De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 is voor een volwassene vastgesteld op 2,8 micorgram/ µg. Er is voor deze vitamine nog geen maximale dosis vastgesteld. Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine die betrokken is bij de aanmaak van rode bloedcellen en de werking van het zenuwstelsel. Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot duizeligheid en bloedarmoede. Ook neuropathie (het niet goed functioneren van de zenuwen), spierzwakte en geheugenproblemen kunnen symptomen zijn die te maken hebben met een vitamine B12-tekort. Vitamine B12 zit vooral in dierlijke producten zoals zuivel, vlees, vis en eieren.
De top 12 voedingsmiddelen met vitamine B12:
1. Lever – 90 mcg per 100 gram = 3214% van de ADH
Dit orgaanvlees is extreem voedzaam. Kies wel voor de biologische variant in verband met mogelijke ophoping van afvalstoffen. Je kunt lever beter niet elke dag eten, omdat je anders een teveel binnen kunt krijgen van onder meer vitamine A en ijzer. Zwangere vrouwen kunnen beter niet te veel lever eten, omdat een overmatige inname van vitamine A wordt geassocieerd met een verhoogde kans op afstoting. Populair zijn kippenlevers, runderlever en ganzenlever. Kabeljauwlever bevat bijzonder veel omega 3 als extra bonus. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lever.
2. Nori – 77,6 mcg per 100 gram = 2771% van de ADH
Nori is een eetbaar wier uit Japan, dat behoort tot de roodalgen. Het wordt vaak gebruikt om sushi van te maken. Sushi kan heel makkelijk ook thuis bereid worden. Sushi in restaurants bevat vaak industriële vetten, kweekvis en suiker. Klik hier voor meer wetenschappelijke informatie over de hoeveelheid vitamine B12 in nori.
3. Mosselen – 19,6 mcg per 100 gram = 700% van de ADH
Hoewel de mossel gezien kan worden als een superfood, is het eten ervan niet zonder risico: mosselen filteren het water, waardoor er virussen en algen in terecht kunnen komen. Sommige algen produceren gifstoffen die bij mensen een vergiftiging kunnen veroorzaken. Deze algengifstoffen noemt men ook wel fycotoxines. Verhitting heeft hier geen invloed op. Daarom is het belangrijk om mosselen die tijdens het koken dicht blijven, niet op te eten. De kans op het eten van een verkeerde mossel is klein. Mosselen in de winkel zijn doorgaans veiliger dan zelf geraapte in de natuur. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van mosselen.
4. Sardines – 12 mcg per 100 gram = 429% van de ADH
Deze vis is vernoemd naar het Italiaanse eiland Sardinië, waar deze soort in het verleden in grote aantallen voorkwam. Sardines zijn erg voedzaam. Deze vis staat aan het begin van de voedselketen en bevat daardoor weinig zware metalen. Sardientjes worden meestal inclusief skelet gegeten, waardoor het een goede bron van calcium is. Vaak komen sardientjes uit blik in zonnebloemolie. Het beste is om te kiezen voor de variant in water, om zo de balans tussen omega 3 en 6 gunstig te houden. Sardientjes zijn van zichzelf rijk aan omega 3. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sardines.
5. Makreel – 8,5 mcg per 100 gram = 304% van de ADH
Deze vis bevat na paling het meeste vet van alle veel gegeten vissen. Makreel heeft van zichzelf bijzonder veel smaak. Het kan daarom ingezet worden als smaakmaker. Gerookt kan makreel worden verwerkt op een broodje, in een sandwich of salade. Daarnaast doet deze vis het goed in pastasaus of een ovenschotel. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van makreel.
6. Haring – 8,5 mcg per 100 gram = 304% van de ADH
Dit is een vis die veel in de zeeën van het Noordelijk halfrond voorkomt. In haring kan de haringworm voorkomen, die maag en darmen van de mens kan beschadigen. Om dit tegen te gaan moeten haringen wettelijk ingevroren zijn geweest voor consumptie. De zoute haring is het bekendst. Haringen zijn erg voedzaam. De vis wordt meestal rauw gegeten in Nederland, iets dat buitenlanders vreemd vinden. Het voordeel van een rauwe vis is dat de voedingsstoffen optimaal bewaard blijven. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van haring.
7. Forel – 8 mcg per 100 gram = 286% van de ADH
Forellen zijn directe familie van de zalmen. In de Belgische Ardennen is de forel erg populair. Vooral de regenboogforel komt vaak op ons bord terecht. Meestal gaat het hierbij wel om de gekweekte variant. Vraag specifiek naar de wilde indien mogelijk. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van forel. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van forel.
8. Koolvis – 3,2 mcg per 100 gram = 114% van de ADH
Koolvis is het broertje van de kabeljauw, maar een stuk minder geliefd. Dat is eigenlijk gek, want koolvis heeft haast dezelfde smaak maar is een stuk goedkoper. Vooral als diepvriesproduct vind je koolvis in elke supermarkt. Nog een voordeel van koolvis is dat deze vissoort nog niet wordt overbevist, wat het een (meer) duurzame keuze maakt. Bijna alle aangeboden koolvis heeft het MSC-keurmerk. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van koolvis.
9. Zalm – 3 mcg per 100 gram = 107% van de ADH
Het merendeel van de zalmen die verkocht worden is gekweekt. De kwaliteit hiervan is zeer wisselend en de omega 3- en 6-verhouding is zeker niet optimaal. Kweekzalm bevat vaak grote hoeveelheden toxines. Het beste kan gekozen voor de wilde variant, onder meer te herkennen aan het MSC-logo. Zalm is mooi roze door de kleurstof astaxanthine. Deze kleurstof komt in natuurlijke zalmen terecht via het zeevoedsel zoals krill. Kweekzalmen zijn soms bijgekleurd met een synthetische vorm van astaxanthine die gemaakt wordt uit aardolie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zalm.
10. Kaas 48+ (oud) – 2,4 mcg per 100 gram = 86% van de ADH
Goudse kaas vormt een harde kaassoort. Kaas mag pas ‘Gouds’ heten wanneer het een bepaald gewicht en vetgehalte heeft. Oorspronkelijk werden deze kazen alleen in Gouda verhandeld. Goudse kaas wordt gemaakt van vetten, eiwitten en melkzouten. De verse melk wordt als eerste gepasteuriseerd. Hierna wordt er zuursel (melkzuurbacteriën) en stremsel toegevoegd zodat de melk gaat samenklonteren. Hierdoor ontstaat wrongel, het beginstadium van kaas. De kazen worden in een bad met zout water gelegd, ook wel het pekelbad genoemd, zodat de kaas steviger van vorm wordt. Ook wordt hierdoor de houdbaarheid verlengd en krijgt de kaas haar typische smaak. Na dit proces mogen de kazen verder rijpen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kaas.
11. Kabeljauw – 2 mcg per 100 gram = 71% van de ADH
Komt rijkelijk voor in de Atlantische oceaan en de Noordzee. Van de levers van deze witvis wordt levertraan gewonnen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kabeljauw. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kabeljauw.
12. Biefstuk – 1,6 mcg per 100 gram = 57% van de ADH
Bekend zijn de ossenhaas (zit in de rug van het rund, zoals tournedos, dat uit het middenstuk wordt gesneden), een entrecote (loopt langs laagste deel van de rug voor het kruis, ook wel de lende genoemd) en de côte de boeuf (komt van de laatste zes ribben van het rund, ook wel Rib eye genoemd). De kogelbiefstuk is de kogel die vastzit aan de bovenbil. Deze is doorgaans erg mals. Wanneer de biefstuk bij serveren bijna rauw is, spreekt men over ‘rare’. Bij een rode kers over ‘medium’ en helemaal doorbakken ‘well done’. Op het gebied van nutriënten is een biefstuk niet het meest voedzame stukje vlees van een dier. Orgaanvlees verslaat dit spierweefsel met gemak omdat de vitale organen doorgaans meer voedingsstoffen bevatten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van biefstuk.
Bonus voedingsmiddelen:
- Mozzarella – 1,5 mcg per 100 gram = 54% van de ADH
- Camembert – 1,1 mcg per 100 gram = 39% van de ADH
- Ei – 1,1 mcg per 100 gram = 39% van de ADH
- Tong – 1 mcg per 100 gram = 36% van de ADH
- Ansjovis – 0,9 mcg per 100 gram = 32% van de ADH
- Kwark – 0,7 mcg per 100 gram = 25% van de ADH
- Rauwe melk – 0,4 mcg per 100 gram = 14% van de ADH
Zie voor meer informatie over vitamine B12 in onze voeding ook het boek:
