De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is voor een volwassene vastgesteld op 56 gram. Eiwit vormt, naast koolhydraten en vetten, een macronutriënt waar wij veel van nodig hebben. Onze voeding mag voor ongeveer 20 – 30 % uit eiwitten bestaan. Een balans tussen plantaardige- en dierlijke eiwitten is daarbij ideaal. Eiwitten leveren aminozuren en deze zijn belangrijk als bouwstenen in ons lichaam. O.a. voor de aanmaak, instandhouding en het goed kunnen functioneren van cellen, weefsels en spieren. Teveel dierlijke eiwitten zijn niet goed voor onze gezondheid en kunnen o.a. zorgen voor darm-, hart- en vaatziekten. Bij vrouwen is een duidelijk verband aangetoond tussen de inname van teveel dierlijk eiwit en het verhogen van het risico op diabetes type 2. Dierlijke eiwitten komen, zoals de naam al zegt, voor in voedingsmiddelen afkomstig van dieren zoals vis, vlees en zuivel.
Gerangschikt op het gehalte per 100 gram. Producten waarvan een normale portie te klein is om iets bij te dragen — zoals gedroogde kruiden — staan er niet in.
40 g eiwit per 100 gram
Parmezaanse kaas is een karakteristieke kaassoort die oorspronkelijk uit de streek ‘Parma’ in Italië komt. Het recept is eeuwenoud en bestaat uit niet veel meer dan melk en stremsel. Parmezaanse kaas kent een lang rijpingsproces van maanden tot jaren en er is veel melk nodig om één kaasvorm van te kunnen maken. De kaas is lang houdbaar en er is weinig van nodig om een gerecht de typische smaak te geven.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van parmezaanse kaas.
35,4 g eiwit per 100 gram
Magere melkpoeder maak je door magere melk te ontwateren, meestal door de melk te verhitten en vervolgens te verstuiven tot fijne druppeltjes die drogen tot poeder. Doordat vrijwel al het vocht en het vet eruit zijn, is het product lang houdbaar en neemt het weinig ruimte in. Je vindt magere melkpoeder terug in bakproducten, chocolade, vleeswaren en kant-en-klare mixen, maar je kunt het ook zelf aanlengen met water tot magere melk. In de keuken gebruik je het verder om sauzen en soepen romiger te maken, of om baksels wat meer structuur en bruining te geven zonder dat je er vloeistof aan toevoegt.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van magere melkpoeder.
35 g eiwit per 100 gram
Patrijs is een klein wildvogeltje dat van oudsher in het jachtseizoen op tafel komt, vooral in de herfst en winter. Het vlees is donker, fijnvezelig en heeft een uitgesproken, licht wildse smaak die iets subtieler is dan die van fazant. Je vindt patrijs bij de poelier of wildhandelaar, soms kant-en-klaar gebraden. In de keuken braad je de vogel doorgaans in zijn geheel in de oven of pan, vaak met spek of boter om het vlees mals te houden, en met kruiden als tijm en laurier. Klassiek wordt het geserveerd met stamppot, wildjus of gestoofd fruit zoals pruimen of appel.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van patrijs.
34,5 g eiwit per 100 gram
Kaas 20+ is een Nederlandse kaassoort met een laag vetgehalte: de aanduiding 20+ staat voor 20 procent vet in droge stof, aanzienlijk minder dan bij belegen of oude kaas. De kaas wordt gemaakt van koemelk waaraan een deel van het vet is onttrokken voordat stremsel en melkzuurbacteriën worden toegevoegd. Door het lagere vetgehalte is de smaak milder en de structuur iets steviger dan bij volvette varianten. Je vindt 20+ kaas vaak in plakken voor op brood, maar hij leent zich ook voor door de salade, in een omelet of geraspt over een ovenschotel.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kaas 20+.
32,5 g eiwit per 100 gram
Stokvis is kabeljauw die is schoongemaakt, gefileerd en vervolgens zonder zout aan de lucht gedroogd, een conserveringsmethode die van oudsher wordt toegepast in landen rond de Noordzee en Noord-Atlantische Oceaan. Door het drogen kan de vis lang bewaard worden zonder koeling. Voordat je stokvis bereidt, moet je hem eerst weken: dit gebeurt meestal een tot twee dagen in koud water, waarbij je het water regelmatig ververst om de vis weer zachter te maken. Na het weken kun je stokvis koken, stoven of verwerken in stamppotten en visschotels. In de Nederlandse keuken duikt stokvis vooral op in traditionele streekgerechten.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van stokvis.
31 g eiwit per 100 gram
Fazant is een wildvogel die van oudsher wordt bejaagd, maar tegenwoordig ook wordt gekweekt voor consumptie. Het vlees is donkerder en steviger van structuur dan kip en heeft een uitgesproken, licht kruidige smaak die typisch is voor wild gevogelte. Je vindt fazant vooral in het najaar en de winter bij de poelier of speciaalzaak, vaak in de vorm van hele vogels of losse borstfilets. Omdat het vlees weinig vet bevat, kan het snel droog worden bij bereiding; braden met spek of boter, of langzaam stoven, houdt het vlees mals. Fazant leent zich goed voor stevige wintergerechten met bijvoorbeeld appel, kastanjes of rode kool.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van fazant.
30,9 g eiwit per 100 gram
Kipfilet is het vlees dat afkomstig is van de borst van de kip, vandaar dat Engelsen spreken over ‘chicken breast’. Kipfilet is, zoals meestal bij het vlees van gevogelte, vetarm en licht verteerbaar. Kippenvlees valt onder de categorie ‘witvlees’ en is relatief droog. Een portie van 100 gram gebakken kipfilet bevat 4 gram vet en 31 gram eiwit. Vanwege dit hoge gehalte aan eiwitten is kipfilet bijzonder populair onder sporters, met name bodybuilders.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kipfilet.
30,4 g eiwit per 100 gram
Oorspronkelijk is gehakt een restproduct dat bestaat uit restjes vlees die overblijven bij de slacht. Hier worden vaak nog vet- en bindweefselresten aan toegevoegd. Dit snijafval wordt gemalen in een gehaktmolen. Vanwege de toegenomen vraag wordt gehakt tegenwoordig meestal gemaakt van betere kwaliteit vlees van runderen, varkens, schaap en soms ook kip. Soms worden deze soorten ook wel gemengd.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van rundergehakt.
29,3 g eiwit per 100 gram
Bekend zijn de ossenhaas (zit in de rug van het rund, zoals tournedos, dat uit het middenstuk wordt gesneden), een entrecote (loopt langs laagste deel van de rug voor het kruis, ook wel de lende genoemd) en de côte de boeuf (Komt van de laatste zes ribben van het rund, ook wel Rib eye genoemd). De kogelbiefstuk is de kogel die vastzit aan de bovenbil. Deze is doorgaans erg mals. Wanneer de biefstuk bij serveren bijna rauw is, spreekt men over ‘rare’. Bij een rode kers over ‘medium’ en helemaal doorbakken ‘well done’. Op het gebied van nutriënten is een biefstuk niet het meest voedzame stukje vlees van een dier. Orgaanvlees verslaat dit spierweefsel met gemak omdat de vitale organen doorgaans meer voedingsstoffen bevatten.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van runderbiefstuk.
11. Tonijn
bereid zonder vet
29,2 g eiwit per 100 gram
Deze vissoort kan erg snel zwemmen, en kan daarbij snelheden halen van ruim 70 kilometer per uur. Bijzonder is dat de kleur van het vlees niet wit is, zoals bij de meeste vissen, maar donkerroze. Dat komt doordat de spieren veel myoglobine bevatten. Dit eiwit transporteert zuurstof naar de
mitochondriën van de spiercellen, waardoor deze vis zulke extreem hoge snelheden kan halen.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van tonijn.
28,3 g eiwit per 100 gram
Een schnitzel is een dunne, platgeklopte lap vlees, in dit geval afkomstig van het varken. Meestal wordt de schnitzel gesneden uit de bil of de haas, waarna je het vlees dun klopt zodat het snel en gelijkmatig gaart. Ongepaneerd bak je de schnitzel kort in wat boter of olie in een hete koekenpan, tot hij aan beide kanten mooi bruin is. Je kunt het vlees op smaak brengen met peper, zout, kruiden of een scheutje citroensap. Varkensschnitzel is veelzijdig en combineert goed met aardappelen, rijst of pasta en met een saus of jus naar keuze.
Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van varkensschnitzel.
Alle waarden per 100 gram, bron: NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven.
De voedingswaardewijzer
Een overzichtelijke gids met gedetailleerde weergave van de voedingswaarden van meer dan 800 voedingsmiddelen.
Bekijk het boek
De voedingswijzer
Zeer compleet naslagwerk van bijna 500 pagina’s, waarin vrijwel alle onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen aan bod komen.
Bekijk het boek
