De voedingswaarde van 9 veel gedronken vruchtensappen

Hoewel mensen over de hele wereld vruchten- en groentesap lekker vinden, zijn zijn deze drankjes omstreden. Er is veel verdeeldheid over de gezondheid ervan. Sommigen beweren dat er te veel suiker in zit en anderen roemen de hoge voedingswaarde. In dit artikel worden 9 gezonde sappen besproken en wordt ingegaan op de vraag of sapjes over het algemeen gezond zijn.

1. Cranberrysap
Het zure en helderrode cranberrysap is heel gezond. Een kopje cranberrysap van 240  ml bevat (1):

  • Calorieën: 116
  • Eiwit: 1 gram
  • Koolhydraten: 31 gram
  • Vezels: 0.25 gram
  • Suiker: 31 gram
  • Kalium: 4% van de ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
  • Vitamine C: 26%  van de ADH
  • Vitamine E: 20%  van de ADH
  • Vitamine K: 11% van de ADH

Cranberrysap staat erom bekend dat het beschermend werkt tegen urineweginfecties. Hoewel de onderzoeksresultaten gemengd zijn, wees een recent onderzoek uit dat cranberrysap het risico op een urineweginfectie met 32,5% verlaagde (2). Ook bevat het veel antioxidanten, zoals anthocyaninen, flavonoïden, procyanidinen en vitamine C en E, die kunnen bijdragen aan bescherming van de cellen tegen vrije-radicalenschade (34).

Kortom: Cranberrysap bevat veel kalium, antioxidanten en de vitamines C en E. Tevens kan het urineweginfecties helpen voorkomen, hoewel de resultaten uit onderzoek gemengd zijn.

2. Tomatensap
Tomatensap is niet alleen een hoofdingrediënt in een Bloody Mary; het is op zichzelf al heel lekker en gezond. Hoewel veel mensen de tomaat zien als een groente vanwege de manier waarop hij in de keuken wordt gebruikt, is het biologisch gezien een vrucht. Toch delen veel bedrijven tomatensap in bij de groentesappen vanwege de smaak en het lage suikergehalte. Een glas tomatensap van 240 ml bevat (5):

  • Calorieën: 41
  • Eiwit: 2 gram
  • Koolhydraten: 9 gram
  • Vezels: 1 gram
  • Suiker: 6 gram
  • Folaat: 12% van de ADH
  • Kalium: 11% van de ADH
  • Vitamine C: 189% van de ADH
  • Vitamine E: 5% van de ADH
  • Vitamine K: 5% van de ADH

Tomatensap is vooral rijk aan vitamine C, een krachtige antioxidant die de ijzeropname, de gezondheid van de huid en het immuunsysteem bevordert (678). Tevens is het een goede bron van lycopeen, een carotenoïde en antioxidant die de tomaat zijn rode kleur geeft. Naar verluidt zou 80% van de inname van lycopeen komen uit tomatensap of tomatensaus (9). Lycopeen kan het risico op hartziektes en beroertes verlagen. Een overzichtsonderzoek zag bijvoorbeeld een verband tussen een verhoogde inname van lycopeen en een 13% lager risico op hartziektes (10). Er kan wel veel zout in tomatensap zitten en dat kan zorgen voor bloeddrukverhoging bij overmatige inname. Aangezien de meeste mensen te veel zout binnenkrijgen kun je het best zoeken naar een sap met weinig natrium (11).

Kortom: Tomatensap bevat erg veel lycopeen. Dit is een antioxidant die het risico op hartziekte kan helpen verkleinen. Ook bevat een glas van 250 ml al bijna het dubbele van de dagelijkse behoefte aan vitamine C. Kies indien mogelijk voor natriumarme tomatensap.

3. Bietensap
Bietensap heeft in de afgelopen jaren aan populariteit gewonnen door de associatie met gezondheid. Dit kleurrijke sap wordt gemaakt door bieten met water te mengen. Een glas bietensap van 240 ml bevat (12):

  • Calorieën: 70
  • Eiwit: 1 gram
  • Koolhydraten: 18 gram
  • Vezels: 1 gram
  • Suiker: 13 gram

Het bevat verhoudingsgewijs weinig suiker, doordat de meeste groenten minder suikerrijk zijn dan fruit (13). Bovendien zijn bietjes een uitstekende bron van betalaïnen, pigmenten die deze groente zijn dieprode kleur verschaffen. Bieten hebben een krachtige antioxidatieve werking en kunnen mogelijke de kans op hartziekte, ontsteking en bepaalde soorten kanker verlagen (1415). Bietensap bevat ook veel anorganische nitraten, waarvan is aangetoond dat ze de sportprestaties kunnen verbeteren en de bloeddruk en het hartziekterisico verlagen (161718). Denk er wel om dat het gehalte van anorganische nitraten in bietensap per variant kan verschillen en afhankelijk is van de omstandigheden tijdens de groei en de verwerkingsmethode (17). Aangezien de hoeveelheid nitraat niet op de meeste etiketten vermeld staat, is het moeilijk om te weten in hoeverre je qua gezondheid kunt profiteren van de nitraten in bietensap (17).

Kortom: Bietensap bevat veel nitraten en betalaïnen, die beide geassocieerd worden met een lager risico op hartziektes en andere aandoeningen. Tevens bevat het veel minder suiker dan andere sappen.

4. Appelsap
Van alle sappen is appelsap een van de populairste (19). Er zijn twee hoofdsoorten – troebel en helder. De troebele vorm bevat vruchtvlees, uit de heldere variant is dat verwijderd (20). Een glas van 240 ml appelsap bevat (21):

  • Calorieën: 114
  • Eiwit: minder dan 1 gram
  • Koolhydraten: 28 gram
  • Vezels: 0,5 gram
  • Suiker: 24 gram
  • Kalium: 5% van de ADH
  • Vitamine C: 3% van de ADH

Appelsap is een matige bron van kalium, een mineraal dat functioneert als elektrolyt. Het is belangrijk voor de zenuwsignaaloverdracht en de hartgezondheid (222324). Hoewel het van nature weinig vitamine C bevat worden veel commerciële varianten verrijkt met vitamine C, soms tot 106% van de ADH per glas (240 ml) (25). Bovendien bevat het veel antioxidanten zoals flavonoïden en chlorogeenzuur, stoffen die de schadelijke vrije radicalen helpen neutraliseren (262728). Van de verschillende soorten bevat de troebele variant de meeste antioxidanten; volgens een studie 2-5 maal zoveel als in heldere appelsap (20).

Kortom: Er is troebele en heldere appelsap verkrijgbaar. Hoewel beide antioxidanten bevatten, bevat de troebele variant daarvan 2-5 maal zoveel. De meeste appelsappen worden met vitamine C verrijkt, waardoor het antioxidantgehalte toeneemt.

5. Pruimensap
Gedroogde pruimen worden vaak als tussendoortje gegeten, maar ook het sap is ervan is een populaire optie. Een glas pruimensap van 240 ml bevat (29):

  • Calorieën: 182
  • Eiwit: 1,5 gram
  • Koolhydraten: 45 gram
  • Vezels: 2,5 gram
  • Suiker: 42 gram
  • IJzer: 17% van de ADH
  • Mangaan: 9% van de ADH
  • Kalium: 15% van de ADH
  • Vitamine B2: 14% van de ADH
  • Vitamine B3: 13% van de ADH
  • Vitamine B6: 33% van de ADH
  • Vitamine C: 12% van de ADH
  • Vitamine K: 8% van de ADH

Pruimensap bevat veel B-vitaminen, die een rol spelen in de stofwisseling, de productie van DNA en rode bloedlichaampjes en de gezondheid van huid en ogen (303132). Verder wordt het veel gebruikt tegen obstipatie, vooral door ouderen. De vezels blijken de ontlasting zachter te maken en mild laxerend te zijn (3334). Het is tevens een goede bron van antioxidanten, zoals vitamine C en fenolverbindingen (34). Hoewel pruimensap een bron van natuurlijke suikers is, kun je er beter niet meer dan een klein glaasje per dag van drinken, of het met water te verdunnen.

Kortom: Pruimensap is een rijke bron van ijzer, magnesium, kalium, vitamine C en B-vitamines. Het wordt vaak gebruikt als middel tegen obstipatie omdat het de ontlasting zachter maakt.

6. Granaatappelsap
Granaatappelsap is de laatste jaren steeds populairder geworden vanwege het gezonde nutriëntenprofiel. Een glas granaatappelsap van 240 ml bevat (35):

  • Calorieën: 134
  • Eiwit: minder dan 1  gram
  • Koolhydraten: 33 gram
  • Vezels: 0,25 gram
  • Suiker: 32 gram
  • Kalium: minder dan 1% van de ADH
  • Vitamine C: minder dan 1% van de ADH
  • Vitamine K: 22% van de ADH

Granaatappelsap bevat veel vitamine K, wat goed is voor de bloedstolling, voor het hart en voor de botontwikkeling (36). Het bevat ook veel van de antioxidant anthocyanine, wat granaatappels hun karakteristieke donkerrode kleur geeft (37). Tot slot wordt aan veel van deze sappen extra vitamine C toegevoegd, waardoor de hoeveelheid daarvan kan oplopen tot 27% van de ADH (38).

Kortom: Granaatappelsap bevat veel anthocyaninen, krachtige antioxidanten die de granaatappel zijn karakteristieke donkerrode kleur geeft. Het sap bevat ook veel vitamine K, wat goed is voor het hart en de botten.

7. Açaibessensap
Açaibessen zijn de kleine, ronde besjes van de açaipalmboom. Hun heerlijke sap heeft een prachtige dieppaarse kleur. Een glas açaibessensap (240 ml) bevat (39):

  • Calorieën: 91
  • Eiwit: 1  gram
  • Koolhydraten: 13 gram
  • Vezels: 2 gram
  • Suiker: 9 gram

Aangezien het pas kort populair is geworden, zijn er niet veel gegevens over de voedingswaarde bekend. Toch is er wel veel onderzoek gedaan naar de antioxidanten die erin voorkomen. Açaisap is rijk aan verschillende antioxidanten, vooral flavonoïden, ferulazuur en chlorogeenzuur. Een dieet dat rijk is aan deze stoffen wordt geassocieerd met een lager risico op hartziekten en mentale achteruitgang (404142). Açaibessen bevatten zelfs aanzienlijk meer antioxidanten dan blauwe bessen, die bekendstaan om hun ziektewerende stoffen (43). Tot slot wees een onderzoekje onder 14 deelnemers met gewrichtsontstekingen door artrose uit dat een fruitsap op basis van açaibessen de pijn significant verlichtte. Er zijn echter grotere studies nodig om deze relatie beter in kaart te brengen (44).

Kortom: Açaisap is rijk aan krachtige antioxidanten zoals flavonoïden, ferulazuur en chlorogeenzuur. Een dieet rijk aan deze stoffen wordt geassocieerd met een lager risico op chronische ziekten.

8. Sinaasappelsap
Sinaasappelsap is een klassiek ontbijtsapje dat over de hele wereld gangbaar is en het staat bekend om zijn goede voedingsprofiel. Een glas sinaasappelsap (240 ml) bevat (45):

  • Calorieën: 112
  • Eiwit: 2 gram
  • Koolhydraten: 26 gram
  • Vezels: 0,5 gram
  • Suiker: 21 gram
  • Folaat: 19% van de ADH
  • Kalium: 11% van de ADH
  • Vitamine C: 138% van de ADH

Sinaasappelsap is een goede bron van vitamine C, een antioxidant die van essentieel belang is voor de huid en ijzeropname (68). Ook bevat het veel fenolverbindingen, waaronder kaneel-, ferula- en chlorogeenzuur. Deze antioxidatieve verbindingen kunnen helpen bij de bestrijding van vrije radicalen, die de cellen kunnen beschadigen en tot ziekte kunnen leiden (46). Een studie onder 30 mensen wees uit dat het drinken van sinaasappelsap na een vet- en koolhydraatrijke maaltijd leidde tot significante afname van ontstekingswaarden, vergeleken met het drinken van water of glucosewater. De onderzoekers schreven dit toe aan de antioxidanten in het sap (47). Sinaasappelsap is te koop met of zonder vruchtvlees. Het vruchtvlees voegt wat vezels toe, maar niet erg veel. Verder is aan veel soorten sinaasappelsap calcium toegevoegd voor de botgezondheid.

Kortom: Sinaasappelsap is van nature rijk aan vitamine C en andere antioxidanten. Een studie wees uit dat sinaasappelsap drinken na een vet- en koolhydraatrijke maaltijd zorgde voor afname van ontsteking.

9. Grapefruitsap
Grapefruitsap, een drankje met een zure smaak, wordt door veel mensen lekker gevonden. Een glas (24o ml) grapefruitsap bevat (48):

  • Calorieën: 95
  • Eiwit: 1,5 gram
  • Koolhydraten: 19 gram
  • Vezels: 20 gram
  • Suiker: 9 gram
  • Folaat: 9% van de ADH
  • Kalium: 8% van de ADH
  • Vitamine C: 96% van de ADH
  • Vitamine E: 4% van de ADH

Grapefruitsap is rijk aan ziektebestrijdende antioxidanten zoals vitamine C en een stof genaamd naringine (4950). Het verwerken van het fruit zorgt echter voor afname van de hoeveelheid antioxidanten. Een hele grapefruit is bijvoorbeeld rijk aan bètacaroteen en lycopeen, maar het sap bevat deze nutriënten niet (4851). Het is van belang om te weten dat grapefruit en -sap een wisselwerking kunnen aangaan met 85 medicijnen, waaronder bloedverdunners, antidepressiva en cholesterol- en bloeddrukmedicijnen (52). Dit komt door de in grapefruit voorkomende stoffen genaamd furanocoumarinen, die een wisselwering aangaan met het vermogen van je lever om medicijnen te verwerken. Daarom is het bij medicijngebruik van cruciaal belang om een arts te raadplegen voordat je grapefruit eet of iets wat daarvan is afgeleid (52).

Kortom: Grapefruitsap bevat veel antioxidanten, zoals naringine en vitamine C. Grapefruit en het sap ervan kan echter wel een interactie aangaan met talrijke medicijnen. Raadpleeg dus een arts als je misschien een dergelijk medicijn gebruikt.

Mogelijke nadelen van sap

Hoewel sappen allerlei belangrijke voedingsstoffen bevatten, zitten er ook nadelen aan vast:

Weinig vezels
In tegenstelling tot hele vruchten of groenten, bevat vruchtensap weinig vezels. Tijdens het verwerken wordt het sap eruit geperst en het overblijvende vruchtvlees en de vezels worden weggegooid. Vezels dragen bij aan een goede bloedsuikerspiegel door de opname van suiker in de bloedbaan te vertragen. Zonder vezels komt suiker snel in de bloedbaan terecht, wat leidt tot een snelle bloedsuiker- en insulinepiek (5354).

Veel suiker
Zowel vruchten zelf als vruchtensappen bevatten veel suiker, maar er zit wel verschil in de soorten suiker die ze bevatten. De suikers in hele, intacte vruchten en groenten zijn intrinsieke suikers die zich binnen de celstructuur van de vrucht of de groente bevinden. Deze suikers worden niet zo snel opgenomen als de vrije suikers (55). Vrije suikers zijn enkelvoudige suikers die zijn toegevoegd aan voeding, of die van nature in sommige voedingsmiddelen of dranken voorkomen. In tegenstelling tot intrinsieke suikers worden deze snel opgenomen, omdat ze niet gebonden zijn aan de binnenkant van de cellen (55). Een voedingspatroon met veel vrije suikers – met name uit gezoete drankjes – hangt samen met een verhoogd risico op hartziektes, diabetes en obesitas (565758). De meeste vrije suikers in voeding komen echter uit deze suikerrijke drankjes, zoals frisdrank en energiedrankjes. Volgens een studie uit 2017 komt overigens slechts gemiddeld 2,9% van de totale suikerinname uit vruchtensappen (55). In tegenstelling tot andere suikerrijke drankjes, is 100% fruitsap rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. Daarom vinden veel deskundigen dit een veel betere optie dan met suiker gezoete drank (59). Toch kun je je dagelijkse nutriënten het best halen uit volwaardige vruchten en groenten, die meestal kunnen bogen op een hoog vezelgehalte. Probeer niet meer dan 1 tot 2 glazen sap per dag te drinken (59). En mocht je sap willen kopen, neem dan 100% vruchtensap zonder toevoegingen. Veel mensen denken ten onrechte dat fruitdrankjes van echt fruit zijn gemaakt, maar meestal bevatten ze toegevoegde suiker en kleur- en smaakstoffen.

Kortom: In tegenstelling tot hele, intacte vruchten of groenten is fruitsap een slechte bron van vezels en het kan zorgen voor bloedsuikerpieken. Echt vruchtensap kan een goede bron van voedingsstoffen zijn, maar beperk de inname tot niet meer dan 2 glazen per dag en kies daarnaast ook eens vaker voor hele vruchten en groenten.

Conclusie
Sapjes kunnen een prima bron van voedingsstoffen zijn, vooral van antioxidanten. Hoewel er discussie is omtrent de hoeveelheid suiker in sap, is het wel een gezondere keus dan andere, met suiker gezoete drankjes, zoals frisdrank en energiedrankjes. Neem liever niet meer dan 1 glas (200 ml) per dag en kies liever voor sap van groenten. Beter is het eten van hele vruchten en groenten. Als je op zoek bent naar een snelle, makkelijke bron van voedingsstoffen dan kan fruitsap in een gezond dieet passen – geniet ervan, maar met mate (met toestemming vertaald).

Help anderen gezonder te worden en deel dit artikel:

1 gedachte over “De voedingswaarde van 9 veel gedronken vruchtensappen”

Plaats een reactie