Voedingswaardetabel van biefstuk per 100 gram:
| Per 100 g | Biefstuk (rauw) | ADH* | Biefstuk (bereid) | ADH* |
| kcal | 108 | 5,40% | 146 | 7,30% |
| Kj | 455 | 5,42% | 616 | 7,33% |
| Water (g) | 74 | 3,70% | 65,2 | 80,60% |
| Eiwit (g) | 22,9 | 40,89% | 29,3 | 52,32% |
| Koolhydraten (g) | 0 | 0,00% | 0 | 0,00% |
| Suiker (g) | ||||
| Vet (g) | 1,8 | 2,57% | 3,2 | 4,57% |
| Verzadigd (g) | ||||
| E.O.V. (g) | ||||
| M.O.V. (g) | ||||
| Omega 6 (g) | ||||
| Omega 3 (g) | ||||
| Cholesterol (mg) | 31,3 | 40,7 | ||
| Vezels (g) | 0,00% | 0,00% | ||
| A (mg) | 0,005 | 0,56% | 0,025 | 2,78% |
| B1 (mg) | 0,05 | 4,55% | 0,05 | 4,55% |
| B2 (mg) | 0,16 | 10,67% | 0,19 | 12,67% |
| B3 (mg) | 5,2 | 32,50% | 5,3 | 33,13% |
| B5 (mg) | 0,00% | 0,00% | ||
| B6 (mg) | 0,525 | 35,00% | 0,453 | 30,20% |
| B11 / Foliumzuur (ug) | 10,6 | 3,53% | 11 | 3,67% |
| B12 (ug) | 1,86 | 66,43% | 1,7 | 60,71% |
| C (mg) | 0 | 0,00% | 0 | 0,00% |
| D (ug) | 0,5 | 5,00% | 0,5 | 5,00% |
| E (mg) | 0,3 | 3,00% | 1 | 10,00% |
| Vitamine K (ug) | 0 | 0,00% | 0 | 0,00% |
| Natrium (mg) | 50 | 5,00% | 53 | 5,30% |
| Kalium (mg) | 429 | 12,26% | 561 | 16,03% |
| Calcium (mg) | 4 | 0,40% | 10 | 1,00% |
| Fosfor (mg) | 231 | 28,88% | 273 | 34,13% |
| IJzer (mg) | 2,3 | 28,75% | 2,8 | 35,00% |
| Jodium (ug) | 2,9 | 1,93% | 2,5 | 1,67% |
| Magnesium (mg) | 28 | 9,33% | 32 | 10,67% |
| Koper (mg) | 0,09 | 10,00% | 0,09 | 10,00% |
| Selenium (ug) | 10 | 18,18% | 14 | 25,45% |
| Zink (mg) | 3,99 | 26,60% | 5,53 | 36,87% |
Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Over biefstuk
Veel mensen houden van biefstuk vanwege de malsheid en de zachte smaak. Het is een vrij prijzig stukje vlees en behoort daarom meestal niet tot de dagelijkse kost. Veel mensen eten biefstuk bijvoorbeeld buiten de deur. In restaurants en eetcafés vinden we het regelmatig op de menukaart.
Soorten
Biefstuk is een verzamelnaam. Hieronder vallen onder meer: ossenhaas, rib-eye, entrecote of kogelbiefstuk. De verschillende namen zeggen iets over de malsheid en het precieze deel uit een rund. Biefstuk, ook wel steak genaamd, is een stuk spiervlees van een rund. Maar de naam wordt ook gegeven aan vlees van andere dieren zoals hert, kangoeroe en kalkoen. Een vrouwelijk rund wordt een ‘koe’ genoemd, een mannelijk rund een ‘stier’. Een os is een gecastreerde stier. Biefstuk is meestal afkomstig van koeien.
De kwaliteit van het vlees wordt bepaald door verschillende aspecten: het deel van het rund waar de biefstuk uit wordt gesneden, de leeftijd, de leefomgeving en het ras zoals bijvoorbeeld Black Angus. Biefstuk van de haas is de meest malse soort. Lendebiefstuk (entrecote) is de minst malse en goedkoopste variant. Daarnaast zorgt de hoeveelheid bindweefsel voor de structuur van het vlees. Hoe minder bindweefsel, hoe malser de biefstuk.
Herkomst
Afhankelijk van het ras komt biefstuk uit Nederland en omliggende landen. Maar bepaalde soorten worden van ver geïmporteerd, met name uit Zuid-Amerika.
Verkrijgbaar
Biefstuk is in elke supermarkt en slagerij te koop. Bij de slager vind je een ruimer assortiment en vaak ook van betere kwaliteit. Verder kan de slager je vaak meer vertellen over de herkomst en leefomstandigheden van het geslachte vee dat hij verkoopt. Koop biefstuk bij voorkeur biologisch en/of van runderen die veel buiten hebben kunnen grazen.
In de reguliere veehouderij leven dieren vaak onder discutabele omstandigheden. Ze worden vaak behandeld als gevoelloze objecten. Kippen worden ontsnaveld, koeien onthoornd en bij varkens wordt de staart verwijderd. Veel dieren krijgen nauwelijks bewegingsruimte, omdat beweging het vlees minder mals maakt. We kunnen stemmen met onze portemonnee. Door kiloknallers niet langer te kopen, maar iets meer geld uit te geven voor vlees van biologische herkomst of met een dierenwelzijnskeurmerk, kunnen we het leven van de dieren verbeteren. Bedenk ook dat we vaak meer vlees eten dan nodig. Misschien kan dat ietsje minder?
Bewaren
Biefstuk wordt zowel vers als diepgevroren verkocht. Verse biefstuk moet binnen een paar dagen geconsumeerd worden, vacuümverpakt vlees is iets langer houdbaar. Diepgevroren biefstuk blijft maanden goed, maar invriezen tast de smaak en structuur van het vlees wel enigszins aan.
Toepassing
Biefstuk wordt hoofdzakelijk gegrild of gebakken. Zo komt de smaak van het vlees het beste tot zijn recht. Bij bakken is een combinatie van olie en boter ideaal. Biefstuk heeft de neiging om snel taai te worden en moet daarom niet te lang in de pan liggen. Wanneer het vlees op al kamertemperatuur is voor het de pan in gaat, is het eindresultaat malser.
Het vlees kan rare, medium of well done worden gebakken. Dit heeft te maken met de garing en bijbehorende roodheid van het vlees in de kern. Na twee à vijf minuten is biefstuk al klaar om te eten. Wie het vlees hierna nog even laat rusten in aluminiumfolie zorgt ervoor dat de sappen zich beter verdelen.
Biefstuk is lekker met allerlei granen en groenten en kan in zijn geheel of in plakjes worden gegeten; door een salade bijvoorbeeld. Biefstuk kan verder op smaak worden gebracht met wat Aziatische specerijen of gewoon met peper en zout.
Wetenschappelijke informatie over biefstuk
Vlees bevat essentiële voedingsstoffen, die lastig uit andere bronnen te halen zijn. Voorbeelden zijn vitamine B12 en ijzer. Dierlijk B12 wordt goed door het lichaam opgenomen. Plantaardig B12, in de vorm van cobamide, is een pseudovitamine die de rol van B12 in het lichaam niet kan vervullen (1).
Het ijzer in vlees is het zogenaamde 2-waardige heemijzer, terwijl planten het 3-waardige non-heemijzer leveren. Het 3-waardige heemijzer wordt maar moeilijk in het menselijke spijsverteringskanaal opgenomen, tenzij het vergezeld gaat van een zure substantie zoals vitamine C in de vorm van ascorbinezuur (2).
Mineralen uit vlees zijn over het algemeen makkelijker op te nemen dan uit planten. Ook kan niet iedereen de plantaardige vitamine D2 omzetten naar de actieve vorm D3. Vlees bevat veel eiwitten van goede kwaliteit. Dat wil zeggen dat het aminozurenprofiel overeenkomt met de behoefte van de mens.
Toch kent vlees ook nadelen. Het is erg rijk aan zwavelhoudende eiwitten, zoals methionine en cysteïne. Zwavel is een zuur mineraal, dat bij het vrijkomen in het bloed moet worden ontzuurd met calcium. Dit komt onze botten niet ten goede (3). Ook kan te veel methionine veroudering in de hand werken (4). Het lijkt erop dat plantaardige eiwitten milder voor het lichaam zijn dan dierlijke. Het overschakelen van dierlijke naar plantaardige eiwitten kan volgens onderzoek de kans op ziekte verminderen (5).
Een kanttekening is wel dat de typische vleeseter doorgaans weinig groenten eet en dat industrievlees vaak van slechte kwaliteit is. Het lichaam kan eiwitten omzetten in suiker. Dit geldt vooral voor dierlijke eiwitten. Dat geeft mogelijk een hoger risico op diabetes (6).
Een gebrek aan antioxidanten en/of vezels kunnen ook een rol spelen bij de verhoogde risico’s voor de vleeseter. De belangrijkste nutriënten uit vlees kunnen in het lichaam worden opgeslagen, waardoor het niet nodig is iedere dag vlees te eten. Mensen die liever geen vlees eten, kunnen de essentiële voedingsstoffen ook uit vis, zuivel en ei halen.
Rood vlees, zoals biefstuk, is rijk aan het spiereiwit myoglobine. Onder rood vlees valt het spiervlees van runderen, varkens, schapen, geiten, paarden, herten en hazen. Rood vlees bevat veel eiwitten, maar niet meer dan wit vlees.
Gehakt bevat veel vet, waarvan het merendeel onder de verzadigde vetten en omega 6-vetzuren valt. Rood vlees staat bekend om het hoge gehalte aan ijzer, vooral de lever bevat die in ruime mate.
Rood vlees wordt in verschillende recente studies in verband gebracht met dikkedarmkanker (7). Rood vlees blinkt verder niet uit in voedingswaarde.
Belangrijk is wel om te weten dat vlees van grasgevoerde dieren vele malen meer omega 3 en antioxidanten bevat, en minder omega 6 en verzadigd vet (8), dan industrievlees.
Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:
(1) Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental biology and medicine (Maywood, N.J.). 2007; 232(10):1266-74.
(2) Lane DJ, Richardson DR. The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption! Free radical biology & medicine. 2014; 75:69-83.
(3) Barzel US, Massey LK. Excess dietary protein can adversely affect bone. The Journal of nutrition. 1998; 128(6):1051-3.
(4) Lee BC, Kaya A, Gladyshev VN. Methionine restriction and lifespan control. Annals of the New York Academy of Sciences. 2016;1363:116-124. doi:10.1111/nyas.12973.
(5) Song M, Fung TT, Hu FB. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA internal medicine. 2016; 176(10):1453-1463.
(6) Viguiliouk E, Stewart SE, Jayalath VH, et al. Effect of Replacing Animal Protein with Plant Protein on Glycemic Control in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2015;7(12):9804-9824. doi:10.3390/nu7125509.
(7) Aykan NF. Red Meat and Colorectal Cancer. Oncology Reviews. 2015;9(1):288.
(8) Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal. 2010;9:10.
