Quercetine valt onder de flavonoïden. Dit zijn stoffen die we alleen in plantaardige voedingsmiddelen aantreffen. Flavonoïden geven kleur aan groenten en fruit en vormen een sterk antioxidant en werken ontstekingsremmend. Quercetine werkt tevens tegen allergieën, wat een gunstige invloed op mensen met hooikoortsklachten kan hebben. Flavonoïden is de verzamelnaam voor deze stoffen en kunnen worden onverdeeld in verschillende groepen. Quercetine valt onder de flavonolen. Het is waarschijnlijk de meest wijdverspreide stof onder de flavonoïden en is terug te vinden in verschillende soorten (plantaardige) voedingsmiddelen, vooral in kappertjes.
De top 12 voedingsmiddelen met de meeste quercetine:
1. Kappertjes – 234 mg per 100 gram
Kappertjes zijn eigenlijke bloemknoppen van de kappertjesplant die nog niet geopend zijn. Door ze in azijn te leggen en te zouten, ontstaat de bekende friszure smaak. Ze worden vooral gebruikt in salades, op pizza’s en bij eiergerechten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kappertjes.
2. Carobvezel – 58 mg per 100 gram
Carob heeft een zoete karamelachtige smaak, die velen wel iets aan cacao doet denken, al is het geen familie van de cacaoboon. Carob wordt gewonnen van de Johannesbrood boom. Het komt uit de peulvruchten welke groeien aan de boom. De boom komt voor in Zuid-Europa, Noord-Afrika en het Midden-Oosten. De teelt vindt ook plaats in Zuid-Amerika. Carob was vroeger een populaire zoetstof, voor ontdekt werd hoe je suiker uit riet en suikerbieten kunt produceren. Het is geschikt ter vervanging van allerlei andere suikers of in plaats van chocolade. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van carobvezel.
3. Dille – 55 mg per 100 gram
De smaak van dille past goed bij vis. Dit kruid is dan ook zeer populair in landen waar veel vis wordt gegeten, zoals de Scandinavische landen. Belangrijk is dat dit kruid niet meegekookt wordt, maar pas op het laatst of achteraf wordt toegevoegd. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van dille.
4. Koriander – 53 mg per 100 gram
Zowel de bladeren als de zaden worden gebruikt. Ongeveer 10% van de bevolking kan koriander niet waarderen omdat dit kruid hen doet denken aan zeep. De zeepachtige smaak wordt veroorzaakt door een genetische aanleg om aldehydes waar te nemen tijdens het proeven. Deze stoffen zitten ook in zeep. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van koriander.
5. Ui, rood – 32 mg per 100 gram
De ui, ook wel ajuin genoemd, is een bekende smaakmaker in tal van gerechten en vaak het begin van het bereiden van de maaltijd: het pellen, snipperen en fruiten van een ui. De ui behoort tot de lookfamilie, net als prei, knoflook en sjalotjes, en is een bolgewas. Waarschijnlijk komen uien uit Midden-Azië. Uit gevonden geschriften blijkt namelijk dat de plant in Azië, Iran en Afghanistan werd geteeld. Later is de ui bekend geworden in China en India. Vanuit hier is de groente verspreid naar Egypte en Europa; beginnend in Griekenland. Bij het verbouwen van uien zijn er verschillende teeltwijzen te onderscheiden. Zo zijn er zaaiuien, winteruien maar bijvoorbeeld ook de teelt van zilveruien. Plantuien worden puur en alleen geteeld als bolletjes voor de volgende oogst. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van uien.
6. Radicchio – 31,5 mg per 100 gram
Wordt vaak verwerkt in melanges. Heeft een bittere smaak, wat goed is te verklaren omdat deze soort sla eigenlijk tot de familie van de witlof behoort. Is net als witlof familie van de cichorei. Kinderen zijn er vaak niet zo dol op. Is rood-wit van kleur. Heeft een stevige structuur en heeft een knapperige bite. Bevat D-Chicoreizuur dat volgens wetenschappers de lever kan ondersteunen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van radicchio.
7. Waterkers – 30 mg per 100 gram
Dit gewas behoort samen met onder meer broccoli, rucola en boerenkool tot de kruisbloemenfamilie. Deze plant is dol op water en groeit dan ook graag in de buurt van rivieren, beekjes en plassen. Tijdens een uitgebreide analyse van de Centers for Disease Control (Het Amerikaanse RIVM) in 2014 naar de nutriëntdichtheid per 100 calorieën van groente en fruit, kwam waterkers als winnaar uit de bus. Waterkers wordt meestal als salade gegeten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van waterkers.
8. Gedeelde plaats:
a. Boekweit – 23 mg per 100 gram
Boekweit is een plant uit de duizendknoopfamilie en valt onder de ‘pseudo-granen’. De teelt van boekweit was bijna verdwenen, maar de laatste jaren is daar geen sprake meer van. Dankzij het feit dat boekweit glutenvrij is en goed kan worden ingezet als graanvervanger is de populariteit enorm gestegen. Jaarlijks neemt de productie met 8% toe. Boekweit komt oorspronkelijk uit Azië en is waarschijnlijk via de zijderoute binnen Europa verspreid. Toen de aardappel in opmars kwam, verdween boekweit op de achtergrond. Boekweit is zeer voedzaam: het is zeer rijk aan vezels, B-vitaminen en mineralen. Ideaal om pannenkoekjes van te maken ter vervanging van brood. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van boekweit.
b. Boerenkool – 23 mg per 100 gram
Boerenkool is een koolsoort waarbij de bladeren worden gegeten. Dit maakt de boerenkool uniek in haar soort. Daarom wordt deze groente ook wel een bladgewas genoemd. Nederland is het enige land in Europa waar boerenkool op grote schaal wordt verbouwd. Boerenkool kan vrij lang op het land blijven staan. Wanneer de bladeren halverwege worden afgesneden, groeit de kool gewoon door. Maar voor de grootschalige verkoop wordt dit zelden toegepast. Een aantal landbouwbedrijven wacht met oogsten tot de (eerste) vorst over de boerenkool is gegaan. Hierdoor wordt de boerenkool minder pittig en zoeter van smaak omdat het zetmeel omgezet wordt in suikers. Boerenkool staat vooral bekend om de verwerking tot stamppot. Deze maaltijd is zo ingeburgerd dat met ‘boerenkool eten’ vaak de complete stamppot wordt bedoeld en niet alleen de groente zelf. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van boerenkool.
9. Appels – 19 mg per 100 gram
De appel wordt al eeuwenlang gegeten, ook in wilde vorm. De geteelde handappel is het resultaat van een eeuwenlang proces van kruising. Het is een zeer geliefde en populaire vrucht in Nederland en een van de bekendste fruitsoorten. Dit zien we bijvoorbeeld terugkomen in talloze verhalen en gezegdes. Van de Bijbel tot aan het sprookje Sneeuwwitje. Er zijn duizenden rassen en verschillende smaken, van friszuur tot zoet. De laatste jaren zijn er nieuwe rassen bijgekomen zoals de Pink Lady en Kanzi. De kleur van de appel zegt vaak iets over het ras. Zo is de Granny Smith altijd groen en de Goudreinette / Goudrenet dof van kleur. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van appels.
10. Cranberries – 15 mg per 100 gram
De cranberry is in Nederland voornamelijk bekend als een bijgerecht tijdens het kerstdiner en ter voorkoming van een blaasontsteking. De Nederlandse benaming voor de cranberry is veenbes of lepeltjesheide. Cranberries zijn lichtroze tot donkerrood van kleur en worden meestal pas gegeten wanneer deze gedroogd of gekookt zijn. Rauwe cranberries kunnen wat bitter en wrang smaken. Cranberries groeien aan dichtbegroeide stuiken met klein blad. De besjes groeien voornamelijk op Terschelling en Vlieland als exoot en komen oorspronkelijk uit Amerika. Het verhaal gaat de ronde dat een ton met cranberry’s op Terschelling aanspoelde en door een jutter de duinen in werd gesleept omdat hij dacht dat het om een waardevolle schat ging. Toen de inhoud uit bessen bleek te bestaan, liet hij deze teleurgesteld achter. Hierna kon de soort zich op Terschelling uitbreiden. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van cranberries.
11. Pruimen, zwart – 12 mg per 100 gram
Pruimen kennen wij als echt zomerfruit. De aanvoer vanuit Nederland duurt maar kort en voor je het weet is het seizoen alweer voorbij. Toch is dit het wachten waard want pruimen van eigen bodem zijn van goede kwaliteit en hebben een lekkere smaak. Pruimen zijn steenvruchten. Steenvruchten dragen een harde, oneetbare pit in het midden van de vrucht. Botanisch gezien behoort de pruim tot de rozenfamilie onder het geslacht ‘prunus’. Hiermee is de pruim nauw verwant aan de kers. Er zijn veel verschillende rassen bekend, elke met een eigen vorm, kleur en smaak. Bekende soorten zijn de Opal, Reine Victoria, en Reine Claude. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pruimen.
12. Zoete aardappel – 10 mg per 100 gram
Zoete aardappelen, ook wel bataat genoemd, zijn de laatste jaren enorm in populariteit gestegen. Net zo veelzijdig als de gewone aardappel, maar dan een stuk zoeter. Er bestaan verschillende rassen, waarvan de roze bataat (met wit vruchtvlees) en oranje bataat (met oranje vruchtvlees) de bekendste zijn. De zoete aardappel is geen familie van de aardappel (en behoort dus ook niet tot de nachtschaden) en valt onder de groenten. De zoete aardappel is een van oorsprong tropische groente die veel in Midden-Amerika gegeten wordt. Ook in Amerika en Suriname is de knol al langer geliefd. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zoete aardappelen.
Bonus voedingsmiddelen:
- Bosbes – 8 mg per 100 gram
- Lijsterbessen – 7 mg per 100 gram
- Appels (Red Delicious) – 4 mg per 100 gram
- Broccoli – 3 mg per 100 gram
- Thee – 2 mg per 100 gram
Zie voor meer informatie over quercetine in onze voeding ook het boek:
