als de gewone aardappel, maar dan een stuk zoeter. Er bestaan verschillende rassen, waarvan de roze bataat (met wit vruchtvlees) en oranje bataat (met oranje vruchtvlees) de bekendste zijn. De zoete aardappel is geen familie van de aardappel (en behoort dus ook niet tot de nachtschaden) en valt onder de groenten. De zoete aardappel is een van oorsprong tropische groente die veel in Midden-Amerika gegeten wordt. Ook in Amerika en Suriname is de knol al langer geliefd. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zoete aardappelen.


2. Wortel – 8332 μg
Wortelen kun je het beste stomen en niet in water koken, om zo de vitamines het beste te bewaren. Vitamines lekken gemakkelijk weg in het kookwater en dat is zonde. Door het koken van wortelen verbeter je de biobeschikbaarheid van caroteen. De opneembaarheid van caroteen verhoog je nog verder door wortelen te bereiden met wat vet. Dit kan roomboter of olijfolie zijn, wat je maar lekker vindt. Voeg een beetje peterselie toe voor nog meer voedingswaarde. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van wortelen.


3. Boerenkool – 8172 μg
Boerenkool is een koolsoort waarbij de bladeren worden gegeten. Dit maakt de boerenkool uniek in haar soort. Daarom wordt deze groente ook wel een bladgewas genoemd. Nederland is het enige land in Europa waar boerenkool op grote schaal wordt verbouwd. Boerenkool kan vrij lang op het land blijven staan. Wanneer de bladeren halverwege worden afgesneden, groeit de kool gewoon door. Maar voor de grootschalige verkoop wordt dit zelden toegepast. Een aantal landbouwbedrijven wacht met oogsten tot de (eerste) vorst over de boerenkool is gegaan. Hierdoor wordt de boerenkool minder pittig en zoeter van smaak omdat het zetmeel omgezet wordt in suikers. Boerenkool staat vooral bekend om de verwerking tot stamppot. Deze maaltijd is zo ingeburgerd dat met ‘boerenkool eten’ vaak de complete stamppot wordt bedoeld en niet alleen de groente zelf. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van boerenkool.


4. Spinazie – 6288 μg
Deze groente staat tegenwoordig als superfood bekend. Hoewel de voedende waarde zeer hoog is, kun je deze groente beter afwisselen met andere bladgroente. Dit vanwege het hoge gehalte aan oxaalzuur. Oxaalzuur kan een complex met calcium vormen, waardoor het calciumoxalaat kan neerslaan in de nieren en er nierstenen kunnen worden gevormd. Lange tijd werd het afgeraden om spinazie voor een tweede maal op te warmen vanwege mogelijk te hoge nitrietconcentraties. Dit advies stamde uit een tijd dat koelkasten geen gemeengoed waren. Tegenwoordig heeft iedereen een koelkast en kunnen we gerust spinazie uit de koelkast een tweede maal opwarmen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van spinazie.


5. Romeinse sla – 5226 μg
Romeinse sla wordt ook wel bindsla genoemd. Het is een stevige slasoort die naast rauw gebruik, ook geschikt is om te wokken of grillen. Bindsla is een geliefde slasoort in volkstuinen, waar we het nog regelmatig aantreffen. Een populair gerecht dat oorspronkelijk wordt bereid met Romeinse sla is de Caesarsalade. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van Romeinse sla.


6. Raapstelen – 4575 μg
Raapstelen (ook wel bladmoes genoemd) zijn een oud, maar wat onbekend bladgewas. Raapstelen zijn fris en vol van smaak en kennen verassend veel toepassingen. Lekker als salade, in de stamppot of door een omelet. Maar je kunt raapstelen ook prima verwerken in een smoothie. Raapstelen vormen van oorsprong het loof van meiknolletjes. Meiknolletjes worden al sinds mensenheugenis gegeten, maar zijn net als raapstelen wat in de vergetelheid geraakt. Voor de commerciële teelt worden raapstelen als enkel bladgewas verbouwd. Dit is een typisch lentegewas, vandaar dat we raapstelen vooral in het voorjaar aantreffen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van raapstelen.


7. Pompoen – 4570 μg
Pompoenen staan bekend als een echte herfstgroente én ze zijn bekend in de uitgeholde versie met gezicht bij Halloween. Ook kinderen kunnen deze groente over het algemeen waarderen dankzij de zachte en zoete smaak. Ook de kleur nodigt uit om je tanden in te zetten. Een pompoen is ontzettend veelzijdig en met recht een alleskunner te noemen! Pompoenen zijn zeer oude gewassen waarvan honderden rassen bestaan. De oorsprong ligt in Midden- en Zuid-Amerika. Niet alle pompoenen zijn eetbaar. Kalebassen en sierpompoenen zijn puur bedoeld voor decoratieve doeleinden. De Hokkaido (oranje) pompoen is de meeste bekende, en veruit meest verkochte soort in Nederland. Pompoenen zijn extreem rijk aan provitamine A in de vorm van bètacaroteen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pompoen.

8. Gedroogde abrikozen – 2163 μg
Abrikozen zijn kleine, ovale tot ronde vruchten met een gele of oranje kleur. De schil voelt fluweelzacht en donsachtig aan. De abrikoos is een steenvrucht. Dit is een verzamelnaam voor vruchten met een harde pit in de kern. De abrikoos groeit aan een struik of boom. Wanneer we de plant haar gang laten gaan, kan deze wel 10 meter hoog worden. Dit komt de productie niet ten goede, vandaar dat we zulke groottes nauwelijks aantreffen. De meeste bomen geven één keer in de drie jaar vruchten. De abrikoos komt oorspronkelijk uit China en is al duizenden jaren oud. De botanische naam, Prunus armeniaca, doet vermoeden dat de abrikoos uit Armenië komt maar niks is dus minder waar. Maar de grootste abrikozenboomgaard vinden we wél in Armenië. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van abrikozen.


9. Cantaloup meloen – 2020 μg
De meloen is een fruitsoort, bij veel mensen geliefd als zomers tussendoortje. In de winkels zijn er veel soorten verkrijgbaar, elk met een eigen smaak, vorm en kleur. De meloen stamt af van de komkommerfamilie en is daarmee nauw verwant aan de komkommer, augurk en een aantal pompoenen. De meloen komt hoogstwaarschijnlijk oorspronkelijk uit Midden-Azië, al zijn er ook berichten dat de oorsprong zich in Afrika bevindt. Omdat meloenen zich goed laten kruisen, zijn er zoveel rassen te koop. In Nederland zijn de galia- en watermeloen de meest bekende, gevolgd door de cantaloupe met oranje vruchtvlees. Dit is de meloen links van het plaatje. De watermeloen staat botanisch gezien het verste af van de andere meloensoorten.


10. Chilipeper – 1624 μg
Chilipepers zijn de vruchten van het geslacht ‘Capsicum’. Ook de paprika behoort tot dit geslacht. Chillipepers behoren ook tot de nachtschadefamilie. Ze bevatten capsaïcine wat zorgt voor de pikante smaak. Hoe meer capsaïcine een chilipeper bevat, hoe pittiger. Chilipepers worden vooral gebruikt in de Aziatische en Mexicaanse keuken. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van chilipepers.


11. Doperwten – 1250 μg
Doperwten zijn verse peulvruchten die als kleine erwten in een peul groeien; de vrucht van de plant. Doperwten groeien als zaad binnen de peulen aan een klimmende plant die houvast zoekt met dunne lusjes. De plant produceert witte bloemetjes waar later de peulen uit groeien. Zij horen tot de vlinderbloemenfamilie, net als andere peulvruchten zoals soja, pinda’s en bonen. De wilde doperwt uit Azië is hoogstwaarschijnlijk de voorloper van de doperwt zoals wij deze kennen. De populariteit van de doperwt is begonnen in Frankrijk en heeft zich zo verspreid over Europa. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van doperwten.


12. Broccoli – 929 μg
De broccoli is een koolgroente behorend tot de familie van de kruisbloemigen. Deze groene groente is nauw verwant aan de bloemkool. Een broccoli bestaat uit allemaal kleine bloemknoppen in een groene of paarse kleur. In deze bloemknoppen liggen veel voedingsstoffen opgeslagen. In de zestiende eeuw werd broccoli in Nederland alleen verbouwd als sierplant. De eerste grootschalige consumptieteelt vond plaats in Italië. Vanuit dit land is de broccoli in heel Europa bekend geworden als groente. Vroeger werd broccoli daarom ook wel ‘Italiaanse bloemkool’ genoemd. Broccoli is zeer rijk aan het stofje sulforafaan, dat in verband wordt gebracht met een werking tegen kanker. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van broccoli.

Zie voor meer informatie over bètacaroteen in onze voeding ook het boek: