De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink is voor een volwassene vastgesteld op 15 milligram. De maximum aanvaardbare inname ligt op 25 mg. Zink is een mineraal wat betrokken is bij het behouden van een goede weerstand en de vorming van eiwitten en weefsel in het lichaam. Een tekort aan zink kan zich uiten in verschillende symptomen. Zoals een verminderde weerstand en vatbaar voor infecties (verzwakt immuunsysteem). Maar ook het (deels) missen van smaak en reuk kan te maken hebben met een tekort aan dit mineraal. Ook nachtblindheid, slijmvliesklachten en huidproblemen worden in verband gebracht met te weinig zinkinname. Zink zit in veel verschillende voedingsmiddelen: granen, noten, schelpdieren, vlees en zuivel.

De top 12 voedingsmiddelen met de meeste zink:

1. Oesters – 59,2 mg per 100 gram = 395% van de ADH
Oesters worden meestal rauw gegeten, iets dat niet door iedereen gewaardeerd wordt. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van oesters.


2. Hennepzaad – 10 mg per 100 gram = 67% van de ADH
Hennepzaad is een ontzettend voedzaam zaad. De laatste jaren is het in belangstelling gekomen als ‘superfood’ en doet het zijn naam meer dan eer aan. Hennep is een eenjarige plant uit de hennepfamilie. Hieronder valt ook cannabis. Alhoewel in zeer kleine hoeveelheid, bevat ook hennep THC. Dit is alleen niet te vergelijken met de dosis in cannabis. De bladeren van de hennepplant zijn kenmerkend voor de hennepfamilie, met lange, grof gezaagde kartels. De plant groeit voor commerciële teelt sporadisch in Europa, maar de grootste productie vindt plaats in Chili en China. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van hennepzaad.

3. Gedeelde plaats:


a. Pompoenpitten – 8 mg per 100 gram = 53% van de ADH
Pompoenpitten zijn de zaden van pompoenen. Door de zaden te wassen en te drogen worden zij eetbaar. De zaden kunnen naderhand ook geroosterd worden, voor een nog diepere smaak. Binnen in dit zaad begint het leven van een nieuwe pompoen. Binnen in één pompoen zitten vele tientallen pitten. Deze worden vaak weggegooid maar je kunt de zaden ook houden en verwerken tot eetbare pompoenpitten. Pompoenpitten voor commerciële doeleinden worden uit de pompoenen gehaald en verder verwerkt. Het overgebleven vruchtvlees wordt gebruikt voor de voedingsindustrie. Hier worden bijvoorbeeld soepen of kant- en klaar maaltijden mee gemaakt. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pompoenpitten.

b. Lijnzaad – 8 mg per 100 gram = 53% van de ADH
Lijnzaad is een geliefd en betaalbaar zaad dat bekend staat om het positieve effect bij een moeizame stoelgang. Veel mensen strooien lijnzaad over een salade of gebruiken het bij het ontbijt. Het is afkomstig van het gewas vlas. Dit is een eeuwenoude plant die bloeit met blauwe of witte bloemen. Het meeste lijnzaad is afkomstig uit Canada. Hier komt rond de 40% van de wereldwijde productie vandaan. De overige teelt vindt plaats in landen als China, Duitsland, Verenigde Staten en India. Lijnzaad is erg rijk aan het omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) en vezels. Om van deze voedingsstoffen te profiteren kun je lijnzaad het beste vooraf even met ene koffiemaler fijnmaken. Doe dit wel vlak voor gebruik, anders oxideren de vetten in dit zaad. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lijnzaad.


4. Cacao – 7 mg per 100 gram = 47% van de ADH
Cacao is een product afkomstig van de cacaoboon. Deze grondstof is het hoofdingrediënt in chocolade. Vanuit Mexico werden de eerste cacaobonen naar Spanje gehaald. Van daaruit ontstond de verspreiding in heel Europa. Cacaobomen worden verbouwd in veel landen rond de evenaar. Een warm en droog klimaat is belangrijk voor een goede groei, maar cacaobomen kunnen niet goed tegen volle zon. Cacao groeien direct aan de stam. De boon vormt het zaad in een steenvrucht. De vruchten lijken een beetje op lange meloenen. Na de oogst ondergaan de bonen een gistingsproces waarna zij te drogen worden gelegd. Hierna worden de bonen vaak geroosterd om de kenmerkende smaak nog meer naar voren te laten komen. Er bestaat overigens ook rauwe cacao, deze ondergaat het roosterproces niet. Na het roosteren worden de bonen uitgeperst en ontstaat er een egale massa. Hierdoor ontstaat cacaopoeder en cacaoboter. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van cacao.


5. Lever (varken) – 6,7 mg per 100 gram = 45% van de ADH
Dit orgaanvlees is extreem voedzaam. Kies wel voor de biologische variant in verband met mogelijke ophoping van afvalstoffen. Je kunt lever beter niet elke dag eten, omdat je anders een teveel binnen kunt krijgen van onder meer vitamine A en ijzer. Zwangere vrouwen kunnen beter niet te veel lever eten, omdat een overmatige inname van vitamine A wordt geassocieerd met een verhoogde kans op afstoting. Populair zijn kippenlevers, runderlever en ganzenlever. Kabeljauwlever bevat bijzonder veel omega 3 als extra bonus. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van lever.


6. Pijnboompitten – 6 mg per 100 gram = 40% van de ADH
Pijnboompitten zijn een geliefd product in de Italiaanse keuken en binnen allerlei Italiaanse gerechten. Denk aan pesto en carpaccio. Dankzij de zachte en rijke smaak tilt de pijnboompit menig gerecht naar een hoger niveau. Pijnboompitten groeien aan grote dennen (pijnbomen of parasolden genoemd), waarvan er ongeveer 20 soorten pijnboompitten dragen die groot genoeg zijn voor de commerciële verkoop. Pijnbomen groeien voornamelijk in Siberië, Turkije, Pakistan en China. In een kegelvrucht (lijkt op een grote dennenappel) verschuilen de pijnboompitten zich. In de nazomer vindt de oogst plaats. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pijnboompitten.


7. Rundvlees – 6 mg per 100 gram = 40% van de ADH
Rundvlees is afkomstig van runderen. Meestal gaat het hierbij om koeien, maar het vlees kan ook afkomstig zijn van stieren of ossen. Kalfsvlees behoort ook tot het rundvlees. Rundvlees is een verzamelnaam voor allerlei vleessoorten zoals gehakt, runderlappen, hamburgers etc. Het vlees is meestal afkomstig van roodbontvee en niet van melkkoeien. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van rundvlees.


8. Cashewnoten – 5,8 mg per 100 gram = 39% van de ADH
De cashewnoot vormt het zaad van de kasjoeboom en komt oorspronkelijk uit Brazilië. De cashewnoot kent vele benamingen zoals: bombaynoot of olifantsluis. Portugezen schijnen de cashewnoot als eerste te hebben ontdekt, maar hebben de bomen nooit naar eigen land gehaald. De cashewboom is eerst bekend geworden vanwege het fijne hout, de hars en de cashewappel. Pas in de 20e eeuw is de noot op grote schaal ontdekt. De cashewnoot is de gele kern van het zaad. Deze groeit onder een veel grotere schijnvrucht: de cashewappel. Deze is geel tot rood van kleur en heeft wat weg van de vorm van een paprika. De echte vrucht is veel onopvallender en daar groeien de cashewnoten in. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van cashewnoten.


9. Sesamzaad – 5,5 mg per 100 gram = 37% van de ADH
Sesamzaad wordt gewonnen uit de plant sesam. Een lekker en aromatisch zaad dat veel toepassingen kent. In Nederland gebruiken we dit zaad vaak als onderdeel van Oosterse gerechten en bij de sushi. De teelt vindt plaats in tropische gebieden, maar vooral in Afrika, Midden- en Zuid-Amerika. Sesamzaad groeit in een peul. Al voor de oogst beginnen de peulen te rijpen en springen daarna open. Peulen die onderaan de plant groeien rijpen het snelst. Het is dus een secure inschatting wanneer te beginnen met oogsten, om niet te veel zaad te verliezen. Als oplossing hiervoor zijn er sesamplanten gekweekt waarvan de peulen het zaad niet ‘uitspuwen’. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van sesamzaad.


10. Zonnebloempitten – 5,4 mg per 100 gram = 36% van de ADH
Zonnebloempitten zijn smakelijk als tussendoortje, maar kunnen ook voor allerlei andere toepassingen worden gebruikt. Het is een relatief goedkoop zaad, waardoor het op grote schaal wordt verbouwd. Niet alleen voor de verkoop van pitten maar vooral om olie uit te winnen. Zonnebloempitten zijn het zaad afkomstig van de zonnebloem. Eén zonnebloem draagt honderden pitten. Oorspronkelijk komt de winning van zonnebloempitten uit Mexico en Peru. Indianen eten ze al meer dan 5000 jaar. Zonnebloempitten worden tijdens het verwerkingsproces ingedeeld op basis van de schil. Zwarte schillen worden gebruikt om zonnebloemolie uit te winnen en als dier- en vogelvoer. Gestreepte varianten hebben een minder hoog oliegehalte en dienen daarom voor de menselijke consumptie. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van zonnebloempitten.


11. Pecannoot – 5,2 mg per 100 gram = 35% van de ADH
Pecannoten lijken qua uiterlijk wel wat op walnoten. De twee zijn dan ook familie van elkaar. De smaak is daarentegen wel wat anders. Pecannoten kunnen zowel rauw als geroosterd gegeten worden en zijn een geliefde notensoort met een diepe smaak. De pecannoot is lid van de okkernootfamilie en groeit in landen dicht bij de evenaar. De bomen komen van nature overal ter wereld voor behalve in Afrika en Australië. De bekendste noten van deze familie zijn de wal- en pecannoot. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van pecannoten.


12. Chiazaad – 4,58 mg per 100 gram = 31% van de ADH
Chiazaad is afkomstig van een plant uit de lipbloemenfamilie. Munt, basilicum en tijm zijn bekende voorbeelden van dezelfde familie. De plant komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. Chiazaadjes zijn erg kleine zaadjes, gespikkeld in de kleuren bruin, grijs-zwart en wit. Ze hebben wel wat weg van maanzaad, maar zijn een stukje groter. Vroeger werd chiazaad alleen gegeten door mensen in Zuid-Amerika, voornamelijk Mexico en Guatemala. Daarnaast was het een belangrijke voedselbron voor de Azteken en gaven zij chiazaden zelfs cadeau. In de 21e eeuw is het zaad ook bekend geworden in Europa onder de naam ‘superfood’, hoewel sommigen het als vogelvoer zien. Dankzij de vele vitaminen, mineralen, vezels en omega 3 is dit zaad zeer voedzaam. Om van deze voedingsstoffen te profiteren kun je chiazaad het beste vooraf even met een koffiemaler fijnmaken. Klik hier voor meer informatie over de voedingswaarde van chiazaad.

Bonus voedingsmiddel:

  • Haver – 4,5 mg per 100 gram = 30% van de ADH

Zie voor meer informatie over zink in onze voeding ook het boek:

Begin met typen en druk op Enter om te zoeken