De top 12 voedingsmiddelen met de meeste vitamine B5

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B5 is voor een volwassene vastgesteld op 5 mg. Voor deze vitamine is nog geen maximum opgesteld. Een andere naam voor vitamine B5 is pantotheenzuur. Vitamine B5 is een in water oplosbare vitamine die betrokken is bij de energieproductie. Ook vervult het een rol in de opbouw en afbraak van eiwitten en vetten. Een tekort aan vitamine B5 kan leiden tot een branderig of pijnlijk gevoel in de voeten. Vitamine B5 zit o.a. in vlees, eieren, granen, groenten en fruit.

De top 12 voedingsmiddelen met vitamine B5:


1. Zonnebloempitten – 7,06 mg per 100 gram = 141% van de ADH
Zonnebloempitten zijn smakelijk als tussendoortje, maar kunnen ook voor allerlei andere toepassingen worden gebruikt. Het is een relatief goedkoop zaad, waardoor het op grote schaal wordt verbouwd. Niet alleen voor de verkoop van pitten maar vooral om olie uit te winnen. Zonnebloempitten zijn het zaad afkomstig van de zonnebloem. Eén zonnebloem draagt honderden pitten. Oorspronkelijk komt de winning van zonnebloempitten uit Mexico en Peru. Indianen eten ze al meer dan 5000 jaar. Zonnebloempitten worden tijdens het verwerkingsproces ingedeeld op basis van de schil. Zwarte schillen worden gebruikt om zonnebloemolie uit te winnen en als dier- en vogelvoer. Gestreepte varianten hebben een minder hoog oliegehalte en dienen daarom voor de menselijke consumptie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zonnebloempitten.


2. Lever – 6,2 mg per 100 gram = 124% van de ADH
Dit orgaanvlees is extreem voedzaam. Kies wel voor de biologische variant in verband met mogelijke ophoping van afvalstoffen. Je kunt lever beter niet elke dag eten, omdat je anders een teveel binnen kunt krijgen van onder meer vitamine A en ijzer. Zwangere vrouwen kunnen beter niet te veel lever eten, omdat een overmatige inname van vitamine A wordt geassocieerd met een verhoogde kans op afstoting. Populair zijn kippenlevers, runderlever en ganzenlever. Kabeljauwlever bevat bijzonder veel omega 3 als extra bonus. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lever.


3. Shiitake – 3,56 mg per 100 gram = 71% van de ADH
Dit is een Japanse paddenstoel, maar hij wordt tegenwoordig volop in Nederland gekweekt. Kan vrij lang bewaard worden in de koelkast (tot 2 weken). Bevat de polysacharide lentinan, een bètaglucaan. Deze stof versterkt het immuunsysteem en werkt mogelijk tegen kanker. Deze zwam valt onder de medicinale paddenstoelen, die het vermogen hebben om in te werken op het immuunsysteem. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van shiitake.


4. Kaas – 3,35 mg per 100 gram = 67% van de ADH
Goudse kaas vormt een harde kaassoort. Kaas mag pas ‘Gouds’ heten wanneer het een bepaald gewicht en vetgehalte heeft. Oorspronkelijk werden deze kazen alleen in Gouda verhandeld. Goudse kaas wordt gemaakt van vetten, eiwitten en melkzouten. De verse melk wordt als eerste gepasteuriseerd. Hierna wordt er zuursel (melkzuurbacteriën) en stremsel toegevoegd zodat de melk gaat samenklonteren. Hierdoor ontstaat wrongel, het beginstadium van kaas. De kazen worden in een bad met zout water gelegd, ook wel het pekelbad genoemd, zodat de kaas steviger van vorm wordt. Ook wordt hierdoor de houdbaarheid verlengd en krijgt de kaas haar typische smaak. Na dit proces mogen de kazen verder rijpen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kaas.


5. Champignons – 2,16 mg per 100 gram = 43% van de ADH
Champignons zijn een paddenstoelensoort. Alhoewel veel mensen paddenstoelen eten als groente, zijn het officieel schimmels. De standaard champignon zoals wij deze kennen is wit van kleur, met een dikke steel en een ronde hoed. Maar er bestaan bijvoorbeeld ook kastanje- en reuzenchampignons. De naam champignon is afgeleid van het Latijnse ‘campinio’ dat klokje betekent. Champignons groeien in een binnenruimte (zogenaamde champignoncellen) waar de temperatuur, luchtvochtigheid en de hoeveelheid licht optimaal worden afgesteld om de champignons goed te laten groeien. Een champignon begint ondergronds met groeien. Sporen nemen water op en zwellen hierdoor. Boven de grond laat de bovenkant los van de steel. Zo ontstaan de hoed en de ring. Onder de hoed zitten de plaatjes, waar de sporen op ontstaan. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van champignons.


6. Linzen – 2,14 mg per 100 gram = 43% van de ADH
Linzen (linze of lins) vormen een bekende peulvruchtensoort, die in vele kleuren en maten verkrijgbaar zijn. Linzen zijn goedkoop en op tal van manieren in te zetten. In veel Oosterse en Mediterrane keukens zien we linzen terugkomen binnen een aantal traditionele gerechten, zoals ‘dahl’. Linzen vormen een eeuwenoud gewas dat al voor de jaartelling gegeten werd. Voor de tweede wereldoorlog was deze peulvrucht erg populair. Daarna verdwenen linzen steeds vaker uit de Nederlandse keukens. Linzen kun je in een gerecht gebruiken om gehakt te vervangen. De smaak en textuur lijken iets op elkaar. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van linzen.


7. Rundvlees – 1,61 mg per 100 gram = 32% van de ADH
Rundvlees is afkomstig van runderen. Meestal gaat het hierbij om koeien, maar het vlees kan ook afkomstig zijn van stieren of ossen. Kalfsvlees behoort ook tot het rundvlees. Rundvlees is een verzamelnaam voor allerlei vleessoorten zoals gehakt, runderlappen, hamburgers etc. Het vlees is meestal afkomstig van roodbontvee en niet van melkkoeien. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van rundvlees.


8. Ei – 1,53 mg per 100 gram = 31% van de ADH
Nederlanders consumeren vooral de eieren van de kip (leghen), maar er worden ook eieren van de eend, gans en kwartel voor de industrie gebruikt. Eieren bestaan uit eigeel, eiwit en de schaal die is gemaakt van kalk. Deze schaal kan bruin of wit van kleur zijn. Dit heeft te maken met het ras van de kip en niet met de voedingswaarde. Eieren zijn goedkoop en erg gezond. Ze vormen een goede vervanging voor vlees en vis en kunnen dus gemakkelijk ingezet worden bij een vegetarische maaltijd. In Nederland worden veel eieren gegeten. In ons land worden maar liefst 10 miljard eieren per jaar geproduceerd. Gemiddeld eten we zo’n 200 eieren (heel en verwerkt) per persoon per jaar! Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van eieren.


9. Boekweit – 1,41 mg per 100 gram = 28% van de ADH
Boekweit is een plant uit de duizendknoopfamilie en valt onder de ‘pseudo-granen’. De teelt van boekweit was bijna verdwenen, maar de laatste jaren is daar geen sprake meer van. Dankzij het feit dat boekweit glutenvrij is en goed kan worden ingezet als graanvervanger is de populariteit enorm gestegen. Jaarlijks neemt de productie met 8% toe. Boekweit komt oorspronkelijk uit Azië en is waarschijnlijk via de zijderoute binnen Europa verspreid. Toen de aardappel in opmars kwam, verdween boekweit op de achtergrond. Boekweit is zeer voedzaam: het is zeer rijk aan vezels, B-vitaminen en mineralen. Ideaal om pannenkoekjes van te maken ter vervanging van brood. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van boekweit.


10. Avocado – 1,4 mg per 100 gram = 28% van de ADH
De avocado is een vrucht en de enige soort met een aanzienlijke hoeveelheid gezonde omega 9-vetten, oplopend tot wel 30%. Er zijn verschillende rassen. In Nederland is de Hass avocado met zwarte schil de bekendste en deze wordt door liefhebbers als de lekkerste beschouwd. De meeste avocado’s in onze winkels komen uit Afrika, Israël of Zuid-Amerika. Avocado’s vormen de vrucht van een boom die wel twintig meter hoog kan worden. Het duurt 3 à 4 vier jaar voordat een boom vruchten geeft, maar sommige bomen zijn helemaal niet vruchtdragend. Avocado’s zijn rijk aan vitamine B en E. Ook bevatten ze veel vezels. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van avocado’s.


11. Pinda – 1,4 mg per 100 gram = 28% van de ADH
Deze worden vaak onder de noten geschaard, maar dat zijn ze niet. Pinda’s komen van een plant uit de vlinderbloemenamilie (Fabaceae) en zijn daarmee peulvruchten. De ‘nootjes’ groeien in peulen onder de grond. Daarom heten pinda’s ook wel aardnoten of grondnoten. De noten zijn extreem voedzaam. Ze bevatten veel B-vitamines en vitamine E. Ook zijn ze rijk aan mineralen. Het beste is om pinda’s uit de peul te eten, nadat ze zijn geroosterd. Gebakken pinda’s komen uit de frituurpan en zijn daardoor een stuk ongezonder. Het rode vliesje om de pinda kun je het beste ook opeten voor nog meer antioxidanten. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pinda’s.


12. Kip – 1,1 mg per 100 gram = 22% van de ADH
Kippenvlees is in Nederland erg populair en wordt veel gegeten. Kip wordt ook wel ‘wit vlees’ genoemd en staat bekend als mager. Kipfilet is het populairst, gevolgd door kippenpoten (drumsticks), kippenvleugels en kippendijfilet. De kwaliteit van het leven dat de kip heeft gehad voorafgaand aan de slacht loopt in Nederland erg uiteen. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van kip.

Bonus voedingsmiddelen:
13. Zoete aardappel – 0,88 mg per 100 gram = 18% van de ADH
14. Yoghurt – 0,64 mg per 100 gram = 13% van de ADH
15. Broccoli – 0,61 mg per 100 gram = 12% van de ADH
16. Zalm – 0,56 mg per 100 gram = 11% van de ADH

Zie voor meer informatie over vitamine B5 in onze voeding ook het boek: