De top 12 voedingsmiddelen met de meeste dierlijke eiwitten

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is voor een volwassene vastgesteld op 56 gram. Eiwit vormt, naast koolhydraten en vetten, een macronutriënt waar wij veel van nodig hebben. Onze voeding mag voor ongeveer 20 – 30 % uit eiwitten bestaan. Een balans tussen plantaardige- en dierlijke eiwitten is daarbij ideaal. Eiwitten leveren aminozuren en deze zijn belangrijk als bouwstenen in ons lichaam. O.a. voor de aanmaak, instandhouding en het goed kunnen functioneren van cellen, weefsels en spieren. Teveel dierlijke eiwitten zijn niet goed voor onze gezondheid en kunnen o.a. zorgen voor darm-, hart- en vaatziekten. Bij vrouwen is een duidelijk verband aangetoond tussen de inname van teveel dierlijk eiwit en het verhogen van het risico op diabetes type 2. Dierlijke eiwitten komen, zoals de naam al zegt, voor in voedingsmiddelen afkomstig van dieren zoals vis, vlees en zuivel.

De top 12 voedingsmiddelen met de meeste dierlijke eiwitten:


1. Camembert – 25 g per 100 gram = 45% van de ADH
Camembert is witte schimmelkaas op basis van koemelk die wordt gemaakt met de schimmel Penicillium camemberti. Traditioneel wordt de kaas gemaakt van niet-gepasteuriseerde, oftewel rauwe, koemelk. Camembert komt oorspronkelijk uit de gelijknamige stad die in Franse regio Normandië ligt. Camembert is iets magerder dan brie omdat aan brie nog room wordt toegevoegd. Hierdoor bevat brie een hoger vetgehalte dan camembert. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van camembert.


2. Kaas – 24,6 g per 100 gram = 44% van de ADH
Door stremsel en zuursel toe te voegen aan melk, gaat de caseïne in melk samenklonteren en ontstaat er kaas. Dit stremsel kan vegetarisch zijn, maar wordt meestal gewonnen uit de magen van geslachte dieren. Jonge kaas is zacht en heeft een neutrale smaak. Door te rijpen kunnen levende culturen de kaas verder fermenteren en neemt de lactose af. Hierdoor kan het zijn dat een persoon de jonge of juist de oude variant beter kan verteren. Hoe harder de kaas, hoe langer deze heeft gefermenteerd. Aan de korsten van reguliere kaas wordt het antibioticum natamycine toegevoegd, daarom kan de korst beter niet gegeten worden.


3. Kip – 23,3 g per 100 gram = 42% van de ADH
Kippenvlees is in Nederland erg populair en wordt veel gegeten. Kip wordt ook wel ‘wit vlees’ genoemd en staat bekend als mager. Kipfilet is het populairst, gevolgd door kippenpoten (drumsticks), kippenvleugels en kippendijfilet. De kwaliteit van het leven dat de kip heeft gehad voorafgaand aan de slacht loopt in Nederland erg uiteen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kip.


4. Biefstuk – 22,9 g per 100 gram = 41% van de ADH
Bekend zijn de ossenhaas (zit in de rug van het rund, zoals tournedos, dat uit het middenstuk wordt gesneden), een entrecote (loopt langs laagste deel van de rug voor het kruis, ook wel de lende genoemd) en de côte de boeuf (Komt van de laatste zes ribben van het rund, ook wel Rib eye genoemd). De kogelbiefstuk is de kogel die vastzit aan de bovenbil. Deze is doorgaans erg mals. Wanneer de biefstuk bij serveren bijna rauw is, spreekt men over ‘rare’. Bij een rode kers over ‘medium’ en helemaal doorbakken ‘well done’. Op het gebied van nutriënten is een biefstuk niet het meest voedzame stukje vlees van een dier. Orgaanvlees verslaat dit spierweefsel met gemak omdat de vitale organen doorgaans meer voedingsstoffen bevatten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van biefstuk.

5. Gedeelde plaats:


a. Lever (kip) – 22,5 g per 100 gram = 40% van de ADH
Dit orgaanvlees is extreem voedzaam. Kies wel voor de biologische variant in verband met mogelijke ophoping van afvalstoffen. Je kunt lever beter niet elke dag eten, omdat je anders een teveel binnen kunt krijgen van onder meer vitamine A en ijzer. Zwangere vrouwen kunnen beter niet te veel lever eten, omdat een overmatige inname van vitamine A wordt geassocieerd met een verhoogde kans op afstoting. Populair zijn kippenlevers, runderlever en ganzenlever. Kabeljauwlever bevat bijzonder veel omega 3 als extra bonus. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lever.


b. Brie – 22,5 g per 100 gram = 40% van de ADH
Brie behoort tot de zachte zuivelproducten. Het is een Franse witschimmelkaas. Deze kaas komt van oorsprong uit regio Brie, die tegenwoordig Seine-et-Marne heet en zich in de Île-de-France bevindt. Traditioneel wordt brie van rauwe melk gemaakt, waardoor alle probiotische culturen nog levend zijn. Soms wordt brie ook van gepasteuriseerde melk gemaakt en deze bevat daardoor minder levende culturen. Rauwmelkse producten worden doorgaans afgeraden voor zwangere vrouwen. In Frankrijk trekt niet iedereen zich daar iets van aan.


6. Kalkoen – 21,8 g per 100 gram = 39% van de ADH
Brie behoort tot de zachte zuivelproducten. Het is een Franse witschimmelkaas. Deze kaas komt van oorsprong uit regio Brie, die tegenwoordig Seine-et-Marne heet en zich in de Île-de-France bevindt. Traditioneel wordt brie van rauwe melk gemaakt, waardoor alle probiotische culturen nog levend zijn. Soms wordt brie ook van gepasteuriseerde melk gemaakt en deze bevat daardoor minder levende culturen. Rauwmelkse producten worden doorgaans afgeraden voor zwangere vrouwen. In Frankrijk trekt niet iedereen zich daar iets van aan.

7. Gedeelde plaats:


a. Tonijn – 21,5 g per 100 gram = 38% van de ADH
Deze vissoort kan erg snel zwemmen, en kan daarbij snelheden halen van ruim 70 kilometer per uur. Bijzonder is dat de kleur van het vlees niet wit is, zoals bij de meeste vissen, maar donkerroze. Dat komt doordat de spieren veel myoglobine bevatten. Dit eiwit transporteert zuurstof naar de mitochondriën van de spiercellen, waardoor deze vis zulke extreem hoge snelheden kan halen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van tonijn.


b. Ham – 21,5 g per 100 gram = 38% van de ADH
Hiermee bedoelen we het vlees van het dikke deel van de achterbil van een varken. Bekende soorten zijn de Serranoham en Parmaham. Deze laatste is een gedroogde rauwe ham uit de provincie Parma. Deze ham mag geen conserveringsmiddelen of additieven bevatten. Het conserveermiddel is dan enkel zeezout. Soms gebruikt men vlees van andere delen en noemt men het schouderham of beenham. Supermarkt-ham bevat doorgaan bijzonder veel e-nummers en suikers. Een dergelijk product kunnen we beter in de koeling laten liggen.


8. Lever (rund) – 20,7 g per 100 gram = 37% van de ADH
Dit orgaanvlees is extreem voedzaam. Kies wel voor de biologische variant in verband met mogelijke ophoping van afvalstoffen. Je kunt lever beter niet elke dag eten, omdat je anders een teveel binnen kunt krijgen van onder meer vitamine A en ijzer. Zwangere vrouwen kunnen beter niet te veel lever eten, omdat een overmatige inname van vitamine A wordt geassocieerd met een verhoogde kans op afstoting. Populair zijn kippenlevers, runderlever en ganzenlever. Kabeljauwlever bevat bijzonder veel omega 3 als extra bonus. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lever.


9. Zalm – 20,2 g per 100 gram = 36% van de ADH
Het merendeel van de zalmen die verkocht worden is gekweekt. De kwaliteit hiervan is zeer wisselend en de omega 3- en 6-verhouding is zeker niet optimaal. Kweekzalm bevat vaak grote hoeveelheden toxines. Het beste kan gekozen voor de wilde variant, onder meer te herkennen aan het MSC-logo. Zalm is mooi roze door de kleurstof astaxanthine. Deze kleurstof komt in natuurlijke zalmen terecht via het zeevoedsel zoals krill. Kweekzalmen zijn soms bijgekleurd met een synthetische vorm van astaxanthine die gemaakt wordt uit aardolie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zalm.


10. Ansjovis – 20,1 g per 100 gram = 36% van de ADH
Deze visjes komen ook voor in onze eigen Noordzee. Ze worden maximaal 20 centimeter groot. In Azië gebruikt men ansjovis voor de bereiding van vissaus. In Spanje eet de lokale bevolking deze vis graag als tapas. Wij kennen ansjovis voornamelijk van de ingeblikte zoute variant, terwijl er ook ongezouten verse ansjovis verkrijgbaar is. Deze visjes bevatten vanwege de geringe grootte erg weinig kwik. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van ansjovis.


11. Mozzarella – 20 g per 100 gram = 36% van de ADH
Mozzarella is een soort verse kaas. Oorspronkelijk werd het gemaakt van waterbuffel melk en heette in Italië dan ook mozzarella di bufala. Vandaag de dag wordt deze mozzarella meestal van koemelk geproduceerd. Buffelmelk heeft een andere eiwitstructuur, en valt hierdoor bij sommigen beter. Mozzarella is onmisbaar bij het maken van een Italiaanse salade met tomaat, basilicum en extra vierge olijfolie.


12. Salami – 19,5 g per 100 gram = 35% van de ADH
Salami is een gekruide worst van Italiaanse origine. Oorspronkelijk is deze worst van varkensvlees gemaakt maar tegenwoordig zijn er veel variaties van andere vleessoorten (en kruiden) verkrijgbaar. Salami is afgeleid van de benaming ‘gezouten vlees’. Door het hoge zoutgehalte en de conserveringswijze is salami lang (buiten de koelkast) houdbaar maar dat maakt dit tevens niet het meest gezonde stukje vlees.

Bonus voedingsmiddelen:

  • Sardines – 19,4 g per 100 gram = 35% van de ADH
  • Gehakt – 19,1 g per 100 gram = 34% van de ADH
  • Garnalen – 18,5 g per 100 gram = 33% van de ADH
  • Makreel – 18 g per 100 gram = 32% van de ADH
  • Kwark – 7 g per 100 gram = 13% van de ADH
  • Yoghurt – 3,4 g per 100 gram = 6% van de ADH

Zie voor meer informatie over dierlijke eiwitten in onze voeding ook het boek: