Een andere naam voor vitamine B3 is niacine. Niacine kan aanwezig zijn als nicotinezuur of nicotinamide. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3 is voor volwassen mannen vastgesteld op 17 milligram en voor vrouwen op 13 milligram. Voor nicotinezuur geldt een maximuminname van 10 mg en voor nicotinamide 900 mg. In voeding zit vrijwel uitsluitend nicotinamide. Vitamine B3 is een in water oplosbare vitamine die betrokken is bij de energieproductie en het aanmaken van vetzuren. Een tekort aan vitamine B3 kan leiden tot Pellagra, een vitaminegebreksziekte, waarbij symptomen als huidaandoeningen, diarree en zelfs dementie centraal kunnen staan. In Europa komt deze ziekte echter nauwelijks voor, uitzonderingen (zoals alcoholisme) daargelaten. Vitamine B3 zit o.a. in vlees, vis, granen, groente en aardappelen.
De top 12 voedingsmiddelen met vitamine B3:
1. Tonijn – 15,4 mg per 100 gram = 96% van de ADH
Deze vissoort kan erg snel zwemmen, en kan daarbij snelheden halen van ruim 70 kilometer per uur. Bijzonder is dat de kleur van het vlees niet wit is, zoals bij de meeste vissen, maar donkerroze. Dat komt doordat de spieren veel myoglobine bevatten. Dit eiwit transporteert zuurstof naar de mitochondriën van de spiercellen, waardoor deze vis zulke extreem hoge snelheden kan halen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van tonijn.
2. Lever – 15,3 mg per 100 gram = 96% van de ADH
Dit orgaanvlees is extreem voedzaam. Kies wel voor de biologische variant in verband met mogelijke ophoping van afvalstoffen. Je kunt lever beter niet elke dag eten, omdat je anders een teveel binnen kunt krijgen van onder meer vitamine A en ijzer. Zwangere vrouwen kunnen beter niet te veel lever eten, omdat een overmatige inname van vitamine A wordt geassocieerd met een verhoogde kans op afstoting. Populair zijn kippenlevers, runderlever en ganzenlever. Kabeljauwlever bevat bijzonder veel omega 3 als extra bonus. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lever.
3. Kip – 14,8 mg per 100 gram = 93% van de ADH
Kippenvlees is in Nederland erg populair en wordt veel gegeten. Kip wordt ook wel ‘wit vlees’ genoemd en staat bekend als mager. Kipfilet is het populairst, gevolgd door kippenpoten (drumsticks), kippenvleugels en kippendijfilet. De kwaliteit van het leven dat de kip heeft gehad voorafgaand aan de slacht loopt in Nederland erg uiteen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kip.
4. Pinda’s – 13,8 mg per 100 gram = 86% van de ADH
Deze worden vaak onder de noten geschaard, maar dat zijn ze niet. Pinda’s komen van een plant uit de vlinderbloemenamilie (Fabaceae) en zijn daarmee peulvruchten. De ‘nootjes’ groeien in peulen onder de grond. Daarom heten pinda’s ook wel aardnoten of grondnoten. De noten zijn extreem voedzaam. Ze bevatten veel B-vitamines en vitamine E. Ook zijn ze rijk aan mineralen. Het beste is om pinda’s uit de peul te eten, nadat ze zijn geroosterd. Gebakken pinda’s komen uit de frituurpan en zijn daardoor een stuk ongezonder. Het rode vliesje om de pinda kun je het beste ook opeten voor nog meer antioxidanten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pinda’s.
5. Rundvlees – 9 mg per 100 gram = 56% van de ADH
Rundvlees is afkomstig van runderen. Meestal gaat het hierbij om koeien, maar het vlees kan ook afkomstig zijn van stieren of ossen. Kalfsvlees behoort ook tot het rundvlees. Rundvlees is een verzamelnaam voor allerlei vleessoorten zoals gehakt, runderlappen, hamburgers etc. Het vlees is meestal afkomstig van roodbontvee en niet van melkkoeien. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van rundvlees. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van rundvlees.
6. Chiazaad – 8,8 mg per 100 gram = 55% van de ADH
Chiazaad is afkomstig van een plant uit de lipbloemenfamilie. Munt, basilicum en tijm zijn bekende voorbeelden van dezelfde familie. De plant komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. Chiazaadjes zijn erg kleine zaadjesm gespikkeld in de kleuren bruin, grijs-zwart en wit. Ze hebben wel wat weg van maanzaad, maar zijn een stukje groter. Vroeger werd chiazaad alleen gegeten door mensen in Zuid-Amerika, voornamelijk Mexico en Guatemala. Daarnaast was het een belangrijke voedselbron voor de Azteken en gaven zij chiazaden zelfs cadeau. In de 21e eeuw is het zaad ook bekend geworden in Europa onder de naam ‘superfood’, hoewel sommigen het als vogelvoer zien. Dankzij de vele vitaminen, mineralen, vezels en omega 3 is dit zaad zeer voedzaam. Om van deze voedingsstoffen te profiteren kun je chiazaad het beste vooraf even met een koffiemaler fijnmaken. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van chiazaad.
7. Zonnebloempitten – 8,3 mg per 100 gram = 52% van de ADH
Zonnebloempitten zijn smakelijk als tussendoortje, maar kunnen ook voor allerlei andere toepassingen worden gebruikt. Het is een relatief goedkoop zaad, waardoor het op grote schaal wordt verbouwd. Niet alleen voor de verkoop van pitten maar vooral om olie uit te winnen. Zonnebloempitten zijn het zaad afkomstig van de zonnebloem. Eén zonnebloem draagt honderden pitten. Oorspronkelijk komt de winning van zonnebloempitten uit Mexico en Peru. Indianen eten ze al meer dan 5000 jaar. Zonnebloempitten worden tijdens het verwerkingsproces ingedeeld op basis van de schil. Zwarte schillen worden gebruikt om zonnebloemolie uit te winnen en als dier- en vogelvoer. Gestreepte varianten hebben een minder hoog oliegehalte en dienen daarom voor de menselijke consumptie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zonnebloempitten.
8. Zalm – 7,8 mg per 100 gram = 49% van de ADH
Het merendeel van de zalmen die verkocht worden is gekweekt. De kwaliteit hiervan is zeer wisselend en de omega 3- en 6-verhouding is zeker niet optimaal. Kweekzalm bevat vaak grote hoeveelheden toxines. Het beste kan gekozen voor de wilde variant, onder meer te herkennen aan het MSC-logo. Zalm is mooi roze door de kleurstof astaxanthine. Deze kleurstof komt in natuurlijke zalmen terecht via het zeevoedsel zoals krill. Kweekzalmen zijn soms bijgekleurd met een synthetische vorm van astaxanthine die gemaakt wordt uit aardolie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zalm.
9. Champignons – 6,3 mg per 100 gram = 39% van de ADH
Champignons zijn een paddenstoelensoort. Alhoewel veel mensen paddenstoelen eten als groente, zijn het officieel schimmels. De standaard champignon zoals wij deze kennen is wit van kleur, met een dikke steel en een ronde hoed. Maar er bestaan bijvoorbeeld ook kastanje- en reuzenchampignons. De naam champignon is afgeleid van het Latijnse ‘campinio’ dat klokje betekent. Champignons groeien in een binnenruimte (zogenaamde champignoncellen) waar de temperatuur, luchtvochtigheid en de hoeveelheid licht optimaal worden afgesteld om de champignons goed te laten groeien. Een champignon begint ondergronds met groeien. Sporen nemen water op en zwellen hierdoor. Boven de grond laat de bovenkant los van de steel. Zo ontstaan de hoed en de ring. Onder de hoed zitten de plaatjes, waar de sporen op ontstaan. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van champignons.
10. Sardines – 5,2 mg per 100 gram = 33% van de ADH
Deze vis is vernoemd naar het Italiaanse eiland Sardinië, waar deze soort in het verleden in grote aantallen voorkwam. Sardines zijn erg voedzaam. Deze vis staat aan het begin van de voedselketen en bevat daardoor weinig zware metalen. Sardientjes worden meestal inclusief skelet gegeten, waardoor het een goede bron van calcium is. Vaak komen sardientjes uit blik in zonnebloemolie. Het beste is om te kiezen voor de variant in water, om zo de balans tussen omega 3 en 6 gunstig te houden. Sardientjes zijn van zichzelf rijk aan omega 3. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sardines.
11. Gehakt – 4,8 mg per 100 gram = 30% van de ADH
Oorspronkelijk is gehakt een restproduct dat bestaat uit restjes vlees die overblijven bij de slacht. Hier worden vaak nog vet- en bindweefselresten aan toegevoegd. Dit snijafval wordt gemalen in een gehaktmolen. Vanwege de toegenomen vraag wordt gehakt tegenwoordig meestal gemaakt van betere kwaliteit vlees van runderen, varkens, schaap en soms ook kip. Soms worden deze soorten ook wel gemengd. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van gehakt.
12. Bruine rijst – 2,5 mg per 100 gram = 16% van de ADH
Rijst is een van de bekendste voedingsmiddelen wereldwijd. Rijst wordt dan ook op grote schaal verbouwd en geëxporteerd. Niet alle rijst is even gezond. Er zijn grote verschillen op te merken in de soorten rijst die in de winkels liggen. Rijst behoort tot de grassenfamilie, net als andere graansoorten. De helft van alle geproduceerde rijst komt uit China en India. Het grootste deel daarvan is voor de eigen bevolking. De belangrijkste exportlanden van rijst zijn Thailand, Vietnam en de Verenigde Staten. Er worden wereldwijd rond de 8000 soorten geteeld. De bekendste hiervan zijn jasmijnrijst, basmatirijst, wilde rijst, kleefrijst en risottorijst. Naargelang de voedingswaarde en bereidingswijzen maken we onderscheid tussen volkorenrijst, witte rijst en snelkookrijst. Zilvervliesrijst is een volkoren rijstsoort en een gezonde keuze. Rijst blijft erg rijk aan koolhydraten, dus overdrijf niet bij het opscheppen ervan. Het merendeel op een bord zou eigenlijk uit groenten moeten bestaan in plaats van rijst. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van rijst.
Bonus voedingsmiddelen:
13. Doperwten – 2,1 mg per 100 gram = 13% van de ADH
14. Avocado – 1,7 mg per 100 gram = 11% van de ADH
Zie voor meer informatie over vitamine B3 in onze voeding ook het boek:
