De voedingswaarde van biefstuk

 

Voedingswaardetabel van biefstuk per 100 gram:

Per 100 gBiefstuk (rauw)ADH*Biefstuk (bereid)ADH*
kcal1085,40%1467,30%
Kj4555,42%6167,33%
Water (g)743,70%65,280,60%
Eiwit (g)22,940,89%29,352,32%
Koolhydraten (g)00,00%00,00%
Suiker (g)
Vet (g)1,82,57%3,24,57%
Verzadigd (g)
E.O.V. (g)
M.O.V. (g)
Omega 6 (g)
Omega 3 (g)
Cholesterol (mg)31,340,7
Vezels (g)0,00%0,00%
A (mg)0,0050,56%0,0252,78%
B1 (mg)0,054,55%0,054,55%
B2 (mg)0,1610,67%0,1912,67%
B3 (mg)5,232,50%5,333,13%
B5 (mg)0,00%0,00%
B6 (mg)0,52535,00%0,45330,20%
B11 / Foliumzuur  (ug)10,63,53%113,67%
B12 (ug)1,8666,43%1,760,71%
C (mg)00,00%00,00%
D (ug)0,55,00%0,55,00%
E (mg)0,33,00%110,00%
Vitamine K (ug)00,00%00,00%
Natrium (mg)505,00%535,30%
Kalium (mg)42912,26%56116,03%
Calcium (mg)40,40%101,00%
Fosfor (mg)23128,88%27334,13%
IJzer (mg)2,328,75%2,835,00%
Jodium (ug)2,91,93%2,51,67%
Magnesium (mg)289,33%3210,67%
Koper (mg)0,0910,00%0,0910,00%
Selenium (ug)1018,18%1425,45%
Zink (mg)3,9926,60%5,5336,87%

Bron: Nevo, USDA, Pubmed, CNF
* Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Over biefstuk

Biefstuk is bij veel mensen geliefd vanwege de malsheid en de zachte smaak. Het is een vrij prijzig stukje vlees en behoort daarom niet tot de dagelijkse kost. Veel mensen eten biefstuk dan ook buiten de deur. Vooral in restaurants en eetcafés vinden we het regelmatig op de menukaart.

Soorten

Biefstuk is een verzamelnaam. Zo vallen ossenhaas, rib-eye en entrecote allemaal onder dezelfde soort. Biefstuk, ook wel steak genaamd, is een stuk spiervlees van het rund. Maar de naam wordt ook gegeven aan vlees afkomstig van andere dieren zoals hert, kangoeroe en kalkoen. Een vrouwelijk rund wordt een koe genoemd, een mannelijk rund een stier. Een os is ook een rund, maar dan een gecastreerde stier. Biefstuk is meestal afkomstig van koeien.

De kwaliteit van het vlees wordt bepaald door meerdere aspecten. Het deel van het rund waar de biefstuk uit wordt gesneden, de leeftijd, de leefomgeving en het ras zoals bijvoorbeeld Black Angus.
Biefstuk van de haas is de meest malse soort. Lendenbiefstuk (entrecote) is de meest taaie, en goedkoopste variant. Daarnaast zorgt de hoeveelheid bindweefsel voor de structuur van het vlees. Hoe minder bindweefsel, hoe malser de biefstuk.

Herkomst

Afhankelijk van het ras komt biefstuk uit Nederland en omliggende landen. Maar bepaalde soorten worden van ver gehaald, met name uit Zuid-Amerika.

Verkrijgbaar

Biefstuk is in elke supermarkt en slagerij te koop. Bij de slager is een groter assortiment te vinden en vaak van betere kwaliteit. De slager kan je meer vertellen over de leefwijze en achtergrond van het dier. Koop biefstuk bij voorkeur biologisch en/of van runderen die veel buiten hebben kunnen grazen. Reguliere dieren leven vaak onder discutabele omstandigheden.

Achter ons stukje vlees gaat vaak veel dierenleed schuil. De industrie behandelt dieren vaak alsof het gevoelloze objecten zijn. Dit is zeker niet het geval. Kippen worden ontsnaveld, koeien onthoornd en bij varkens wordt hun staart verwijderd. Veel dieren krijgen nauwelijks bewegingsruimte, omdat beweging het vlees minder mals maakt. We kunnen stemmen met onze portemonnee. Door de kiloknallers niet langer te kopen, maar iets meer geld uit te geven voor vlees van biologische afkomst of met een dierenwelzijnskeurmerk, kunnen we het leven van de dieren verbeteren. Bedenk ook dat we vaak meer vlees eten dan nodig. Misschien kan dat ietsje minder?

Bewaren

Biefstuk wordt zowel vers als diepgevroren verkocht. Verse biefstuk moet binnen een paar dagen geconsumeerd worden, vacuümverpakt vlees is iets langer houdbaar. Diepgevroren biefstuk blijft maanden goed. Overigens kun je verse biefstuk ook invriezen, maar hierdoor gaat de structuur van het vlees wel wat achteruit.

Toepassing

Biefstuk wordt hoofdzakelijk gegrild of gebakken, zo komt de smaak van het vlees het beste tot uiting. Een combinatie van olie en boter is ideaal. Biefstuk heeft de neiging om snel taai te worden en dient daarom niet te lang in de pan te liggen. Ook door het vlees op kamertemperatuur klaar te maken, zorg je voor extra malsheid.

Het vlees kan rare, medium of well done worden gebakken. Dit heeft te maken met de garing en bijbehorende roodheid van de kern van het vlees. Na twee – vijf minuten is biefstuk al klaar om te eten. Wie hierna het vlees laat rusten in aluminiumfolie zorgt ervoor dat de sappen zich beter verdelen.

Biefstuk is lekker met allerlei granen en groenten en kan in zijn geheel of in plakjes worden gegeten; door een salade bijvoorbeeld. Biefstuk kan verder op smaak worden gebracht met wat Aziatische specerijen of gewoon met peper en zout.

Wetenschappelijke informatie over biefstuk

In vlees komen een aantal essentiële voedingsstoffen voor die lastig uit andere bronnen te verkrijgen zijn. Voorbeelden zijn vitamine B12 en ijzer. Dierlijke B12 kan goed door het lichaam worden opgenomen. Plantaardige B12 in de vorm van cobamide is een pseudovitamine die de rol van B12 in het lichaam niet kan vervullen (1). Het ijzer in vlees is het zogenaamde 2-waardige heemijzer, terwijl planten het 3-waardige non-heemijzer leveren. Het 3-waardige heemijzer wordt erg lastig in het menselijke spijsverteringskanaal opgenomen, tenzij het vergezeld gaat van een zure substantie zoals vitamine C in de vorm van ascorbinezuur (2). Mineralen uit vlees zijn over het algemeen makkelijker op te nemen dan uit planten. Ook de plantaardige vitamine D2 is niet door iedereen om te zetten naar de actieve vorm D3. Vlees bevat veel eiwitten van goede kwaliteit. Dat wil zeggen dat het aminozurenprofiel overeenkomt met de behoefte van de mens.

Toch kent vlees ook nadelen. Het is erg rijk aan zwavelhoudende eiwitten, zoals methionine en cysteïne. Zwavel is een zuur mineraal en dat zal bij het vrijkomen in het bloed moeten worden ontzuurd met calcium, wat onze botten niet ten goede komt (3). Ook kan te veel methionine veroudering in de hand werken (4). Het lijkt erop dat plantaardige eiwitten milder voor het lichaam zijn dan dierlijke. Het overschakelen van dierlijke naar meer plantaardige eiwitten kan volgens onderzoek de kans op ziekte verminderen (5). Een kanttekening is wel dat de typische vleeseter weinig groenten eet en dat industrievlees vaak van slechte kwaliteit is. Eiwitten kunnen door het lichaam worden omgezet naar suiker. Dit blijkt vooral te gelden voor dierlijke eiwitten, met daardoor een mogelijk hoger risico op diabetes (6). Mogelijk spelen een gebrek aan antioxidanten of vezels ook een rol bij de verhoogde risico’s van de vleeseter. De belangrijkste nutriënten uit vlees kunnen in het lichaam worden opgeslagen, waardoor het niet elke dag gegeten hoeft te worden. Mensen die liever geen vlees eten kunnen de essentiële voedingsstoffen ook uit vis, zuivel en ei halen.

Rood vlees zoals biefstuk is rijk aan het spiereiwit myoglobine. Onder rood vlees valt het spiervlees van runderen, varkens, schapen, geiten, paarden, herten en hazen. Rood vlees bevat veel eiwitten, maar niet meer dan wit vlees. Gehakt bevat veel vet, waarvan het merendeel onder de verzadigde vetten en omega 6-vetzuren valt. Rood vlees staat bekend om het hoge aandeel aan ijzer. Dit klopt inderdaad, maar lever bevat vele malen meer ijzer. Rood vlees wordt in meerdere recente studies in verband gebracht met dikkedarmkanker (7). Rood vlees blinkt zeker niet uit in voedingswaarde. Belangrijk is wel om te weten dat vlees van grasgevoerde dieren vele malen meer omega 3 en antioxidanten bevat, en minder omega 6 en verzadigd vet (8), dan industrievlees.

Zie voor meer informatie over voedingsmiddelen ook het boek:

(1) Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental biology and medicine (Maywood, N.J.). 2007; 232(10):1266-74.

(2) Lane DJ, Richardson DR. The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption! Free radical biology & medicine. 2014; 75:69-83.

(3) Barzel US, Massey LK. Excess dietary protein can adversely affect bone. The Journal of nutrition. 1998; 128(6):1051-3.

(4) Lee BC, Kaya A, Gladyshev VN. Methionine restriction and lifespan control. Annals of the New York Academy of Sciences. 2016;1363:116-124. doi:10.1111/nyas.12973.

(5) Song M, Fung TT, Hu FB. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA internal medicine. 2016; 176(10):1453-1463.

(6) Viguiliouk E, Stewart SE, Jayalath VH, et al. Effect of Replacing Animal Protein with Plant Protein on Glycemic Control in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2015;7(12):9804-9824. doi:10.3390/nu7125509.

(7) Aykan NF. Red Meat and Colorectal Cancer. Oncology Reviews. 2015;9(1):288.

(8) Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal. 2010;9:10.