De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2 is voor een volwassene vastgesteld op 1,5 mg. Voor deze vitamine is nog geen maximum opgesteld. Andere namen voor vitamine B2 zijn riboflavine en lactoflavine. Deze vitamine heeft een heldergele kleur. Je urine kan hierdoor felgeel van kleur worden. Soms wordt het gebruikt als kleurstof, het is dan een additief in ons voedsel en heeft e-nummer E-101 gekregen. Vitamine B2 is een in water oplosbare vitamine die betrokken is bij de energieproductie. Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot huidproblemen rondom de mond en tong. Ook ontstekingen aan de neus kunnen symptomen zijn die wijzen op een tekort. Vitamine B2 zit o.a. in granen, vlees, groente, fruit en zuivel.
De top 12 voedingsmiddelen met vitamine B2:
1. Lever – 3,2 mg per 100 gram = 213% van de ADH
Dit orgaanvlees is extreem voedzaam. Kies wel voor de biologische variant in verband met mogelijke ophoping van afvalstoffen. Je kunt lever beter niet elke dag eten, omdat je anders een teveel binnen kunt krijgen van onder meer vitamine A en ijzer. Zwangere vrouwen kunnen beter niet te veel lever eten, omdat een overmatige inname van vitamine A wordt geassocieerd met een verhoogde kans op afstoting. Populair zijn kippenlevers, runderlever en ganzenlever. Kabeljauwlever bevat bijzonder veel omega 3 als extra bonus. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lever.
2. Lijnzaad – 1 mg per 100 gram = 67% van de ADH
Lijnzaad is een geliefd en betaalbaar zaad dat bekend staat om het positieve effect bij een moeizame stoelgang. Veel mensen strooien lijnzaad over een salade of gebruiken het bij het ontbijt. Het is afkomstig van het gewas vlas. Dit is een eeuwenoude plant die bloeit met blauwe of witte bloemen. Het meeste lijnzaad is afkomstig uit Canada. Hier komt rond de 40% van de wereldwijde productie vandaan. De overige teelt vindt plaats in landen als China, Duitsland, Verenigde Staten en India. Lijnzaad is erg rijk aan het omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) en vezels. Om van deze voedingsstoffen te profiteren kun je lijnzaad het beste vooraf even met een koffiemaler fijnmaken. Doe dit wel vlak voor gebruik, anders oxideren de vetten in dit zaad. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lijnzaad.
3. Amandelen – 0,6 mg per 100 gram = 40% van de ADH
Officieel is de amandel geen noot, maar een steenvrucht. Het is de pit (de noot) die wij consumeren. Deze bevindt zich binnen een harde schil. De noten worden voor de commerciële verkoop meestal gekraakt. In sommige gevallen wordt ook het vlies, door middel van blancheren, verwijderd. Zo ontstaat er onderscheid tussen bruine en blanke (witte) amandelen. De amandelboom wordt ongeveer 4-10 meter hoog en bloeit uitbundig in het voorjaar, met prachtige roze bloesem. Amandelen worden in ongeveer 46 landen geteeld. Het grootste deel van de productie is afkomstig uit de Verenigde Staten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van amandelen.
4. Kaas – 0,6 mg per 100 gram = 40% van de ADH
Goudse kaas vormt een harde kaassoort. Kaas mag pas ‘Gouds’ heten wanneer het een bepaald gewicht en vetgehalte heeft. Oorspronkelijk werden deze kazen alleen in Gouda verhandeld. Goudse kaas wordt gemaakt van vetten, eiwitten en melkzouten. De verse melk wordt als eerste gepasteuriseerd. Hierna wordt er zuursel (melkzuurbacteriën) en stremsel toegevoegd zodat de melk gaat samenklonteren. Hierdoor ontstaat wrongel, het beginstadium van kaas. De kazen worden in een bad met zout water gelegd, ook wel het pekelbad genoemd, zodat de kaas steviger van vorm wordt. Ook wordt hierdoor de houdbaarheid verlengd en krijgt de kaas haar typische smaak. Na dit proces mogen de kazen verder rijpen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kaas.
5. Soja – 0,52 mg per 100 gram = 35% van de ADH
De sojaboon is een peulvrucht die vooral als meel gebruikt wordt voor veevoer. Slechts een klein deel wordt ingezet voor consumptiedoeleinden. Soja is een geliefd product bij veel vegetariërs dankzij het hoge eiwitgehalte. Van soja worden burgers en andere vleesvervangers gemaakt, maar het wordt ook verwerkt in lactosevrije zuivelproducten. Tofu en tempé zijn twee bekende producten gemaakt van soja, waarvan tempé de gefermenteerde variant is met hele sojabonen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van soja.
6. Ei (gebakken) – 0,5 mg per 100 gram = 33% van de ADH
Nederlanders consumeren vooral de eieren van de kip (leghen), maar er worden ook eieren van de eend, gans en kwartel voor de industrie gebruikt. Eieren bestaan uit eigeel, eiwit en de schaal die is gemaakt van kalk. Deze schaal kan bruin of wit van kleur zijn. Dit heeft te maken met het ras van de kip en niet met de voedingswaarde. Eieren zijn goedkoop en erg gezond. Ze vormen een goede vervanging voor vlees en vis en kunnen dus gemakkelijk ingezet worden bij een vegetarische maaltijd. In Nederland worden veel eieren gegeten. In ons land worden maar liefst 10 miljard eieren per jaar geproduceerd. Gemiddeld eten we zo’n 200 eieren (heel en verwerkt) per persoon per jaar! Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van eieren.
7. Champignons – 0,44 mg per 100 gram = 29% van de ADH
Champignons zijn een paddenstoelensoort. Alhoewel veel mensen paddenstoelen eten als groente, zijn het officieel schimmels. De standaard champignon zoals wij deze kennen is wit van kleur, met een dikke steel en een ronde hoed. Maar er bestaan bijvoorbeeld ook kastanje- en reuzenchampignons. De naam champignon is afgeleid van het Latijnse ‘campinio’ dat klokje betekent. Champignons groeien in een binnenruimte (zogenaamde champignoncellen) waar de temperatuur, luchtvochtigheid en de hoeveelheid licht optimaal worden afgesteld om de champignons goed te laten groeien. Een champignon begint ondergronds met groeien. Sporen nemen water op en zwellen hierdoor. Boven de grond laat de bovenkant los van de steel. Zo ontstaan de hoed en de ring. Onder de hoed zitten de plaatjes, waar de sporen op ontstaan. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van champignons.
8. Paling – 0,4 mg per 100 gram = 27% van de ADH
Ook wel een aal genoemd. Dit is de vetrijkste soort vis die bij de visboer te vinden is. Hij bevat veel vet, zowel verzadigd als onverzadigd. Palingen kunnen 20 jaar worden en leven voor een groot deel in zoet oppervlaktewater. Dit water kan vervuild zijn, waardoor zich in de paling toxines kunnen ophopen. Het dagelijks consumeren van paling is daarom niet zo’n goed idee, zeker ook gezien de palingstand. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van paling.
9. Koolvis – 0,35 mg per 100 gram = 23% van de ADH
Koolvis is het broertje van de kabeljauw, maar een stuk minder geliefd. Dat is eigenlijk gek, want koolvis heeft haast dezelfde smaak maar is een stuk goedkoper. Vooral als diepvriesproduct vind je koolvis in elke supermarkt. Nog een voordeel van koolvis is dat deze vissoort nog niet wordt overbevist, wat het een (meer) duurzame keuze maakt. Bijna alle aangeboden koolvis heeft het MSC-keurmerk. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van koolvis.
10. Brie – 0,35 mg per 100 gram = 23% van de ADH
Brie behoort tot de zachte zuivelproducten. Het is een Franse witschimmelkaas. Deze kaas komt van oorsprong uit regio Brie, die tegenwoordig Seine-et-Marne heet en zich in de Île-de-France bevindt. Traditioneel wordt brie van rauwe melk gemaakt, waardoor alle probiotische culturen nog levend zijn. Soms wordt brie ook van gepasteuriseerde melk gemaakt en deze bevat daardoor minder levende culturen. Rauwmelkse producten worden doorgaans afgeraden voor zwangere vrouwen. In Frankrijk trekt niet iedereen zich daar iets van aan. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van brie.
11. Walnoten – 0,3 mg per 100 gram = 20% van de ADH
De walnoot is een van de bekendste, gezondste en meest gegeten noten in Nederland. Eigenlijk zijn walnoten geen echte noten, maar vallen ze onder de steenvruchten. Walnoten groeien aan de okkernootboom genaamd ‘Juglans Regia’. In de volksmond heet deze boom gewoon een walnotenboom. Na vijf tot acht jaar vormt de boom pas vruchten en dit gaat door tot de boom ongeveer 100 jaar oud is. Walnoten zijn steenvruchten die groeien met een vlies in een harde, tweedelige dop. Deze dop wordt extra beschermd door een groene bolster. Deze barst vanzelf open wanneer de walnoten rijp zijn. Vanwege de vele goede vetzuren en antioxidanten is dit echt een superfood van eigen bodem. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van walnoten.
12. Zalm – 0,3 mg per 100 gram = 20% van de ADH
Het merendeel van de zalmen die verkocht worden is gekweekt. De kwaliteit hiervan is zeer wisselend en de omega 3- en 6-verhouding is zeker niet optimaal. Kweekzalm bevat vaak grote hoeveelheden toxines. Het beste kan gekozen voor de wilde variant, onder meer te herkennen aan het MSC-logo. Zalm is mooi roze door de kleurstof astaxanthine. Deze kleurstof komt in natuurlijke zalmen terecht via het zeevoedsel zoals krill. Kweekzalmen zijn soms bijgekleurd met een synthetische vorm van astaxanthine die gemaakt wordt uit aardolie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zalm.
Bonus voedingsmiddelen:
13. Makreel – 0,3 mg per 100 gram = 20% van de ADH
14. Avocado – 0,3 mg per 100 gram = 20% van de ADH
15. Kwark – 0,3 mg per 100 gram = 20% van de ADH
Zie voor meer informatie over vitamine B2 in onze voeding ook het boek:
