web
statistics

De voedingswaarde van alfalfa

Voedingswaardetabel van alfalfa per 100 gram:

Per 100 g Alfalfa ADH*
kcal 23 1,15%
Kj 96 1,15%
Water (g) 92,82 4,64%
Eiwit (g) 3,99 7,13%
Koolhydraten (g) 2,1 0,81%
Suiker (g) 0
Vet (g) 0,96 1,37%
Verzadigd (g)
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg) 0
Vezels (g) 1,9 5,43%
A (mg) 0 0,00%
B1 (mg) 0,076 6,91%
B2 (mg) 0,126 8,40%
B3 (mg) 0,481 3,01%
B5 (mg) 0,563 11,26%
B6 (mg) 0,034 2,27%
B11 / Foliumzuur  (ug) 36 12,00%
B12 (ug) 0 0,00%
C (mg) 8,2 10,93%
D (ug) 0 0,00%
E (mg) 0,02 0,20%
Vitamine K (ug) 30,5 25,42%
Natrium (mg) 6 0,60%
Kalium (mg) 79 2,26%
Calcium (mg) 32 3,20%
Fosfor (mg) 70 8,75%
IJzer (mg) 0,96 12,00%
Jodium (ug) 0,00%
Magnesium (mg) 27 9,00%
Koper (mg) 0,157 17,44%
Selenium (ug) 0,6 1,09%
Zink (mg) 0,92 6,13%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over alfalfa
Alfalfa, ook wel luzerne genoemd, is een kiemsoort. Het wordt omschreven als een kiemgroente en het wordt vaak gezien als kruid, maar stamt werkelijk af van de peulvrucht. Het ziet eruit als een dunnere versie van taugé. Het is een gezond zaadje. Het zit vooral vol met vitamine K. Daarnaast bevat het kleinere hoeveelheden van vele vitaminen en mineralen. Doordat alfalfa veel antioxidanten bevat kan het DNA-schade beperken die veroorzaakt wordt door vrije radicalen.

Herkomst
Oorspronkelijk komt alfalfa uit Zuid en Centraal-Azië, maar wordt al eeuwenlang wereldwijd verbouwd.

Verkrijgbaar
Alfalfa, zowel de zaadjes als ontkiemd, kun je in de meeste natuurvoedingswinkels kopen. Ook in sommige reguliere winkels is het te krijgen. Je kunt alfalfa ook heel makkelijk zelf kweken. Je legt de zaadjes op een nat papiertje of doekje in een afsluitbaar doorzichtig bakje van 6 cm hoog. Zet in het licht, maar niet in de volle zon. Na vijf dagen kun je al genieten van de ontkiemde alfalfa.

Toepassing
Je kunt met alfalfa allerlei kanten op. Je kunt alfalfa door de salade doen, je kunt de soep ermee garneren of op een broodje met bijvoorbeeld hummus of kaas. Ook kun je de voedingswaarde van je (groene) smoothie of sap verhogen door er een handje alfalfa bij te doen.

Weetjes/Wist je dat?

  • Alfalfa wereldwijd wordt verbouwd als veevoer?
  • Alfalfa vroeger werd ingezet voor de productie van borstvoeding?
  • Je het tijdens de zwangerschap beter niet (te veel) kunt eten, omdat het weeën kan opwekken?
  • Ze het vroeger aan paarden gaven om ze sneller te maken?
  • In de ayurveda alfalfa al eeuwenlang wordt ingezet tegen vochtophopingen en artritis?
  • Alfalfa is afgeleid van het Spaanse woord alfalfez en letterlijk vers voer betekent?
  • Ook wordt geschreven dat het een verbastering is van de Arabische zin al-fac-facah, wat vader van alle voedsel betekent?
  • Alfalfa het hele jaar door kan ontkiemen?

Wetenschappelijke informatie over alfalfa
Onderzoekers ontdekte dat alfalfa het vermogen heeft om DNA-schade (en daarmee celdood) die wordt veroorzaakt door vrije radicalen te verminderen. Het doet dit door zowel het verlagen van de productie van vrije radicalen als het verbeteren van het vermogen van het lichaam om ze te bestrijden (1, 2, 3). Een studie met muizen stelde vast dat een behandeling met alfalfa de schade door een beroerte of hersenletsel kan helpen verminderen (4). Alfalfa is rijk aan plantaardige verbindingen die fyto-oestrogenen worden genoemd. Deze stoffen zijn chemisch vergelijkbaar met het hormoon oestrogeen. Dit betekent dat ze dezelfde effecten in het lichaam kunnen hebben als oestrogeen. Fyto-oestrogenen zijn controversieel, maar ze kunnen verschillende voordelen hebben, waaronder het verlichten van de menopauzesymptomen die worden veroorzaakt door verminderde oestrogeenniveaus. De effecten van aflalfa op de menopauzesymptomen zijn niet uitgebreid onderzocht, maar in één studie werd vastgesteld dat salie- en alfalfa-extracten bij 20 vrouwen het nachtzweten en de opvliegers volledig konden verminderen (5). De oestrogene effecten kunnen ook andere voordelen hebben. Een studie onder overlevenden van borstkanker toonde aan dat vrouwen die alfalfa aten minder slaapproblemen hadden (6). Een traditioneel gebruik van alfalfa is als anti-diabetisch middel. In een recente studie bij dieren werd vastgesteld dat alfalfasupplementen een hoog totaalgehalte, LDL en VLDL-cholesterolgehalte bij diabetische dieren kan verlagen. Het verbeterde ook de controle van de bloedsuikerspiegel (7). Een andere studie bij diabetische muizen vond dat alfalfasextract de bloedsuikerspiegel verlaagde door het verhogen van de afgifte van insuline uit de alvleesklier (8). Deze resultaten lijken het gebruik van alfalfa voor de behandeling van diabetes te ondersteunen en de metabolische gezondheid te verbeteren. Dit moet echter worden bevestigd in menselijke studies. Alfalfa heeft een hoog gehalte aan bioactieve plantaardige stoffen, zoals saponinen, coumarines, flavonoïden, fytosterolen, fyto-oestrogenen en alkaloïden (9). Alfalfa kan de cholesterolwaarden in het bloed verbeteren (10). De verantwoordelijke stoffen hiervoor zijn onder meer saponinen. Saponinen hebben naast een gezondheidsbevorderende werking van het lichaam, ook een schadelijke werking op het spijsverteringsstelsel (11). Om deze reden is het verstandig om de inname van alfalfa niet te overdrijven. Het advies om met voeding te blijven variëren is hier van toepassing. Een goede suggestie is om te roteren met andere kiemen. Alfalfa kan de baarmoeder stimuleren en hiermee samentrekkingen veroorzaken, daarom moet het eten ervan worden vermeden tijdens de zwangerschap (12).

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

1. Sadeghi L, Tanwir F, Yousefi Babadi V. Antioxidant effects of alfalfa can improve iron oxide nanoparticle damage: Invivo and invitro studies. Regulatory toxicology and pharmacology : RTP. 2016; 81:39-46.

2. Al-Dosari MS. In vitro and in vivo antioxidant activity of alfalfa (Medicago sativa L.) on carbon tetrachloride intoxicated rats. The American journal of Chinese medicine. 2012; 40(4):779-93.

3. Hong YH, Chao WW, Chen ML, Lin BF. Ethyl acetate extracts of alfalfa (Medicago sativa L.) sprouts inhibit lipopolysaccharide-induced inflammation in vitro and in vivo. J Biomed Sci. 2009;16(1):64. Published 2009 Jul 14.

4. Bora KS, Sharma A. Evaluation of Antioxidant and Cerebroprotective Effect of Medicago sativa Linn. against Ischemia and Reperfusion Insult. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM. 2011; 2011:792167.

5. De Leo V, Lanzetta D, Cazzavacca R, Morgante G. [Treatment of neurovegetative menopausal symptoms with a phytotherapeutic agent]. Minerva ginecologica. 1998; 50(5):207-11.

6. Ma H, Sullivan-Halley J, Smith AW, et al. Estrogenic botanical supplements, health-related quality of life, fatigue, and hormone-related symptoms in breast cancer survivors: a HEAL study report. BMC complementary and alternative medicine. 2011; 11:109.

7. Seida A, El-Hefnawy H, Abou-Hussein D, Mokhtar FA, Abdel-Naim A. Evaluation of Medicago sativa L. sprouts as antihyperlipidemic and antihyperglycemic agent. Pakistan journal of pharmaceutical sciences. 2015; 28(6):2061-74.

8. Gray AM, Flatt PR. Pancreatic and extra-pancreatic effects of the traditional anti-diabetic plant, Medicago sativa (lucerne). The British journal of nutrition. 1997; 78(2):325-34.

9. Bora KS, Sharma A. Phytochemical and pharmacological potential of Medicago sativa: a review. Pharmaceutical biology. 2011; 49(2):211-20.

10. Story JA, LePage SL, Petro MS. Interactions of alfalfa plant and sprout saponins with cholesterol in vitro and in cholesterol-fed rats. The American journal of clinical nutrition. 1984; 39(6):917-29.

11. Oleszek W. (1996) Alfalfa Saponins: Structure, Biological Activity, and Chemotaxonomy. In: Waller G.R., Yamasaki K. (eds) Saponins Used in Food and Agriculture. Advances in Experimental Medicine and Biology, vol 405. Springer, Boston, MA

12. Ernst E. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? BJOG : an international journal of obstetrics and gynaecology. 2002; 109(3):227-35.