De top 12 voedingsmiddelen met de meeste rutine

Rutine valt onder de flavonoïden. Dit zijn stoffen die we alleen in plantaardige voedingsmiddelen aantreffen. Flavonoïden geven kleur aan groenten en fruit en vormen een sterk antioxidant en werken ontstekingsremmend. Flavonoïden vormen een verzamelnaam van verschillende plantaardige stoffen en kunnen worden onverdeeld in groepen. Rutine behoort tot de groep flavonolen en is terug te vinden in verschillende soorten (plantaardige) voedingsmiddelen, vooral in kappertjes.

De top 12 voedingsmiddelen met de meeste rutine:


1. Kappertjes – 332,29 mg per 100 gram
Kappertjes zijn eigenlijke bloemknoppen van de kappertjesplant die nog niet geopend zijn. Door ze in azijn te leggen en te zouten, ontstaat de bekende friszure smaak. Ze worden vooral gebruikt in salades, op pizza’s en bij eiergerechten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kappertjes.


2. Olijf (zwart) – 45,36 mg per 100 gram
Olijven zijn vruchten van de olijfboom. Olijven zijn dus officieel een fruitsoort. Er zijn ongeveer 80 soorten bekend, welke verspreid worden verbouwd over de hele wereld. Vooral in landen rondom de Middellandse zee is de olijf niet meer weg te denken en is het tevens een van de belangrijkste exportproducten. Olijfbomen komen oorspronkelijk uit Armenië en zijn vanuit daar verspreid naar landen rondom de Middellandse Zee. Onrijpe olijven zijn groen van kleur. De (onrijpe) oogst vindt plaats in het najaar. Olijven worden nooit rechtstreeks van de oogst gegeten. Hierna volgt er een verwerkingsproces (fermentatie) waarin de olijf haar karakteristieke smaak krijgt. Zo worden sommige olijven tot wel een jaar lang in een waterbad gelegd gevuld met zout om de bittere smaak te verwijderen. Sommige fabrikanten willen het rijpingsproces versnellen met chemische middelen, wat niet ten goede komt aan de smaak en kwaliteit van de olijf. De lekkerste en gezondste olijven rijpen langzaam na in de zon. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van olijven.


3. Boekweit – 36,14 mg per 100 gram
Boekweit is een plant uit de duizendknoopfamilie en valt onder de ‘pseudo-granen’. De teelt van boekweit was bijna verdwenen, maar de laatste jaren is daar geen sprake meer van. Dankzij het feit dat boekweit glutenvrij is en goed kan worden ingezet als graanvervanger is de populariteit enorm gestegen. Jaarlijks neemt de productie met 8% toe. Boekweit komt oorspronkelijk uit Azië en is waarschijnlijk via de zijderoute binnen Europa verspreid. Toen de aardappel in opmars kwam, verdween boekweit op de achtergrond. Boekweit is zeer voedzaam: het is zeer rijk aan vezels, B-vitaminen en mineralen. Ideaal om pannenkoekjes van te maken ter vervanging van brood. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van boekweit.


4. Asperge – 23,19 mg per 100 gram
Asperges zijn de witte of groene scheuten die aan de wortel van een aspergeplant met naaldvormige takjes groeien. Witte asperges blijven onder de grond en behouden zo hun witte kleur. Groene asperges groeien in het licht waardoor zij wel kleur ontwikkelen. Alhoewel het om dezelfde soort gaat, zien ze er verschillend uit en worden zij voor verschillende gerechten ingezet. Beide vormen een geliefde groente in het voorjaar. Volgens sommigen een echte delicatesse! Niet voor niets wordt de witte soort ook wel ‘het witte goud’ genoemd. Asperges zijn rijk aan glutathion, dat het ontgiften kan bespoedigen en mogelijk kanker kan tegengaan. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van asperges.


5. Thee (zwart) – 19,68 mg per 100 gram
Thee wordt gemaakt door het laten trekken van water met bladen van de Camellia sinensis. De Camellia sinensis, oftewel de theeplant, vindt zijn oorsprong in Azië. De bladeren zijn zeer rijk aan polyfenolen en bevatten een klein beetje theïne (cafeïne). Thee in de supermarkt wordt soms op smaak gebracht met smaakstoffen en suiker, om zo de matige kwaliteit te verdoezelen. Het kan de moeite lonen om een specialist te bezoeken met een voorliefde voor kwaliteitsthee om verzekerd te zijn van een goede kwaliteit. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zwarte thee.


6.Rode Framboos – 11 mg per 100 gram
Frambozen kennen wij als echt zomerfruit. Net als bramen bestaat een enkele framboos uit allemaal kleine deelvruchten. Frambozen behoren tot de rozenfamilie, net als de aardbei, peer en pruim. De framboos komt in Europa voor als wilde heester. Alhoewel we de braam vaker tegenkomen, groeit een framboos op dezelfde plekken: in het bos en langs de randen hiervan. De framboos doet het goed in een gematigd klimaat. De framboos kent twee typen: de herfst- en zomervariant. Beide bestaan uit tientallen rassen. Alhoewel de roze tot rode framboos het meest bekend is, bestaan er ook gele frambozen. De framboos kan zichzelf bestuiven, maar de bestuiving door insecten bevordert het aantal vruchten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van frambozen.


7. Pruim – 5,9 mg per 100 gram
Pruimen kennen wij als echt zomerfruit. De aanvoer vanuit Nederland duurt maar kort en voor je het weet is het seizoen alweer voorbij. Toch is dit het wachten waard want pruimen van eigen bodem zijn van goede kwaliteit en hebben een lekkere smaak. Pruimen zijn steenvruchten. Steenvruchten dragen een harde, oneetbare pit in het midden van de vrucht. Botanisch gezien behoort de pruim tot de rozenfamilie onder het geslacht ‘prunus’. Hiermee is de pruim nauw verwant aan de kers. Er zijn veel verschillende rassen bekend, elke met een eigen vorm, kleur en smaak. Bekende soorten zijn de Opal, Reine Victoria, en Reine Claude. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pruimen.


8. Zwarte bes – 4,65 mg per 100 gram
De zwarte bes wordt ook wel de cassisbes genoemd vanwege het kenmerkende aroma. De zwarte bes behoort tot de ribesfamilie. Dit is een familie van heesters, waartoe de kruisbes bijvoorbeeld ook behoort. De bes groeit in het wild op voedselrijke gronden. Voornamelijk in loofbossen in West-Europa. Tegenwoordig kunnen we de zwarte bes daar nog steeds aantreffen. De soort staat erom bekend elk jaar een hoge productie op te leveren. De bes wordt vaak gezien als zwarte variant van de aalbes, maar dit is onjuist. De productie is klein, er is weinig vraag naar zwarte bessen. Er wordt meestal sap van gemaakt (vanwege de kleurstof) en de bes wordt gebruikt als onderdeel van frisdranken. De zwarte bes heeft een sterke geur en smaak. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zwarte bessen.


9. Bramen – 3,89 mg per 100 gram
Bramen zijn typisch zomerfruit, maar minder bekend en geliefd dan soorten als aardbei en blauwe bes. Rijpe bramen zijn zeer sappig en smaken zoet met een klein zuurtje. Bramen bestaan uit allemaal kleine deelvruchtjes. Wilde bramen (of bosbramen) vormen een ras uit de rozenfamilie. Ze groeien in bossen, langs paden en spoorwegen aan dichtbegroeide struiken met veel stekels. De struiken kunnen wel 6 meter hoog worden. De braam wordt ook beroepsmatig geteeld. De commerciële bramenteelt gebeurt met andere rassen, waarvan de planten geen stekels hebben en de vruchten groter zijn. Dit wordt de cultuurbraam genoemd. Bramen kleuren eerst groen, worden daarna rood en zijn geheel zwart (en zacht) wanneer ze rijp zijn. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van bramen.

10. Cherrytomaat – 3,33 mg per 100 gram
Tomaten zijn een van de bekendste (vrucht)groenten in ons land. De groente is een echte zonaanbiddende soort, die met een portie zonneschijn achter de rug beduidend beter smaakt. We eten tomaat vaak als groente, maar botanisch gezien gaat het hier om een fruitsoort. Tomaten komen oorspronkelijk uit Midden-Amerika, waar de Inca’s de vruchtgroentes in kleine vorm kweekten. Door de verovering van Mexico door de Spanjaarden is de tomaat naar Europa gekomen. Naast rode tomaten, worden er ook gele en groene tomaten geteeld. Daarnaast kent de rode tomaat vele rassen: de vleestomaat, romatomaat en cherrytomaat zijn daarvan de meest bekende. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van tomaten.


11. Courgette – 1,32 mg per 100 gram
De courgette valt onder de vruchtgroenten en is familie van de komkommer en pompoen. De vorm komt enigszins overeen met de komkommer, de groeiwijze lijkt meer op de pompoen. Er zijn groene en gele courgettes, waarvan de groene het bekendst is. De laatste tijd is de bolcourgette in opmars; een ronde courgette die geschikt is om uit te hollen en te vullen. In Nederland is de courgette een van de makkelijkste groentes om te telen. De vruchtopbrengst is doorgaans hoog. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van courgettes.


12. Abrikoos – 0,83 mg per 100 gram
Abrikozen zijn kleine, ovale tot ronde vruchten met een gele of oranje kleur. De schil voelt fluweelzacht en donsachtig aan. De abrikoos is een steenvrucht. Dit is een verzamelnaam voor vruchten met een harde pit in de kern. De abrikoos groeit aan een struik of boom. Wanneer we de plant haar gang laten gaan, kan deze wel 10 meter hoog worden. Dit komt de productie niet ten goede, vandaar dat we zulke groottes nauwelijks aantreffen. De meeste bomen geven één keer in de drie jaar vruchten. De abrikoos komt oorspronkelijk uit China en is al duizenden jaren oud. De botanische naam, Prunus armeniaca, doet vermoeden dat de abrikoos uit Armenië komt maar niks is dus minder waar. Maar de grootste abrikozenboomgaard vinden we wél in Armenië. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van courgettes.

Bonus voedingsmiddelen:

  • Ui – 0,68 mg per 100 gram
  • Linzen – 0,52 mg per 100 gram

Zie voor meer informatie over rutine in onze voeding ook het boek: